「いつもは食事に気を使いダイエットを頑張っているけれど、時々は甘いものが食べたい」「普段の料理に使う甘味料、太りにくいものってないかな？」
そんな悩みを抱えているダイエッターさん、少なからずいると思います。
ヘルシーだと言われている和食でも、煮物やゴマ和えにはどうしても砂糖を使用します。
「じゃあカロリーゼロのラカントやパルスイートを使えばいいじゃない！」という声もありますが、「コストが割高」「食欲コントロールが難しくなるのでは？」といった問題点もあげられます。
だからと言って手軽な「白砂糖」をやみくもに使っていると、せっかく間食を制限してダイエットを頑張っているのに、思うような効果は得られません。
今回はそんな悩みをお持ちのダイエッターさんに、「手に入りやすくてコスパも良い」「少量で十分な甘味を感じられる」「甘いだけじゃない。美容効果も期待できる」太りにくいダイエット向きの甘味料をご紹介します。
『具体的にダイエット向きの甘味料のポイントは次の3つ』
- 血糖値を上げにくい
- カロリーの割に強い甘味
- 糖質以外の栄養価にも優れている
以上の条件の「ダイエット向きの甘味料」を、「甘味成分のしくみとメリット」「上手な使い方」をふまえてご紹介します。
これを機に、ぜひ糖分コントロールをマスターして理想の体型に近づけてください！
糖質とは？糖質にはどんな種類があるの？
糖質とは、タンパク質や脂質と同じく身体にとって大切な栄養素であり、この3つを合せて「三大栄養素」と呼びます。糖質は消化吸収されると直ぐにエネルギーとなり、身体や脳を動かす働きをします。
特に脳にとって、なくてはならない栄養素です。
でも糖質の多くは、主食であるご飯やパンなどの炭水化物で一日の必要量を取ってしまいがち。間食やドリンクなどで糖質をなるべく摂らないようにしていても、普段の料理に使う甘味料で気付かないうちに摂取してしまい、ダイエット効果を下げてしまう原因にもなります。
ひとことで「糖質」と言っても、上白糖の主な成分であるショ糖や、フルーツに多く含まれる果糖、牛乳に含まれる乳糖など色々なものがあり、それぞれ違う性質をもっています。
糖質のいちばん小さな単位のもので、ブドウ糖や果糖、ガラクトースといった「単糖類」があります。小さな単位だけに身体に速く吸収されます。
しかし単糖類は吸収されやすいといっても、血糖値の上がり方にちがいがあります。
「ブドウ糖」は即座に血糖値を上げ、インスリンの分泌を早めますが、一方「果糖」は、吸収は速いものの「直接に血糖値を上昇させない」という特徴があります。
単糖類よりも大きな単位で、上白糖の主な成分のショ糖、オリゴ糖、トレハロースといった単糖類がふたつくっついた「二糖類」や、いくつか連なった「少糖類」があります。
これらは単糖類よりも少し吸収は遅いものの、主食に多く含まれるでんぷんよりも速く吸収します。
それぞれの糖質、さまざまな特徴がありますが、その特徴の中でも特に「ダイエット向き糖質の需要なポイント」を、次にご紹介していきます。
ダイエット向きの糖質の特徴は？
血糖値を上げにく
ダイエットは血糖値のコントロールが重要です。血糖値の急上昇はいっきにインスリンの分泌量を増やし、その結果、血糖値の急激な下降をまねきます。
するといつまでたっても満腹感が得られず食べ過ぎてしまい、太りやすくなってしまいます。
ですので、ダイエット効果を上げるためには、なるべく血糖値の急上昇が起きずらいものを選ぶ必要があります。
血糖値の急上昇を防ぐには、血糖値を上げない「果糖」を多く含むものを選んだり、糖質以外の栄養素や不純物を含むものを選ぶことがポイントです。
カロリーの割に強い甘味
「甘い」と感じることは、幸せ感や満足感を感じること。これは辛いダイエットをしているからこそ、時には必要なごほうびです。
実は糖質はみんな同じように甘さを感じるわけではなく、種類によっては半分以下の甘味しか感じない甘味料もあります。
この「甘い」と感じる度合いは重要なポイントで、同じカロリーのものでも、より「甘味」を感じるものを選べはダイエット効果を上げることができます。
例えば、果物やはちみつに多く含まれる「果糖」は、上白糖よりも強い甘味を感じます。
しかしその反対に、清涼飲料水や上白糖（ショ糖）の半分に含まれる「ブドウ糖」は、果糖の半分ほどの甘味しか感じません。
より太りにくい甘味料を選ぶとしたら、カロリーの割に「甘味」を感じるものを選びましょう。
糖質以外の栄養価にも優れている
すべての甘味料が、100％糖質（炭水化物）でできているわけではありません。微量であってもナトリウムやカリウムなどのミネラルや、ビタミンを含むものもあります。
そういった炭水化物以外の物質は、身体を整え生理機能を高め、美容効果にも作用します。同じ糖分を取るとしても、そういった健康や美容に効果的なものを積極的にとりいれましょう。
【普段使える！】ダイエット向きの甘味料はこれ
前章で「ダイエット向きの糖質の特徴」は、「血糖値が急上昇しない」「カロリーの割に強い甘味」「糖質以外の栄養価がある」ものだと紹介しました。
さらに「コストパフォーマンスが良い」「簡単に手に入りやすい」ダイエット中に普段使いしたい甘味料をここで紹介します。
どれもおすすめで、筆者もキッチンに常備して愛用しているものばかりです。
きび糖・黒砂糖
両方ともサトウキビをしぼった汁から作られますが、一般的な白い砂糖（上白糖）のように何度も精製を繰り返していないために、炭水化物以外の栄養素（ビタミン・ミネラル）をそのまま残した甘味料です。
そしてそれらの不純物は身体を整える働きをし、美容や健康効果も期待できます。
きび糖は上白糖よりもさらさらとした形状で、味や匂いにクセが無く、どんな料理にも手軽に使えます。
いっぽう黒砂糖は、しぼり汁を煮詰めて固形化したもので、きび糖よりも香りや味にクセがあります。
どちらもダイエット向きの甘味料ですが、それぞれの特徴を生かした使い方をする必要があります。
てんさい糖
ソフトな褐色がついた砂糖ですが、黒砂糖のようなクセもなく、きび糖と同様にどんな料理にも使える甘味料です。
原材料はサトウダイコンという大根に似た植物で、肥大化した大きな根に糖分を貯えます。
サトウキビが温暖な地方で栽培されるに対し、サトウダイコンは北海道などの寒冷地で栽培されています。
このてんさい糖にはベータブルガロシド（betavulgaroside）類という物質がふくまれ、これは小腸でグルコース（糖質）の吸収を抑制する効果を発揮し、血糖値の上昇を押さえる働きをします。
値段的にきび糖よりも高くなりますが、ダイエット効果を十分に期待できる太りにくい甘味料です。
はちみつ
美と健康に、そしてダイエット効果を高めるために取り入れたい甘味料に、はちみつがあります。
はちみつはミツバチの酵素で消化分解されているため、ダイレクトに吸収されて直ぐにエネルギー源になります。しかも主成分が「果糖」であるため、血糖値の急上昇は上白糖よりグッと抑えられます。
そしてはちみつはカロリーの割に甘味が強く、少量でも「甘い！」と感じ、満足感が得られます。
ビタミンやミネラルも豊富に含む栄養価の高い食品なので、ダイエット向きはもちろんのこと、健康や美容にも効果を発揮します。
フルーツ
果糖を多く含むフルーツも、しっかりと甘味を感じ、低カロリーな優秀な甘味料です。
しかもビタミンA・E・Cなど抗酸化作用のあるビタミンを多く含み、美容効果はもちろんのこと、身体を酸化から守ります。
そしてフルーツに多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を押さえ、腸内環境も整えます。
フルーツはそのままサラダなどに混ぜたり、潰してソース状にして使ったりと、料理の甘味料としても使えます。
甘味だけでなく色々な効果も得られる、優れたダイエット向きの太りにくい甘味料です。
【これは使うな！】ダイエットに不向きな甘味料とは？
白砂糖・グラニュー糖
白砂糖もグラニュー糖も、サトウキビのしぼり汁のろ過を繰り返し、不純物を取り除いてショ糖を結晶化させて作られています。何度も精製をくりかえすため、ビタミンやミネラルといった微量成分が無くなり、甘味成分のショ糖しかありません。
ショ糖は果糖とブドウ糖が結びついた糖質なので、成分の半分は血糖値を上げる「ブドウ糖」です。
そのために特に空腹時に食べると、血糖値の急上昇を招きます。
しかもクセもなく使いやすいために、過剰に使ってしまう可能性があります。
三温糖
三温糖は色がきび糖などに似ているため、見た目は栄養素の入った甘味料のように感じてしまいますが、作られ方は上白糖とほとんど変わりません。
あの褐色は、上白糖を作る過程に出来る液糖を煮詰めるために、カラメル色が付いたものです。
成分はほとんど上白糖と変わらず、ダイエットには不向きな糖質です。
ブドウ糖（果糖ブドウ糖液糖）
これは清涼飲料水や加工食品の甘味料として多く使われている糖質です。果糖もブドウ糖も単糖類で、消化吸収に即効性があります。
血糖値の急上昇を引き起こしたり、過剰摂取によって肥満を引き起こす原因のひとつになっています。
一番ダイエットに不向きの甘味料と言えます。
以上の「ダイエットに不向きな甘味料」は、前章で紹介した「ダイエット向きの甘味料」に、少しずつでも変えていきましょう。
次に、ダイエット向きの甘味料の「簡単な活用法」をご紹介します。
ダイエット向きの甘味料の活用法
きび糖・てんさい糖は万能選手
きび糖とてんさい糖はサラサラとした粉状のなので、どんな料理にも上白糖の代わりとして使うことができます。
我が家でもこのふたつは常備して愛用しています。
甘さも上白糖と変わらず、和食でも洋食でオールマイティーです。
上白糖よりも上品な甘さを感じ、コクも感じます。
はちみつはスイーツやドリンク・ソース向き
はちみつは少しクセのある香りがするために、デリケートな料理には不向きです。
しかし少量でもしっかりとした甘味を感じるので、肉のソテー用のソースや付けダレなどの甘味料で使うと美味しく食べられます。
反対にはちみつ特有の香りや風味を活かすためには、パンやケーキなどにのせたり、ドリンクに入れたりして楽しめます。
煮炊き物に黒砂糖
黒砂糖は固形で独特な風味があるために、味の淡泊なデリケートな料理には不向きです。
しかし味の濃いしっかりとした料理の甘味料として使うと、特有のコクと甘味が活かされます。
甘醤油味の野菜の煮物や、魚の煮つけなどに使用すると、上白糖よりもふくよかな甘味が付けられます。
フルーツはスイーツや肉料理のソースに
パンケーキや蒸しパンの甘味料として、潰したバナナを使ったり、季節のフルーツをミキサーにかけてソースにしてヨーグルトに入れたり、スイーツの甘味料として使っても良いでしょう。
焼肉用のソースとして醤油やニンニク、ゴマ油にミキサーにかけたフルーツを入れたり、フレーバーとしてたらしても美味しく食べられます。
実はフルーツには肉を分解する酵素が含まれるため、肉料理との相性はバツグンなのです。ダイエット効果を上げるためにも、肉料理のソースにフルーツを使ってみて下さい。
ちなみにこちらのサイトでは「バナナを甘味料として使ったオートミールのスイーツ」のレシピを紹介しています。 ☞簡単！オートミールの蒸しパン、パン、ケーキのレシピ一覧
とても手軽でコスパも良いスイーツ類です。ぜひとも活用してください！
以上で紹介しました「ダイエット向きの甘味料」を日々の食事の中に取り入れて、ダイエット効果と美容効果を爆上げしていきましょう！
ダイエット向きの甘味料のまとめ
ダイエット向きの糖質の条件は3つ
- 血糖値を上げにくい
- カロリーの割に強い甘味を感じる
- 糖質以外の栄養価にも優れている
それに加え「コスパもそこそこ良い」「手軽に買うことができる」という条件をプラスした「ダイエット向きの甘味料の種類」は下記の4つです。
- きび糖・黒砂糖
- てんさい糖
- はちみつ
- フルーツ
反対に使わない方が良い糖質の種類は、「上白糖」「三温糖」「果糖ブドウ糖液糖」。
以上の3つの糖質の代わりに、ダイエット向き糖質を積極的に取り入れて、楽しいダイエットライフを築いていきましょう！
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