【体験談】16時間断食で痩せない人の原因は？失敗しがちな13選

16時間断食ダイエットを始めても「思うように痩せない」「かえって太りやすくなった」「体調が悪くなる日もある」など、失敗したなと感じている人もいると思います。
何故なら16時間断食には、効果とデメリットが存在するからです。間違った方法で16時間断食ダイエットを続けていても、状況が良くなるどころか悪くる可能性もあるのです。
実は「16時間断食歴4年以上」の筆者も、今に至るまではそのような体験をし、その都度ダイエットや栄養学などの知識を調べ、試してきました。
その体験と科学的な検知をもとに、16時間断食で失敗しがちなことと対処法をお知らせします。

16時間断食ダイエットで痩せない原因、失敗しがちなことはいくつかあります。
おもに「食事の仕方が間違い」「痩せにくい身体になる行動」「継続しにくい生活」の中から、特に失敗しがちな13選をまとめてみました。

そしてこのサイトでは、「16時間断食を失敗させない注意点」と「こんな日は、無理せずお休みすることも考えて！」という項目も紹介しています。

16時間断食ダイエットは上手に行えば、ダイエット効果以外にも素晴らしい恩恵が受けられる健康法です。
気長に無理のない「健康習慣」として続けていってください！

16時間断食ダイエットとは

16時間断食ダイエットはもともとはダイエット法ではなく、オートファジーで細胞内の不要物や有害物を減らし、細胞を若返らせるための健康法です。
しかし16時間断食には、素晴らしい効果だけではなくデメリットも！
16時間断食ダイエットに失敗しないためにも、デメリットをしっかり理解して効果を受けられるようにしましょう。

16時間断食の効果とは

細胞の若返り

飢餓状態が16時間つづくと、細胞内ではいらなくなった不要物や有害物質を自ら食べて、新陳代謝させる「オートファジー」という作用がはじまります。
これによりガンや生活習慣病の予防や、細胞の若返り効果がえられます。
健康が保たれるとともに、細胞レベルで若々しくなれるのが16時間断食です。

エネルギー代謝の改善

16時間断食のオートファジー効果により、細胞内のミトコンドリアが若返り（ミトファジー）、エネルギー代謝の改善が期待できます。

内臓や血管を休める

「1日3食＋間食」というような生活をおくっていると、食物の消化吸収のために常に内臓や血管が働いている状態になります。断食をすることにより内臓や血管が休められ、正常に機能しやすくなり、腸内細菌も整います。

ちなみに一日の代謝量うち30％は内臓によって消費されていると言われています。内臓を健康に保つことは、代謝量を増やすことになり、ダイエット効果を上げます。

カロリー管理がしやすい

16時間断食をすることにより食事の回数が減った分、カロリー管理がしやすくなります。
しかも少ない食事の中で、より身体に良い食品を選択するようになり、健康や美容にも効果的です。

16時間断食のデメリットとは

筋肉量が落ちる

食事制限を行うダイエットでは、どうしてもカロリー不足の状態が生じます。すると身体はグリコーゲンや脂肪をエネルギーに変えると共に、糖新生によって筋肉を分解して補おうとします。
そのために筋肉量が減り、同じ動作でもエネルギーの消費が少なくなったり、基礎代謝が落ちたりします。

空腹をがまんした反動が出やすい

16時間断食でエネルギー摂取を断つと、身体は飢餓状態になります。（実はこれが16時間断食の目的なのですが）
すると活動エネルギーが尽きる前に脳が反応して交感神経を低下させ、エネルギー消費を節約しようとします。
それと同時に満腹中枢がにぶり、「食べたい！」という欲求が強くなり、その反動がでやすくなります。

人によっては体調を崩すことも

16時間断食ダイエットは筋肉を落とすおそれのあるダイエットです。そのために基礎代謝が落ち体温が上がらない状態になることもあります。特に冷え性のある女性や元々から痩せ気味の人は注意が必要です。
それと16時間断食では食事をしてよい時間が「8時間だけ」にるため、1食当たりの食事量が普段より多くなります。そのために胃腸に負担がかかり不調を訴える人もいます。

16時間断食で痩せない原因は？失敗する人の特徴

断食中にカロリーのある飲み物を飲んでいる

断食中は甘い飲み物はもちろんですが、甘くなくても脂質やタンパク質などが入ったカロリーのある飲み物を飲むと効果が下がります。
水や炭酸水、お茶やブラックコーヒーなどカロリーの無い飲み物を飲みましょう。
▼16時間断食で飲んでいいもの参考記事

断食明けの食事でドカ食い

16時間断食で飢餓状態になっているために、慣れるまでは断食明けの食事が楽しみでしかたありません。そのため断食明けの食事は、ついついドカ食いになりがちです。
断食明けの身体はカロリーを吸収しやすくなっているので、そこは一呼吸おいてゆっくりと食べるように心がけましょう。

炭水化物や高GI値の食品から食べている

断食中は血糖値が下がるため、食事の一番はじめに炭水化物やGI値の高い食品から食べると、血糖値が急上昇し、インスリンの過剰分必をまねきます。すると今度はいっきに低血糖状態になり、いつまでたっても満腹感がえられず、ついつい食べ過ぎてしまいます。
ちなみにGI値とは摂取した後の血糖値の上昇度合いを指数にしたもので、高いほど血糖値を上げやすい食品です。
高GI値食品には、穀物や甘い菓子類の他に、芋類やニンジン、パイナップルなどがあります。
血糖値の急上昇を防ぐために、まずは食物繊維の豊富な野菜やGI値の低いナッツやチーズなどからゆっくり食べ始めるようにしましょう。

早食いをしている

食事をして血糖値が上がると、脳下垂体から出るホルモンが「もうお腹いっぱいですよ」と知らせてくれることによって食欲がおさまります。これは食べ出してから約15分で発動するため、早食いすると食べ過ぎてしまうおそれがあります。
そして人の身体は、食事をするだけでエネルギー消費をしています。これをDIT（食事誘導性体熱産生）といいますが、こちらもゆっくり粗食をして食べることによって上がります。

一日の摂取カロリーをオーバーしている

断食以外の8時間に、ここぞとばかりに食べ過ぎてしまう人は多いと思います。一日の摂取カロリーがオーバーすると、いくら16時間断食ダイエットをしていても余分な脂肪が付いてしまいます。

食べたいものをやみくもに食べている

「断食以外の時間は何でも食べてOK」という言葉に、ついつい食べたいものばかりを食べていないでしょうか？
これはけっこうやりがちなのですが、麺類や丼物、スイーツなど、えりすぐりの高カロリー食品に手を出しすぎていないかチェックしてみてください。

栄養バランスがとれていない

断食以外の8時間の間で必要な栄養素をまんべんなく取ることは、案外大変なことです。
筋肉や骨を作りエネルギー代謝を高めるためにも、三大栄養素はもちろんのこと、ビタミンやミネラルが豊富な食品をバランスよく取り入れましょう。
それと、これも案外やりがちなのですが、「ダイエット中だからサラダとスイーツで」なんてことをしていなでしょうか？
食べた栄養素をエネルギーに変える為には「ビタミンｂ群」の働きが必要です。そのためにも肉や魚、ホウレン草なども積極的に食べましょう。

寝る直前まで食べている

「朝食を抜く時間割」でやってしまいがちなパターンですが、夜寝る直前まで何か食べていないでしょうか？
就寝前は副交感神経が優位になり、エネルギー消費から蓄積へと身体がシフトチェンジしはじめます。こんな時にはカロリー摂取は控えるようにしましょう。

運動をしていない

定期的な運動はエネルギーが使われるだけではなく、16時間断食ダイエットで失われがちな筋肉を維持する働きをします。
軽いストレッチから筋トレなど、無理なく続けられる運動を習慣化しましょう。
ちなみに適度な運動は自律神経を整えるため、ストレスや不眠対策にもなります。

寝不足

人には食欲を進める「グレリン」、抑制する「レプチン」というホルモンがあります。両方の作用によって食欲が増したり減ったりします。
寝不足になると抑制ホルモンの「レプチン」が減少し、代わって「グレリン」が優勢になってしまい、やたら食欲が増してしまうのです。

慢性的なストレスをかかえている

「明日までに仕事をしなきゃ！」というような一過性のストレスはダイエット効果を上げるのですが、長期にわたる慢性的なストレスは、血中のコルチゾールを増やし食欲を増加させます。
定期的にやたらジャンクフードや高カロリー食品が食べたくなる場合は、慢性ストレスを疑ってみましょう。

不向きな時間帯に断食をしている

16時間断食をするタイミングが自分の生活形態に合わないと、失敗する確率が高くなります。
例えば仕事時間が不規則な場合は、16時間断食を毎日するのではなく、「常勤の日だけする」「休日だけする」など、無理なく続けられる方法を探してみましょう。
それと睡眠タイプ（クロノタイプ）が「昼型」か「夜型」かによっても行動パターンが変わるため、自分のタイプに合わせた時間割を組むと実行しやすいです。

真面目にしすぎている

どんなダイエットでも、真面目にやりすぎると挫折しやすくなります。
特に16時間断食のように、極端に飢餓状態をつくるダイエットでは、ささいなストレスやイレギュラな出来事が、食欲の暴走や調子の悪さを引き起こす原因にもなります。
ですので「今日は断食無理かな？」と感じる日は、潔く3食たべましょう。
『16時間断食、こういう日はお休みも考えて！』というテーマを後の項で書いていますので、そちらを参照してください。

16時間ダイエットを失敗させないためのポイント

では、16時間断食ダイエットに失敗さないためにはどうしたら良いでしょうか？痩せない原因をふまえ、成功するために注意したいポイントをご紹介します。

断食中は、たとえ飲み物でもカロリーのあるものは口にしない

「コーヒーに砂糖」はもちろんですが、野菜ジュースやプロテインもやめましょう。

断食明け直後の食事は要注意

断食明けの食事は、ゆっくりと「野菜→肉魚→炭水化物」の順番で、しっかりと咀嚼しながら食べることが必須です
絶対にご飯やパン、甘いものから食べないように！
「もうあかん！お腹すきすぎて倒れそう」という時は、筆者は一握りのナッツを嚙みしめながら食べてから、食事に挑みます。すると不思議とドカ食いをしなくなりました。

総摂取カロリーと栄養バランスに注意

一日の摂取カロリーのオーバーは禁物、そしてカロリーがオーバーしないからと言って、「麺類にスイーツ、丼物」など食べたいものばかりを食べないようにしてください。
反対にダイエット中だからと言って「野菜ばかり」もダメです。三大栄養素はもちろんのこと、ビタミンやミネラル、食物繊維とまんべんなく摂取できるようにしましょう。
その方がエネルギー生産がよくなります。

間食（おやつ）の内容と食べ方に注意

間食も高カロリーのスイーツばかりを毎日食べていると、16時間ダイエットの効果をえられません。
お気に入りのスイーツは1週間に2日ほどにして、普段はフルーツやナッツなど、「16時間断食ダイエットの効果をあげる間食」をとるように心がけて下さい。

筋肉を落とさない

16時間断食ダイエットを続ける限り、筋肉の減少と共に基礎代謝の低下が起こりやすいことは事実です。
それをふまえて筋肉増加の為の運動やエクササイズは、習慣的に取り入れるようにしましょう。

「体温が下がっているな」と感じたら代謝を上げる

「寒いな」と感じた時は、代謝が下がっている可能性が大です。そういう時はカロリー不足の場合が大半です。

ダイエットをするためには、「カロリーを減らすこと」は必須ですが、代謝が落ちていると感じられるときは、いったん食事量を増やし代謝を元に戻す必要があります。
2～3日は16時間断食を中断するか、8時間の間に食事量を増やすかを実行し、体温が戻るように調節しましょう。

ポイントはタンパク質の割合を増やし、熱生産量を効率よく上げるようにしましょう。

自分の最適な時間割にする

断食時間のスケジュールは、自身の仕事スケジュールや睡眠時間などを考慮して、いくつかのパターンを試しながら最適なものを設定して下さい。
自分が一番パフォーマンスを発揮する時間帯は、エネルギー不足にならないように設定してみましょう。

ストレスをためない

一過性のストレスではなく、慢性のストレスはダイエットの大敵です。
暴飲暴食を避けるためにも、ストレス対策は十分考えましょう。
運動やスポーツ、芸術鑑賞や趣味など、自身がストレス解消になることは意識して行ってください。

調子の悪い日は無理をしない

体調がすぐれない日や精神的に落ち込んだ日は、16時間断食ダイエットをお休みすることも大事です。
次の項では、筆者が16時間断食を続けた経験から「こういう日はお休みしてね」という日をピックアップしてみました。

16時間断食の失敗を避けるため「こういう日はお休みに！」

「はやく成果を出したい！」とあせるばかりに無理しがちな16時間断食ダイエット。
それでも「こういう日は断食はしない」という自分なりのルールを決めておきましょう。

寝不足の日

「寝不足の日は食欲は暴走するもの」だとはじめから割り切りましょう。
我慢してジャンクフードや高カロリー物を食べてしまうよりも、バランスの取れた食事を3食する方が、最終的にいい結果につながります。

知人との会食の日

知人との楽しい会食はお腹も満腹するのと共に、心も満たされます。
幸せホルモンである「セロトニン」は食欲をコントロールし、「ドーパミン」はやる気をアップさせます。
こういう日は断食のことは忘れて、楽しい時間をすごしましょう。

一日中忙しい日、重要な仕事や用事がある日

「今日は朝から重要な仕事がある」とか、「今日は試験がある」など、ここ一番でエネルギーを爆発させなければならない日は、朝からエネルギー補給をしておきましょう。
なにしろ「ここ一番が勝負！」という日のエネルギー切れは、さけることが賢明です。

生理の日

生理中は貧血や下腹部の不快感、痛みなどで心身ともにストレスをかかえている時期です。
しかも生理中は体重が落ちにくく、生理後から排卵日にかけてが最もダイエット効果がある時期だと言われています。
ですので、生理中の断食はいったんお休みにして、その後のダイエット最適日にむけて身体をいたわりましょう。

どうしても体温が上がらない

カロリー摂取量を増やして2～3日しても体温が上がらない場合は、体調を崩す前兆か、16時間断食ダイエットが体質に合わない可能性もあるります。

しばらく断食をちゅうだんするか、実行頻度を下げるようにしましょう。

尚、16時間断食ダイエットの詳しい方法や効果、時間割の作り方などは、下記のサイトで詳しく紹介しています。

まとめ

いかがだったでしょうか？今回は「16時間断食で痩せない原因を」13選お知らせしました。

ちょっとした気のゆるみで、どれもしてしまいがちなことだと思います。
そして、16時間断食ダイエットを成功させるために、日頃から下記のことに注意してください。

そして、こんな日は無理して断食をせず、ちょっとお休みも考えて下さい。

16時間断食ダイエットは、体重管理はもちろん若返りも期待できる細胞レベルの健康法です。
自分自身にあったスケジュールで、無理なく気長に付き合っていきましょう。