コロナの影響下で外出に制限ができた今、極端な運動不足のために「ちょっと太ってきたかな？」と感じる人も増えてきたのでは。
食事制限をしたりエクササイズを取り入れれば、その問題は解消するのだけれど、「はたして続くのだろうか」とお思いの方は多いと感じます。
外出や飲み会などのお付き合いが減った今だからこそ、周りを気にせずに新たな生活習慣を身に付けるチャンスが今なのです。
そんな中で、最近話題に浮上してきた「16時間断食」は、オートファジーという身体のシステムを発動させて細胞レベルから身体を修復し、体質改善やダイエット、そしてアンチエイジングにも効果があると言われています。
今回は「16時間断食」を、実際に半年以上試してきた私が、その方法や効果、メリットやデメリットをお伝えしたいと思います。

「オートファジーの発動」と「16時間断食」の関係ってなに？

オートファジーは軽い飢餓状態になると発動！

そもそも「オートファジー」ってなに？という疑問からです。
オートファジーとは「人体の古くなった細胞を、内側からお掃除をして、新しい細胞に生まれ変わらせてくれる作用」のことです。「オート」は「自己」、「ファジー」は「食べる」というギリシャ語で、自食作用とも言われています。
細胞では、常に壊れたり古くなったタンパク質やミトコンドリアなど、いわゆる細胞のゴミと言われるものが発生しています。そのまま放っておくと病気を（がんやアルツハイマーなども）引き起こす原因にもなると言われています。
オートファジーが発動すると、体内でオートファゴソームという特殊な膜が発生し、それが細胞のゴミを包み込みます。そこに酵素が加えられ、新たな細胞の材料になるアミノ酸などに変えらていきます。

まさに体内で起こるリサイクル活動！がこのオートファジーなのです。
細胞が新しく生まれ変わり、全身が健康になりお肌のつやも良くなります。まさに「お金をかけずに美容と健康に良い」効果が期待できる、夢のような話なのです！
そして、このオートファジーは軽い飢餓状態になると、そのスイッチが入るということです。そのために必要な時間は「16時間の断食状態」と言われています。
「16時間断食」でスリムアップ！そして「オートファジー発動」でアンチエイジングを！

そんな期待を胸に、さっそく私も試してみました。

私流「16時間断食」プログラムをこなすためのコツ

まずはスケジュールを組んで実行してみよう

「16時間断食」っていうけれど、いったい一日のどこにそんな時間を入れたらいいのか分からない、という人は多いと思います。
「3食の習慣が身に付いていて、一食も抜くことができない」という人もいると思います。

しかし、3食きちんと食べている人でも、その比重は違うはずです。
「朝と昼は軽くて、夜ガッツリ」という人もいれば、「朝昼はガッツリ、夜は軽めに」という人もいると思います。
それぞれ「自分がいちばん比重を軽くとっている食事を抜く」ことが、無理なく断食を成功させるコツになります。
まずは一日の大まかなスケジュールを書き出してみましょう。その中でどの食事の比重が軽いかをチェック。そして、その前後のスケジュールを確認して、無理なく絶食ができるかを再検討してみます。
ここまで出来たら、いざ実行です。
ちなみに私の一日のスケジュールは下記になります。

実は、はじめは「お昼抜き」で16時間断食を試してみたのですが、朝のパフォーマンスが思ったより上がらなかったことと、お昼に食事を入れて一休みする方がメリハリが効いて良いことが分かり、朝食を抜いて昼夜を食べるように改善しました。
このように一度試してしっくりこない場合は、改善してみて下さい。トライ＆エラーが何より大事。必ず自分に合う方法が見つかります。

断食中に口にするものは飲み物だけ

断食中は食べ物は控えてください。たとえローカロリーとはいえ野菜や果物なども口にしません。その代わり水やお茶、コーヒー（ブラックのみ）などのノンカロリーの飲み物は口にします。

ちなみにジュースや清涼飲料水、砂糖ミルク入りのコーヒー、カロリーゼロのダイエットコーラなども一切口にしません。
それでも、どうしてもお腹が空いて仕方がない時には「一握りの素炒りのクルミ」をじっくりとかみしめながら一粒一粒いただきます。（素炒りアーモンドの時も）

はじめは「少しの無理」が必要ですが、あまりにも我慢しすぎると続かなくなりますので、臨機応変に対応することが大事です。
そしてふと気が付けば、食べないことが習慣になり、自分でコントロールしている感がでてきます。

そうなれば、多少のイレギュラなことが起きたとしても、すぐに元に戻すことができるようになります。
それまでがんばりましょう！
（ちなみに私は旅行の時などは、朝からビュッフェをガッツリ食べていました）

16時間断食を半年以上続けてみた結果は？

体重変化と見た目の若返り

まずは体重変化からですが、正直言いますと私の場合は、1㎏～1.5㎏減ったという程度です。
実は私、断食をする前から「身長160㎝、体重43㎏」という体型だったので、あまり体重を減らさないように調整していました。そのため、断食以外の食事を（昼夜）を通常の1.3倍ほど食べていました。
この傾向から考えると、断食以外の食事を通常通りに調整していれば、かなりのダイエット効果が期あると思います。

もう一つの期待できる変化「見た目の若返り」ですが、こちらはじゅうぶんな手応えがありました。
まずは、お肌の透明感とつやが戻ってきました。以前は寄る年並に「くすみとシミ」が目立っていましたが、徐々に改善していったせいか、「気付かぬうちに」変化していました。
あまり良いヴィジュアルではありませんが（汗）、現在のノンメイク＆ノン修正の画像を載せておきます。（ちなみに現在53歳です）
50代半ばの私が行ってもじゅうぶん効果がありましたので、30代や40代の方は、この何倍もの効果が期待できると思います。

健康面での変化

もともと持病持ちではありませんので、ドラスティックな変化はありませんでしたが、風邪をひきにくくなりました。
体温が下がりにくくなったせいか、（あるいは基礎代謝が上がったのか）寒がりが改善しました。

それと、昨年受けた健康診断が「すべて異常なし」でした。
これは16時間断食の効果か定かではありませんが、「起床と同時に馬力が出る」ようになりました。
そして、午前中のパフォーマンスが恐ろしいほど上がりました。
まさに、「目覚めと共にガンガン飛ばせるように」なりました。

16時間断食で気を付けたい点とデメリット

まずは「無理をしないこと」

人それぞれ生活習慣もちがいますし、体質も違います。適度な空腹が心地良い人もいれば、気分が悪くなってしまう人もいます。
まずは自分がどういう体質かを把握して、それに合わせてスケジュールを組むようにしてください。
そして、持病を持っている人は必ずかかり付けの医師に相談してみて下さい。

それと断食を行うペースですが、基本は毎日の習慣にした方が良いよ思いますが（その方が楽です）、家族構成や仕事の体制によって、毎日「断食時間」を取れない場合もあります。そのときは実効可能な範囲で、スケジュールを組んでいったらよいと思います。
そして「どうしても無理な時は、3日に1日ぐらい」は途中でナッツのつまみ食いをしましょう。（間違っても「一粒のチョコレート」は口にしないようにしましょう）
お腹がすいて辛いからと言って、コーヒーなどをがぶ飲みしてしまっては本末転倒です。かんばっている自分を褒めながら、たまには羽目を外しましょう。

断食明けの食事で注意する点

そして、これは特に注意していただきたい点です。
16時間問という長い絶食を経て、いざ食物を口にするときには、「炭水化物や糖質」を控えましょう。
軽い飢餓状態になっている身体に、初めて「炭水化物や糖質」を摂取すると、急激な血糖値の上昇を招く原因にもなります。これは太る原因にもなり、さまざまな病気を引き起こす要因にもなります。

断食明けは、まず「ビタミンやミネラル、繊維質を多く含んだ野菜中心のサラダなど」をゆっくりといただき、次にお肉や玉子、豆腐といったタンパク質中心の食べ物をいただきます。そして、その後にご飯やパンを食べるようにすれば、血糖値の急激な上昇は抑えられます。
しかも、少量の炭水化物で満腹になるので、総摂取カロリーも抑えられます。まさに一石二鳥です。

今日のまとめ

今日の記事は、いかがだったでしょうか。
正直言って「16時間断食」、初めのうちは結構つらいです。私の場合、慣れるまでに2週間ぐらいかかりました。
どんなことでも新しいことは「山あり谷あり」です。

しかしいったん慣れてしますと、後は自由にコントロールできるようになります。それを乗り切ってしまったら、もっとストイックな食事制限もこなせるようになります。
あとは半年後の「若返った自分」を想像しながら、楽しみながらトライして頂けたらと思います。
いつまでも健康で若々しくいるために、みんなで「オートファジ―発動！」させようではありませんか！

ありがとうございます！

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「最近ちょっと身体が重い？」「体重は変わらないのに立ち姿にキレが無い？」そんな風に感じだすのは30歳を境にしたころです。女性にとって30代～40代は仕事や結婚、出産など、日常が目まぐるしく変化する時期でもあります。
既婚者ではなくても、仕事面で責任のあるポジションに抜擢されたり、後輩や部下の管理を任されたりと、何かと神経を使う時期でもあります。その為に身体やメンタルに気を遣うことがなおざりになりがちです。
ふとした時に姿見で全身を映し、最近なんだか「ボディラインが変わった？」と気付きだす。しかしその時には、すでに体型崩れの第一歩に突入。知らず知らずのうちに「おばさん体型階段」を登り始めているのです。
そして、きちんとした原因が分からないままに「とりあえず運動」「とりあえず食事療法」といろいろなダイエットに飛びついては挫折…そんなパターンに陥りがちです。

女性の体型の崩れの原因は様々で、大きく分けて3つあります。その3つの原因が複雑に絡まり合って、歳を重ねるごとに頑固なおばさん体型を作っていってしまいます。しかもその影響は30代以降から表れだします。
自身の体型の崩れがその3つの中のどれなのかを正確に見つめて、それに対処をしていかないと、ただ苦痛だけを感じる無駄な努力になってしまします。
今回は、そんな無駄な努力を回避するためのヒントといて、「女性によくある体型崩れの原因3つ」をご紹介します。

過剰な贅肉が付く

「20代の頃に買ったフォーマル服が入らないな」と感じたり、体重計に乗ると顕著に増えている人はこのタイプです。

年齢に伴う代謝の変化

女性の新陳代謝の変化は、生まれてから10代の前半から中盤にかけてピークに達し、そこから緩やかに落ちていきます。ちょうどピークは初潮を迎えるころで、その時期から脂肪が付きやすいふくよかな体つきへと変化していきます。「初潮から何だか太りだしたみたい」と感じた人は少なからずいるはずです。
しかし学生時代は体育の授業や部活動で多くのカロリーを消費するために、体重増加が異常に気になる人はあまり多くはありません。
そして大半の人は卒業後に運動量が減少し、食事制限など何らかの対処をしない人は、徐々に太りだしていきます。

ホルモンバランスの変化

女性ホルモン（エストロゲン）の分泌は年齢によって大幅に違い、10代の前半から急激に上がりだし20代後半から30代前半にピークに達します。そこから急激に下降し更年期を迎えます。
初潮を迎えてから10代の終わりまでを「思春期」、それから40代半ばまでを「成熟期」、その後から55歳ぐらいまでを「更年期」、その後を「老年期」といい、それぞれの時期にエストロゲンの影響をうけます。
成熟期の間もピークの後半から徐々にエストロゲンが減少し、その影響を少なからず受けますが、大きな問題は更年期以降に顕著に現れます。
更年期以降のエストロゲンの減少は、悪玉コレステロール「LDLコレステロール」や中性脂肪の増加と密接な関わり合いが報告されていて、肥満や生活習慣病の原因になるとも言われています。
女性ホルモンの影響を大きく受ける更年期以降は、特にそれらを意識した食事や運動、睡眠の改善が必要になってきます。

運動不足やストレスによる体重増加

上記の代謝変化やホルモンバランスの変化にくわえ、就職や結婚といった環境の変化による運動不足や、ストレスによる過剰な食物摂取による体重増加などがこれにあたります。
以上のような「基礎代謝の減少」や「ホルモンバランスの変化」による体重増加に対処するには、年齢ごとの生活習慣の改善が必要です。
特に内側から体質改善をしたい人は「プチ断食」を取り入れることも方法です。こちらの記事では、私が半年以上実践してきている「16時間断食」をご紹介しています。

サイト：なぜダイエットは失敗する？16時間断食の正しい方法と効果
サイト：「オートファジー発動！16時間断食やってみた！その効果は？」

加齢に伴う筋肉の衰え

全体的に太ったというよりも、「下腹が出てきた、二重あごになってきた」「後ろ姿が老けてきた」と感じる人はこのタイプです。筋肉の衰えによって正しい姿勢が保たれずに、身体全体に歪みやたるみが出てくる状態です。
上の図をご覧ください。身体全体のちょっとしたバランスの変化によって、ボディシルエットは大きく変わり「おばさん体型」になってしまします。

猫背

昨今のデスクワーク中心の仕事スタイルやスマホの操作、加齢による筋肉の衰えによって、猫背は徐々に形成されていきます。（図の1）
猫背になると背中の面積が広くなるだけではなく、バストポイントも下がり、おばさん体型に拍車がかかります。
そして猫背は体型を崩すだけではなく、健康にも良い影響を与えません。

骨盤後傾

猫背と同時に骨盤の角度が後ろに傾き、背中の腰部分が後ろに下がり、下腹が前に突き出してくる体型です。骨盤後傾によりヒップポイント（おしりの高い位置）が垂れ下がり、たれ尻や後ろから見た姿が四角いお尻、俗にいうピーマン尻になります。（図の2）

あごの下のたるみ

猫背や骨盤後傾の影響でバランスを取るように首が前に傾き、あごが突き出たような状態になります。その影響であごの下のたるみが発生し、首とあごのメリハリが無くなります。（図の3）
実はおばさん体型の一番の要因は、この「筋肉の衰えによる身体の歪みやたるみ」だということが分かります。
それに対応するには「常に正しい姿勢で生活する」ことと、「正しい姿を保つための筋肉を鍛える」ことが重要です。そのためにも、日常的に手軽にできる宅トレ（エクササイズ）を上手に取り入れていきましょう。

サイト：「おばさん体型を治す！室内で出来るかんたん運動3つ」

妊娠・出産にともなう体型の変化

妊娠出産を機に急激な体重変化があったという人はこのタイプです。

妊娠中の体重増加

妊娠中ほとんどの人が、10キロ前後の体重増加を経験します。妊娠3か月前後のつわりの時期に大幅な体重減少を経験する人もいますが、たいていは4か月の安定期に入り食欲が戻ると徐々に体重は増加し、予定日に近づくにつれ食欲も体重もピークを迎えます。
最近は体重管理に厳しい医師もいて、昔ほど大幅に体重が増える人は少なくなりましたが、やはりある程度は増加します。

出産後に体重が減らない

ピークを迎えた食欲と体重のまま出産を迎え、そして次の段階の過酷な育児状態に突入します。
数時間おきの真夜中の授乳やおむつ替え、それと同時にふだんの家事もこなさなければいけなくなり、疲れやストレスにより食欲を抑えずらくなります。妊娠中は「赤ちゃんのために」と気の赴くままに食べていたも、出産してしまったらそれほどのカロリーは必要ないのだから、その分を減らしていかなけらばいけません。しかし赤ちゃんが生まれお腹の中もスッキリし、胃も正常な位置に戻ると余計食欲が増すことも事実です。
産後直ぐのダイエットは非常に厳しいですが、徐々に調節していくことは可能です。

妊娠にともなうトラブル

帝王切開をはじめ出産に何らかの負担があると、産後の生活を通常に戻していくことに困難を生じる場合があります。
その他にも産後鬱や育児の過度なストレスによって、精神の状態が不安定になる場合は、体重管理をはじめ体調管理がおぼつかない場合があります。
妊娠・出産の状況は個人差が激しく、その後のダイエット方法も多岐にわたります。特に「妊娠にともなうトラブル」がある場合は慎重にならざるを得ません。

今日のまとめ

女性にとって体型の崩れは深刻ですが、それ以上に女性が生涯を通して背負う負担の大きいことに驚いてしまします。
新陳代謝の変化だけでなく、女性ホルモンや結婚、出産、育児など、さまざまな試練の中で徐々に身に付いてしまったものが「脂肪」なのかもしれません。

しかし骨粗鬆症をはじめ、コレステロールや中性脂肪などによる生活習慣病は「更年期」以降に発症します。
女性が生涯健康でいるために、そして美しくいるためにも体重制限と共に筋肉を強く柔軟に鍛えていきましょう。