オートミールを代表するロールドオーツやクイックオーツは、ダイエット食としてだいぶ浸透しましたが、まだまだ知られていない種類のものもいくつかあります。
オートブランもその一つです。近所のスーパーマーケットにはあまり置いていないため、入手が若干面倒ことも相まって、なかなか認知度が上がりません。・・・が、そのお味は、クイックオーツやインスタントオーツよりも香ばしく、まるで全粒粉パンを想像するような風味が感じられます。

今回はそんな「オートブラン」を使った、電子レンジで簡単に作ることが出来る「オートブランのバナナ蒸しパン」の作り方を紹介します。

オートブランとは

オートブランとはオーツ麦を製粉する過程で出る外皮の粉のことで、「オーツ麦のふすま」にあたるものです。「オーツブラン」や、「えん麦ふすま」とも呼ばれ、見た目はパサパサとした細かい粉状になっています。
えん麦の外皮からできているだけあって、他の種類のオートミールよりも、ビタミンB1や鉄分などの栄養素を多く含みます。特に水溶性食物繊維であるβ-グルカンを多く含み、便秘改善に効果を発揮します。
クイックオーツやインスタントオーツよりも粒子が細かいので、蒸しパンにするとより滑らかに仕上がります。

オートブランのバナナ蒸しパンの作り方

材料【277kcal】

【1人前】277kcal
◎オートブラン…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートブランにに豆乳を入れるて、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【２】バナナと卵、ベーキングパウダーを入れて、ポテトマッシャー（フォーク）で潰しながら混ぜます。

【３】表面を平らにならし、電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【４】焼きあがったら、網の上で熱を冷まします。

【５】熱が取れたらお好みの大きさにカットし、召し上がってください。

【１】オートブランにに豆乳を入れるて、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【２】バナナと卵、ベーキングパウダーを入れて、ポテトマッシャー（フォーク）で潰しながら混ぜます。

【３】表面を平らにならし、電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【４】焼きあがったら、網の上で熱を冷まします。

【５】熱が取れたらお好みの大きさにカットし、召し上がってください。

オートブランのバナナ蒸しパンはアレンジしやすい！

オートブランのバナナ蒸しパン、とても簡単に出来たと思います。
実はこのプレーンな蒸しパン、色々な味にアレンジできるのです！プレーン蒸しパン画ちょっと飽きたな～と思ったら、他の味も試してみて下さい。

作り方のポイントは、【２】の段階で「バナナと卵」だけ先に混ぜてから、ベーキングパウダーとプラスαを入れて混ぜ合わせて下さい。

ココア蒸しパン

バナナ蒸しパンの材料に下記をプラス。

• 純ココアパウダー…小さじ2

カロリー：23kcal プラス

抹茶蒸しパン

バナナ蒸しパンの材料に下記をプラス。

• 抹茶パウダー…小さじ2

カロリー：10kcal プラス

紅茶＆シナモン蒸しパン

バナナ蒸しパンの材料に下記をプラス。

• 紅茶…小さじ1（バック1つ分）
• シナモンパウダー…小さじ1/2

カロリー：5kcal プラス

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オーツ麦の外皮を粉砕してできる「オートブラン」は、いわば「オーツ麦のふすま」です。
オートミールの仲間ではありますが、外皮に含まれるβ-グルカンという発酵性食物繊維が豊富に含まれます。β-グルカンは腸に到達すると腸内細菌のエサになり腸内環境を整えてくれる他に、免疫力を高めたり癌を抑制する効果も期待できる成分です。
そんなオートブランですが、見た目はパラパラとした細かい粒状をしているため、ロールドオーツやクイックオーツのように、単体で米化してご飯代わりにとはしにくい食材です。

今回はオートブランをメインにした「バナナ＆シナモンクッキー」の作り方をご紹介します。
作り方はとても簡単！低糖質でローカロリーなので、ダイエット中のお菓子として大活躍まちがいなしです！

オートブランのシナモンクッキーの作り方

材料

【1人前】245kcal
◎オートブラン…50ｇ （175kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎シナモンパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】バナナをポテトマッシャー（もしくはフォーク）で潰す。

【２】オートブランとシナモンパウダーを入れる。

【３】ムラが無いようにしっかりと混ぜ合わせる。

【４】鉄板にクッキングシートを敷き、平たくクッキーの形に成型する。

【５】オーブンで180℃、20分で加熱する。

【６】あら熱が取れたら美味しく食べられます。

【１】バナナをポテトマッシャー（もしくはフォーク）で潰す。

【２】オートブランとシナモンパウダーを入れる。

【３】ムラが無いようにしっかりと混ぜ合わせる。

【４】鉄板にクッキングシートを敷き、平たくクッキーの形に成型する。

【５】オーブンで180℃、20分で加熱する。

【６】あら熱が取れたら美味しく食べられます。

簡単で直ぐに出来るオートミールのスイーツレシピをたくさん紹介しています。
下記のサイトを参考にしてみて下さい。

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ダイエット食だけではなく、今や健康食となったオートミール。その中でもほとんど加工されていないスティールカットオーツは、燕麦の持つ本来の美味しさである「香ばしさ」や「ぷちぷちとした食感」が味わえる絶品オートミールです。

しかしそんなスティールカットオーツですが、「鍋で煮込んだら20分～30分」と、少しばかり調理に時間がかかってしまうという難点が！でも炊飯器で炊くと、目を離していても「白米と同じ要領」で簡単に調理することができます。

以前の記事で、「炊飯器で炊くスティールカットオーツのレシピ」の情報を紹介したところ、なかなか好評でしたので、今回はその応用編の『炊飯器で作るワカメご飯』を紹介します。

サイトの最後には「ワカメの豊富な栄養素とダイエット効果」についても紹介していますので、ご参照ください！

炊飯器で炊くスティールカットオーツの【ワカメご飯】の作り方

材料

【茶碗3杯分】522kcal
◎スティールカットオーツ…1カップ （455kcal)
◎水（炊飯用）…2カップ（360㎖）
◎乾燥ワカメ…大さじ1　（3kcal)
◎塩…小さじ1/2
◎酒…大さじ1/2　（8kcal)
◎みりん…大さじ1/2　（22kcal)
◎白ごま…小さじ2　（34kcal)

作り方

※炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

【１】炊飯器にスティールカットオーツと水（炊飯用）、塩、酒、みりんを入れて、白米普通炊きで炊く。

【２】ビニール袋に乾燥ワカメを入れて、麺棒をゴロゴロさせて、細かくなるまで潰していく。

【３】砕いた乾燥ワカメを、水に入れてもどし、しっかりと水を切っておく。

【４】炊上がったスティールカットの炊飯飯に、もどしたワカメと白ごまを入れる。
しゃもじで切るようにして、炊飯飯をざっくりと混ぜ合わせる。

【５】炊飯器の蓋をしめて、そのまま10分ほど蒸らす。

【６】蒸らし終わったら、お茶碗に盛り付けて出来上がり！

【１】炊飯器にスティールカットオーツと水（炊飯用）、塩、酒、みりんを入れて、白米普通炊きで炊く。

【２】ビニール袋に乾燥ワカメを入れて、麺棒をゴロゴロさせて、細かくなるまで潰していく。

【３】砕いた乾燥ワカメを、水に入れてもどし、しっかりと水を切っておく。

【４】炊上がったスティールカットの炊飯飯に、もどしたワカメと白ごまを入れる。
しゃもじで切るようにして、炊飯飯をざっくりと混ぜ合わせる。

【５】炊飯器の蓋をしめて、そのまま10分ほど蒸らす。

【６】蒸らし終わったら、お茶碗に盛り付けて出来上がり！

スティールカットオーツの炊飯めし＋ワカメの栄養効果とは？

今回紹介しました「炊飯器で炊くスティールカットオーツのワカメご飯」に使われている「ワカメ」、実はオートミールとプラスするとさらに「ダイエット効果」と「美容効果」が期待できます。

まずワカメに含まれるヨウ素は甲状腺ホルモンの分泌にかかわり、エネルギー代謝を促進させます。

そしてワカメには、カルシウムやマグネシウムなどの豊富なミネラルが含まれています。カルシウムは骨の形成に、マグネシウムは筋肉や神経の機能にかかわる重要な物質です。

そいてワカメにふくまれるぬめり成分は,、アルギニンという水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は糖分の吸収を抑え、血糖値の急上昇を予防します。スティールカットオーツに含まれる不溶性食物繊維と共に、ダイエット効果を促進させます。

ワカメは単体でも優れた食品ですが、スティールカットオーツといっしょに調理することによって、よりいっそうのダイエット効果と美容効果を発揮します。

ちなみに我が家で使われているものはこちらです。『Bobs Red Mill』スティールカットオーツです。コスパ最強です！

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▼スティールカットオーツ【炊込みご飯】その他はこちらです。

【生姜ご飯】	【ひじきご飯】	【舞茸＆ツナ】
【切干大根＆鶏肉】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

▼オートミールの蒸しパン・パン・スイーツのリンク集はこちら

▼オートミールのリゾット・炒飯・お好み焼きなどのリンク集はこちら

今回紹介するのは、「オートミール」と「おからパウダー」と「サイリウム」を使い、「これって普通のパン？」って思えるような「ダイエットパン」の作り方です。「プレーン」と「チョコレート味」の2種類です。（もちろん細かいカロリー計算付き！）

ダイエットはもちろんのこと、老化予防や健康のためにも、普段の生活に是非とも取り入れて下さい。

小麦粉を使わないオートミールのパンの効果

ダイエットをするにも若さを保つにも、身体の炎症反応を促進させるといわれる「小麦粉」はなるべく避けたい穀物です。しかし毎日ご飯ばかりだと飽きてしまう、たまにはあの「ふっくら」とした食感のパンも食べたいと思ってしまいますよね。
今回紹介するパンは、小麦粉の代わりに「オートミール」と「おからパウダー」、そしてグルテンのような粘り気を出す「サイリウム」を使って作る、ふっくらとしたダイエットパンです。
オートミールは小麦粉と違い、豊富なビタミンやミネラル、食物繊維を含み、血糖値の上昇を抑え、食欲を安定させてくれる、まさにダイエット向きの穀物です。そしておからパウダーに含まれるタンパク質は、筋肉や肌、髪を作る材料にもなり、若さや美しさを保つ為の手助けにもなります。甘味成分はバナナと少量のハチミツが使われているために、糖質の摂りすぎの心配はありません。
美味しく食べながらダイエット効果や老化予防の効果も期待でき、しかも簡単にできる嬉しい「ふっくらパン」です。

オートミールのバナナパン【プレーン味】の作り方

材料（363kcal/1個121kcal）

【3個】363kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…50㎖　（23kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎おからパウダー…20ｇ　(67kcal)
◎サイリウム…10ｇ　(1kcal)
◎はちみつ…小さじ1　(21kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2
◎シナモン…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールを豆乳に浸してそのまま5分間置く。

【２】バナナと卵を入れてポテトマッシャーでしっかりと潰す。
なるべく粒々が残らないように潰すと美味しくできます。

【３】残りの材料を全部入れてかき混ぜる。かき混ぜすぎると、サイリウムの粘り気が増してくるので、手早くサクッと。

【４】出来上がった生地を3つに分けて、好きな形に成型。

【５】オープン180℃で20分～25分焼く。

【６】出来立てをそのまま食べても美味しいですが、冷めてもgoodです！

【１】オートミールを豆乳に浸してそのまま5分間置く。

【２】バナナと卵を入れてポテトマッシャーでしっかりと潰す。
なるべく粒々が残らないように潰すと美味しくできます。

【３】残りの材料を全部入れてかき混ぜる。かき混ぜすぎると、サイリウムの粘り気が増してくるので、手早くサクッと。

【４】出来上がった生地を3つに分けて、好きな形に成型。

【５】オープン180℃で20分～25分焼く。

【６】出来立てをそのまま食べても美味しいですが、冷めてもgoodです！

オートミールのバナナパン【チョコレート味】の作り方

材料

(3個)424kcal / (1個)142kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…50㎖　（23kcal)
◎おからパウダー…20g　(67kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎サイリウム…10ｇ　(1kcal)
◎ハチミツ…1個（50ｇ）　(42kcal)
◎純ココアパウダー…大さじ1　(16kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1
◎ナッツ…4g　(24kcal)

作り方

【１】オートミールを豆乳に浸して、そのまま5分間置く。

【２】バナナと卵を入れてポテトマッシャーでしっかり潰す。なるべく粒々が残らないように潰すと美味しくできます。

【３】ムラが無いようにしっかりと混ぜ合わせる。

【４】生地を3つに分けて、好きな形に成型。
ナッツを上に乗せて軽く抑える。

【５】オープン180℃で20分～25分焼く。

【６】出来立てをそのまま食べても美味しいですが、冷ましてもgoodです！

【１】オートミールを豆乳に浸して、そのまま5分間置く。

【２】バナナと卵を入れてポテトマッシャーでしっかり潰す。なるべく粒々が残らないように潰すと美味しくできます。

【３】ムラが無いようにしっかりと混ぜ合わせる。

【４】生地を3つに分けて、好きな形に成型。
ナッツを上に乗せて軽く抑える。

【５】オープン180℃で20分～25分焼く。

【６】出来立てをそのまま食べても美味しいですが、冷ましてもgoodです！

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スティールカットオーツの【コンソメスープ】のダイエット効果とは

今回はオートミールの中でも「香ばしさと食感」が抜群の「スティールカットオーツ」を使ったダイエットスープの作り方をご紹介します。
オートミールの中でも少し「上級者向き」のスティールカットオーツは、調理に若干時間がかかりますが、その分「モチモチ食感と香ばしさ」がぴか一です。そんな美味しいスティーカットオーツを使った、腹持ち抜群の「食べるコンソメスープ」、みな様も是非ともご試食ください！

豊富な食物繊維と食欲抑制作用

まずはダイエット効果の立役者である「スティールカットオーツ」に含まれる豊富な食物繊維。その中でも特に注目されるのは水溶性食物繊維である「β-グルカン」の働きです。β-グルカンは体内に入るとゲル化し糖質などの吸収を遅くし、血糖値の上昇を緩やかにします。そしてペプチドYYという物質の分泌を促し、食欲を抑えます。
その他にもβ-グルカンは体内で短鎖脂肪酸を合成し新陳代謝をアップ、ダイエット効果を促進します。

キャベツパワーで胃腸を整え、抗がん作用も！

オートミールの他にもタマネギやニンジンなどの豊富な野菜を盛りだくさんにしたコンソメスープですが、今回はその中でも「キャベツパワー」に注目してみましょう。キャベツは食物繊維豊富なダイエット野菜ではありますが、ビタミンCが100g中㎎と、一日の摂取量の約半分に近い量の含有量があります。その他に特に豊富に含まれる栄養素の「ビタミンU」は、胃や十二指腸の新陳代謝を促進させ、胃腸を健康に保つ働きがあります。
そしてキャベツや大根などのアブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートという成分は、体内で異常化した細胞を抑制し癌化抑える作用があります。
その他にもカリウムやカルシウムといったミネラルも豊富で、ホルモンバランスを整える働きもあります。
ダイエットをする上での体作りや健康維持のためにも、上手にキャベツパワーを取り入れましょう。

スティールカットオーツの【コンソメスープ】の作り方

材料

【1人前】318kcal
◎スティールカットオーツ…30ｇ （105kcal)
◎水【A】…250㎖
◎水【B】…200㎖
◎鶏もも肉…60ｇ　(140kcal)
◎ニンジン…40g　（12kcal)
◎玉ねぎ…40ｇ　(15kcal)
◎しめじ…20g　(4kcal)
◎キャベツ…60g　(12kcal)
◎コンソメ…小さじ1　(12kcal)
◎塩コショウ…適量
◎オリーブ油…小さじ1/2　(18kcal)

作り方

【１】鶏もも肉と野菜を、食べやすい大きさに切っておく。

【２】小鍋に水【A】（250㎖）とスティールカットオーツを入れて、13分間煮る。
煮立つまでは強火で、煮立ってからは中火で加熱する。スティールカットオーツは煮るととろみが出るので、焦げ付かないように時々ヘラでかき混ぜる。

【３】水【Ｂ】（200㎖）を追加する。

【４】オリーブ油以外の具材やスパイスを全部入れるて、10分間煮る。煮立つまでは強火で、煮立ってからは中火にして、時々かき混ぜながら加熱する。

【５】出来上がったらお皿に盛り付けて、風味付けにオリーブ油を注ぐ。
お好みでパセリ粉などなどをむっても、美味しくいただけます。

【１】鶏もも肉と野菜を、食べやすい大きさに切っておく。

【２】小鍋に水【A】（250㎖）とスティールカットオーツを入れて、13分間煮る。
煮立つまでは強火で、煮立ってからは中火で加熱する。スティールカットオーツは煮るととろみが出るので、焦げ付かないように時々ヘラでかき混ぜる。

【３】水【Ｂ】（200㎖）を追加する。

【４】オリーブ油以外の具材やスパイスを全部入れるて、10分間煮る。煮立つまでは強火で、煮立ってからは中火にして、時々かき混ぜながら加熱する。

【５】出来上がったらお皿に盛り付けて、風味付けにオリーブ油を注ぐ。
お好みでパセリ粉などなどをむっても、美味しくいただけます。

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オートミールの中でも上級派の「スティールカットオーツ」。クイックオーツやロールドオーツなど、レンジで1分加熱で直ぐに食べられるものに比べ、調理に少しばかり手間がかかりますが、その分食べた時の「プチプチ感、もちもち感」「香ばしさ」は格段です！
今回はそんな「スティールカットオーツの食べるスープ」、ミネストローネの作り方を紹介します。

スティルカットオーツ【ミネストローネ】のダイエット効果とは

豊富な食物繊維と食欲抑制作用

まずはダイエット効果の立役者である「スティールカットオーツ」に含まれる豊富な食物繊維。その中でも特に注目されるのは水溶性食物繊維である「β-グルカン」の働きです。β-グルカンは体内に入るとゲル化し糖質などの吸収を遅くし、血糖値の上昇を緩やかにします。そしてペプチドYYという物質の分泌を促し、食欲を抑えます。
その他にもβ-グルカンは体内で短鎖脂肪酸を合成し新陳代謝をアップ、ダイエット効果を促進します。

リコピンパワーで老化予防とダイエット効果

トマトに含まれる代表的な成分であるリコピンは、トマトの赤い色を作る色素であるカルテノイドの一種です。リコピンは生のトマトの生の状態ではあまり身体に吸収されにくトランス体で存在するのですが、熱と油、そしてニンニクや玉ねぎに含まれる成分と合体すると、体内に吸収されやすいシス体に変化します。
リコピンにはビタミンEの100倍にも上る抗酸化作用・抗炎症作用があり、癌や動脈硬化の抑制の他に、老化防止や美肌効果も期待できます。
トマトを加熱して、しかもオイルや玉ねぎ、ニンニクと一緒に調理するミネストローネは、ダイエットをする上で強い味方になってくれます。

スティルカットオーツ【ミネストローネ】の作り方

材料

【1人前】346kcal
◎スティールカットオーツ…30ｇ （105kcal)
◎水…300㎖
◎トマトジュース…150㎖　(116kcal)
◎すりおろしニンニク…小さじ1/4　（2kcal)
◎オリーブ油…小さじ1　(36kcal)
◎玉ねぎ…40g　(15kcal)
◎ニンジン…30g　(9kcal)
◎パプリカ…40g　(10kcal)
◎しめじ…20g　(4kcal)
◎ズッキーニ…30g　(5kcal)
◎鶏むね肉…30g　(32kcal)
◎コンソメ…小さじ1　(12kcal)
◎塩コショウ…適量
◎お好みのハーブ…適量

作り方

【１】鶏むね肉や野菜を5㎜～1㎝角にカット。

【２】小鍋にオリーブ油を敷き、すりおろしニンニクを軽く炒める。（焦げ付かないように、火加減を調節）

【３】スティールカットオーツを入れて軽く炒める。

【４】水（300㎖）を入れて、13分間煮る。
煮立つまでは強火で、煮立ってからは中火にする。（焦げ付かないように時々ヘラでかき混ぜる）

【５】トマトジュースと他の具材、スパイスを全部入れて、10分間煮る。
煮立つまでは強火で、煮立ってからは弱火～中火で、時々かき混ぜながら加熱する。

【６】お好みでオレガノやバジル、ローリエなどのハーブを入れてもOKです。
カロリーは上がりますが、少し赤ワインを入れても風味が付きます。

【７】お皿に盛り付けて、パセリをトッピングして出来上がりです。

【１】鶏むね肉や野菜を5㎜～1㎝角にカット。

【２】小鍋にオリーブ油を敷き、すりおろしニンニクを軽く炒める。（焦げ付かないように、火加減を調節）

【３】スティールカットオーツを入れて軽く炒める。

【４】水（300㎖）を入れて、13分間煮る。
煮立つまでは強火で、煮立ってからは中火にする。（焦げ付かないように時々ヘラでかき混ぜる）

【５】トマトジュースと他の具材、スパイスを全部入れて、10分間煮る。
煮立つまでは強火で、煮立ってからは弱火～中火で、時々かき混ぜながら加熱する。

【６】お好みでオレガノやバジル、ローリエなどのハーブを入れてもOKです。
カロリーは上がりますが、少し赤ワインを入れても風味が付きます。

【７】お皿に盛り付けて、パセリをトッピングして出来上がりです。

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

最近の健康志向やボディメイクブームに乗って、オートミールの需要は以前よりも数倍増えています。その主流として食べられているのが、レンジや小鍋で簡単に調理できる「ロールドオーツ」や「クイックオーツ」です。

しかし、実はそれらよりも「よりオートミールの旨味」が味わえて「食べ応えもバツグン」なのが、今回紹介する「スティールカットオーツ」なのです。
この「スティールカットオーツ」はオート麦の殻を取って、それを2～3にカットしたもので、ほとんど加工していません。その為「クイックオーツ」のように「1分間レンチンでOK」という具合に、すぐに食べられる食材ではないのです。
まずは炊飯器で炊いたり、20∼30分かけてじっくり煮込んだり、保温ジャーで3～4時間温めたりと、少しばかり面倒ではあります。

しかし出来上がって食した時の「プチプチ感、もともち感！香ばしさ！」といったら、他のオートミールと比べ物にならないくらい！
ぜひこれを機に、「スティールカットオーツ」料理にふれてみてはいかがでしょうか。

最初に【スティールカットオーツの炊飯器めし】を作ろう！

まずはじめに、スティールカットオーツを炊飯器で炊いて、「スティールカットオーツの炊飯器飯（お米とのブレンドでもOK）」を作ります。
作り方はいたって簡単！お米を炊く様に、「1カップのスティールカットオーツを360㎖の水」で炊けば出来上がりです。
少し食べやすいものをお好みの方は、お米とのブレンドもおすすめです。詳しい水分量やレシピはこちらのサイトを参考にしてください▼

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炊飯器で炊く【スティールカットオーツ】のレシピ｜毎日のダイエットに！ 【オートミールのスティールカットオーツの特徴】 オートミールは、オート麦（燕麦）を原料としてますが、燕麦の殻を取ったものを「オートグローツ」、それを2～3にカッ…

炊飯器飯が出来上がったら、さっそく材料をそろえて、スティールカットオーツのおやきを作っていきましょう！

スティールカットオーツの【チーズおやき】の作り方

材料

【2食分】571kcal（1食分：259kcal）
◎スティールカットオーツ（炊飯飯） もしくはスティールカットオーツ＋米（炊飯飯 …200ｇ （260kcal)
◎卵…1個（約50ｇ）　(76kcal)
◎ピザ用チーズ…40㎖　（133kcal)
◎コンソメ…小さじ1　(12kcal)
◎塩コショウ…適量
◎オリーブ油…小さじ1　(36kcal)

作り方

【１】大きめのボールで卵を混ぜる。

【２】スティールカットオーツの炊飯器飯とオリーブオイル、それ以外のすべての材料を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

【３】フライパンにオリーブオイルを敷き、具材を丸く薄くして、弱火～中火で両面に薄っすらと焼き色が付く程度に焼き上げる。
焼きあがったら、お皿に盛り付けて召し上がってください。

【４】焼きあがったら、お皿に盛り付けて召し上がってください。

【１】大きめのボールで卵を混ぜる。

【２】スティールカットオーツの炊飯器飯とオリーブオイル、それ以外のすべての材料を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

【４】フライパンにオリーブオイルを敷き、具材を丸く薄くして、弱火～中火で両面に薄っすらと焼き色が付く程度に焼き上げる。
焼きあがったら、お皿に盛り付けて召し上がってください。

【５】焼きあがったら、お皿に盛り付けて召し上がってください。

スティールカットオーツの【ちりめんじゃこおやき】の作り方

まず初めにスティールカットオーツの炊飯器飯（お米とのブレンドでもOK）を用意します。参考サイトはこちら▼

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材料

【2食分】412kcal（1食分：206kcal)
◎スティールカットオーツ（炊飯飯） もしくはスティールカットオーツ＋米（炊飯飯 …200ｇ （260kcal)
◎ちりめんじゃこ…10ｇ　(30kcal)
◎きざみネギ…1/2カップ　（3kcal)
◎白ごま…大さじ1　(42kcal)
◎かたくり粉…大さじ1　(33kcal)
◎しょうゆ…適量
◎塩コショウ…適量
◎ごま油…小さじ1　(44kcal)

作り方

【１】少し大きめのボールに、スティールカットオーツの炊飯器飯とごま油、それ以外のすべての材料を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

【２】具材を4つ～6つに分け、手で丸く平たくしておやきの形を作る。

【３】フライパンにごま油を敷いて、弱火～中火で程よい焼き色が付くまで焼く。

【４】焼きあがったら盛り付けて召し上がってください。

【１】少し大きめのボールに、スティールカットオーツの炊飯器飯とごま油、それ以外のすべての材料を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

【２】具材を4つ～6つに分け、手で丸く平たくしておやきの形を作る。

【３】フライパンにごま油を敷いて、弱火～中火で程よい焼き色が付くまで焼く。

【４】焼きあがったら盛り付けて召し上がってください。

オートミール料理　まとめサイト

オートミールのスティールカットオーツの特徴

オートミールは、オート麦（燕麦）を原料としてますが、燕麦の殻を取ったものを「オートグローツ」、それを2～3にカットしたものを「スティールカットオーツ」と言います。シリアルなどで良く使われている「クイックオーツ」やレンジで直ぐに米化して食べれられる「ロールドオーツ」はこの「スティールカットオーツ」を蒸して潰したり崩したり加工して、すぐに食べられるようにしたもので、「オートミール」として市場に最も普及しているものです。

ちょっと言いにくいのですが、「スティールカットオーツ」はロールドオーツやクイックオーツのように「一分間のレンチンしてすぐに米化！」というように、手軽に食べられるオートミールではありません。それらよりも長く加熱し、充分に水分を含ませないと食べられない代物なのです（汗）
しかし炊飯器の「白米モード」で適切な水分量で炊けば、手軽に食べられるオートミールより「もちもちでプチプチ」の、燕麦の美味しさがキワダツ炊飯めしが食べられます。
どうぞこれを機に、美味しいスティールカットオーツのご飯を毎日のダイエットに取り入れてみて下さい！

スティールカットオーツを炊飯器で炊いたらどうなる？

そんな手ごわい「スティールカットオーツ」ですが、お米のように炊飯器で炊いてしまえば、手軽に美味しく食べられます。しかし水分量はお米とは大幅に違います。「いったいどのくらいの水分で炊くのがベストなのか」という疑問を解決するために、今回は色々な水分量で「スティールカットオーツの炊飯めし」を作ってみました。
試したのは「スティールカットオーツ100％」と「米との1：1の雑穀米」の2パターン。それぞれ水分量を変えて試してみました。
結果、筆者が「旨い！」と感じたのは下記の水分量です。

そして、炊飯器で炊く際に「1カップ以上多くの量を炊くと、吹きこぼれの恐れあり！」という注意点も分かりました。

スティールカット―ツ炊飯めし【ベスト水分量】はこれ！

【スティールカットオーツ100％】の場合

炊上がり（100gのカロリー：112kcal)

総重量：407ｇ 総カロリー：455kcal	1杯の重さ：136g 1杯のカロリー：152kcal

【スティールカットオーツ＋米　1：1雑穀米】の場合

炊上がり（100gのカロリー：130kcal)

総重量：407ｇ 総カロリー：483kcal	1杯の重さ：124g 1杯のカロリー：161kcal

ちなみに、「基本的な炊飯器の炊き方」は下記のとおりです。

①スティールカットオーツを炊飯器にセットする。
②白米モードで炊く。
炊上がったらサクッと混ぜ、10分ほど蒸らすと美味しい！

それでは、ここに至るまでの「水分量のちがいによる炊上がり」の検証結果をこの後の章で、くわしくご紹介します。

▼それと、炊飯器で炊くスティールカットオーツ【炊込みご飯】いろいろも是非とも参照してください！

【ワカメご飯】	【生姜ご飯】	【ひじきご飯】
【舞茸＆ツナご飯】	【切干大根＆鶏肉】

【スティールカットオーツ100％】炊飯めしの検証

※どのパターンも炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

水を4カップ（720㎖）で炊いた場合

炊上がり（100gのカロリー：94kcal)

総重量：468ｇ 総カロリー：455kcal	1杯の重さ：162g 1杯のカロリー：152kcal

◆材料（455kcal)

プチプチ感やもちもち感は充分感じ、スティールカットオーツの香ばしさも感じますが、若干べちょっとなって水分が多いように思いました。柔らかめが好きな人は良いと思います。

水を2カップ（360㎖）で炊いた場合

炊上がり（100gのカロリー：112kcal)

総重量：407ｇ 総カロリー：455kcal	1杯の重さ：136g 1杯のカロリー：152kcal

◆材料（455kcal)

プチプチ感やもちもち感も感じ、香ばしさも充分感じ、スティールカットオーツの美味しさがより一層感じます。しかし玄米に近い歯ごたえがあるので、玄米苦手な方はどうかなと思いました。筆者はこちらの「水は2カップ（360㎖）」の方をおすすめします。　

スティールカットオーツ+米（1：1）の雑穀炊飯めしの検証

※どのパターンも炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

水を415㎖で炊いた場合

炊上がり（100gのカロリー：107kcal)

総重量：407ｇ 総カロリー：483kcal	1杯の重さ：151g 1杯のカロリー：161kcal

◆材料（483kcal)

スティールカットオーツのもちもち感や香ばしさは充分感じかれますが、お米がべちゃっとして美味しくないと思いました。筆者的にはもうひとつです。

水を280㎖で炊いた場合

炊上がり（100gのカロリー：130kcal)

総重量：407ｇ 総カロリー：483kcal	1杯の重さ：124g 1杯のカロリー：161kcal

◆材料（483kcal)

スティールカットオーツのもちもち感やプチプチ感がじゅうぶん感じられ、玄米のような噛み応えもあります。お米もほど良く炊上がっていて、雑穀米として美味しいと感じました。
筆者的にはこの「水を280㎖」のものをおすすめします。

水を200㎖で炊いた場合

炊上がり（100gのカロリー：153kcal)

総重量：407ｇ 総カロリー：483kcal	1杯の重さ：105g 1杯のカロリー：161kcal

◆材料（483kcal)

こちらは思い切り歯ごたえのある雑穀米に仕上がりました。硬めの玄米ご飯がお好きな人はこの食感は好きかもしれませんが、少しオートミールの粉っぽさを感じました。

まとめ

以上のように炊飯めしの炊上がりの検証をしてみました。その結果、筆者のおすすめは下記の二つです！

◆【スティールカットオーツ100％】の場合

◆【スティールカットオーツ＋米　1：1雑穀米】の場合

炊飯器で炊くスティールカットオーツ【炊込みご飯】いろいろ！

【ワカメご飯】	【生姜ご飯】	【ひじきご飯】
【舞茸＆ツナご飯】	【切干大根＆鶏肉】

おうちで簡単！オートミール料理レシピの【リンク集】

ダイエット生活を支えるオートミールの「ごはん」や「スイーツ」などのレシピのリンク集です。毎日のレパートリーに困ったときに検索してみて下さい！

単調になりがちなダイエット食ですが、たまには少しばかりパンチの効いたオートミール蒸しパンを作ってみてはいかがでしょうか？
今回は飽きてしまいがちなダイエット食に少しメリハリがつく、オートミールの【黒ゴマ】と【カレー】蒸しパンの作り方を紹介します。しかもこの二つの素材、味だけではなくパワーもすごい！そのダイエットに嬉しい効果も紹介します。

オートミールの蒸しパンと「黒ゴマ」「カレー」のパワー

今回紹介している黒ゴマとカレー粉ともに、三大栄養素のエネルギー代謝を助け、老化を予防する嬉しい働きがあります。しかしそれぞれ含まれる成分は違い、黒ゴマにはカルシウムやマグネシウムを始め、身体のホルモンバランスを助けたりエネルギー代謝を助けるために必要な各種ミネラルが豊富に含まれています。そして強い抗酸化作用を持つポリフェノールのひとつであるセサミンを含み、中性脂肪により酸化した身体を改善してくれます。
カレー粉にはターメリックやクミン、コリアンダーなど20～30種類ほどのスパイスやハーブが使われていて、それらは代謝アップや抗酸化作用の他に、疲労回復や消化を助ける働きもあります。
これらの持つパワーを味方につけて、長丁場になるダイエットを乗り越えてきましょう。

オートミールの【黒ゴマ（セサミ）蒸しパン】作り方

材料（328kcal)

【1人前】328kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…50㎖　（28kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎黒すりごま…大さじ1　（49kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、しっかりと潰して混ぜ合わせる。

【３】黒すりごまを入れて、しっかりと混ぜ合わせる。

【４】ベーキングパウダーを入れて、サクッと混ぜ合わせる。
電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【５】網などに乗せてあら熱を取る。

【６】食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて下さい。

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、しっかりと潰して混ぜ合わ黒ゴマを入れた蒸しパン生地

【３】黒すりごまを入れて、しっかりと混ぜ合わせる。

【４】ベーキングパウダーを入れて、サクッと混ぜ合わせる。
電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【５】網などに乗せてあら熱を取る。

【６】食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて下さい。

オートミールの【カレー蒸しパン】作り方

材料(287kcal)

【1人前】287kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（28kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎カレー粉…小さじ1　(8kcal)
◎塩…適量
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、しっかりと潰して混ぜ合わせる。

【３】カレー粉を入れてしっかりと混ぜ合わせ、その後にベーキングパウダーを入れて、さくっと混ぜ合わせる。
電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【４】網などに乗せて、あら熱を取る。

【５】食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて召し上がりください。

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、しっかりと潰して混ぜ合わせる。

【３】カレー粉を入れてしっかりと混ぜ合わせ、その後にベーキングパウダーを入れて、さくっと混ぜ合わせる。
電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【４】網などに乗せて、あら熱を取る。

【５】食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて召し上がりください。

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今回取り上げるのはスパイシーでコクのある「オートミールのカレーリゾット」です。カレーは身体の調子を整える香辛料が使われていて、味方に付ければダイエットの良き友に！しかし一歩使い方を間違えると高カロリー食にも…。そんな美味くってちょっと手ごわいカレーリゾットの作り方を、ダイエット効果を上げるカレールー選びと共に紹介します。

ダイエット効果を狙えるカレールーの選び方

カレーと聞くと少しカロリーが高いとか、市販のカレールーは添加物が気になるとか言われますが、実際にはどうでしょうか。もしダイエット効果を狙ってカレールーを使うとしたらどうしたら良いのでしょうか。今回はその点を踏まえて、一般的に出回っているカレールーはどうなのかを、私の愛用しているカレールーの紹介と共に解説していきたいと思います。

一般的のカレールーは100gのカロリーは約530kcalほどです。カレーライスを食べる場合、一皿には19g使用、カロリーは102kcalほどになります。成分では炭水化物と脂質が多く、特に脂質が多いことが高カロリーに反映していますね。そして味付けや保存には、添加物か各種使われていています。（スラッシュ以後は添加物）

私が愛用しているカレールーは、瓶に入った「カレーの壺」というものです。添加物は使われておらず、野菜やココナッツ、カレー用スパイスなどで作られています。そして脂質が市販のルーに比べると半分ほどで、その分カロリーが抑えられているため、100gあたり122kcalと低カロリーです。スパイスが効いているためにしっかりとしたカレーの味がしますが、化学調味料が使われていない分、市販のルーに様な派手な味ではありません。でも、使い慣れるとこちらの方がすっきりとしたコクがあり、後味も良く美味しいと思います。
ダイエットの強い味方にもなってくれます！

オートミールのカレーリゾットの作り方

材料

【1人前】299kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎カレールー（カレー粉）…小さじ1　(8kcal) 今回は「カレーの壺」を使用
◎玉ねぎ…30g　（11kcal)
◎パプリカ…30g　(9kcal)
◎しめじ…20g　(4kcal)
◎ピザ用チーズ…15g　(50kcal)
◎水…200㎖
◎（塩コショウ物足りない時はコンソメの素）…ひとつまみ
◎オリーブオイル…小さじ1　(36kcal)
◎卵…1個（約50ｇ）　(76kcal)
◎パセリ…少々

※カレールーや「カレーの壺」の代わりにカレー粉を使う場合は、味付けに塩コショウやコンソメの素をプラスしてください。

作り方

【１】玉ねぎ、しめじ、パプリカを5㎜角ほどにカット。

【２】鍋に水を入れてカットした野菜を入れ、煮込む。

【３】野菜にほど良く火が通ったら、オートミールとカレー粉（カレールー）とピザ用チーズを入れて、弱火で加熱。

【４】焦げ付かないように、かき混ぜながら加熱する。
味がものたりない時は、塩コショウやコンソメの素を一つまみ入れる。全体にトロッとしてきたら火を止めて盛り付ける。

【５】フライパンにオリーブオイルを敷き、卵を落として目玉焼きを作る。

【６】カレーリゾットに目玉焼きとパセリを乗せたら出来上がりです。

【１】玉ねぎ、しめじ、パプリカを5㎜角ほどにカット。

【２】鍋に水を入れてカットした野菜を入れ、煮込む。

【３】野菜にほど良く火が通ったら、オートミールとカレー粉（カレールー）とピザ用チーズを入れて、弱火で加熱。

【４】焦げ付かないように、かき混ぜながら加熱する。
味がものたりない時は、塩コショウやコンソメの素を一つまみ入れる。全体にトロッとしてきたら火を止めて盛り付ける。

【５】フライパンにオリーブオイルを敷き、卵を落として目玉焼きを作る。

【６】カレーリゾットに目玉焼きとパセリを乗せたら出来上がりです。

結構スパイシーに美味しく出来上がったと思います。もし酸味がもっと欲しい方は、水の1/3をトマトジュースに置き換えてもOKです。
カレーが少し辛かったという方は、「カレーの壺」のオリジナル味（ミディアムと同じ）があるので、そちらでお試しください！

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