ダイエットにも美容にも効果を発揮する「発酵食品」。しかし市販のものは添加物や糖質などが使われている心配が…。だったら家庭で「発酵食品を手作りしたい」と思う人は、けっこういると思います。

今回はそんは人に、家庭で簡単に作れてコスパも良い「手作りザワークラウト」をご紹介します。

材料はいたってシンプル。「キャベツ」と「塩」と「好みのハーブ」だけで美味しいザワークラウトが家庭で手作りできます。

そして今回紹介するのは、ポリフェノールが入った「紫キャベツ」を使って、ほんのりピンク色に染まった可愛いザワークラウトです。少し大きめの瓶に詰めて作る方法を紹介します。

「失敗しないかな？」と少し不安な人は、前回のブログで紹介した「ジップロックで出来る失敗しないザワークラウトのレシピ」を参照にしてください。
これを機にザワークラウトのバリエーションを増やし、ダイエットに腸活に是非とも活用してください！

失敗しない【ザワークラウトレシピ】乳酸菌パワーで腸活にも！

ザワークラウトの立役者！乳酸菌とは

化学も認めるスーパーフードの発酵食品、その中のひとつの「酸っぱくって身体に良いもの」を作り出している乳酸菌は、酵母菌や納豆菌、麹菌などと同じ良い微生物の仲間です。
では反対に悪い微生物とは何かというと、発酵の過程で身体に悪い毒素や有害物質を出してしまう、俗にいう腐敗菌というものです。
乳酸菌をはじめとする良い微生物は、発酵の過程で風味や香り、旨味、身体に良い栄養成分などを出して、元々の食材をより栄養価の高い美味し食品にし、そして腐敗菌の繁殖を防ぎ食材を日持ちしやすくしてくれます。
乳酸菌とひとことで言っても様々な種類があり、大きく分けてラクトバチルス菌・ビフィズス菌・コッカス菌の3種類があり、それぞれが数種類に分類されています。乳酸菌の主な働きは、腸内の悪玉菌の繁殖を防いだり、腸内を酸性傾向にし腐敗を防いだり、腸のぜん動運動を促進させてお通じを良くするなど、「腸内環境そのもの」を改善してくれます。そして腸内の痩せ菌を増やす働きもありダイエット効果を発揮します。
その他にもリーキガットのように腸壁にトラブルがある場合、悪玉菌やその毒素が身体に入り込むことを防ぎ、身体の慢性炎症や酸化も予防してくれるとの研究結果もあります。
それでも「腸まで届くまでに死んじゃったらどうするの」と思いがち。しかしその疑問に対する研究結果もあり、どうやら乳酸菌は死んでもダイエット効果があるとのことです（1）！これはすごい！
そして良い菌は、数も種類も多い方が効果がより出やすいとの事で、その為にも自作の漬物やザワークラウトで、多様な乳酸菌をたくさん取り込むようにしていきましょう！

手作りピンクのザワークラウトの作り方

材料

調理器具

• まな板
• 包丁
• 大きめのボウル
• はかり
• さいばし
• すりこぎ（麺棒）
• ガラス瓶（フタ付き）
• やかん（消毒用）
• 消毒アルコール
• キッチンタオル（あれば便利）
  

作り方

【１】やかん一杯に殺菌用の熱湯を沸かします。

【２】調理器具一式（はかりを除く）とガラス瓶の熱湯消毒。
はかりはアルコール消毒、手洗いもしっかり目にしておきましょう。

【３】緑のキャベツの外側の硬い葉を取って、置いておきます。
この葉は後で漬け込んだキャベツの蓋として使います。

【４】緑のキャベツを5㎜巾の千切りにします。巾が太すぎると塩もみで水分が出にくくなります

【５】緑のキャベツの1/3～半分の量の紫キャベツを5㎜巾の千切りにします。
緑キャベツに比べ、こちらは水分量が少ないので、緑キャベツとミックスします。

【６】両方のキャベツをボウルに入れて重さを正確に測ります。

今回は緑キャベツ430ｇ、紫キャベツ210ｇ、合計640ｇで作っています。

【７】キャベツの重さの2%の塩を正確に計算して測ります。
今回は気温が26度以上と高かったので2.5％の塩を入れます。塩の量は季節によって調節してください。

【８】キャベツに塩を入れ、ぎゅっぎゅと掴むようにして揉んできます。
やりにくい時は、大きめのボウルでしましょう。

【９】揉んだり押したりを、キャベツのカサが減って、水分がじゅうぶん出るまで続けましょう。

【１０】キャラウェイを入れてまんべんなく混ぜ合わせます。

【１１】ガラス瓶に詰めていきます。途中でローリエと鷹の爪を入れます。

【１２】ボウルに残った水分もすべて入れます。

【１３】すりこぎ（麺棒）で上から思いっきり（瓶を割らない程度に）押し込みます。キャベツが水分に浸るまで押し込みましょう。

【１４】キャベツの外側の葉（とって置いたもの）を丸くなるように折りたたみます

【１５】折りたたんだ方を下側にして、葉の蓋を上からかぶせます。

【１６】葉の蓋の上からすりこぎ（麺棒）で、水の中に押し込みます。

【１７】直射日光が当たらない気温の安定した場所に放置します。そこで3日ほど様子を見ましょう。
（気温が高くなる6月ごろからは、2日ほどで出来上がる場合があります。塩の量によっても変わります）

【１８】全体が盛り上がり、キャベツのすき間に空気がたまったり、細かな気泡が出ていたら乳酸菌が増えている証拠です。

この頃には全体的に鮮やかなピンク色に変わります。

蓋を開けるとピクルスのような爽やかな酸味が感じられたら乳酸菌がいる証拠です。清潔な箸で蓋の上に載った茶色く変色したキャベツを摘まみ出し、その下のキレイなピンクを少し取り出して食べてみましょう！
酸味が感じられたら、乳酸菌の勝利です！大成功！

【１９】この後は室内から冷蔵庫に移し、発酵をゆっくりモードに切り替えます。キャベツが空気に触れにくくするために、清潔なすりこぎで蓋の上から水分の中に押し込みましょう。後は冷蔵庫に入れるだけです。

まとめ

今回は【ピンクの手作りザワークラウト】の作り方を紹介しました。

• 調理器具の殺菌
• 塩の量を正確に測る
• 空気に触れさせない

以上のポイントを押さえて、お好みのハーブを入れて色々とアレンジして作ってみて下さい。

なお、今回は瓶を使った作り方を紹介しましたが、失敗しそうだと心配な人は「失敗しないジップロックを使ったザワークラウトの作り方」のサイトを参照ください。

それでは、美味しい手作りザワークラウトで、腸活とダイエットを楽しみましょう！

失敗しない【ザワークラウトレシピ】乳酸菌パワーで腸活にも！

簡単に手に入り、活用性もあるスーパーフードと言われる「発酵食品」。腸内環境を整えリーキーガットをはじめとする腸のトラブルにも有効的で、体のホルモンバランスや精神の安定にも活躍する優れものです。
発酵食品は日頃から取り入れたいのものですが、市販の漬物やキムチなどは、乳酸菌などの微生物が入っていないものや発酵を止めるために殺してしまっているものもあります。しかも添加物も意外に多い！
もっと安全で善玉菌がたくさん入った発酵食品を毎日食べたいという人に、今日紹介する「自家製ザワークラウト」は超お勧めの一品です。
なんてったって「簡単」「高コスパ」「無添加」の美味しい発酵食品が、毎日食べられるのですもの！しかもお好みのハーブを入れて「自分好みの味」にアレンジすることも十分できるのだから、作り上げていく楽しみも味わえます。
今日は初めてでも「失敗しないザワークラウトの作り方」と「失敗しないためのコツ」を紹介します。

ザワークラウトとは

ザワークラウトとは「ドイツの伝統料理」で「保存できる発酵食品」のキャベツの酢漬けです。しかし酢漬けと言いながら実は「酢」は全く使っておらず、キャベツの葉の表面に付いている「乳酸菌」が作り出す乳酸によって独特の酸味を出しています。
材料はいたってシンプル、「キャベツと塩」さえあればOK。そして作り方もいたってシンプル。適度に切り刻んだキャベツに塩を振ってそのまま放置するだけです。ドイツでは新鮮なキャベツを使い、各々の家庭でハーブを入れたり唐辛子を入れたりして変化を楽しんでいます。
みなさんもこの機会に添加物無しの発酵食品、そしてコストパフォーマンスも高いザワークラウトの乳酸菌パワーで、腸内環境を整えダイエット効果をアップしていきましょう！

ザワークラウト作りで失敗しないためのコツ

とは言っても、適当に作っては失敗しやすいのが「ザワークラウト」です。ザワークラウト作りで失敗する大きな原因は、何といっても主役である「乳酸菌」が繁殖してくれないことです。漬け込んだキャベツの中では、乳酸菌と他の雑菌とで過酷な陣地争いが繰り広げられています。乳酸菌の勢力が伸びず、雑菌が勝ってしまったら、残念ながらそのザワークラウトは失敗に終わります。つまり「腐敗」してしまうということです。
なので、ザワークラウトを成功させるための一番のポイントは、「乳酸菌が機嫌よく繁殖できる良い環境」を作ってあげることなのです。その為には下記のポイントをしっかりと掴んで、漬け込んだキャベツの中が乳酸菌にとって良い環境であるようにしてあげてください。

調理器具と手の雑菌を駆除

まずは敵である雑菌の入り込みを、最小限に食い止めましょう。その為にも調理器具の殺菌や手洗いを徹底しましょう。心配な人はビニール手袋着用でもOKです。

キャベツが空気に触れないようにする

乳酸菌は「嫌気性の微生物」です。実はとっても空気に触れることが苦手です。なので乳酸菌がじゅうぶん増えていない間は、漬け込んだキャベツが空気に触れないように気を付けましょう。その為に比較的簡単な方法を、あとから紹介します。

塩を入れすぎない

塩は殺菌作用があり、腐敗の原因をつくる雑菌だけではなく、乳酸菌にとっても苦手な存在です。しかし全く入れないと腐敗菌の繁殖も抑えられなくなってしまうので、どうしても使わないといけません。
「通常はキャベツの重さの2％」「夏場や気温が高い時期は2.3％～2.5％」と、調節しながら塩加減を見ていってください。

それでは以上のポイントをつかんでザワークラウト作りをしていきましょう！

ちなみに「瓶で作るザワークラウト」の作り方は下記のサイトです。

手作りピンクの【ザワークラウト】レシピ｜乳酸菌パワーで腸活にも！

ザワークラウトの作り方

ザワークラウト作りにはいくつかの方法があります（筆者が知っているのは2つだけれど）。ひとつはガラスなどの「瓶に直接漬け込む方法」、もう一つは「ジップロックに密封して漬け込む方法」です。
今回は作りやすく、失敗か成功かが早く分かる「ジップロック」を紹介していきます。

材料

調理器具

• まな板
• 包丁
• 大きめのボウル
• はかり
• さいばし
• ジップロック
• やかん（消毒用）
• アルコール
• キッチンタオル（あれば便利）

作り方

【１】やかん一杯に消毒用の熱湯を沸かします。

【２】調理器具の除菌を行いましょう。
まな板、包丁。さいばし、ボウルを熱湯消毒。

はかりはアルコール消毒してください。

【３】キャベツを5㎜巾の千切りにします。（あまり太すぎると塩もみで水分が抜けにくくなります）

一度にひと玉分作ってもOKですが、はじめは半玉ぐらいにしておくのが無難です。

【４】大きめのボウルにキャベツを入れて、量を正確に測ります。

【５】キャベツの重さの2％の塩を用意（通常時）。

2.3～2.5％の塩を用意します。
今回は梅雨時期ということもあって、2.5％で作ることにしました。（夏場は腐敗しやすいので塩を多くします）

【６】キャベツに塩を入れ、ぎゅっぎゅっと掴むようにしてもんでいきます。
強くもみすぎると切れ切れになってしまうので、手加減しながらしっかりと揉んでいこう！

【７】揉んだりこぶしで潰したりしながら、カサが減って水分がじゅうぶん出るようにします。

キャベツがしんなりしてきたらOKです。

【８】しんなりしたキャベツをジップロックに入れます。

【９】キャベツから出た水分も全部ジップロックに入れましょう。

【１０】空気を完全に抜いて、ジップロックの口を閉じる。
乳酸菌は空気に弱いので、しっかりと抜くことがポイントです。乳酸菌が弱まると雑菌が増え腐敗します。

【１１】これでひとまず出来上がりです。このままの状態で室内で放置。極端に気温の高い場所や西日の当たる場所などは避けましょう！
ペットボトルなどを重石にして乗せておくと良いでしょう。

【１２】室内放置の状態で2日たったところです。少し黄色く変色しだし、たくさんの泡が出ています。

この泡は乳酸菌が順調に繁殖している証拠です。ジップロック内に空気がどんどんたまってくるので、キャベツが空気に触れないように（水の中に浸かっているように）注意しましょう。

【１３】夏場で3日目（冬場で4∼5日目）ぐらいになるとだいぶ黄色くなり出し、泡もたくさん立ちだします。（瓶の場合はジップロックよりも発酵がもっと緩やかになるので、4日～5日ぐらいでこの状態になります）

この段階で清潔な箸で少し取り出して、味見してみましょう。
さわやかな酸味が出ていれば、乳酸菌が順調に育っています。雑巾の様な不快な臭いがあり、酸味があまりなければ腐敗菌が繁殖しています。残念ですが廃棄しましょう。

【１４】このまま常温で放置すると乳酸菌がどんどん繁殖し、酸っぱくなっていきます。ここからは乳酸菌の繁殖を抑えるために、冷蔵庫で保存するようにしましょう。

ジップロックのまま入れてもOKですが、瓶に移した方が、キャベツがしっかりと水に浸かりやすく、取り出しやすいので筆者はそうしています。

冷蔵庫で清潔に保管された状態だと、だいたい半年ほどは日持ちします。
取り出すときには清潔な箸やトングで取り出しましょう。

日がたつにつれて発酵の度合いも進み、味も変化していきます。楽しみながら頂きましょう！