スッキリをたもつ！体型崩れの対策３つ！おすすめかんたん室内運動

2021年1月11日2023年7月16日

「この頃、なんだかお腹回りがスッキリしない」「後ろ姿にキレがない」なんて感じ出したのは、30歳手前をむかえたころから。
繊維関係という仕事柄、周りにはおしゃれでスリムな先輩たちがワンサカ！
「私だって絶対に体型を崩したくない」「おばさん体型なんてなりたくない！」と思いながら、色々と対策を考えて試してきました。
その結果、中年と言われる歳になった今でも、とりあえず「高校2年生に頃」の身長と体重を保っています。
今回はそんな私の試行錯誤の結果、「簡単な運動で体型の崩れをなくす」方法、おすすめ3つをご紹介します。

体型の崩れの3つの要因

前回のブログの「女性の悩みは30代からの体型の崩れ！3つの原因」でもご紹介させてもらいましたが、おばさん体型になる原因には下記の3つがあります。
①過剰な贅肉が付く
年齢に伴う代謝の変化、ホルモンバランスの変化、運動不足によって年々体重が増えていく。
②加齢に伴う筋肉の衰え
猫背、骨盤後傾、あごの下のたるみ　などにより、体型自体が「おばさん体型」になっていく。
③妊娠・出産にともなう体型の変化
「妊娠中の体重増加」や「出産後に体重が減らない」、「妊娠中のトラブル」といった要因によって、一度増えた体重が元に戻らない。

https://hannarilife.com/taikeikuzuregenin/
だいたい以上の3つの要因によって、30代以降の体型の崩れはおこります。一つの要因が大きく影響している人もいれば、2つ3つの要因が重なり合っている人もいます。
自身がどのタイプの要因で体型を崩しているかを把握して、無理なくスリムアップしていく方法を日常に取り入れましょう。
今回はその中でも、「②加齢に伴う筋肉の衰え」によって体型の崩れを抑えるおすすめ運動をご紹介します。
室内でかんたんに出来ますので、是非ともトライしてみて下さい！

体型崩れの原因を解消する室内で出来るかんたん運動3つ

前回のブログで詳しくご紹介しましたが、「加齢に伴う筋肉の衰え」には猫背、骨盤後傾、あごの下のたるみの3つの大きな原因があります。
それらが進むと、背中が丸まり下腹がぽっこりしてバストトップも下がります。そしてあごの下にたるみが出てフェイスラインが曖昧になります。
横から見ると、とても姿勢が悪い状態です。

一度このように姿勢が崩れ出すと、身体がそのクセを覚えてしまし、正しい姿勢に戻ことが大変になります。するとますます筋肉が衰えていき、体型の崩れに拍車がかかります。
できれば酷くならないうちに、なんとか対策を取りたいものですが、そのためには筋肉を鍛えるための運動が不可欠です。
今回は、その中でも日常に取り入れられる簡単な運動を、各筋肉にそって細かくご紹介していきます。

…っとその前に大切な要点をひとつ！
運動をしているときは、「動かす筋肉に気を集中」することに専念してください！

腹筋・背筋を鍛える運動

まずは、腹筋と背筋を鍛えるかんたんな運動です。
猫背にならないためにも、まずは正しい姿勢を保つために必要な筋肉をつけていきましょう。
背筋には【A】の首から肩にかけての筋肉群と、【B】の背骨に沿って肩甲骨から腰にかけての筋肉群とがあります。
この両方の筋肉群と【C】腹直筋とを鍛えることのよって、良い姿勢が保たれます。

まずはヨガのポーズ「キャット＆カウ」です。
その名の通り「猫と牛」。四つん這いになり猫の様に背中心を上に引上げるポーズと、牛の様に顔を前に突き出して背筋を反らすポーズを繰り返します。
背筋と腹筋を意識しながら、ゆっくりと確実に続けてください。その時に「猫で息を吐き、牛で息を吸う」という呼吸に注意しましょう。

次は立った状態で背筋をストレッチする運動です。
おへそを覗き込むように背中を丸めながら息を吐き、天井を見上げるように背筋を伸ばしながら息を吸います。
急激にせずに腹筋と背筋を意識しながら、ゆっくりと行ってください。動きと共に筋肉に力が行き渡る感覚を感じながら行ってみましょう。

ハムストリングを柔軟にする運動

次は、骨盤後傾の原因にもなる「ハムストリングの硬さ」を解消するストレッチです。
ハムストリングは股（もも）の裏側をタテに走っている筋肉群です。この筋肉群の伸縮が硬くなると、縮んだ状態で骨盤の後ろが下に引き下げられ、その為に骨盤が後ろに倒れてしまいます。
現代人は加齢や運動不足、生活習慣のクセによりハムストリングが硬い人が大半です。床に落ちた物を拾う時に、ひざを曲げずにできる人はあまりいません。
日頃から意識的にストレッチを行い、柔軟なハムストリングを維持するようにしましょう。

まずは床に腰を下ろし、片方の足を延ばしてもう片方の足を折り曲げます。背筋を伸ばした状態で、伸ばした方の足に向かって身体を傾けます。
この時も「吸って身体を起こし、吐いて身体を傾ける」という呼吸に気を付けましょう。
股の裏のハムストリングに意識を集中して、ゆっくりと伸びていく心地よさを感じながらしましょう。音楽を聴きながらや、テレビや動画を観ながら楽しくおこないましょう。

骨盤底筋を鍛える運動

次に紹介する骨盤底筋は、女性にとってとても大事な筋肉です。
骨盤底筋とは骨盤の底を、まるで手の平で内臓をすくい上げるように走っている筋肉群です。
女性は男性に比べ筋肉量が少ないうえに、子宮が有るぶん骨盤底筋にかかる負担は多くなります。
しかも妊娠出産を経験することにやり、この筋肉が伸びたり衰えやすくなったりします。
加齢とともに起こりやすい尿漏れや子宮脱などの症状を和らげるためにも、特に女性の方は骨盤底筋を日ごろから鍛えることをおすすめします。

まずは仰向けに寝ます。腕を自然に横に置き、足を肩幅に広げてひざを折り曲げます。
お尻の穴を「きゅっ」と閉めながら（ここ大事！）、腰を上に突き上げていきます。
この時も「息を吐きながらお尻を下ろし、吸いながらお尻を上げる」という呼吸に気を付けてください。

次はうつむせになります。ひざを開きながら曲げ、足の裏の踵と親指を合わせます。
息を吸いながら足を上げられるところまで上げます。出来ましたら、この状態で10秒間キープして下さい。

最後に、私が毎日行っている「B-life」のまり子先生の「骨盤底筋を鍛えるヨガ」をご紹介します。皆さま是非ともやってみて下さい！

今日のまとめ

いかがでしたでしょうか。女性にとって筋肉を鍛えることって、なかなか旦変なことですよね。でも、女性だからこそ「筋肉を鍛える」重要性があることをお分かり願えたと思います。
今回ご紹介した「スッキリをたもつ！体型崩れの対策３つ！おすすめかんたん室内運動」は、なかなか続けられない日頃の運動を、楽しみながら続けてほしいと願いながらご紹介しました。
簡単だからこそ毎日続けてほしい、そしてきれいな体型をキープしてほしいと切に思います。
ちなみに私は、ヨガマットを買って「さあやるぞ！」と気合を入れました。（笑）