「この頃、なんだかお腹回りがスッキリしない」「後ろ姿にキレがない」なんて感じ出したのは、30歳手前をむかえたころから。
繊維関係という仕事柄、周りにはおしゃれでスリムな先輩たちがワンサカ！
「私だって絶対に体型を崩したくない」「おばさん体型なんてなりたくない！」と思いながら、色々と対策を考えて試してきました。
その結果、中年と言われる歳になった今でも、とりあえず「高校2年生に頃」の身長と体重を保っています。
今回はそんな私の試行錯誤の結果、「簡単な運動で体型の崩れをなくす」方法、おすすめ3つをご紹介します。

体型の崩れの3つの要因

前回のブログの「女性の悩みは30代からの体型の崩れ！3つの原因」でもご紹介させてもらいましたが、おばさん体型になる原因には下記の3つがあります。
①過剰な贅肉が付く
年齢に伴う代謝の変化、ホルモンバランスの変化、運動不足によって年々体重が増えていく。
②加齢に伴う筋肉の衰え
猫背、骨盤後傾、あごの下のたるみ　などにより、体型自体が「おばさん体型」になっていく。
③妊娠・出産にともなう体型の変化
「妊娠中の体重増加」や「出産後に体重が減らない」、「妊娠中のトラブル」といった要因によって、一度増えた体重が元に戻らない。

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だいたい以上の3つの要因によって、30代以降の体型の崩れはおこります。一つの要因が大きく影響している人もいれば、2つ3つの要因が重なり合っている人もいます。
自身がどのタイプの要因で体型を崩しているかを把握して、無理なくスリムアップしていく方法を日常に取り入れましょう。
今回はその中でも、「②加齢に伴う筋肉の衰え」によって体型の崩れを抑えるおすすめ運動をご紹介します。
室内でかんたんに出来ますので、是非ともトライしてみて下さい！

体型崩れの原因を解消する室内で出来るかんたん運動3つ

前回のブログで詳しくご紹介しましたが、「加齢に伴う筋肉の衰え」には猫背、骨盤後傾、あごの下のたるみの3つの大きな原因があります。
それらが進むと、背中が丸まり下腹がぽっこりしてバストトップも下がります。そしてあごの下にたるみが出てフェイスラインが曖昧になります。
横から見ると、とても姿勢が悪い状態です。

一度このように姿勢が崩れ出すと、身体がそのクセを覚えてしまし、正しい姿勢に戻ことが大変になります。するとますます筋肉が衰えていき、体型の崩れに拍車がかかります。
できれば酷くならないうちに、なんとか対策を取りたいものですが、そのためには筋肉を鍛えるための運動が不可欠です。
今回は、その中でも日常に取り入れられる簡単な運動を、各筋肉にそって細かくご紹介していきます。

…っとその前に大切な要点をひとつ！
運動をしているときは、「動かす筋肉に気を集中」することに専念してください！

腹筋・背筋を鍛える運動

まずは、腹筋と背筋を鍛えるかんたんな運動です。
猫背にならないためにも、まずは正しい姿勢を保つために必要な筋肉をつけていきましょう。
背筋には【A】の首から肩にかけての筋肉群と、【B】の背骨に沿って肩甲骨から腰にかけての筋肉群とがあります。
この両方の筋肉群と【C】腹直筋とを鍛えることのよって、良い姿勢が保たれます。

まずはヨガのポーズ「キャット＆カウ」です。
その名の通り「猫と牛」。四つん這いになり猫の様に背中心を上に引上げるポーズと、牛の様に顔を前に突き出して背筋を反らすポーズを繰り返します。
背筋と腹筋を意識しながら、ゆっくりと確実に続けてください。その時に「猫で息を吐き、牛で息を吸う」という呼吸に注意しましょう。

次は立った状態で背筋をストレッチする運動です。
おへそを覗き込むように背中を丸めながら息を吐き、天井を見上げるように背筋を伸ばしながら息を吸います。
急激にせずに腹筋と背筋を意識しながら、ゆっくりと行ってください。動きと共に筋肉に力が行き渡る感覚を感じながら行ってみましょう。

ハムストリングを柔軟にする運動

次は、骨盤後傾の原因にもなる「ハムストリングの硬さ」を解消するストレッチです。
ハムストリングは股（もも）の裏側をタテに走っている筋肉群です。この筋肉群の伸縮が硬くなると、縮んだ状態で骨盤の後ろが下に引き下げられ、その為に骨盤が後ろに倒れてしまいます。
現代人は加齢や運動不足、生活習慣のクセによりハムストリングが硬い人が大半です。床に落ちた物を拾う時に、ひざを曲げずにできる人はあまりいません。
日頃から意識的にストレッチを行い、柔軟なハムストリングを維持するようにしましょう。

まずは床に腰を下ろし、片方の足を延ばしてもう片方の足を折り曲げます。背筋を伸ばした状態で、伸ばした方の足に向かって身体を傾けます。
この時も「吸って身体を起こし、吐いて身体を傾ける」という呼吸に気を付けましょう。
股の裏のハムストリングに意識を集中して、ゆっくりと伸びていく心地よさを感じながらしましょう。音楽を聴きながらや、テレビや動画を観ながら楽しくおこないましょう。

骨盤底筋を鍛える運動

次に紹介する骨盤底筋は、女性にとってとても大事な筋肉です。
骨盤底筋とは骨盤の底を、まるで手の平で内臓をすくい上げるように走っている筋肉群です。
女性は男性に比べ筋肉量が少ないうえに、子宮が有るぶん骨盤底筋にかかる負担は多くなります。
しかも妊娠出産を経験することにやり、この筋肉が伸びたり衰えやすくなったりします。
加齢とともに起こりやすい尿漏れや子宮脱などの症状を和らげるためにも、特に女性の方は骨盤底筋を日ごろから鍛えることをおすすめします。

まずは仰向けに寝ます。腕を自然に横に置き、足を肩幅に広げてひざを折り曲げます。
お尻の穴を「きゅっ」と閉めながら（ここ大事！）、腰を上に突き上げていきます。
この時も「息を吐きながらお尻を下ろし、吸いながらお尻を上げる」という呼吸に気を付けてください。

次はうつむせになります。ひざを開きながら曲げ、足の裏の踵と親指を合わせます。
息を吸いながら足を上げられるところまで上げます。出来ましたら、この状態で10秒間キープして下さい。

最後に、私が毎日行っている「B-life」のまり子先生の「骨盤底筋を鍛えるヨガ」をご紹介します。皆さま是非ともやってみて下さい！

今日のまとめ

いかがでしたでしょうか。女性にとって筋肉を鍛えることって、なかなか旦変なことですよね。でも、女性だからこそ「筋肉を鍛える」重要性があることをお分かり願えたと思います。
今回ご紹介した「スッキリをたもつ！体型崩れの対策３つ！おすすめかんたん室内運動」は、なかなか続けられない日頃の運動を、楽しみながら続けてほしいと願いながらご紹介しました。
簡単だからこそ毎日続けてほしい、そしてきれいな体型をキープしてほしいと切に思います。
ちなみに私は、ヨガマットを買って「さあやるぞ！」と気合を入れました。（笑）

ヨガママットがあると手の平や足の裏のグリップが効き、ポーズが取りやすくなります。そのせいか、おかげさまで2年以上続けることができました。
皆さまも、少しでもかんたん運動を日常に取り入れて、キレイな体型を保ち「出会いやおしゃれ」を存分に楽しんでください！

ありがとうございました！

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「最近ちょっと身体が重い？」「体重は変わらないのに立ち姿にキレが無い？」そんな風に感じだすのは30歳を境にしたころです。女性にとって30代～40代は仕事や結婚、出産など、日常が目まぐるしく変化する時期でもあります。
既婚者ではなくても、仕事面で責任のあるポジションに抜擢されたり、後輩や部下の管理を任されたりと、何かと神経を使う時期でもあります。その為に身体やメンタルに気を遣うことがなおざりになりがちです。
ふとした時に姿見で全身を映し、最近なんだか「ボディラインが変わった？」と気付きだす。しかしその時には、すでに体型崩れの第一歩に突入。知らず知らずのうちに「おばさん体型階段」を登り始めているのです。
そして、きちんとした原因が分からないままに「とりあえず運動」「とりあえず食事療法」といろいろなダイエットに飛びついては挫折…そんなパターンに陥りがちです。

女性の体型の崩れの原因は様々で、大きく分けて3つあります。その3つの原因が複雑に絡まり合って、歳を重ねるごとに頑固なおばさん体型を作っていってしまいます。しかもその影響は30代以降から表れだします。
自身の体型の崩れがその3つの中のどれなのかを正確に見つめて、それに対処をしていかないと、ただ苦痛だけを感じる無駄な努力になってしまします。
今回は、そんな無駄な努力を回避するためのヒントといて、「女性によくある体型崩れの原因3つ」をご紹介します。

過剰な贅肉が付く

「20代の頃に買ったフォーマル服が入らないな」と感じたり、体重計に乗ると顕著に増えている人はこのタイプです。

年齢に伴う代謝の変化

女性の新陳代謝の変化は、生まれてから10代の前半から中盤にかけてピークに達し、そこから緩やかに落ちていきます。ちょうどピークは初潮を迎えるころで、その時期から脂肪が付きやすいふくよかな体つきへと変化していきます。「初潮から何だか太りだしたみたい」と感じた人は少なからずいるはずです。
しかし学生時代は体育の授業や部活動で多くのカロリーを消費するために、体重増加が異常に気になる人はあまり多くはありません。
そして大半の人は卒業後に運動量が減少し、食事制限など何らかの対処をしない人は、徐々に太りだしていきます。

ホルモンバランスの変化

女性ホルモン（エストロゲン）の分泌は年齢によって大幅に違い、10代の前半から急激に上がりだし20代後半から30代前半にピークに達します。そこから急激に下降し更年期を迎えます。
初潮を迎えてから10代の終わりまでを「思春期」、それから40代半ばまでを「成熟期」、その後から55歳ぐらいまでを「更年期」、その後を「老年期」といい、それぞれの時期にエストロゲンの影響をうけます。
成熟期の間もピークの後半から徐々にエストロゲンが減少し、その影響を少なからず受けますが、大きな問題は更年期以降に顕著に現れます。
更年期以降のエストロゲンの減少は、悪玉コレステロール「LDLコレステロール」や中性脂肪の増加と密接な関わり合いが報告されていて、肥満や生活習慣病の原因になるとも言われています。
女性ホルモンの影響を大きく受ける更年期以降は、特にそれらを意識した食事や運動、睡眠の改善が必要になってきます。

運動不足やストレスによる体重増加

上記の代謝変化やホルモンバランスの変化にくわえ、就職や結婚といった環境の変化による運動不足や、ストレスによる過剰な食物摂取による体重増加などがこれにあたります。
以上のような「基礎代謝の減少」や「ホルモンバランスの変化」による体重増加に対処するには、年齢ごとの生活習慣の改善が必要です。
特に内側から体質改善をしたい人は「プチ断食」を取り入れることも方法です。こちらの記事では、私が半年以上実践してきている「16時間断食」をご紹介しています。

サイト：なぜダイエットは失敗する？16時間断食の正しい方法と効果
サイト：「オートファジー発動！16時間断食やってみた！その効果は？」

加齢に伴う筋肉の衰え

全体的に太ったというよりも、「下腹が出てきた、二重あごになってきた」「後ろ姿が老けてきた」と感じる人はこのタイプです。筋肉の衰えによって正しい姿勢が保たれずに、身体全体に歪みやたるみが出てくる状態です。
上の図をご覧ください。身体全体のちょっとしたバランスの変化によって、ボディシルエットは大きく変わり「おばさん体型」になってしまします。

猫背

昨今のデスクワーク中心の仕事スタイルやスマホの操作、加齢による筋肉の衰えによって、猫背は徐々に形成されていきます。（図の1）
猫背になると背中の面積が広くなるだけではなく、バストポイントも下がり、おばさん体型に拍車がかかります。
そして猫背は体型を崩すだけではなく、健康にも良い影響を与えません。

骨盤後傾

猫背と同時に骨盤の角度が後ろに傾き、背中の腰部分が後ろに下がり、下腹が前に突き出してくる体型です。骨盤後傾によりヒップポイント（おしりの高い位置）が垂れ下がり、たれ尻や後ろから見た姿が四角いお尻、俗にいうピーマン尻になります。（図の2）

あごの下のたるみ

猫背や骨盤後傾の影響でバランスを取るように首が前に傾き、あごが突き出たような状態になります。その影響であごの下のたるみが発生し、首とあごのメリハリが無くなります。（図の3）
実はおばさん体型の一番の要因は、この「筋肉の衰えによる身体の歪みやたるみ」だということが分かります。
それに対応するには「常に正しい姿勢で生活する」ことと、「正しい姿を保つための筋肉を鍛える」ことが重要です。そのためにも、日常的に手軽にできる宅トレ（エクササイズ）を上手に取り入れていきましょう。

サイト：「おばさん体型を治す！室内で出来るかんたん運動3つ」

妊娠・出産にともなう体型の変化

妊娠出産を機に急激な体重変化があったという人はこのタイプです。

妊娠中の体重増加

妊娠中ほとんどの人が、10キロ前後の体重増加を経験します。妊娠3か月前後のつわりの時期に大幅な体重減少を経験する人もいますが、たいていは4か月の安定期に入り食欲が戻ると徐々に体重は増加し、予定日に近づくにつれ食欲も体重もピークを迎えます。
最近は体重管理に厳しい医師もいて、昔ほど大幅に体重が増える人は少なくなりましたが、やはりある程度は増加します。

出産後に体重が減らない

ピークを迎えた食欲と体重のまま出産を迎え、そして次の段階の過酷な育児状態に突入します。
数時間おきの真夜中の授乳やおむつ替え、それと同時にふだんの家事もこなさなければいけなくなり、疲れやストレスにより食欲を抑えずらくなります。妊娠中は「赤ちゃんのために」と気の赴くままに食べていたも、出産してしまったらそれほどのカロリーは必要ないのだから、その分を減らしていかなけらばいけません。しかし赤ちゃんが生まれお腹の中もスッキリし、胃も正常な位置に戻ると余計食欲が増すことも事実です。
産後直ぐのダイエットは非常に厳しいですが、徐々に調節していくことは可能です。

妊娠にともなうトラブル

帝王切開をはじめ出産に何らかの負担があると、産後の生活を通常に戻していくことに困難を生じる場合があります。
その他にも産後鬱や育児の過度なストレスによって、精神の状態が不安定になる場合は、体重管理をはじめ体調管理がおぼつかない場合があります。
妊娠・出産の状況は個人差が激しく、その後のダイエット方法も多岐にわたります。特に「妊娠にともなうトラブル」がある場合は慎重にならざるを得ません。

今日のまとめ

女性にとって体型の崩れは深刻ですが、それ以上に女性が生涯を通して背負う負担の大きいことに驚いてしまします。
新陳代謝の変化だけでなく、女性ホルモンや結婚、出産、育児など、さまざまな試練の中で徐々に身に付いてしまったものが「脂肪」なのかもしれません。

しかし骨粗鬆症をはじめ、コレステロールや中性脂肪などによる生活習慣病は「更年期」以降に発症します。
女性が生涯健康でいるために、そして美しくいるためにも体重制限と共に筋肉を強く柔軟に鍛えていきましょう。