「取り入れやすいダイエット法」として注目されている「16時間断食ダイエット」、しかし「正しいと言われている方法」にはいくつかの説があります。
例えば「断食中に飲んでいいものは？」という問いに、「水やお茶、ブラックコーヒーなどノーカロリーのもの」という説もあれば、「酵素ドリンクやプロテインはOK」という説もあります。

今回はインターネット上で出回っている「16時間断食で飲んでいいものは？」という問いに対し、筆者が参考にしているいくつかのサイトや本を検証して、ファスティング効果を上げるには「これが一番妥当かな」と思われる答えを紹介します。

16時間断食ダイエットの効果とは

体質改善・若返り効果

• 細胞レベルでの若返る「オートファジー効果」は、16時間断食ダイエットの肝。長時間のファスティングによって身体が飢餓状態になり、細胞が不要となった自分自身のタンパク質を食べて、新しいタンパク質に生まれ変わらせる作用。
• 長時間の断食で消化器官を休めることにより、消化機能や代謝機能、腸内環境が整い、体質改善効果が期待できる。

ダイエット効果

• 16時間断食により摂食時間が減り、必然的に食べる量が控えられ、一日の摂取カロリーが抑えられる。
• オートファジーによって細胞内のミトコンドリアが新しくなり、エネルギー生産がアップし基礎代謝も上がる。

メンタル改善の効果

• 16時間ファスティングによって消化器官が休められ、腸内環境が改善してメンタルも安定。

16時間断食中に飲んでいいものは？

16時間断食ダイエットを行うにあたって「断食中に飲んでいいものは？」という問いに対し、よく見られるパターンをあげてみました。

• 水やお茶、ブラックコーヒー、炭酸水などカロリーが無いもののみ
• カロリーが無い飲み物にくわえ、酵素ドリンク
• カロリーが無い飲み物にくわえ、プロティン

どれももっともらしいし、胡散臭い…。いったい出どころはどこなのでしょうか。

「16時間断食」の火付け役　青木 厚医学博士の見解は？

2019年に出版された『「空腹」こそ最強のクスリ』（青木厚：著）は、16時間断食の火付け役となった本です。
この本の中で青木博士は、下記のようなことを書かれています。

空腹の時間以外は、何を食べていただいてもかまいませんし、空腹の時間中であっても、どうしてもお腹が空いた場合は、ナッツ類などであれば、いくら食べていただいてもかまいません。

それと青木厚博士へのインタビューをまとめた「LEE」のサイトでは、このようなことも書かれていました。

食べない時間は、水やお茶などカロリーのない飲み物はOKです。食べていい時間の食事内容については気にすることはなく、好きなものを食べて大丈夫です。ほどほどであれば間食もOKですよ

https://lee.hpplus.jp/column/2163998/

青木博士の見解は、「16時間断食中に飲んでいいものはカロリーの無い飲み物」「どうしても空腹に耐えられない時はナッツなど糖質が微量なものを食べる」ということです。
断食時間にＮＧなものは糖質（特にブドウ糖）だということを言っています。

「リーンゲインズ」考案者のマーティン・バークマン氏の見解は？

「リーンゲインズ」とは16時間ファスティングと筋トレを合わせ、効率よく減量と筋肉増強ができるトレーニング法です。その考案者であるマーティン・バークマン氏は自身のホームページで、下記の記事を発信しています。

https://leangains.com/the-leangains-guide/

この記事で注目してほしい箇所は、「Key points」という項目です。

「キーポイント」
断食段階ではカロリーを摂取してはいけませんが、コーヒー、カロリーフリーの甘味料、ダイエットソーダ、シュガーフリーのガムは問題ありません（微量のカロリーが含まれている可能性がありますが）。 コーヒーに少量のミルクが入っても何の影響もありません (1 カップあたりミルクの量はせいぜい小さじ 1/2 ～ 1 杯です。コーヒーをたくさん飲む場合は、控えめに使用してください)。

マーティン・バークマン氏の見解では「16時間断食中に飲んでいいものはカロリーのない飲み物（しかし、小さじ1/2のミルクほどの微量カロリーならOK）」ということになります。

そして「Fasted training」という項目では、トレーニングを行う5分～15分前に「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」10gを摂取するように提案。
しかもトレーニングの時間帯を「断食時間の終了時」と「真っただ中」の2パターン提案しています。

▼ちなみにリーンゲインズとマーティン・バークマン氏についてガッツリ知りたい人は、こちらのサイトを参照ください！
https://athletebody.jp/intermittent-fasting/

酵素ドリンクとBCAAのちがいは？

では、16時間断食ダイエットの「断食中」に飲んでも良いものの候補にあがっている「酵素ドリンク」と「BCAA」のちがいを見ていきましょう。

酵素ドリンク

色々なサイトで「16時間断食中に飲んでいいもの」として紹介されている酵素ドリンクは、主に「ジュースクレンズ」というファスティングに使われる飲み物です。一定期間に固形の食物を控え消化器官を休め、多種多様の野菜や穀物、それらの酵素が入ったジュースを飲むことによって身体の機能アップや回復を試みる健康法です。

酵素ドリンクには、何十種類もの身体に良い野菜や果物などのエキスが入っていて、酵素の働きで発酵させて栄養素を増やしているドリンクです。…が、しかし飲みやすくするために糖質が入っているものが多数。ガラクトオリゴ糖やアガベシロップなど比較的ダイエット向けの糖質が主流ですが、中には「ブドウ糖」が入っているものもあります。

言わずもがな、果物が原料として入っている時点で、ガッツリ糖質は入っていますね！

そしてもう一つ気になる点の、酵素ドリンクの名前の由来である「酵素」ですが、「酵素」自体はタンパク質で出来ているため、消化器官に入るとアミノ酸に分解されてしまいます。そして身体の中で再び「酵素」として働くことは無いということです。
▼参考サイトはこちら

https://www.gohongi-clinic.com/k_blog/2226/#

BCAA

マーティン・バークマン氏のサイトでは16時間断食と共に、筋トレ前のBCAA摂取が提案されていました。
BCAAとは、Branched Chain Amino Acidの略で、分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸と呼ばれています。
タンパク質の原料であるアミノ酸は全部で20種類あり、その中でも必須アミノ酸と言われる「体内で合成できないアミノ酸」は9種類あります。BCAAはその中のバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を指します。

BCAAは特に筋肉合成には欠かせないアミノ酸で、ファスティングや激しい運動によって減少しがちな成分です。そのためBCAAを運動前に摂取することは、筋肉増強させる効果や、16時間断食による筋肉減少をおさえる効果があります。
市販のものは粉末（ドリンク用）やカプセルがあり、粉末は飲みやすいようにカロリーオフの甘味料が使われているものが多いです。…が、中にはブドウ糖使用のものあるので、その点は注意を！

ちなみに、カロリーオフ甘味料が苦手な筆者は、ドリンクのかわりにBCAAカプセルを飲んでいます。

16時間断食で酵素ドリンクはNG？

結論から言うと、16時間断食ダイエットでの酵素ドリンクは、「摂食時間中（食べても良い時間）は飲むと健康効果やダイエット効果が期待できる」けれど、「断食時間中は控えた方が良い」ということです。
特に「オートファジー効果を狙うなら飲んだらNG」の方が正しいと思います。

そして16時間断食で「筋肉増強を狙いたい」「筋肉を減らしたくない」という人は、運動や筋トレ前にBCAAやEAA （その他のプロテイン）を摂取すると効率的だという結果になりました。ただしBCAAやEAA もカロリーがあるので、オートファジー効果を完全に狙えるかは微妙です。
確実に「オートファジー効果」を狙いたいのならば、断食時間の最後（摂食時間に切り替わる時）に運動時間を設定し、運動前（もしくは運動直後）にBCAA（EAA）を摂取するようにするといいでしょう。

▼ちなみにBCAAとEAAのちがいはこちらのサイトで確認ください

https://www.josai.ac.jp/josai_lab/161/#BCAAEAA

断食時間中に飲んだら良いもの・NGなもののまとめ

【オートファジーを発動させるなら】
・お茶・水・ブラックコーヒーなど（ノンカロリーのもの）
・断食時間の終了時、もしくは摂食時間のはじめの筋トレ前後に飲む、BCAAやEAAなどアミノ酸系の飲み物はセーフ
【断食中に激しい筋トレをする場合（オートファジーにはNG）】
・BCAAとEAAのドリンク（それ以外のアミノ酸系飲料は、糖原性アミノ酸を多く含むものがあるので避けた方が無難）
【NGなもの】
・糖質（ブドウ糖）を含むもの、カロリーのあるものすべて
・野菜・果物100％ジュースやスムージー
・プロテイン
・牛乳・豆乳

以上になります。
ひとことで16時間断食といっても色々な段階があり、人それぞれ求める効果が違います。自分自身の求める効果に適した方法で、実行するようにしてください。

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16時間断食ダイエットを始めても「思うように痩せない」「かえって太りやすくなった」「体調が悪くなる日もある」など、失敗したなと感じている人もいると思います。
何故なら16時間断食には、効果とデメリットが存在するからです。間違った方法で16時間断食ダイエットを続けていても、状況が良くなるどころか悪くる可能性もあるのです。
実は「16時間断食歴4年以上」の筆者も、今に至るまではそのような体験をし、その都度ダイエットや栄養学などの知識を調べ、試してきました。
その体験と科学的な検知をもとに、16時間断食で失敗しがちなことと対処法をお知らせします。

16時間断食ダイエットで痩せない原因、失敗しがちなことはいくつかあります。
おもに「食事の仕方が間違い」「痩せにくい身体になる行動」「継続しにくい生活」の中から、特に失敗しがちな13選をまとめてみました。

そしてこのサイトでは、「16時間断食を失敗させない注意点」と「こんな日は、無理せずお休みすることも考えて！」という項目も紹介しています。

16時間断食ダイエットは上手に行えば、ダイエット効果以外にも素晴らしい恩恵が受けられる健康法です。
気長に無理のない「健康習慣」として続けていってください！

16時間断食ダイエットとは

16時間断食ダイエットはもともとはダイエット法ではなく、オートファジーで細胞内の不要物や有害物を減らし、細胞を若返らせるための健康法です。
しかし16時間断食には、素晴らしい効果だけではなくデメリットも！
16時間断食ダイエットに失敗しないためにも、デメリットをしっかり理解して効果を受けられるようにしましょう。

16時間断食の効果とは

細胞の若返り

飢餓状態が16時間つづくと、細胞内ではいらなくなった不要物や有害物質を自ら食べて、新陳代謝させる「オートファジー」という作用がはじまります。
これによりガンや生活習慣病の予防や、細胞の若返り効果がえられます。
健康が保たれるとともに、細胞レベルで若々しくなれるのが16時間断食です。

エネルギー代謝の改善

16時間断食のオートファジー効果により、細胞内のミトコンドリアが若返り（ミトファジー）、エネルギー代謝の改善が期待できます。

内臓や血管を休める

「1日3食＋間食」というような生活をおくっていると、食物の消化吸収のために常に内臓や血管が働いている状態になります。断食をすることにより内臓や血管が休められ、正常に機能しやすくなり、腸内細菌も整います。

ちなみに一日の代謝量うち30％は内臓によって消費されていると言われています。内臓を健康に保つことは、代謝量を増やすことになり、ダイエット効果を上げます。

カロリー管理がしやすい

16時間断食をすることにより食事の回数が減った分、カロリー管理がしやすくなります。
しかも少ない食事の中で、より身体に良い食品を選択するようになり、健康や美容にも効果的です。

16時間断食のデメリットとは

筋肉量が落ちる

食事制限を行うダイエットでは、どうしてもカロリー不足の状態が生じます。すると身体はグリコーゲンや脂肪をエネルギーに変えると共に、糖新生によって筋肉を分解して補おうとします。
そのために筋肉量が減り、同じ動作でもエネルギーの消費が少なくなったり、基礎代謝が落ちたりします。

空腹をがまんした反動が出やすい

16時間断食でエネルギー摂取を断つと、身体は飢餓状態になります。（実はこれが16時間断食の目的なのですが）
すると活動エネルギーが尽きる前に脳が反応して交感神経を低下させ、エネルギー消費を節約しようとします。
それと同時に満腹中枢がにぶり、「食べたい！」という欲求が強くなり、その反動がでやすくなります。

人によっては体調を崩すことも

16時間断食ダイエットは筋肉を落とすおそれのあるダイエットです。そのために基礎代謝が落ち体温が上がらない状態になることもあります。特に冷え性のある女性や元々から痩せ気味の人は注意が必要です。
それと16時間断食では食事をしてよい時間が「8時間だけ」にるため、1食当たりの食事量が普段より多くなります。そのために胃腸に負担がかかり不調を訴える人もいます。

16時間断食で痩せない原因は？失敗する人の特徴

断食中にカロリーのある飲み物を飲んでいる

断食中は甘い飲み物はもちろんですが、甘くなくても脂質やタンパク質などが入ったカロリーのある飲み物を飲むと効果が下がります。
水や炭酸水、お茶やブラックコーヒーなどカロリーの無い飲み物を飲みましょう。
▼16時間断食で飲んでいいもの参考記事

断食明けの食事でドカ食い

16時間断食で飢餓状態になっているために、慣れるまでは断食明けの食事が楽しみでしかたありません。そのため断食明けの食事は、ついついドカ食いになりがちです。
断食明けの身体はカロリーを吸収しやすくなっているので、そこは一呼吸おいてゆっくりと食べるように心がけましょう。

炭水化物や高GI値の食品から食べている

断食中は血糖値が下がるため、食事の一番はじめに炭水化物やGI値の高い食品から食べると、血糖値が急上昇し、インスリンの過剰分必をまねきます。すると今度はいっきに低血糖状態になり、いつまでたっても満腹感がえられず、ついつい食べ過ぎてしまいます。
ちなみにGI値とは摂取した後の血糖値の上昇度合いを指数にしたもので、高いほど血糖値を上げやすい食品です。
高GI値食品には、穀物や甘い菓子類の他に、芋類やニンジン、パイナップルなどがあります。
血糖値の急上昇を防ぐために、まずは食物繊維の豊富な野菜やGI値の低いナッツやチーズなどからゆっくり食べ始めるようにしましょう。

早食いをしている

食事をして血糖値が上がると、脳下垂体から出るホルモンが「もうお腹いっぱいですよ」と知らせてくれることによって食欲がおさまります。これは食べ出してから約15分で発動するため、早食いすると食べ過ぎてしまうおそれがあります。
そして人の身体は、食事をするだけでエネルギー消費をしています。これをDIT（食事誘導性体熱産生）といいますが、こちらもゆっくり粗食をして食べることによって上がります。

一日の摂取カロリーをオーバーしている

断食以外の8時間に、ここぞとばかりに食べ過ぎてしまう人は多いと思います。一日の摂取カロリーがオーバーすると、いくら16時間断食ダイエットをしていても余分な脂肪が付いてしまいます。

食べたいものをやみくもに食べている

「断食以外の時間は何でも食べてOK」という言葉に、ついつい食べたいものばかりを食べていないでしょうか？
これはけっこうやりがちなのですが、麺類や丼物、スイーツなど、えりすぐりの高カロリー食品に手を出しすぎていないかチェックしてみてください。

栄養バランスがとれていない

断食以外の8時間の間で必要な栄養素をまんべんなく取ることは、案外大変なことです。
筋肉や骨を作りエネルギー代謝を高めるためにも、三大栄養素はもちろんのこと、ビタミンやミネラルが豊富な食品をバランスよく取り入れましょう。
それと、これも案外やりがちなのですが、「ダイエット中だからサラダとスイーツで」なんてことをしていなでしょうか？
食べた栄養素をエネルギーに変える為には「ビタミンｂ群」の働きが必要です。そのためにも肉や魚、ホウレン草なども積極的に食べましょう。

寝る直前まで食べている

「朝食を抜く時間割」でやってしまいがちなパターンですが、夜寝る直前まで何か食べていないでしょうか？
就寝前は副交感神経が優位になり、エネルギー消費から蓄積へと身体がシフトチェンジしはじめます。こんな時にはカロリー摂取は控えるようにしましょう。

運動をしていない

定期的な運動はエネルギーが使われるだけではなく、16時間断食ダイエットで失われがちな筋肉を維持する働きをします。
軽いストレッチから筋トレなど、無理なく続けられる運動を習慣化しましょう。
ちなみに適度な運動は自律神経を整えるため、ストレスや不眠対策にもなります。

寝不足

人には食欲を進める「グレリン」、抑制する「レプチン」というホルモンがあります。両方の作用によって食欲が増したり減ったりします。
寝不足になると抑制ホルモンの「レプチン」が減少し、代わって「グレリン」が優勢になってしまい、やたら食欲が増してしまうのです。

慢性的なストレスをかかえている

「明日までに仕事をしなきゃ！」というような一過性のストレスはダイエット効果を上げるのですが、長期にわたる慢性的なストレスは、血中のコルチゾールを増やし食欲を増加させます。
定期的にやたらジャンクフードや高カロリー食品が食べたくなる場合は、慢性ストレスを疑ってみましょう。

不向きな時間帯に断食をしている

16時間断食をするタイミングが自分の生活形態に合わないと、失敗する確率が高くなります。
例えば仕事時間が不規則な場合は、16時間断食を毎日するのではなく、「常勤の日だけする」「休日だけする」など、無理なく続けられる方法を探してみましょう。
それと睡眠タイプ（クロノタイプ）が「昼型」か「夜型」かによっても行動パターンが変わるため、自分のタイプに合わせた時間割を組むと実行しやすいです。

真面目にしすぎている

どんなダイエットでも、真面目にやりすぎると挫折しやすくなります。
特に16時間断食のように、極端に飢餓状態をつくるダイエットでは、ささいなストレスやイレギュラな出来事が、食欲の暴走や調子の悪さを引き起こす原因にもなります。
ですので「今日は断食無理かな？」と感じる日は、潔く3食たべましょう。
『16時間断食、こういう日はお休みも考えて！』というテーマを後の項で書いていますので、そちらを参照してください。

16時間ダイエットを失敗させないためのポイント

では、16時間断食ダイエットに失敗さないためにはどうしたら良いでしょうか？痩せない原因をふまえ、成功するために注意したいポイントをご紹介します。

断食中は、たとえ飲み物でもカロリーのあるものは口にしない

「コーヒーに砂糖」はもちろんですが、野菜ジュースやプロテインもやめましょう。

断食明け直後の食事は要注意

断食明けの食事は、ゆっくりと「野菜→肉魚→炭水化物」の順番で、しっかりと咀嚼しながら食べることが必須です
絶対にご飯やパン、甘いものから食べないように！
「もうあかん！お腹すきすぎて倒れそう」という時は、筆者は一握りのナッツを嚙みしめながら食べてから、食事に挑みます。すると不思議とドカ食いをしなくなりました。

総摂取カロリーと栄養バランスに注意

一日の摂取カロリーのオーバーは禁物、そしてカロリーがオーバーしないからと言って、「麺類にスイーツ、丼物」など食べたいものばかりを食べないようにしてください。
反対にダイエット中だからと言って「野菜ばかり」もダメです。三大栄養素はもちろんのこと、ビタミンやミネラル、食物繊維とまんべんなく摂取できるようにしましょう。
その方がエネルギー生産がよくなります。

間食（おやつ）の内容と食べ方に注意

間食も高カロリーのスイーツばかりを毎日食べていると、16時間ダイエットの効果をえられません。
お気に入りのスイーツは1週間に2日ほどにして、普段はフルーツやナッツなど、「16時間断食ダイエットの効果をあげる間食」をとるように心がけて下さい。

筋肉を落とさない

16時間断食ダイエットを続ける限り、筋肉の減少と共に基礎代謝の低下が起こりやすいことは事実です。
それをふまえて筋肉増加の為の運動やエクササイズは、習慣的に取り入れるようにしましょう。

「体温が下がっているな」と感じたら代謝を上げる

「寒いな」と感じた時は、代謝が下がっている可能性が大です。そういう時はカロリー不足の場合が大半です。

ダイエットをするためには、「カロリーを減らすこと」は必須ですが、代謝が落ちていると感じられるときは、いったん食事量を増やし代謝を元に戻す必要があります。
2～3日は16時間断食を中断するか、8時間の間に食事量を増やすかを実行し、体温が戻るように調節しましょう。

ポイントはタンパク質の割合を増やし、熱生産量を効率よく上げるようにしましょう。

自分の最適な時間割にする

断食時間のスケジュールは、自身の仕事スケジュールや睡眠時間などを考慮して、いくつかのパターンを試しながら最適なものを設定して下さい。
自分が一番パフォーマンスを発揮する時間帯は、エネルギー不足にならないように設定してみましょう。

ストレスをためない

一過性のストレスではなく、慢性のストレスはダイエットの大敵です。
暴飲暴食を避けるためにも、ストレス対策は十分考えましょう。
運動やスポーツ、芸術鑑賞や趣味など、自身がストレス解消になることは意識して行ってください。

調子の悪い日は無理をしない

体調がすぐれない日や精神的に落ち込んだ日は、16時間断食ダイエットをお休みすることも大事です。
次の項では、筆者が16時間断食を続けた経験から「こういう日はお休みしてね」という日をピックアップしてみました。

16時間断食の失敗を避けるため「こういう日はお休みに！」

「はやく成果を出したい！」とあせるばかりに無理しがちな16時間断食ダイエット。
それでも「こういう日は断食はしない」という自分なりのルールを決めておきましょう。

寝不足の日

「寝不足の日は食欲は暴走するもの」だとはじめから割り切りましょう。
我慢してジャンクフードや高カロリー物を食べてしまうよりも、バランスの取れた食事を3食する方が、最終的にいい結果につながります。

知人との会食の日

知人との楽しい会食はお腹も満腹するのと共に、心も満たされます。
幸せホルモンである「セロトニン」は食欲をコントロールし、「ドーパミン」はやる気をアップさせます。
こういう日は断食のことは忘れて、楽しい時間をすごしましょう。

一日中忙しい日、重要な仕事や用事がある日

「今日は朝から重要な仕事がある」とか、「今日は試験がある」など、ここ一番でエネルギーを爆発させなければならない日は、朝からエネルギー補給をしておきましょう。
なにしろ「ここ一番が勝負！」という日のエネルギー切れは、さけることが賢明です。

生理の日

生理中は貧血や下腹部の不快感、痛みなどで心身ともにストレスをかかえている時期です。
しかも生理中は体重が落ちにくく、生理後から排卵日にかけてが最もダイエット効果がある時期だと言われています。
ですので、生理中の断食はいったんお休みにして、その後のダイエット最適日にむけて身体をいたわりましょう。

どうしても体温が上がらない

カロリー摂取量を増やして2～3日しても体温が上がらない場合は、体調を崩す前兆か、16時間断食ダイエットが体質に合わない可能性もあるります。

しばらく断食をちゅうだんするか、実行頻度を下げるようにしましょう。

尚、16時間断食ダイエットの詳しい方法や効果、時間割の作り方などは、下記のサイトで詳しく紹介しています。

まとめ

いかがだったでしょうか？今回は「16時間断食で痩せない原因を」13選お知らせしました。

ちょっとした気のゆるみで、どれもしてしまいがちなことだと思います。
そして、16時間断食ダイエットを成功させるために、日頃から下記のことに注意してください。

そして、こんな日は無理して断食をせず、ちょっとお休みも考えて下さい。

16時間断食ダイエットは、体重管理はもちろん若返りも期待できる細胞レベルの健康法です。
自分自身にあったスケジュールで、無理なく気長に付き合っていきましょう。

16時間断食は身体に良いダイエットだと分かっているのだけれど、なかなか結果が表れない。それどころか以前よりも太ってしまったという人には、いくつかの特徴があります。
それはけっして珍しいものではなく、多くの人が普段の生活の中でついついやってしまっているある特徴が原因になっています。
そしてそれらの痩せない人達の問題点は、16時間断食を始めほとんどのダイエットが失敗する原因にもなっています。
言い換えれば、「痩せない原因は自分の努力が足りなかったり精神が弱いせい」ではなく、失敗しやすい原因が重なったためでもあるのです。
これ以上ダイエットに失敗し辛いリバウンドを経験しないためにも、ここで改めて16時間ダイエットの効果やメリットをいおさらいし、そして失敗しやすいポイントを改善しながら成功のステップを踏んでいきましょう。

16時間断食の効果とデメリット

どんなダイエットでも良いところばかり有るわけではありません。16時間断食にもメリットとデメリットがあります。その両方をしっかりと把握して上手に取り入れていくことが、成功のポイントになります。

メリットと効果

16時間断食の一番の効果は、何といってもオートファジーの活性化による、細胞レベルでの若返りです。見た目の若返りと共に、壊れた細胞の修復によって健康体に変化します。
そして空腹時間を長く作ることにより体が脂肪を燃焼するようになり、ダイエット効果が期待できます。
食事の間隔を長く持つことにより胃腸への負担が軽減し、腸内環境も整います。
そして食事の回数が減ることにより、カロリー計算がしやすくなり、食事のコントロールがしやすくなります。
そして16時間断食は、ほかの24時間以上の断食やジュースクレンズ（酵素ジュースを飲みながら一定期間続ける断食）に比べ、好転反応が少ない傾向にあります。特に断食時間中に睡眠時間が入るように実施した場合は、活動時間にエネルギー補給ができるために身体への負担も少なくなります。

デメリットと注意点

巷では色々なダイエットが紹介されていますが、どんな方法にもメリットとデメリットがあります。何もリスクがない100％安全で成功するダイエットなどありません。それは16時間断食にも言えることです。
では、16時間断食にはどのようなデメリットがあるか見ていきましょう。

1. 慣れるまでは強い空腹感に襲われる
2. 直ぐに結果が出ない（直ぐに痩せない）
3. 一日の必須カロリーを摂れなかった場合、基礎代謝の低下・筋肉の減少・ホルモンバランスの崩れなどが現れる。

以上になります。
これは16時間断食だけに限らずすべてのダイエットが抱えるデメリットです。特に「3」は、体重を落とすことに固執して、過度なダイエットに走った場合に現れます。

尚、16時間断食の効果の詳細は、こちらのサイトで詳しく解説していますのでご参考ください。
参考サイト：なぜダイエットは失敗する？16時間断食の正しい方法と効果

失敗しやすい人の特徴

16時間断食を失敗してしまう人、あるいはなかなか痩せずに結果が出るまでに挫折してしまう人にはいくつかの特徴があります。それは16時間断食だけではなく、他のダイエットの失敗にもかかわる重要な原因です。
では、いったいどのような要因が、16時間断食の失敗に関係しているのでしょうか。

食欲が安定していない

暴走する食欲が止められないのは意志の弱さのせいだと思いがちですが、実は食欲を抑制するホルモンと、亢進させるホルモンとのバランスの乱れから生じることがほとんどです。

「お腹が空いていないな」という感覚は、脂肪細胞から分泌される食欲抑制ホルモンであるレプチンが作用することから感じ、反対に「まだまだ食べたりない」という感覚は胃から分必される食欲亢進ホルモンのグレリンの作用により感じます。このふたつのホルモンは拮抗しながら必要なカロリー摂取のためにバランスをとっています。しかし何らかの要因で、その二つのホルモンのバランスが崩れた時に食欲が暴走します。

その要因のひとつにあげられるのが「過度のカロリー不足」です。過度な減量などでカロリー不足に陥ると、身体は防衛反応として食欲亢進ホルモンのグレリンの分泌を促進します。

その他にも「睡眠不足」の人や「過度なストレス」抱えている人も、グレリンの分泌が促され食欲が暴走しやすくなります。イライラしたり睡眠不足の時などに無性に甘いものが食べたくなる原因は、血液中のグレリンの量が増えるからです。

そしてこれは痩せ気味の人に多いのですが、「極端な体脂肪不足」によるレプチンの分泌の減少です。先ほどもお話ししたように、食欲抑制ホルモンであるレプチンは、脂肪細胞から分泌されます。痩せすぎで低脂肪の少ない人は、必然的にレプチンの分泌が少なくなります。その為にグレリンの分必が多くなった時に、食欲が暴走しやすくなります。

過去にダイエットに失敗している

過去にダイエット経験があり、その時に大幅なリバウンドをした人も、ダイエットに失敗しやすい要因を抱えています。

大幅なリバウンドをした人は、たいていは過度なカロリー制限や糖質制限を行っていた人たちです。ダイエットを始めると、ある一定期間は消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少ないために痩せていきます。しかしそんな状態が続くと体は異常事態と判断し、消費カロリーを摂取カロリーに合わせて節約するようになります。要するに基礎代謝を低下させ、身体が「燃費が良い状態」になるのです。そんな時にダイエット前の食事に戻すと、必然的に摂取カロリーが消費カロリーよりも上回り、あっという間に太ってしまいます。これがリバウンドの仕組みです。

そのように消費カロリーが低くなった基礎代謝の低い状態では、どんなダイエットも失敗しやすくなります。カロリー制限をする前に、まずは基礎代謝を上げるために、適切なカロリー摂取しなければなりません。

成功させるためのポイント

では、16時間断食をはじめとするほとんどのダイエットを成功させるためには、どういったことがポイントなのでしょうか。

過度なカロリー制限をしない

ダイエットをしているとはいえ、大幅な基礎代謝の低下や筋肉の減少を招くような、きびしいカロリー制限は避けましょう。特に16時間断食を始めて間もないころは、通常よりもエネルギー不足の時間が長くなったために、体にはそれなりの負担が生じます。耐え難い空腹感や、なんだかそわそわした感覚などは、エネルギー不足に対する体の反応です。
減量よりも、まずは現状維持のままで食事のペースに身体を慣らしていき、食欲が安定したら緩やかな減量スケジュールを立てていきましょう。

食欲を安定させる

断食時間以外の食事の内容を充実させましょう。糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素のバランスが取れ、豊富なビタミンやミネラルを含む質の高い食事を摂るようにしましょう。
エネルギー不足と同様に糖質の摂取が少ない場合も、満腹感を得られず食欲が進んでしまします。しかし糖質を摂る場合は注意が必要です。清涼飲料水やお菓子に使用されている、果糖ブドウ糖液糖や白い上白糖の摂取はなるべく避けましょう。それらは血糖値の急上昇と急下降を招き、食欲を不安定にします。そのため糖質をとる場合はGI値の低い食品を選ぶか、食物繊維と同時にとって血糖値を緩やかに上げるようにしましょう。

それでも「どうしても食べ物のことが頭から離れない！」という人は、食べ物以外に気が向くようなもの、例えば趣味や楽しみなどを見つけて没頭するようにしましょう。

ストレス対策をする

ストレスは血中のコルチゾール濃度を上げ、成長ホルモンの分泌を阻害し基礎代謝を下げます。そして大量のコルチゾールにさらされ続けると、血中に大量のインスリンが分泌されて、体に脂肪をため込みやすくなります。しかもレプチンとグレリンのバランスも乱れ、食欲が暴走しやすくなります。
まずはストレスから離れることを心がけましょう。どうしても離れられない場合は、ストレスを受け流すための工夫をしましょう。強いストレスを抱えている限り、ダイエットで成功することは難しくなります。

日常的に運動をする

カロリー制限をした時の代償である「筋肉の減少」を防ぐために、定期的な運動を取り入れましょう。ウォーキングやジョギング・筋肉トレーニング・ヨガやエアロビクス、なんでも自分に合っていて楽しく行えるものを見つけて、習慣化しましょう。
ほどよい運動はストレス解消にもなり、脳の活性化にもつながりダイエット効果を上げます。

なるべく自炊をする

16時間断食では必然的に食事の回数が少なくなります。その分食事の内容がダイレクトに体に影響してきます。その為に一回一回の食事の質にこだわりましょう。なるべく身体に良いものを摂り入れるためにも、外食の回数を減らし、自炊中心の食生活にするように心がけましょう。
なにより自炊をすことによって、カロリーコントロールもしやすくなります。

まとめ

今回は16時間断食を失敗しやすい人や痩せない人の特徴と、成功するためのポイントをお知らせしました。
大きなポイントは、下記の4つでした。

1. 過度なカロリー制限は避け、まずは16時間断食の食事ペースに身体を慣れさせ、食欲を安定させましょう。
2. なるべく自炊を中心として、バランスの取れた食事内容を心がけましょう。
3. 日常に運動を取り入れて筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝の低下をなるべくなくしましょう。
4. ストレスから身を離す、もしくはやり過ごす手段を身につけましょう。

それらはすべて16時間断食だけではなく、生活の質を上げるためにも重要なポイントです。16時間断食と共に、質の良い生き方を手に入れていこうではありませんか！

ダイエットにもアンチエイジングにも、ビタミンやミネラルを積極的に摂りたいと思われている人は多いと思います。
そのために季節の野菜やフルーツを使った「スムージー」が手っ取り早く摂取できる一番の方法です。
「だったら市販の100％ジュースを摂ればいいのでは？」という疑問の声もありますが、実は市販の100％果汁のジュースには、効果を半減してしまう思わぬ落とし穴があったのです。

今回は「市販の100％果汁ジュース」の落とし穴と、なぜ「手作りのスムージー」をお勧めしたいかのポイントを詳しく解説していきます。

それと「忙しい中でも積極的に手作りスムージーを作りたい」と感じているみなさまに、冷蔵庫にある手軽な食材でコストパフォーマンスが良い「ダイエットスムージーのレシピ」をご紹介したいと思います。もちろん「カロリー表付き」です！

100％ジュースよりスムージーの方が何故ダイエットに良いの？

健康やダイエットについての関心が高まる中、野菜や果物が摂取しやすいスムージーが注目を集めています。それでも自作のスムージーを飲もうと思ったら、ミキサーやジューサーが必要ですし、合わせる食材もあれこれと考えなければなりません。その為、手っ取り早く手に入る市販の100％ジュースで済ませてしまう人もいるのではないでしょうか。
しかし、いくら果汁100％のジュースだからと言って、それがスムージーの代わりになるとは限りません。何故なら100％ジュースは製造の段階で、いくつかの栄養素を減らしてしまっているからです。

では、スムージーと100％ジュースとでは、どこが違うのかを成分表で見てみましょう。

100％ジュースとスムージーの決定的なちがいはココ！

この表は温州みかんの「果実の生」のものと「ストレートジュース」と「濃縮還元ジュース」との成分の比較表です。
ストレートジュースとは、果物をそのまま絞ってパック詰めしたもので、長期間の保存が難しく値段は高めです。濃縮還元ジュースとは、果汁を絞った後に加熱して水分を飛ばして濃縮、そして出荷時に水分を加えて100％の濃度に薄めてパック詰めしたジュースのことを言い、こちらは比較的安価です。

どちらも生の果実を絞りサラサラの状態にするために、繊維カスなどを捨ててしまっています。その為に生の状態に比べると、どちらのジュースもビタミンやミネラル共に減少していることが分かります。
特に体内に吸収されるとビタミンAに代わるカロテンやβ-クリプトキサンチンは大幅に減少し、食物繊維に至ってはゼロになります。

同じように「りんご」も比べてみると、みかん同様にカロテンやβ-クリプトキサンチン、食物繊維が減少しています。そしてりんごに至っては、抗酸化作用の強いビタミンＣも大幅に減少しています。

このようなちがいから、生の果実を直接ミキサーで撹拌し、繊維質などを捨てることなくドロッとした状態のままのスムージーは、他のジュースに比べると圧倒的に栄養価が高いことが分かります。

そして忙しい時こそ家にある野菜や果物を使って、エネルギーチャージのために手作りスムージーをつくることをおすすめします。

それでは、これからダイエット向きのスムージーをいくつかご紹介していきます。どれもご家庭でお求めやすい食材を集めました。
一部購入しにくい食材（純ココアパウダーや抹茶など）は、筆者が愛用しているもののリンクを貼っておきます。
どうぞお試しください！

【いちご＆バナナ】スムージー｜美白＆腸内環境の改善

いちごは100ｇ中に、64mgものビタミンCを含む美容食です。これは一日に摂りたいビタミンCの量の60％以上になります。その他にもアントシアニンやエグラ酸といったポリフェノールも多く含み、強い抗酸化作用を発揮し老化を防ぎます。
バナナはむくみを改善するカリウムと、腸内環境を整え便秘改善に効果のある食物繊維が豊富です。
それに豆乳のタンパク質と大豆イソフラボンが、ホルモンバランスを整えてくれます。

レシピ材料【168kcal】

• イチゴ：100g（34kcal ）
• バナナ：1本（約82g）（70kcal）
• 豆乳：100㎖（64kcal）

【ホウレン草＆りんご】スムージー｜貧血予防＆活性酸素対策

ホウレン草に豊富に含まれる鉄分は、赤血球の材料や筋肉中のタンパク質の構成成分になる重要なミネラルです。同じく多く含まれる葉酸は、赤血球を作る働きがあり、そのためホウレン草には貧血予防の効果があります。
りんごは抗酸化作用が強いアントシアニンやエピカテキンといったポリフェノールを含むほか、皮には血糖値の抑制・コレステロールの調整作用のあるペクチンが多く含まれます。
最近疲れ気味の人や、いつまでも若々しくありたい人におすすめのスムージーです。

レシピ材料【127kcal】

• ホウレン草：80g（16kcal）
• バナナ：1本（約82g）（70kcal）
• リンゴ：1/4個（約68ｇ）（41kcal）
• 水：100㎖

【トマト＆リンゴ】スムージー｜老化防止＆筋力UP

トマトにはビタミンEの100倍もの抗酸化作用のあるリコピンと、β-カロテンが多く含まれています。その他にも肌荒れを防止するビオチンや、毛細血管を広げ血管を強くするルチンが多く含まれています。
りんごの皮に含まれるウルソール酸は、ダイエットで落ちてしまいがちの筋力の衰えを抑え、筋肉を維持する働きをします。
生のトマトと皮つきのりんごを一度に摂取して、アンチエイジングと筋力アップをはかりましょう。

レシピ材料【134kcal】

• 豆乳：50㎖（32kcal）
• リンゴ：1/2個（約135g）（82kcal）
• パプリカ：30g（9kcal）
• レモン汁：少々
• 水：100㎖

【いちご＆ブルーベリー】スムージー｜美白＆老化防止

イチゴはビタミンCを多く含み、紫外線対策などの美白効果があると共に、ペクチンという水溶性の食物繊維を含みます。このペクチンは腸内で善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれる上、血糖値を抑制する効果もあります。
ブルーベリーはポリフェノールの一種であるアントシアニンを多く含み、体の酸化や炎症を抑制し老化防止に効きます。
美白効果とアンチエイジング効果が欲しい人におすすめのスムージーです。

レシピ材料【141kcal】

• イチゴ：80g（27kcal）
• 冷凍ブルーベリー：40g（20kcal）
• プレーンヨーグルト：100g（62kcal）
• 豆乳：50㎖（32kcal）

【抹茶＆バナナ】スムージー｜脂肪燃焼＆腸活効果

バナナはポリフェノールや食物繊維が含まれる美容食です。そして脂肪燃焼作用を促進させるビタミンB群が豊富に含まれる、ダイエット食でもあります。
抹茶には抗酸化作用が強いカテキンやβ-カロテン、ビタミンEが豊富に含まれます。しかも丈夫な歯や骨を作るためには欠かせないマグネシウムやリンが豊富に含まれ、ダイエットで不足しがちな栄養素を補給してくれます。
ダイエットをしながら身体作りもしっかりしたい人に、おすすめのスムージーです。

レシピ材料【134kcal】

• 抹茶：小さじ2杯
• 冷凍バナナ：1本（約82g）（70kcal）
• 豆乳：100㎖（64kcal）

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【チョコミント＆オレンジ】スムージー｜脳機能アップ＆リラクゼーション

純ココアパウダーはココアフラボノイドというポリフェノールを多く含み、身体の酸化や炎症を抑え血管を若返らせてくれます。しかも加齢により衰える脳機能を上昇させる作用もあります。
オレンジには体内でビタミンAとして働くβ-クリプトキサンチンが豊富に含まれます。β-クリプトキサンチンは強い抗酸化作用と抗がん作用があり、身体を細胞レベルで守ってくれます。その他にも骨粗鬆症を予防する作用があり、特に更年期以降の女性には欠かせない成分です。
そしてミントにはリラックス効果があります。

レシピ材料【191kcal】

• 純ココアパウダー：大さじ1杯（25kcal）
• オレンジ：1個（約140g）（64kcal）
• バナナ：1本（約82g）（70kcal）
• 豆乳：50㎖（32kcal）
• ミント：適量

まとめ

今回は「100％ジュースとスムージーのちがい」と「ダイエットスムージーのレシピ」と「カロリー」をお知らせしました。

ダイエットは一時のがまんと思って、無理をしてしまう人も多いと思いますが、それでは心が折れてしまします。
まずは焦らずゆっくりと、自身のペースで無理をせず、いずれは「生活スタイルのひとつ」にして頂けたらと思います。
その為にも、自分の「お気に入りのスム―ジ」をいくつか見つけて、ダイエットの楽しみの一つとして取り入れてください！

忙しい毎日、ちょっとしたスキマ時間に手軽に栄養補給ができると評判のスムージー。しかもそこそこのダイエット効果もあると聞いているけれど、「いったいどんなところがダイエットに良いの？」「どんなスムージーを作ればいいの？」という疑問を持つ人は多いと思います。
いくら身体に良い食材ばかりを使っても、あまりダイエット効果が上がらなかったり、カロリーオーバーになってしまっては、元も子もありません。

今回はそれらの疑問に答えるべく、「スムージーのダイエット効果」と「レシピ」、そして出来上がりの「カロリー表」を紹介していきます。

スムージーのダイエット効果と美容効果とは？

「甘いお菓子やスナック」などの間食を減らせる

普段の食事に気を付けていても、ついつい間食に甘いお菓子やスナック菓子を食べてしまっては、せっかくの努力も水の泡です。それでも時々は甘いおやつも食べたくなりますよね。そんなときに、市販のお菓子をやめてスムージーに置き換えることをおすすめします。

スムージーは果肉や皮など、素材のすべてが入っていることから、充分な満腹感をえられ、しかも甘いお菓子やスナック菓子のような「もっと食べたい」という欲求が起こりません。
そのまま次の食事までの間、つらい我慢をしなくても良くなります。

食物繊維を効率よく摂取でき「便秘を改善」

手作りスムージーは市販の果物ジュースと違い、食物繊維や筋などの捨てられてしまいがちな部分も、まるごと摂り入れることができます。食物繊維は糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにするために、食べ過ぎを防止します。そして食物繊維の中でも水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、不溶性食物繊維は便のカサを増して便通を良くし、腸内環境を整えます。

ダイエットで不足しがちな「ビタミンやミネラル」を効率よく摂取できる

スムージーの材料にもってこいの果物や野菜に豊富に含まれるビタミンやミネラルには、調理方法によって多く失われるものがあります。特に水に溶けやすい水様性ビタミンや、カリウムやマグネシウムといったミネラルは、茹でたり煮たりした段階で大きく失われてしまします。
そんな大切な栄養素もスムージーにすることによって、丸ごと身体に取り込むことが可能です。

皮や芯など「捨ててしまう部分の栄養素」もいっしょに摂取できる

普段の食事では食べにくいことから、ついつい捨ててしまいがちな果物・野菜の皮や芯・渋皮などには、実は豊富な栄養素が含まれていることが多いのです。
例えばオレンジやミカンなど、柑橘系フルーツの果肉の周りを覆っている白い渋皮には、ペクチンという食物繊維とヘスペリジンというポリフェノールが含まれています。
他にも、ニンジンの皮には豊富なカロテンが、パイナップルの芯にはブロメラインというたんぱく質を分解する酵素が多く含まれ、これらは通常の調理では「食べにくい」ということで廃棄されがちです。こういった捨ててしまいがちな栄養素も、漏れなく摂取できるところがスムージーの良いところです。

オレンジやミカンなど柑橘系フルーツの白い渋皮は、そのまま摂らずにミキサーにいれましょう。
その他にもニンジンや大根、リンゴやナシなど、食べられる皮は、むかずにいっしょに入れましょう。

それでは、これからダイエット向きのスムージーをいくつかご紹介していきます。どれもご家庭でお求めやすい食材を集めました。
一部購入しにくい食材（純ココアパウダーや冷凍ベリーなど）は、筆者が愛用しているもののリンクを貼っておきます。
どうぞお試しください！

【ニンジン＆オレンジ】スムージー｜カロテンとビタミンCで美白

ニンジンは抗酸化作用の強く、皮ふや粘膜の健康に欠かせない栄養素のカロテンをとても多く含む食材です。しかも、肌の血色を良くし「モテ顔効果」があるベータカロテンが非常に多く入っているため、疲れ気味の肌を元気よく見せてくれます。
リンゴやオレンジに含まれるビタミンCも、高い抗酸化力と美容効果があり、生き生きとした素肌美人になるために欠かせない食材です。
この3つの食材を生のままで同時に摂ることによって、美肌効果をアップすることができます。

レシピ材料【147kcal】

• ニンジン：1/2本（85ｇ）（33kcal）
• リンゴ：1/2個（135ｇ）（82kcal)
• オレンジ：1/2個（70ｇ）（32kcal)
• 水：100㎖

＊リンゴは皮ごと、ニンジンは皮付きの生のままでミキサーに入れましょう。

【ホウレン草＆キウイ】スムージー｜ビタミンEとミネラルを贅沢に！

抗酸化作用の強いカロテンやビタミンE、細胞や骨のバランスを整えるカリウムやマグネシウムといったミネラルが豊富な「ホウレン草」と、美容に欠かせないビタミンCと食物繊維を豊富に含む「キウイ」との、強力タッグのスムージーです。
しかもアボカドに含まれる脂肪分が、油溶性ビタミンの吸収率をアップさせます。

レシピ材料【162kcal】

• ホウレン草：80ｇ（16kcal)
• アボカド：1/2個（112kcal）
• キウイ：1個（42kcal）
• オレンジ：1/2（70ｇ）（320kcal)
• 水：130㎖

＊ホウレン草の根の赤い部分は、切り落としてからミキサーに入れてください。

【リンゴ＆キャベツ】スムージー｜ポリフェノールとビタミンU！

抗酸化作用の強いフラボノイドとカリウムを豊富に含む「リンゴ」と、消化器系を助けるビタミンUと食物繊維、抗酸化物質を豊富に含む「キャベツ」のパワーで、腸内環境を改善いてくれる強力スムージーです。
オレンジはビタミンCと、白皮の部分に含まれる食物繊維ペクチンとポリフェノールも丸ごと摂取できるので一石二鳥。豆乳のタンパク質がお肌や髪の調子を整えます。

レシピ材料【150kcal】

• リンゴ：1/4（67ｇ）（41kcal）
• キャベツ：60ｇ（13kcal）
• オレンジ：1/2（70g）（32kcal）
• 豆乳：100㎖（64kcal）

＊リンゴは皮ごと、オレンジは中の白皮ごとミキサーにかけてください。

【ブルーベリー＆リンゴ】スムージー｜アントシアニンとビタミンで老化防止

ブルーベリーはポリフェノールであるアントシアニンが豊富な、ダイエット中にぜひとも食べたい上位の食品です。
そして、リンゴは豊富なビタミンとミネラルを含む美容効果抜群の食材です。しかも皮には、日本人が不足しがちな水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。
この2種類のフルーツの抗酸化作用と腸内環境改善の働きにより、痩せやすく健康的な体作りに大いに役立ちます。

隠し味に使うシナモンは豊富なフラボノイドや、フィトケミカルのひとつであるウルソール酸を含み、成長ホルモンを増やしコラーゲンの分解を抑える働きを持ち、つるつるお肌を作ります。

レシピ材料【176kcal】

• 冷凍ブルーベリー：80ｇ（39kcal）
• リンゴ：1/4個（41kcal)
• 豆乳：150㎖（96kcal）
• シナモンパウダー：少々

＊リンゴは皮ごとミキサーに入れましょう。
＊生のブルーベリーは季節ものですが、冷凍ベリーは季節を問わずいつでも使えるのでおすすめです。氷を入れずそのままミキサーにかけるとフローズン・スムージーになります。

【チョコレート＆バナナ】スムージー｜カカオポリフェノール

糖分やミルクが使われていない「ブラックチョコレート」は、ポリフェノールのひとつであるフラボノイドを多く含み、老化防止や生活習慣病の予防に効果を発揮するアンチエイジングフードです。
その他にもビタミンEやナイアシン、カリウムやマグネシウムといったミネラルも豊富に含み、亜鉛やリンなどの、「脳の代謝に必要な栄養素」も多く含まます。
バナナは水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含む果物で、腸内環境を整えます。

そしてカカオポリフェノールとバナナの糖質によって、脳内エンドロフィンの分泌が促進され、ストレスが軽減されます。
まさに「ダイエットをしながら幸せになれる」スムージーです。

レシピ材料【159kcal】

• 純ココアパウダー：大さじ1杯（25kcal）
• バナナ：1本（70kcal）
• 豆乳：100㎖（64kcal）
• 氷：3個（家庭用製氷器で作ったもの）

＊氷を入れてミキサーにかけることによって、シャリシャリとしたフローズンスムージーになります。

ココアパウダーは「純ココアパウダー」と記されているものが、砂糖とミルクが入っていないものです。ダイエットスムージーには、純ココアパウダーを使いましょう。

ちなみに筆者が愛用しているのは、下記にあります「TOMIZ純ココア」です。品質とコストパフォーマンスがとても良いです。

【キウイ＆バナナ】心と身体のバランスを整える食物繊維とミネラルパワー

ダイエット中の間食に、ぜひとも摂ってほしい食材の「キウイとバナナ」が主役のスムージーです。
キウイはカリウムとマグネシウム、そしてリンを多く含むため、血中の塩分濃度の調整や、骨から溶け出したカルシウムをもとの骨に戻す作用を助ける働きがあり、若々しく健康な体を維持するためにはもってこいの食材です。
しかもビタミンCはレモンと匹敵するほどの含有量で、強い美肌効果を発揮します。
バナナは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが良い食品で、腸内の良いバクテリアを増やす働きがあり腸内環境を整えます。

ダイエット効果を上げるためにも、太りにくい身体をつくるためにも是非とも日常的に摂り入れてください。
特に更年期の症状に悩まれている方に、おすすめのスムージーです。

レシピ材料【197kcal】

• キウイ：1個（42kcal）
• バナナ：1本（70kcal）
• 豆乳：100㎖（64kcal）
• はちみつ：小さじ1杯（21kcal）
  

＊はちみつ無しの場合でも、じゅうぶん甘味を感じます。それぞれの好みで調節してみてください。

まとめ

今回は、「スムージーは何故ダイエットに効果的か」と「レシピ」と「カロリー表」をお知らせしました。

ダイエットは一時のがまんと思って、無理をしてしまう人も多いと思いますが、それでは心が折れてしまします。
まずは焦らずゆっくりと、自身のペースで無理をせず、いずれは「生活スタイルのひとつ」にして頂けたらと思います。
その為にも、自分の「お気に入りのスム―ジ」をいくつか見つけて、ダイエットの楽しみの一つとして取り入れてください！

「16時間断食」や「糖質制限」など、最近のダイエットは「痩せてキレイになる」ことはもちろん、「身体やメンタルの改善」なども要求されます。それは、ダイエットに対する一般の意識が上がってきたからです。
しかし極端な食事制限をしてしまっては、せっかくのダイエットも長続きせず、ひどい場合は体質改善どころか逆に太りやすい身体になってしまうこともあります。
その為にはメインの食事にくわえ、時には「間食」も上手に取り入れて、長期間にわたってリラックスしながら続けていくことが大切です。
そう！ダイエットは長期戦なのです！

しかし一般的に手に取りやすい間食と言えば、スナック菓子やドーナッツなど、高カロリーで糖分が高めなものが主流です。間食は食べたいけれど「太りたくない」「体質も悪くしたくない」と考えるのならば、いったいどうしたら良いのでしょうか。

そういった方に、食べても太りにくく、むしろ「痩せやすい体質に改善」されて、「身体やメンタルンをより良く」してくれる、ダイエット効果を上げる間食をご紹介します。
ダイエットのストレスを軽減するためにも、是非とも取り入れてください。

ダイエット効果が下がり「太りやすくなる間食」とはどんなもの？

まずは、ダイエット効果を下げる間食とはどういったものかを挙げてみます。

そのような状態を引き起こす原因には、「高カロリー」「脂質が高い」「糖質が高い」「食物繊維が少ない」「ミネラルが少ない」「食べて直ぐに血糖値が上がる」といったものがあげられます。

例えば一回の間食にドーナッツをひとつ食べたとしたら、どうなるでしょう。

【ドーナッツ（1個）…約60g】

• エネルギー：231kcal
• 脂質：12.1g
• ナトリウム：186㎎
• カリウム：66㎎
• カルシウム：26㎎
• マグネシウム：8.4㎎
• ビタミンE：13.1㎎
• ビタミンC：0㎎
• 食物繊維：1.5g
• 単糖当量：37g

60ｇの平均的なドーナッツ1個でも、カロリーは231kcalと高めです。脂質は調理方法によって変わりますが、揚げるタイプのものはもっと高くなるでしょう。そしてビタミンやミネラルなどは少なめで、糖質（単糖当量）はバナナなどの甘めのフルーツと比べても、群を抜いて高くなります。
このようにドーナッツ1個は、「高カロリー」「高脂質」「高糖質」な食品と判断できます。しかも、このような糖分と脂分が多い食品は、継続して摂取すると依存傾向になりやすく、食欲を暴走させます。しかも腸内環境も悪くすることから、肌荒れの原因にもなります。

そしてドーナッツを始め、一般的なお菓子類はほとんどが小麦粉で作られていて、血糖値が急上昇と急下降をしやすく、すぐに空腹感を感じがちです。

他に手に取りやすいスナック菓子も、「高脂質」のうえに「塩分」も加わり、こちらも依存性が高い食品になるために、ダイエットの間食には不向きになります。

＊それ以外に普段の食事で気を付けたいものは、こちらのサイトにまとめてあります。
サイト：16時間断食の効果が減る【食べてNGな食品】ダイエットも失敗に！

ダイエット効果が上がり「痩せやすい間食」とはどんなもの？

では、ダイエットの効果を上げる間食とはどういったものでしょうか。

以上になります。そういった食品は「低カロリー」「糖質が少なめ」「繊維質が多い」「ビタミンやミネラルなどが豊富」「血糖値の上昇が緩やか」「腸内環境を良くする」などの要素があります。

このような条件のものこそが、食べても太らずに、むしろ痩せやすい体質を作ってくれて、心も身体もキレイにしてくれる食品なのです。そんなダイエット効果を上げる良い食品を摂り入れた間食を、これからいくつかご紹介していきます。

＊なお、ダイエット中の普段の食事に摂り入れたい食品は、こちらで紹介しています。
サイト：16時間断食の効果UPのための食習慣！食べてOKな食品と調理法

16時間断食ダイエットの効果を上げる間食

ナッツ類

ナッツはお腹が空いたときに「やむを得ず食べる間食」ではなく、「積極的に摂りたい間食」の代表格です。

ナッツ類とはアーモンドやクルミ、カシューナッツといった種子類のことを指し、それら全般は豊富なビタミンやミネラルを含み、反対に糖質量が少なめです。カリッとした歯ごたえが咀嚼（そしゃく）回数も増やし、満足感をあたえます。食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やかな為に、腹持ちが良いことも特徴です。

脂質は多めですが、身体に良いとされるオレイン酸やオメガ3脂肪酸の含入率が高く、悪玉コレステロール値を下げたり、生活習慣病の予防にも効果を発揮します。

フラボノイドなどのポリフェノールも多く含み、抗酸化、抗炎症効果もあり、美肌効果も発揮します。そのためナッツ全般は、アンチエイジングはもちろんのこと、生活習慣病の予防にも効果的です。

しかし100gのカロリーが250～380kcalぐらいと高めなので、食べすぎには注意が必要です。一日に20g～30gを目安に食べていきましょう。

クルミ

【クルミ（小皿1盛）…20g】

• エネルギー：134kcal
• タンパク質：2.9g
• 脂質：13.7g
• カリウム：108㎎
• カルシウム：17㎎
• マグネシウム：30㎎
• ビタミンE：5.5㎎
• 一価不飽和脂肪酸：2g
• 多価不飽和脂肪酸：10g
• 食物繊維：1.5g

クルミはナッツ類の中でも脂質のバランスが抜群で、オメガ3の含有量がダントツに多いことが特徴です。そしてフラボノイドも多く含み、抗酸化作用も良く働きます。

クルミに含まれる脂肪酸は腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。その為に美容や健康にも良く、脳機能アップやメンタルの改善にも効果があります。

アーモンド

【アーモンド（小1盛）…20g】

• エネルギー：121kcal
• タンパク質：4.6g
• 脂質：10.8g
• カリウム：148㎎
• カルシウム：52㎎
• マグネシウム：62㎎
• ビタミンE：5.9㎎
• ビタミンB2：0.2㎎
• 一価不飽和脂肪酸：7g
• 多価不飽和脂肪酸：2.5g
• 食物繊維：2.2g

アーモンドの特徴は、カリウムやマグネシウムなどのミネラル含有量が多いことと、食物繊維が豊富なことです。タンパク質が多いことと、皮膚や髪などの細胞再生に関与するビタミンB2が多いことから、美肌や美髪など美容全般に効果的です。

ミネラルの中でも特に含有量の多いカリウムは、血液中の塩分濃度を調節し、身体のむくみを改善する効果があり、マグネシウムは「血中カルシウムの調節」や「神経伝達の制御」など、身体のバランスを保つために必要な成分です。
アーモンドを上手に取り入れることにより、ダイエットと共に体調も整えていきましょう。

ベリー類

フレッシュな甘さと瑞々しさのあるベリー類は、スイーツの要素も兼ね備えたとっておきの間食です。しかもその甘さとは裏腹に、糖質は低く、代わりにビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

そしてベリー類の一番の特徴は、アントシアニンやカテキンといったポリフェノールの含有量が、ハーブ類に続いて豊富に含まれていて、抗酸化や抗炎症作用が強いことです。
まさに「絶対に食べておきたい間食」のひとつです。

これらの栄養成分は血中の悪玉コレステロールを低下さたり血圧を下げる結果報告があり、心疾患リスクに良いとされています。腸内環境も整える作用があり、美容にも絶大な効果を発揮します。

しかしベリー類には「季節性があり」、フレッシュベリーはいつも手に入るわけではありません。そういう時は「冷凍ベリー」を上手に活用しましょう。そのまま食べても良し、スムージーにすると美味しいシェイクが出来上がります。

冷凍ブルーベリー

【冷凍ブルーベリー（中皿1盛）…100g】

• エネルギー：49kcal
• カリウム：70㎎
• カルシウム：8㎎
• マグネシウム：8㎎
• ビタミンA：55μg
• ビタミンE：2.3㎎
• ビタミンC：9㎎
• 単糖当量：8.6g
• 食物繊維：3.3g

何といっても、「入手がしやすく」「コストパフォーマンスも良く」、しかもポリフェノール含有量がダントツなものは、「冷凍ブルーベリー」です。
ブルーベリーにはアントシアニンのほか、フラボノイドも多く含まれ、抗酸化作用も強く免疫力を高め、美容にも良いためにアンチエイジング効果もあります。

しかもブルーベリーの効能は、＊BDNFという脳の成長因子の増加が認められ、脳機能を上げる効果もあるといわれています。

美容や健康だけではなく脳機能も上げるために、日常的に摂取するように心がけましょう。

こちらは筆者が定期的に購入している「カークランドの冷凍ブルベリー」です。

1袋2㎏入りで3,500円前後とコストパフォーマンスも良く、ネット購入できるのでおすすめです。

冷凍ミックスベリー

【冷凍ミックスベリー（小皿1盛り）…50g】

写真はラズベリーとブルーベリー、ブラックベリーのミックスです。
100gあたりのエネルギー量は冷凍ブルーベリーとあまり変わりませんが、他の栄養素に若干の違いがあります。

冷凍のミックスベリーを食べることにより、さまざまな微量栄養素を摂ることができます。
ラズベリーはラズベリーケトンの働きにより、脂肪燃焼作用があります。ブラックベリーはポリフェノール含有量がブルーベリーに次いで高く、中心にある少し硬い部分（花床部分）がしっかりとした歯ごたえがあるために、咀嚼回数が増えて満腹度も増します。

ただしブルーベリーだけの冷凍ベリーくらべて酸味がきついので、好みに合わせて選んでみてください。

フルーツ

「フルーツは甘いし、いっぱい食べて大丈夫？」という疑問を持つ人もいると思いますが、1kcal

あたりに占める糖質の割合が比較的低く、食物繊維が多く含まれているために、食べても太らないダイエット食品です。
そしてフルーツは、カリウムやマグネシウムといったミネラルやビタミンの含有量も多く、美容にも良く、体質を改善してくれるダイエットの味方です。

フルーツの主な糖分である果糖と豊富な食物繊維は、腸内でゆっくり消化吸収されるために腹持ちも良く、ダイエットの間食にはもってこいです。しかも抗酸化作用のあるものも多く、アンチエイジング効果もあります。

ただし一つの注意点は、摂取しやすくするために、ジュースにして繊維質を捨ててしまうことだけは避けましょう。

バナナ

【バナナ（中型1本)…78g】

• エネルギー：67kcal
• カリウム：280㎎
• カルシウム：4.6㎎
• マグネシウム：24㎎
• ビタミンA：54.6μg
• ビタミンC：12.4㎎
• 単糖当量：15.1g
• 食物繊維：1.2g

「朝のバナナに晩のキウイ」と言いたいほどに、日中の間食にはバナナがおすすめです。
低カロリーの割には食後の満足感があり、腹持ちも抜群です。バナナにはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれていて、身体の水分調節や血中カルシウムの調節など、身体の代謝作用を担っています。
そして熟成されシュガーポットのできたバナナには、ポリフェノールが多く含まれていて、抗酸化作用やアンチエイジング効果を促進します。反対に、まだ若い青いバナナには、腸にも届く消化されにくいでんぷんであるレジスタントスターチが多く含まれていて、腸内環境を整えると共にダイエット効果も発揮します。

キウイ

【キウイ（1個）…89ｇ】

• エネルギー：47kcal
• カリウム：258㎎
• カルシウム：29㎎
• マグネシウム：11㎎
• ビタミンA：58μg
• ビタミンE：1.1㎎
• ビタミンC：55㎎
• 単糖当量：8.7g
• 食物繊維：2.2g

昼のバナナに次いで、夕方から夜に食べてほしい間食はキウイです。キウイはビタミンとミネラルが豊富で、とりわけ100gあたりのビタミンC含有量は、レモンに引けを取らないほどの量です。そしてビタミンEも多く含まれ、強い抗酸化作用を発揮します。
バナナ同様に糖質が少ない割に食物繊維が豊富で、腸内環境も整えます。

しかし、キウイにはオレンジやグレープフルーツなどに多く含まれるソラニンという物質が含まれているため、日中に食べると紫外線の吸収を促進させてしまいますので注意が必要です。
キウイは睡眠にも良い効果があるため、日中よりも夜に摂取するようにしましょう。

りんご

【りんご（中型1/2）…100g】

• エネルギー：61kcal
• カリウム：120㎎
• カルシウム：4㎎
• マグネシウム：5㎎
• ビタミンA：32μg
• ビタミンC：6㎎
• 単糖当量：12.9g
• 食物繊維：1.9g

りんごも豊富なカリウムと食物繊維を含んだ健康食品です。特にりんごに含まれるフラボノイド重合体というポリフェノールは、肥満を防止し体重を維持する働きがあります。
そして皮の部分に含まれるウルソル酸というフィトケミカルは、抗酸化、抗炎症作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジングにも欠かせません。そしてこの物質は筋肉を維持する働きもあることから、ダイエットで落ちてしまいがちな筋肉にも効果を発揮します。
食べる際にはきれいに洗って、皮ごといただきましょう。

ブラック・チョコレート

スイーツの代表格のチョコレートはカロリーと糖分を考慮して上手に摂り入れれば、ダイエット効果がアップする間食です。
チョコレートには抗酸化作用、抗炎症作用があるカカオポリフェノールが多く含まれています。それによって血管が若返り、血圧低下や心疾患のリスクが低下し、アンチエイジングも期待できます。
そして最近の研究結果では、ダークチョコレートを食べ続けると＊BDNF（脳由来神経栄養因子）の上昇が確認され、これにより脳機能の向上や食欲の抑制などの効果があるといわれています。
チョコレートを選ぶ際は、ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは避けて、カカオ含有量が70％以上（できれば80％以上）のチョコレートを購入するか、「純ココアパウダー」を使って、ココアやスムージーといった、独自の間食を作ってみて下さい。
1日25g程度を目安に摂取するといいでしょう。

純ココアパウダー

ミルクや砂糖の入っていない「純ココアパウダー」は、カロリーコントロールがしやすくカカオ成分を直接摂り入れるには一番適した食材です。
「たまにはチョコ味のものがほしいな」と感じた時には、純ココアパウダーを使った飲み物や食べ物を試してみて下さい。甘さを付ける時は上白糖は控え、果物やはちみつを使って自身が美味しいと感じる甘さに調節してください。
カカオ特有のほろ苦さも適度に感じ、シナモンやナツメグといったスパイスにもマッチします。

meiji カカオ86％チョコレート

【カカオ86％チョコレート（3枚）…15g】

• エネルギー：87kcal
• タンパク質：2.1g
• 脂質：6.9g
• 炭水化物：5.4g
• 糖質：3g
• 食物繊維：2.4g
• カカオポリフェノール（推定）：441㎎

こちらのチョコレートは、スーパーやコンビニでも手軽に入手できる、「カカオ含有量の多いブラックチョコレート」の定番です。

コストパフォーマンスも良い方なので、日常的に摂り入れたい方におすすめです。

カカオ86％の苦みが苦手だという人は、72％のもので試してみて下さい。

Lindt カカオ85％チョコレート

【Lindt カカオ85%チョコレート（2ブロック）…20g】

• エネルギー：116kcal
• タンパク質：2.5g
• 脂質：9.2g
• 炭水化物：3.8g
• 糖質：2.2g
• 食物繊維：3.2g

Lindtの85％リッチダークチョコレートです。こちらは店頭での扱いが、成城石井やイカリスーパーなど限られているため、若干入手が困難です。

お近くに販売店が無い場合は、ネットで1個から購入できるので、是非とも利用してみてください。

もし「もっとカカオを感じたい！」とお思いの方がいましたら、リンツにはカカオ99％や100％といったツワモノもございますので、良かったら挑戦してみて下さい！

まとめ

今回は「16時間断食」や「ダイエット」の効果をアップするおすすめの間食をご紹介しました。
大きく分けて「ナッツ」「冷凍ベリー」「フルーツ」「ダークチョコレート」の4点で、その中でも特にダイエット効果とアンチエイジング効果、そして生活習慣病に効果があるものを細かく厳選しました。
そして中には脳機能アップが期待できるものもあり、「より効率よくかしこくダイエット」することが可能になっています。

ダイエットは一時の苦しい修行ではありません。一生続けていきたい「良い生活習慣」です。
ダイエットと長く楽しく付き合っていくためにも、間食を上手に摂り入れながら挑んでいきましょう。

オートファジーの活性化や体重コントロールなど、たくさんの効果が期待できる「16時間断食」ですが、「自分は日常生活の中で、断食時間を作ることが難しい」と思っている人は、意外に多いのではないでしょうか。
特に断食することで、「仕事の生産性に支障が出たらどうしよう」と心配されている人は、自分の体の中のリズムである「クロノタイプ」の時間割にもとづいて、仕事や断食のスケジュールを組んでみてもいいと思います。

「え？クロノタイプって何？」という人のために、クロノタイプの説明と診断の方法、そして16時間断食が失敗しないスケジュールを立てるために、クロノタイプ別の時間割を当てはめながら組んでいく方法を解説します。

尚、16時間断食の効果と成功のためのノウハウはこちらのサイトで解説しています。
サイト：なぜダイエットは失敗する？16時間断食の正しい方法と効果

16時間断食とクロノタイプとの関係は？

クロノタイプとは？

「クロノタイプ」とは、アメリカ睡眠医学委員会の認定医でもあるマイケル・ブレウス博士が、20年もの臨床結果から、人間の睡眠が「従来の朝型・夜型」と、それ以外の「不眠症タイプ型」に分かれることを見出し、全部で4つのタイプに分類しました。それぞれのタイプは、睡眠のリズムや生産性が上がる時間帯も異なり、タイプ別の持つリズムに基づいて仕事や運動、休息を取り入れることにより、効果的な一日を送れることを提唱しています。

クロノタイプは「ライオン」「クマ」「オオカミ」「イルカ」の4種類の動物にたとえられ、それぞれ生活リズムと性格的特徴が違います。

ライオン型（朝方）

人口の15％～20％を占め、比較的早朝から自然に目覚め、すぐにパフォーマンスを発揮するのがこのライオンタイプです。午前中に最も集中できる時間帯が来ることから、重要なタスクを早いうちからこなすことができます。しかし午後になると、その能力も低下し始めます。性格的には楽観的でありながらも、しっかりと現実的な考えができるタイプです。

他の動物と比べて早起きな分、最も早く眠りにつきます。

クマ型（朝～昼型）

人口の半分を占めるのが、このクマ型のクロノタイプです。体内のリズムが太陽の運行に近く、昼に集中できる時間がくるタイプで、学校や会社の時間割に適した生活が送れます。性格も開放的で人に対して親切、楽しいことが好きで基本的にオープンな性格です。しかし人によっては初めは人見知りがありますが、仲良くなると打ち解けます。

夜もぐっすりと眠れる方で、目覚めと共に体を動かせるタイプです。

オオカミ型（夜型）

ライオン型と同様に人口の15％～20％を占め、典型的な夜型タイプがオオカミです。日中はボルテージが上がらずに、夕方の日が陰りだしてからいよいよ行動に入る夜のハンターの生活リズムです。のちに解説するイルカ型と同様、学校や会社の時間割に最も適していないタイプです。性格は気分のアップダウンが激しく、論理よりも感情で行動するクリエイティブなタイプです。

集中時間の多くが夜にあるために、眠りにつくぎりぎりまで全開でタスクをこなすことができます。そのために就寝時間は深夜になります。

イルカ型

わずか人口の10％の少数派が、イルカ型のクロノタイプです。不眠症など睡眠に関しての悩みを、少なからず抱えています。性格は感情やノリで行動するタイプとはちがい、知性派で完璧主義です。そして神経質な面があり、しばしばとっつきにくそうに見られることもあります。

午後から夜にかけて集中時間が訪れ、最もパフォーマンスが上がりますが、就寝前の2時間ほどはリラックスして過ごし、スムーズに睡眠に入れるようにすることが大切です。

16時間断食にクロノタイプを活用したらどうなるか

クロノタイプによって、「集中できる時間帯」と「頑張りが効かない時間帯」がちがいます。なるべく集中できる時間帯に、一日で最も重要な仕事をもってくることが理想的です。

そして「集中できる時間帯」は、脳がいちばんエネルギーを必要とする時間帯です。この時間帯に摂食時間（エネルギーチャージ時間）をもってくるか、断食時間をもってきて、空腹の状態でパフォーマンスを上げるかは、人それぞれ違います。自分が生産性を上げられるのは「満腹時」か「空腹時」かを見極め、16時時間断食の時間割を組んでいきましょう。これが16時間断食を成功させる、ひとつのカナメになります。

それでは自分のクロノタイプを診断し、それぞれのリズムに合わせて断食時間を設定していきましょう。

クロノタイプ診断

クロノタイプを割り出す診断サイトは、下記の2つになります。
ひとつ目は日本のサイトで、比較的簡単にできます。ふたつ目は海外のサイトなので、質問が英語でで記されています。日本語訳を付けておきますので、それに基づいて行ってみてください。

日本語サイト：あなたの睡眠を分析する　睡眠タイプ別診断　https://16test.uranaino.net/others/sleep/test/

海外サイト：what’s Your Chronotype？Take our quick quiz to find outhttps://thepowerofwhenquiz.com/

海外サイトの日本語翻訳サイト：海外のクロノタイプ診断の日本語訳サイト

「クロノタイプ別」16時間断食のスケジュールの組み方

【イルカ】断食スケジュール

まずは筆者がイルカ型なので、最初に解説していきます。イルカ型は午前中が苦手で、午後3時以降から調子が徐々に上がり、夕方から夜にかけてエンジン全開になります。

◆集中時間に「エネルギー補給」

一日の内で最もパフォーマンスが上がる午後から夜にかけての時間帯に、食事の時間をもってくる時間割です。
学校でも会社でもイルカ型は、苦手な朝から決められたタスクをこなすことを要求されるため、お昼にはエネルギー切れでへとへとになってしまいます。午後からの集中時間に一日のタスクをこなすためにも、正午からのエネルギーを摂っておくパターンです。

◆集中時間に「断食タイム」

逆にボルテージの上がらない午前中から、食事の時間を持ってくる時間割です。
起きて運動をした直後に朝食をとり、そのまま午後の3時までの間に摂食します。学校や会社勤めの場合は、摂食タイムが終わる3時直前に食事が出来ない場合があります。その時は、携帯用のナッツやフルーツを常備し、軽食代わりに食べましょう。

しかしイルカ型の場合は、不眠タイプの人が多いので、「どうしてもお腹が空きすぎて眠れない」といった場合があります。その時は一度「集中時間にエネルギー補給」の方を試してみて下さい。

左の表はクロノタイプ「イルカ」である筆者の実践スケジュールです。

筆者は「集中時間にエネルギー補給」のパターンを選びました。それに一日の必要な項目を当てはめスケジュールを立てた図が、下記のものです。
クロノタイプの時間割に少し当てはまらない部分もありますが、あまり無理をせずに仕事も断食もこなしていけています。

【ライオン】断食スケジュール

◆集中時間にエネルギー補給

ライオン型が最もパフォーマンスを発揮する、早朝から午前中にかけて食事時間をもってくる時間割です。起きて直ぐにアグレッシブに動き回るライオン型にとって、午前中のエネルギー不足は致命的になります。眠りにもスムーズに入れるタイプなので、午後から晩にかけて断食タイムに当てるのは容易にできる可能性があります。

◆集中時間に断食タイム

「いやいや、やはり集中できるのは空腹時だよ！」という現代エグゼクティブタイプのライオン型は、あえてパフォーマンスが上がる午前中に、断食時間を当てましょう。16時間断食が慣れてくると、空腹の心地よさを感じるようになり、食事をとる時間ももったいなくなります。その勢いで、一気にタスクをこなしていきましょう。

【クマ】断食スケジュール

◆集中時間にエネルギー補給

クマ型はいちばん太陽の運行に生活リズムが近いので、集中する時間帯も一日の中心にあります。朝一番に朝食をとり、最も集中できる午前から午後の時間帯に食事をとる時間割がこれに当たります。しかしクマ型は、昼食後に眠気が襲うタイプなので、12時の昼食は見送って3時の断食に入る直前にしっかりとした食事をとる方が理想的です。会社勤めなどで時間の融通が利かない場合は、12時に昼食、3時には携帯のナッツやフルーツなどを摂るようにしましょう。

◆集中時間に断食タイム

集中時間を空腹で挑みたい人は、12時から食事をスタートし、晩の8時までに夕食をとる時間割にしましょう。クマ型は昼食後に眠気に襲われるタイプなので、あえて12時には満腹にならないよう軽食で済ます方法も良いでしょう。本格的な食事に入るのは、集中時間が終わる2時以降にすると、仕事のパフォーマンスを最大限にあげられます。

【オオカミ】断食スケジュール

◆集中時間にエネルギー補給

パフォーマンスの上がらない午前中に断食時間を設定して、乗り切っていくパターンです。とくにオオカミ型は夕方からの集中時間が、他のクロノタイプと比べて長いので、その時間帯にスタミナ切れを起こさないようにエネルギーチャージをしていけばいいでしょう。それでも睡眠の質を下げないために、寝る前の2時間は食事を控えましょう。

◆集中時間に断食タイム

あえてパフォーマンスの悪い日中に食事時間を入れて、無理やり乗り切るという時間割です。朝食をとることにより、適度な咀嚼（そしゃく）と体温の上昇で、目覚めも早くなります。学校や会社の時間割に合わせ、午前中を無駄にしないためにも、朝食をとってリズムを付けることも一つの方法です。

ただし、夕方から深夜にかけての長い集中時間にスタミナ切れするようであれば、「集中時間にエネルギー補給」の方も試してみましょう。

まとめ

クロノタイプ別の4つの動物の傾向を、お分かりいただけたと思います。そしてクロノタイプによって、一日うちで集中でききる時間帯と、そうではない時間帯もそれぞれ違うということもご理解いただけたと思います。

まずはクロノタイプ診断をし、自分のタイプの特徴を知りましょう。そして、それに合わせてスケジュールを組んでいきましょう。そうすれば16時間断食の成功だけではなく、日頃の仕事の達成率も上がっていくでしょう。

どうぞ皆さま無理なく始めてみて下さい。

16時間断食の基礎サイト

「16時間断食」は数あるダイエットの中でも、特に成果が出やすく体重コントロールがしやすいダイエット法です。

しかも細胞レベルから若返らせる「オートファジー」の効果で、アンチエンジングを初め、生活習慣病の予防や痴呆症の予防まで期待できるダイエットです。

しかし、せっかく16時間断食ダイエットを頑張っていても、肥満や老化を促進させるような体に悪い食品を食べていたら一向に効果が出ず、痩せないばかりか太りやすい体質に逆戻りになってしまいます。

今回は数ある食品の中でも、16時間断食の痩せない原因にもなる「食べたらNGな食品」と「摂り方を注意したい食品」をご紹介します。そして、「どうしても甘いお菓子を食べたくなった場合」はどうしたら良いかの対策もお知らせします。

せっかく16時間断食ダイエットをやるのだから、その効果を激減させる食品を避けて、より美しく・健康になれるように、自ら食品を選んでいきましょう。

＊なお、16時間断食の方法や効果を詳しく知りたい方はこちらのサイトを参照ください。

NGな食品を摂ると「なぜ16時間断食ダイエットの効果が減るのか」

体質悪化の原因の3大悪

16時間断食の体質改善効果を下げる原因は、「体の酸化」「慢性的な炎症」「腸内環境の悪化」の3つです。
私たちの体には呼吸やストレスなどの要因で、活性酸素（フリーラジカル）が常に発生します。適度な量の活性酸素は体内に侵入した細菌やバクテリアなどを撃退するなど、身体にとって必要な物質ですが、過剰たまると体内が「酸化」して、血管や細胞にダメージを与えます。

「慢性的な炎症」は、主に体に「蓄積された脂肪」から発せられるTNFaという物質が、血液中の免疫細胞を暴走させてしまうことにより引き起こされます。それにより血管の損傷が引き起こされます。

腸内には数多くの細菌がいます。それらは善玉菌、悪玉菌、日和見菌と3種類に分類されます。最近では悪玉菌といわれる細菌が、環境によっては善玉菌の働きをしたり、善玉菌だったのが突然悪玉菌になったりと、はっきりと分類できないといわれています。腸内細菌の数とバランスが悪くなると腸内環境が悪化して、肥満や慢性疲労、お肌の荒れ、そしてメンタルにも悪影響を及ぼします。

16時間断食ダイエットの効果を下げる3大悪

16時間断食のダイエット効果を下げる原因は、「体重増加」「代謝の低下」「食欲の暴走」の3つです。「体重増加」は過度なカロリー摂取や代謝の低下、その他ストレスなどによる暴飲暴食などが原因で起こります。

「代謝の低下」は身体の酸化や炎症、細胞の新陳代謝が悪くなることで起こります。その他にも、筋力の低下や、血中のストレスホルモンの増加によっても起こります。

「食欲の暴走」は、おもに血液中の血糖値の急激な上昇によって引き起こされます。他にストレスホルモンやによっても引き起こされます。

16時間断食の効果を下げるNG食品には、それらを引き起こすものが多くあります。注意してみていきましょう。

なお、反対に「16時間断食の効果をUPする食習慣とOK食品」は、こちらのサイトで詳しく解説していますので、ご参考にしてください。

16時間断食で痩せない原因の「絶対にNG」な食品

加工食品

日本に住む私たちは、あまりにも多くの加工食品に囲まれています。

ポテトチップスを初めとするスナック菓子や、ケーキやクッキーなどの甘いお菓子、カップラーメンや手軽に食べられるファストフードも加工食品になります。加工食品の基準はいろいろありますが、鮭や豚肉、ニンジンやキャベツといったように、形が確認できる食べ物以外、ソーセージやゼリー、冷凍食品などもそれに当たります。

加工食品がなぜNGなのかというと、それらに含まれる「糖分と脂質と塩分」は、現代科学の力を駆使し、人間の脳が中毒症をおこしやすい分量にわざと作られているからです。「やめられないとまらない」は、それらによって脳が狂わされた脳が暴走してしまっているからです。しかも糖質の摂りすぎは肥満の原因だけではなく、老化やメンタル悪化原因にもなります。
16時間断食ダイエットで良い効果を出せたとしても、必ず悪い方向に向かってしまうので、加工食品は摂らないようにしましょう。

清涼飲料水

コーラやオレンジジュース、カルピスといった清涼飲料水にはたくさんの糖分が入っていることは知られています。過剰な糖質は食欲を爆上がりさせるだけではなく、体脂肪の直接の原因にもねります。断食を行っている間はもちろんのこと、摂食時間になってもこれらは極力摂らないように心がけましょう。

健康に良さそうに思われる果物や野菜の「100％ジュース」も、味を良くするために糖分が添加されている場合もあります。しかも糖分の吸収を和らげる「食物繊維」がほとんど無くなっている状態なので、糖分の吸収が高くなってしまいます。果物や野菜も加工せずに、そのままで摂取するように心がけましょう。

トランス脂肪酸

世界的に問題になっているトランス脂肪酸ですが、日本では未だ使用禁止にはなっていません。トランス脂肪酸は天然のものと人工的なものと2種類あります。

天然のものは牛や羊などの反芻（はんすう）する動物の肉や乳製品に微量に含まれているもので、人工的なものは液体油を固形油に加工するために水素を入れて作られた油です。

トランス脂肪酸には食欲を促進させる働きや、体を酸化させる作用があり、体の不調や記憶力の低下の原因になります。なるべく摂らないように心がけましょう。

トランス脂肪酸を多く含む食品は下記のものです。

• マーガリン
• 植物油
• ファットスプレッド
• ショートニング

植物油とはおもにサラダ油をさします。オリーブオイルやコーン油、こめ油などの植物性油は、これに含まれません。食品成分表に「植物性油脂」と表示されているものは避けましょう。

ファットスプレッドはマーガリンの一種で、油脂含有率が80％以上をマーガリン、80％以下をファットスプレッドといいます。ファッドスプレッドはマーガリンに比べやわらかく、風味原料（果実や果実加工品、チョコレートなど）が添付された製品もあることが特徴です。

ショートニングはマーガリンから水分と添加物を除いた純度の高い油脂で、ケーキやクッキーパンなどの加工に用いられます。
これらを多く使用した食品は下記のものです。

人工甘味料

『カロリー0』などの表示の人工甘味料ですが、これも16時間断食ダイエットの効果を落とし、痩せない原因になりやすい甘味料です。

人工甘味料とは自然界には存在しない人工的に作られた甘味料のことで、代表的なものはアセスルファムKやスクラロースなどの他に、ノンカロリー製品に使われているサッカリン、アスパルテーム、ステビアなどがあります。これらは砂糖の200倍～600倍の甘さがあり、摂りすぎると味覚障害や中毒症状を引き起こす要因にもなります。

異性化糖といわれる「果糖ブドウ糖液糖」も添加物であり、これは血糖値の急上昇を招き、太りやすくします。

ノンカロリー食品・ノンオイル食品・低脂肪食品

低脂肪食品やノンカロリー食品、ノンオイル食品には味を調えるために、人工甘味料やトランス脂肪酸が多く使用されている場合があります。カロリーオフだからといって決して健康的ではありません。

摂り方に注意したい食品

精製された白い食品

精製された白い食品には「白砂糖」「白米」「小麦粉」があります。これらは精製の段階で、ミネラルやビタミン、食物繊維といった大切な栄養素が削ぎ落とされています。よって消化吸収の段階で糖分の吸収が早く、血糖値の急上昇を招きやすい食品です。

問題を回避するために「白砂糖」の代わりに「きび糖」や「黒砂糖」、「白米」の代わりの「玄米」や「＊分づき米（ぶづきまい）」など、ビタミンやミネラルが失われていないものに代替えしましょう。

乳製品

牛乳はカルシウムが豊富な食品ですが、マグネシウムが少ないためバランスがあまりよくありません。多く摂取すると血液中のカルシウムが多くなり、血管の硬化を促進させます。日本人の食事では、どちらかと言えばマグネシウムの方が不足しがちです。

それと、日本人には乳糖を分解する酵素が弱い、乳糖不耐症の人が80％前後いると報告されています。同じカルシウムを摂るのなら魚から摂取する方が効率的です。

牛乳や乳製品は時々楽しみで摂ることは良いですが、「健康のために毎日摂取」することは控えましょう。

それでも「お菓子やスイーツを食べたい！」の対処法

間食には「ナッツ」がいちばん満足度あり

おやつの一番のおすすめは、ナッツです。ナッツには良質な脂質とタンパク質、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれていて、抗酸化作用や抗炎症作用があります。腸内環境も整えてくれるため、美容にもダイエットにももってこいのおやつです。だたし脂質が多い分カロリーが高いために、一日の摂取量を20ｇ～30ｇを目安にしましょう。ゆっくりと噛みしめながら食べると、満足度が上がります。

「フルーツ」や「冷凍ベリー」を活用して若返りUP

野菜同様にフルーツは、16時間断食で積極的に摂ってもらいたい食材です。フルーツは豊富なビタミンやミネラル、食物繊維が含まれていて美容にももってこいのスイーツです。ただし、市販の100％ジュースは食物繊維が失われているうえに、糖質をプラスされているものもあるので避けましょう。基本は生のまま（できれば皮が食べられるものは皮ごと）食べるのが理想的です。もしジュースを飲みたい場合は自宅でミキサーにかけて、そのまま飲むようにしましょう。

フルーツ同様にベリー類も豊富な栄養素が含まれます。特に抗酸化・抗炎症作用のあるポリフェノールが豊富なため、こちらも積極的に摂りたい食材です。特に「冷凍ベリー」は生よりも栄養価が高くなり、保存も効きます。そのままシャーベットの代用にしたり、ミキサーで粉砕してソーダ割にしても美味しく召し上がれます。

カカオ含有量の多い「チョコレート」を食べよう

実はチョコレートは身体に良い健康食なのです。ダークチョコレートにはポリフェノールであるフラボノイドが豊富に含まれていて、抗酸化・抗炎症作用があり老化防止になるといわれています。特に肌の弾力をアップさせたり紫外線の抵抗力がアップするため、美容にも良い食材です。そしてカカオに含まれる少量のカフェインとフラボノイドとの作用で、脳機能にも良いといわれています。

ただし市販のチョコレートは糖分が多く含まれているので、できればカカオが80％以上のダークチョコレートを選びましょう。

＊なお、16時間断食中に進んで食べたい「間食」は、こちらのサイトで紹介しています。

それでも甘いお菓子が食べたい時は

それでもどうしても甘いものが食べたくなったら、「チートデイ（好きなものを食べていい日）」を設定して、食べ過ぎない程度に楽しみましょう。ストイックなダイエットは長続きしません。日頃頑張っている自分にご褒美として、週に1日は食べたかったお菓子を食べる日を設定しましょう。

16時間断食にある程度慣れてくると、少量の糖質でもとても甘く感じるようになります。すると自然と甘いものの摂取量が減ってきます。少し値が張っても良質な食材を使った「スペシャルなお菓子」を、楽しく召し上がってはいかがでしょうか。

まとめ

今回は「16時間断食の効果が減る【食べたらNGな食品】」をご紹介しました。16時間断食の効果を下げないためにも、加工食品、清涼飲料水、トランス脂肪酸及びそれらを含む加工食品、人工甘味用やカロリーオフ食品は、口にしないように心がけましょう。

白砂糖や白米など精製された白い食品は、キッチンには欠かせない食材ですが、できれはビタミンやミネラル、食物繊維を含む「精製され切れていないもの」に代えていきましょう。

そして16時間断食で一番大切なことは、「長続きさせること」です。無理なダイエットは身体を壊すだけではなく、挫折感によりメンタルにも悪影響を及ぼします。時々は「心を満たす日」をつくって、楽しく続けていきましょう。

「16時間断食」はダイエットの中でも、特に成果が出やすく、自分のペースに合わせてカスタマイズしながらウエイトコントロールがしやすい方法です。しかも細胞レベルから若返らせる「オートファジー」の効果で、アンチエンジングを初め、生活習慣病の予防や痴呆症の予防まで期待できるダイエットです。

16時間断食の基本は、一日の中で16時間何も食べない時間を作り、残りの8時間で食事をします。食事ができる摂食時間の間には、好きなものを好きなだけ食べることができ、特に細かいカロリー制限をしなくても大丈夫です。しかしどんなに好きなものを食べていいとはいえ、何でもかんでもOKというわけではありません。

今回は、より効率よくダイエットができて体質も改善される、「16時間断食の効果をUPさせるような食習慣」をご紹介します。数ある食品の中でも特に「食べたらOKな食品」と、それらを効率よく摂り入れるための「選び方」や「調理の仕方」などの「摂り入れるポイント」をご紹介します。

そして、その反対に「16時間断食の効果を下げるNG食品」もあるのでご注意ください。

なお、16時間断食の方法や効果を詳しく紹介した記事は、こちらになります。ご参考にしてください。

食べてOKな食品を摂ると「なぜ16時間断食の効果がUP」されるのか

体質改善のための3つのかなめ

体質改善のかなめには「抗酸化作用」「抗炎症作用」「腸内環境を良くする作用」があります。抗酸化作用は身体に酸化物質が過剰に溜まることを防き、細胞の老化を防ぐ作用です。抗酸化作用はおもに血管にダメージを与える慢性炎症を防ぎ、体の不調やメンタルの悪化を防ぐ作用です。腸内環境の悪化も肥満の原因になり、お肌のトラブルの原因になります。進行すれば腸壁から細菌や未消化のタンパク質などが血管中に流れ込むリーキーガットを引き起こし、アレルギーや炎症のもとになります。

この3つの作用をより効率よくUPさせるには、抗酸化・抗炎症作用があって、腸内に善玉菌をふやす成分を多く含む食品を積極的に摂る必要があります。

ダイエットを成功させるための3大効果

ダイエットを成功させる3大効果は「代謝の向上」「食欲の抑制」「体重減少」です。代謝を向上させるためには、まず適度な運動が必要ですが、ポリフェノールなど脂肪燃焼作用のある食材を積極的に摂る必要がります。

そして食欲を抑えて体重コントロールをするには、糖分の吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑える必要があります。その為には糖分の吸収を穏やかにする食物繊維を多く含む食品を摂取したり、食べ方を工夫する必要がります。

それらの成分を多く含む食材が、16時間断食の効果をUPさせる食品です。

16時間断食の効果UP！食べてOK食品

ビタミン・ミネラル

ビタミンミネラル、そして食物繊維を多く含む野菜や果物は積極t的に食べたいものです。特にその中でも、私たちの体を酸化から守ってくれる抗酸化作用の高い「ファイトケミカル」という物質を多く含むものを摂っていきましょう。ファイトケミカルとは、野菜が自分の体を守るために作り出した物質で、強い抗酸化作用があります。主なファイトケミカルの種類は「ポリフェノール」「カロチノイド」「硫黄化合物」「ビタミン」です。

そして、ファイトケミカルを多く含む野菜は下記のものになります。

• 【ポリフェノール】ベリー類、ブドウ、ブロッコリー、サツマイモ、ゴボウ、春菊、小豆、ナスなど
• 【カロチノイド】トマト、ホウレン草、赤ピーマン、ケール、スイカ、レモン、ミカンなど
• 【硫黄化合物】ニンニク、タマネギ、わさび、ねぎ、大根、キウイなど
• 【ビタミン類】野菜・果物全般

豊富な葉物野菜を中心に、イモ類や根菜をおり交ぜながら、ニンニクやわさび、ネギや大根おろしといった薬味で味付けし、塩分を控えめにして献立を立てましょう。

タンパク質

肉やたまご、大豆製品に含まれるタンパク質は重要な栄養素です。これらを摂り入れる時のポイントは「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」のバランスの良いものを選びましょう。オメガ3脂肪酸は細胞の炎症を抑える作用があります。

オメガ3脂肪酸を多く含むものは魚類です。サーモン、サバ、イワシなどから良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を採り入れましょう。なお、オメガ3脂肪酸は酸化ダメージを受けやすいので、サプリメントから摂らずに、形のある魚やサバなどの水煮缶から摂取しましょう。

肉類も良質なタンパク源です。脂肪の取り過ぎに注意することと、AGEを発生させないように調理に注意しながら適度に採り入れましょう。ただし、ソーセージやハムなどの加工食品は添加物の問題などがあるため、摂取を控えましょう。

たまごは手軽に採り入れやすいうえ、良質なタンパク質とビタミンDが豊富な食品で、アンチエイジングにも効果があるといわれています。積極的に利用しましょう。

炭水化物・糖質

糖質制限ダイエットでは完全に悪者にされている炭水化物・糖質ですが、体にとっては必要不可欠な栄養素です。特に大量のエネルギーを使う脳にとっては、糖質の不足は致命的です。糖質を選ぶポイントは、血糖値を急上昇させない良質な炭水化物・糖質をを選ぶことです。それにはビタミン・ミネラル・食物繊維の多く含まれた糖質食品を選びましょう。

1. 【イモ類】…サツマイモ、ジャガイモ、サトイモ、タロイモ
2. 【野菜・果物】…ニンジン、タマネギ、カボチャ、果物全般
3. 【ベリー類】…ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
4. 【穀類】…玄米、分づき米、白米、全粒粉のパンやパスタ

主食は玄米や分づき米、全粒粉パンなどにイモ類を混ぜながら摂るのが理想的です。甘いお菓子の代わりにフルーツの盛り合わせや、便利な冷凍ベリーを使ったヨーグルトなどをとり入れましょう。

脂質

脂質選びのポイントは「オメガ6脂肪酸」を少なくして「オメガ3脂肪酸」「オメガ9脂肪酸」が多く含まれているものを摂り入れることです。普段の食生活ではどうしてもオメガ6脂肪酸は摂りすぎになり、オメガ3脂肪酸は少なくなりがちです。普段使いの油を変えるだけでも、この問題を解決できます。おすすめの油は下記のとおりです。

• 【オリーブオイル】…オメガ9（オレイン酸がメイン）
• 【アボカドオイル】…オメガ9（オレイン酸がメイン）
• 【アマニ油・エゴマ油】…オメガ3（リノレン酸がメイン）
• 【こめ油・ごま油】…オメガ9（オレイン酸）とオメガ6（リノール酸）が半々

その他にオメガ6脂肪酸が少なく中鎖脂肪酸であるラウリン酸を多く含む「ココナッツオイル」も取り入れましょう。

調理のポイントは、揚げ物や炒め物など加熱時にはオリーブオイルやココナッツオイル、こめ油などを利用して、熱のダメージを受けやすいオメガ3脂肪酸を多く含むアマニ油やエゴマ油は、加熱せずにドレッシングやあえ物に使用しましょう。

ナッツ類

ナッツには体に良い「オメガ9脂肪酸」と「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれています。特にオメガ3脂肪酸は、脂肪が大半を占める脳にとっては必要な成分です。その他にも豊富なビタミンとミネラル、食物繊維がバランスよく含まれていて、腸内環境の改善や、抗酸化作用、抗炎症作用などの働きもあります。美容にも健康にも、そしてメンタル改善にも欠かせない食材です。

ほとんどのナッツが100ｇあたり約500～600kcalありますが、食物繊維などの影響で、他のオイルほどの吸収率はありません。一日に20ｇ以上を摂ると効果的です。

発酵食品

栄養価も高い上に「痩せるスーパーフード」が発酵食品です。発酵食品には腸内環境を改善やメンタルの改善を促す働きがあり、お肌にも良い結果が出ています。抗酸化作用や抗炎症作用もあり、血糖のコントロールもするといわれています。特に肥満の人には効果的で、体脂肪の減少や血圧の改善が確認されています。

日常で取り入れてほしい主な発酵食品は、納豆・キムチ・ぬか漬け・ピクルスなどです。

スパイス

スパイスの効果は、減塩のための利用や味のバリエーションを増やすだけではありません。ファイトケミカルであるポリフェノールやカロチノイド、硫黄化合物が多く含まれ、体を活性酸素から守ってくれます。特にローズマリーやセイジ、タイムといったハーブ類は、ポリフェノール含有量がトップレベルで、ローズマリーはその香りがボケ防止にも効くといわれています。

日本のスパイスであるワサビやトウガラシにも、カプサンチンやイソチアシアートといったファイトケミカルが豊富に含まれています。これらのスパイスを、調理の際に上手に利用しましょう。

食べてOK食品を摂るときの重要なポイント

質にこだわる

野菜や果物

積極的に摂りたい食品である野菜や果物も、無農薬や有機栽培のものを積極的に選びましょう。無農薬野菜を取り扱ったサイトや産地直送のサイトで購入する方法もあります。そして、なるべく旬の野菜は積極的に摂るようにしましょう。

肉や魚・たまご

牛や豚、鶏といった家畜類は、飼育時に抗生物質やホルモン剤を与えられていない安全なものを選びましょう。できればフリーゲージや放牧などで育てられたものや、自然の草だけ育てるグラスフェッドビーフなどが良いのですが、あまり神経質にならずにできることからしていきましょう。

良質なタンパク質やEPA・DHAを多くふくむ魚も、養殖と天然物とで大きなちがいがあります。特に脂質のは顕著で、養殖は天然よりも全体的に脂質が多くなりますが、EPA・DHAといったオメガ3脂肪酸は減少し、代わりにオメガ9やオメガ6脂肪酸が増加傾向にあります。意識的にオメガ3を増やしたい場合は天然物を食べましょう。そして、養殖エサに含まれる抗生物質の心配もあります。

天然物に関しては大型の回遊魚の水銀問題も考慮しましょう。

バランスにこだわる

16時間断食をすると食事の回数が減ってきます。すると食事の量も減ってくるので、「1日30品目」を何が何でも摂ろうせずに、栄養素によって偏りが無いように献立を組みましょう。どんなに体に良い栄養素でも、中には過剰摂取で問題をきたすものや、自然排出されずに体に蓄積するものがあります。リスク回避のためにも、色々な栄養素をバランスよく摂り入れましょう。

調理法にこだわる

どんなに優れた食材でも、調理法ひとつで栄養素が大幅に失われたり、毒素が発生したりします。特に注したい点を下記にまとめます。

• 【肉類】…高温加熱で体のサビの原因であるAGE（糖化最終生成物）が発生します。揚げ物や急激な炒め物など高温になりやすい調理法は避け、なるべく煮物や低温調理した焼きものにしましょう。
• 【わさび・大根おろし】…これらの食品がもつ優れた抗酸化物質は揮発性が高いため、調理後に時間がたてば失われてしまいます。食べる直前に用意するようにしましょう。
• 【ネギ】…ポリフェノールである硫化アリルは熱に弱いので、生の状態で利用するか、軽く加熱するようにしてください。

その他にも水に流してしまったり、捨ててしまいがちなポリフェノールがたくさんあります。それを防止するための方法を下記のサイトで紹介しています。参考にしてください。

食べる順番にこだわる

一番のポイントは炭水化物・糖質をどのタイミングで食べるかということです。炭水化物は消化の段階で糖質に変化し、血液中に入ると血糖値を上昇させます。そして何よりも恐い点は、16時間断食を終えた空腹時に摂取された糖質は、血糖値を急激に上昇させて、インシュリンを分泌する臓に負担を掛けてしまうことです。しかも急上昇した血糖値は急激に下がりやすく、すぐ空腹になります。

そのような血糖値の急上昇を避けるためにも、16時間断食あとの空腹状態のときの炭水化物・糖分の摂取を控えましょう。

1. まずは野菜サラダを、ゆっくり嚙んで食べる。
2. 次に肉や魚（タンパク質）を食べる。
3. ある程度食欲が収まってきたら、ご飯やパン（炭水化物）を食べる。
4. 甘いものやデザートを食べる。

そして「16時間断食」を成功させるためにも、摂食時間のあいだに、楽しみのための間食（おやつ）を摂りいれましょう。「甘さ」や「満腹感」がありながらもダイエット効果を上げる間食を下記のサイトで解説しています。ご参照ください。

まとめ

いかがだったでしょうか。16時間断食の効果UPのためにも「食べたらNG食品」は、できれば一切食べないようにすることがベストです。しかし仕事やお付き合い、家族との関係で全くゼロにすることは不可能だと思います。しかし「食べたらNG食品の項目」を念頭に置いて、少しずつ全体から占める割合を減らしていきましょう。

「食べてOK食品」は、積極的に摂り入れましょう。特にナッツ類は、断食中のどうしてもつらい時の助け舟として摂取できる食品です。16時間断食の効果UPのためにも、食事は最高の内容とバランスにしていきましょう。