オートミールの原料であるオーツ麦、その美味しさが存分に味わえるスティールカットオーツは、オートミールファンだったら、一度は試してもらいたい食品です。
ただしスティールカットオーツは、クイックオーツやロールドオーツといった手軽に調理できるものとは違い、食べられる状態にするまで「鍋でコトコト20分煮込む」といったように、少々手間がかかります。
しかし、そんなスティールカットオーツの弱点を解消してくれるのが「炊飯器」！白米のように炊飯器で炊くと、目を離しているうちに美味しく米化されるのです。

今回は「炊飯器で炊くスティールカットオーツのご飯」シリーズから、めちゃウマな【切干大根＆鶏肉の炊き込みご飯】の作り方を紹介します。

スティールカットオーツの炊飯めしと切干大根の効果

では、炊飯器で炊くスティールカットオーツご飯と切干大根が、どうして合うのか、どうしてダイエット効果を爆上げするかをご紹介します。

切干大根は大根を細切りにし乾燥させたもので、生の大根よりも乾燥させた分、栄養素が凝縮されて詰まっています。
代表的な栄養素はカルシウムとカリウム、葉酸、食物繊維です。

カルシウムは骨の形成や神経細胞の情報伝達、免疫反応の調節などの働きをする物質です。特に女性は大切なミネラルであり、ダイエットや閉経によって低下しがちな骨密度を維持する働きをしてくれます。
カリウムは体内の塩分や水分の調節にかかわる物質で、身体のむくみを解消してくれます。

ビタミンＢ群のひとつである葉酸は、赤血球の生成やアミノ酸代謝にかかわる大切な栄養素です。鉄分と共に貧血を予防したり、摂取したタンパク質のアミノ酸がスムーズに身体に取り込まれるよう働いてくれます。

そして豊富に含まれる食物繊維には不溶性と水溶性の両方が含まれ、腸内細菌に働きかけ腸内環境を整えてくれ、ダイエット効果を上げてくれます。
切干大根の体を整えるミネラル効果と、腸内環境を整える食物繊維の効果、それにスティールカット―ツのダイエット効果が加わり、理想の体型へと近づけてくれます。

そんな栄養素がギュギュっと詰まった切干大根ですが、水に浸して戻した後の「もどし汁」、絶対に捨てないでください！切干大根のもどし汁には、ビタミンＢ群やビタミンＣをはじめとする水に溶けやすい栄養素が豊富に含まれています。
スティールカットを炊飯器で炊く際は、もどし汁も一緒に使うようにしましょう。

炊飯器で炊くスティールカットオーツ【切干大根＆鶏肉ご飯】の作り方

材料

【茶碗３杯分】636kcal
◎スティールカット―ツ…1カップ （455kcal)
◎水（炊飯用＋切干大根もどし用）…350㎖
◎切干大根（乾燥）…10ｇ　（28kcal)
◎鶏もも肉（皮付き）…50ｇ　(117kcal)
◎塩…小さじ1/2
◎酒…大さじ1/2　(8kcal)
◎みりん…大さじ1/2　(22kcal)
◎しょうゆ…小さじ2　(4kcal)
◎三つ葉…少々

作り方

※炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

【１】切干大根をさっと水洗いします。
軽く水をしぼった切干大根に、ひたひたに浸かる程度の水をそそいでもどします。（水は350㎖から使ってください）

【２】鶏モモ肉を1.5㎝角に切ります。

【３】鶏もも肉に酒、みりん、しょうゆをかけます。

【４】切干大根が軟らかくなったら、水から出し食べやすい長さにカットします。
もどし汁は炊飯用に使うので、捨てないでください。

【５】炊飯器にスティールカットオーツともどし汁、残りの水、塩を入れます。
その上に切干大根、鶏もも肉を漬け汁と共にのせて、白米モードで炊きます。

【６】炊上がったらサクッと混ぜて、ふたをして10分ほど蒸らしてください。

【７】お好みで三つ葉をそえると、香り豊かに召し上がれます。

【１】切干大根をさっと水洗いします。
軽く水をしぼった切干大根に、ひたひたに浸かる程度の水をそそいでもどします。（水は350㎖から使ってください）

【２】鶏モモ肉を1.5㎝角に切ります。

【１】鶏もも肉に酒、みりん、しょうゆをかけます。

【２】切干大根が軟らかくなったら、水から出し食べやすい長さにカットします。
もどし汁は炊飯用に使うので、捨てないでください。

【１】炊飯器にスティールカットオーツともどし汁、残りの水、塩を入れます。
その上に切干大根、鶏もも肉を漬け汁と共にのせて、白米モードで炊きます。【１】バナナをポテトマッシャー（もしくはフォーク）で潰す。

【２】炊上がったらサクッと混ぜて、ふたをして10分ほど蒸らしてください。

【１】お好みで三つ葉をそえると、香り豊かに召し上がれます。

その他のスティールカットオーツ【炊き込みご飯】（炊飯器で炊く）

【ワカメご飯】	【生姜ご飯】	【ひじきご飯】
【舞茸＆ツナご飯】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

ダイエットや健康のために大活躍のオートミール。使われているほとんどは、クイックオーツやロールドオーツといった、調理しやすい種類のものです。
しかし今回紹介しますスティールカットオーツは、クイックオーツやロールドオーツのように「簡単レンチン1分で米化！」というように、手軽には食べられないのがネック。

そんな手ごわいスティールカットオーツですが、白米の様に炊飯器で炊くと、あっという間に「香ばしくって」「プチプチとした」美味しいご飯に変身！
今回はそんな「炊飯器で炊くスティールカットオーツご飯」シリーズから、ダイエットに最適で栄養価の高い舞茸を使った手軽に出来て美味しい【舞茸＆ツナご飯】の作り方を紹介します。

舞茸の栄養価とダイエット効果

舞茸にはビタミンＤやビタミンＢ、カリウム、ナイアシン、そして豊富な食物繊維が含まれています。
舞茸に含まれるビタミンＤはなんとシイタケの10倍以上。ビタミンＤはカルシウムの吸収にかかわる大切な栄養素で、女性が陥りやすい骨密度の低下を防ぐ働きをしてくれます。
そしてビタミンＢ群の中でも特に多く含まれるビタミンＢ2は、エネルギー代謝にかかわる重要な栄養素です。ビタミンＢ2は糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変えるための補酵素のであり、代謝をアップしてダイエット効果を上げるためには必要不可欠です。
その他にも、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく豊富に含まれます。その中でも特に注目すべきはβグルカンです。
βグルカンはキノコや酵母に含まれる食物繊維の一種で、摂取しても胃腸で消化吸収されずに腸に届き、免疫担当細胞に作用します。そのため免疫力のアップや抗がん作用があると言われています。
そしてβグルカンにはコレステロール値を下げる作用もあります。
その他にも腸内環境を整え、便秘の改善も期待できます。

様々な栄養素を含む舞茸ですが、なんといっても低カロリー！スティールカットオーツの炊飯ご飯に取り入れて、ダイエット効果を爆上げさせましょう！

炊飯器で炊くスティールカットオーツ【舞茸＆ツナご飯】の作り方

材料

【茶碗3杯分】535kcal
◎スティールカットオーツ…1カップ （455kcal)
◎水…320㎖
◎舞茸…60ｇ　（13kcal)
◎ツナ（ノンオイル）汁も一緒に…50ｇ　(35kcal)
◎酒…大さじ1/2　(8kcal)
◎みりん…大さじ1/2　(22kcal)
◎しょうゆ…小さじ1　(2kcal)
◎きざみネギ…少々

作り方

※炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

【１】舞茸のふさを、食べやすい大きさにさきます。

【２】炊飯器にスティールカットオーツと水、酒、みりん、しょうゆを入れ、その上に舞茸とツナをのせて炊きます。

【３】炊上がったらサクッと混ぜて、10分ほど蒸らして出来上がりです。

【４】お好みできざみネギや三つ葉をのせて召し上がってください！

【１】舞茸のふさを、食べやすい大きさにさきます。

【２】炊飯器にスティールカットオーツと水、酒、みりん、しょうゆを入れ、その上に舞茸とツナをのせて炊きます。

【１】炊上がったらサクッと混ぜて、10分ほど蒸らして出来上がりです。

【２】お好みできざみネギや三つ葉をのせて召し上がってください！

スティールカットオーツの「炊込みご飯」（炊飯器で炊く）

【ワカメご飯】	【生姜ご飯】	【ひじきご飯】
【切干大根＆鶏肉】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

ダイエットや健康に効果的なオートミール。様々な種類がありますが、中でも加工の度合いの少ないスティールカットオーツはオート麦が本来持つ「香ばしさ」や「プチプチ感」の味わえる数少ない逸品です。

しかし「レンチン1分で米化」とはいかず、リゾットにしても「鍋で煮ること20分」などと、少々手間がかかってしまいます。

そんなスティールカットオーツですが、お米のように「炊飯器の白米モード」で炊くと、目を離している間に「美味しく米化」！いつでも熱々ご飯を食べることができます。

今回は「炊飯器で炊くスティールカットオーツ」のご飯シリーズから、栄養価とダイエット効果バツグンの「スティールカットオーツのひじきご飯」の作り方を紹介します。
とっても簡単で、お家にある食材を使って作れますので、是非ともトライしてみて下さい！

恐るべき！ひじきのダイエット効果と栄養価

淡泊な味わいであるひじきは、煮物や炊き込みご飯など、和食では様々な料理に使われています。
ひじきにはヨウ素や鉄、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどといったミネラルが多く含まれます。特に含有量の多いヨウ素は、ダイエットにとってはとても大切な栄養素です。
身体に取り込まれたヨウ素は、胃から吸収され血液に載って甲状腺へと運ばれます。甲状腺からは代謝にかかわるホルモンが分泌され、基礎代謝が促進されることにより、ダイエット効果が期待できます。
そして同じく多く含まれる栄養素に、鉄があります。
鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンや各種酵素を形成し、身体の運動機能や認知機能を促進させます。
特に女性は月経により不足しがちな成分なので、積極的に摂るようにしたいものです。

そしてひじきは、食物繊維を豊富に含みます。食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、ひじきは両方を多く含む優れた商品です。
両方の食物繊維の働きによって排便を促進させ、腸内環境を整えてくれます。
その他にも食物繊維の働きによって、糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を緩やかにし、食欲コントロールや体脂肪の増加を抑る作用が働きます。

ひじきはオートミールと共に、多くのダイエット効果が期待できます。今回紹介する「スティールカットオーツのひじきご飯」を食生活に取り入れて、ダイエット効果を爆上げさせてください！

スティールカットオーツの【ひじきご飯】の作り方

材料【カロリー：543kcal（茶碗3杯分）】

【茶碗３杯分】543kcal
◎スティールカットオーツ…1カップ （455kcal)
◎水（炊飯用）…350㎖
◎芽ひじき（乾燥）…大さじ1　（4kcal)
◎ニンジン…40ｇ　(15kcal)
◎塩…小さじ1/2
◎酒…大さじ1/2　　(8kcal)
◎みりん…大さじ1/2　　(22kcal)
◎しょうゆ…小さじ1　　(2kcal)
◎白ごま…大さじ2　　(34kcal)
◎だしの素…小さじ1/2　　(3kcal)
◎きざみネギ（お好みで）…適量

作り方

※炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

【１】乾燥ひじきをたっぷりな水でもどします。

【２】ニンジンを細切りにします。

【３】炊飯器にスティールカットオーツ、水、酒、塩、みりん、しょうゆ、だしの素を入れます。
その上に水でもどしたひじきとニンジンを入れて、「白米普通モード」で炊きます。

【４】炊上がったら白ごまを入れて、さくっとかき混ぜます。
蓋をして10分ほど蒸らしたら出来上がりです。

【５】お好みで刻みねぎをのせて召し上がってください！

【１】乾燥ひじきをたっぷりな水でもどします。

【２】ニンジンを細切りにします。

【３】炊飯器にスティールカットオーツ、水、酒、塩、みりん、しょうゆ、だしの素を入れます。
その上に水でもどしたひじきとニンジンを入れて、「白米普通モード」で炊きます。

【４】炊上がったら白ごまを入れて、さくっとかき混ぜます。
蓋をして10分ほど蒸らしたら出来上がりです。

【５】お好みで刻みねぎをのせて召し上がってください！

その他のスティールカットオーツ【炊込みご飯】（炊飯器で炊く）

▼その他にも、スティールカットオーツの炊飯器ご飯シリーズで、色々な炊き込みご飯を紹介しています。

【ワカメご飯】	【生姜ご飯】	【舞茸＆ツナ】
【切干大根＆鶏肉】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

「ダイエット」と「健康」に最適で手軽に用いられるオートミールですが、おもに食べられているものは「クイックオーツ」や「ロールドオーツ」です。
しかしオート麦本来の美味しさである「香ばしさ」や「プチプチ感」を味わいたいのなら、是非とも「スティールカットオーツ」を食べたいところです。

でもスティールカットオーツは、クイックオーツやインスタントオーツのように「レンチン1分で米化」と手軽にいかないところがネックです。
しかしちょっと手ごわいスティールカットオーツですが、お米のように炊飯器で炊くと、簡単に美味しいく食べられます！

今回はスティールカットオーツを炊飯器で炊いて、めっちゃ美味しい「生姜ご飯」が出来上がる、とっておきのレシピを紹介します。
もしかしたら、「めちゃ旨すぎ！」で食べすぎてしまうかもしれませんが、是非ともダイエット食のレパートリーのひとつにしてください！

▼ちなみに好評の炊飯器で炊くスティールカットオーツ【炊込みご飯】のサイトはこちらです！

【ワカメご飯】	【ひじきご飯】	【舞茸＆ツナ】
【切干大根＆鶏肉】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

スティールカットオーツの生姜ご飯の作り方

材料【カロリー（茶碗3杯分）：525kcal】

【茶碗3杯分】525kcal
◎スティールカットオーツ…1カップ （455kcal)
◎水…2カップ（360㎖）
◎生姜…15g　（4kcal)
◎酒…大さじ1/2　(8kcal)
◎みりん…大さじ1/2　(22kcal)
◎塩…小さじ1/2
◎しょうゆ…小さじ1/2　(2kcal)
◎白ごま…小さじ2　(34kcal)

作り方

※炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

【１】生姜を千切りにします。
（栄養価の高い皮はむかずにそのままで）

【２】炊飯器にスティールカットオーツと生姜、水、塩、酒、みりん、しょうゆを入れて、白米普通モードで炊きます。

【３】炊上がったら白ごまを入れてサクッと混ぜ合わせ、10分蒸らします。

【４】お好みで刻み葱や三つ葉をそえて、召し上がってください。

【１】生姜を千切りにします。
（栄養価の高い皮はむかずにそのままで）

【２】炊飯器にスティールカットオーツと生姜、水、塩、酒、みりん、しょうゆを入れて、白米普通モードで炊きます。

【３】炊上がったら白ごまを入れてサクッと混ぜ合わせ、10分蒸らします。

【４】お好みで刻み葱や三つ葉をそえて、召し上がってください。

「スティールカットオーツの炊飯めし＋生姜」の栄養価とは

ピリッとした辛みと爽やかな香りを持つ生姜は、料理だけではなく漢方としても活躍する優れもの！
生姜にはカリウムやマグネシウム、カルシウム、リンなどのミネラルや、β-カロテンやビタミンB1、B2などの多くの栄養素を含まれます。それらはホルモンバランスを整えむくみを改善し、新陳代謝を促進する効果があります。

そして生姜のもつ辛み成分は「ジンゲロール」というファイトケミカルの一種で、これは加熱によって「ショウガオール」という成分に変化します。
ショウガオールには血流を促進する作用があり、冷えを改善したり免疫力をアップさせる効果が期待されています。
そして生姜の持つ辛み成分は味覚神経を刺激し、交感神経を活発にて、体脂肪の分解や燃焼作用を促進させます。

そしてこのような生姜の素晴らしい成分は、特に皮に多く含まれている傾向があるため、調理の際には皮も一緒に使うようにしましょう。
このような多くの効果を持つ生姜＋低糖質で食物繊維を含むスティールカットオーツで、ダイエット効果を上げていきましょう！

【ワカメご飯】	【ひじきご飯】	【舞茸＆ツナ】
【切干大根＆鶏肉】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

簡単にできる！【オートミールのレシピ】リンク集

「いつもは食事に気を使いダイエットを頑張っているけれど、時々は甘いものが食べたい」「普段の料理に使う甘味料、太りにくいものってないかな？」
そんな悩みを抱えているダイエッターさん、少なからずいると思います。

ヘルシーだと言われている和食でも、煮物やゴマ和えにはどうしても砂糖を使用します。
「じゃあカロリーゼロのラカントやパルスイートを使えばいいじゃない！」という声もありますが、「コストが割高」「食欲コントロールが難しくなるのでは？」といった問題点もあげられます。

だからと言って手軽な「白砂糖」をやみくもに使っていると、せっかく間食を制限してダイエットを頑張っているのに、思うような効果は得られません。

今回はそんな悩みをお持ちのダイエッターさんに、「手に入りやすくてコスパも良い」「少量で十分な甘味を感じられる」「甘いだけじゃない。美容効果も期待できる」太りにくいダイエット向きの甘味料をご紹介します。

『具体的にダイエット向きの甘味料のポイントは次の3つ』

• 血糖値を上げにくい
• カロリーの割に強い甘味
• 糖質以外の栄養価にも優れている

以上の条件の「ダイエット向きの甘味料」を、「甘味成分のしくみとメリット」「上手な使い方」をふまえてご紹介します。

これを機に、ぜひ糖分コントロールをマスターして理想の体型に近づけてください！

糖質とは？糖質にはどんな種類があるの？

糖質とは、タンパク質や脂質と同じく身体にとって大切な栄養素であり、この3つを合せて「三大栄養素」と呼びます。糖質は消化吸収されると直ぐにエネルギーとなり、身体や脳を動かす働きをします。
特に脳にとって、なくてはならない栄養素です。
でも糖質の多くは、主食であるご飯やパンなどの炭水化物で一日の必要量を取ってしまいがち。間食やドリンクなどで糖質をなるべく摂らないようにしていても、普段の料理に使う甘味料で気付かないうちに摂取してしまい、ダイエット効果を下げてしまう原因にもなります。

ひとことで「糖質」と言っても、上白糖の主な成分であるショ糖や、フルーツに多く含まれる果糖、牛乳に含まれる乳糖など色々なものがあり、それぞれ違う性質をもっています。

糖質のいちばん小さな単位のもので、ブドウ糖や果糖、ガラクトースといった「単糖類」があります。小さな単位だけに身体に速く吸収されます。

しかし単糖類は吸収されやすいといっても、血糖値の上がり方にちがいがあります。

「ブドウ糖」は即座に血糖値を上げ、インスリンの分泌を早めますが、一方「果糖」は、吸収は速いものの「直接に血糖値を上昇させない」という特徴があります。

単糖類よりも大きな単位で、上白糖の主な成分のショ糖、オリゴ糖、トレハロースといった単糖類がふたつくっついた「二糖類」や、いくつか連なった「少糖類」があります。
これらは単糖類よりも少し吸収は遅いものの、主食に多く含まれるでんぷんよりも速く吸収します。

それぞれの糖質、さまざまな特徴がありますが、その特徴の中でも特に「ダイエット向き糖質の需要なポイント」を、次にご紹介していきます。

ダイエット向きの糖質の特徴は？

血糖値を上げにく

ダイエットは血糖値のコントロールが重要です。血糖値の急上昇はいっきにインスリンの分泌量を増やし、その結果、血糖値の急激な下降をまねきます。
するといつまでたっても満腹感が得られず食べ過ぎてしまい、太りやすくなってしまいます。
ですので、ダイエット効果を上げるためには、なるべく血糖値の急上昇が起きずらいものを選ぶ必要があります。

血糖値の急上昇を防ぐには、血糖値を上げない「果糖」を多く含むものを選んだり、糖質以外の栄養素や不純物を含むものを選ぶことがポイントです。

カロリーの割に強い甘味

「甘い」と感じることは、幸せ感や満足感を感じること。これは辛いダイエットをしているからこそ、時には必要なごほうびです。
実は糖質はみんな同じように甘さを感じるわけではなく、種類によっては半分以下の甘味しか感じない甘味料もあります。
この「甘い」と感じる度合いは重要なポイントで、同じカロリーのものでも、より「甘味」を感じるものを選べはダイエット効果を上げることができます。

例えば、果物やはちみつに多く含まれる「果糖」は、上白糖よりも強い甘味を感じます。
しかしその反対に、清涼飲料水や上白糖（ショ糖）の半分に含まれる「ブドウ糖」は、果糖の半分ほどの甘味しか感じません。
より太りにくい甘味料を選ぶとしたら、カロリーの割に「甘味」を感じるものを選びましょう。

糖質以外の栄養価にも優れている

すべての甘味料が、100％糖質（炭水化物）でできているわけではありません。微量であってもナトリウムやカリウムなどのミネラルや、ビタミンを含むものもあります。
そういった炭水化物以外の物質は、身体を整え生理機能を高め、美容効果にも作用します。同じ糖分を取るとしても、そういった健康や美容に効果的なものを積極的にとりいれましょう。

【普段使える！】ダイエット向きの甘味料はこれ

前章で「ダイエット向きの糖質の特徴」は、「血糖値が急上昇しない」「カロリーの割に強い甘味」「糖質以外の栄養価がある」ものだと紹介しました。
さらに「コストパフォーマンスが良い」「簡単に手に入りやすい」ダイエット中に普段使いしたい甘味料をここで紹介します。
どれもおすすめで、筆者もキッチンに常備して愛用しているものばかりです。

きび糖・黒砂糖

両方ともサトウキビをしぼった汁から作られますが、一般的な白い砂糖（上白糖）のように何度も精製を繰り返していないために、炭水化物以外の栄養素（ビタミン・ミネラル）をそのまま残した甘味料です。
そしてそれらの不純物は身体を整える働きをし、美容や健康効果も期待できます。
きび糖は上白糖よりもさらさらとした形状で、味や匂いにクセが無く、どんな料理にも手軽に使えます。

いっぽう黒砂糖は、しぼり汁を煮詰めて固形化したもので、きび糖よりも香りや味にクセがあります。
どちらもダイエット向きの甘味料ですが、それぞれの特徴を生かした使い方をする必要があります。

てんさい糖

ソフトな褐色がついた砂糖ですが、黒砂糖のようなクセもなく、きび糖と同様にどんな料理にも使える甘味料です。
原材料はサトウダイコンという大根に似た植物で、肥大化した大きな根に糖分を貯えます。
サトウキビが温暖な地方で栽培されるに対し、サトウダイコンは北海道などの寒冷地で栽培されています。
このてんさい糖にはベータブルガロシド（betavulgaroside）類という物質がふくまれ、これは小腸でグルコース（糖質）の吸収を抑制する効果を発揮し、血糖値の上昇を押さえる働きをします。

値段的にきび糖よりも高くなりますが、ダイエット効果を十分に期待できる太りにくい甘味料です。

はちみつ

美と健康に、そしてダイエット効果を高めるために取り入れたい甘味料に、はちみつがあります。
はちみつはミツバチの酵素で消化分解されているため、ダイレクトに吸収されて直ぐにエネルギー源になります。しかも主成分が「果糖」であるため、血糖値の急上昇は上白糖よりグッと抑えられます。
そしてはちみつはカロリーの割に甘味が強く、少量でも「甘い！」と感じ、満足感が得られます。
ビタミンやミネラルも豊富に含む栄養価の高い食品なので、ダイエット向きはもちろんのこと、健康や美容にも効果を発揮します。

フルーツ

果糖を多く含むフルーツも、しっかりと甘味を感じ、低カロリーな優秀な甘味料です。
しかもビタミンA・E・Cなど抗酸化作用のあるビタミンを多く含み、美容効果はもちろんのこと、身体を酸化から守ります。
そしてフルーツに多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を押さえ、腸内環境も整えます。
フルーツはそのままサラダなどに混ぜたり、潰してソース状にして使ったりと、料理の甘味料としても使えます。
甘味だけでなく色々な効果も得られる、優れたダイエット向きの太りにくい甘味料です。

【これは使うな！】ダイエットに不向きな甘味料とは？

白砂糖・グラニュー糖

白砂糖もグラニュー糖も、サトウキビのしぼり汁のろ過を繰り返し、不純物を取り除いてショ糖を結晶化させて作られています。何度も精製をくりかえすため、ビタミンやミネラルといった微量成分が無くなり、甘味成分のショ糖しかありません。

ショ糖は果糖とブドウ糖が結びついた糖質なので、成分の半分は血糖値を上げる「ブドウ糖」です。

そのために特に空腹時に食べると、血糖値の急上昇を招きます。
しかもクセもなく使いやすいために、過剰に使ってしまう可能性があります。

三温糖

三温糖は色がきび糖などに似ているため、見た目は栄養素の入った甘味料のように感じてしまいますが、作られ方は上白糖とほとんど変わりません。
あの褐色は、上白糖を作る過程に出来る液糖を煮詰めるために、カラメル色が付いたものです。
成分はほとんど上白糖と変わらず、ダイエットには不向きな糖質です。

ブドウ糖（果糖ブドウ糖液糖）

これは清涼飲料水や加工食品の甘味料として多く使われている糖質です。果糖もブドウ糖も単糖類で、消化吸収に即効性があります。
血糖値の急上昇を引き起こしたり、過剰摂取によって肥満を引き起こす原因のひとつになっています。
一番ダイエットに不向きの甘味料と言えます。

以上の「ダイエットに不向きな甘味料」は、前章で紹介した「ダイエット向きの甘味料」に、少しずつでも変えていきましょう。

次に、ダイエット向きの甘味料の「簡単な活用法」をご紹介します。

ダイエット向きの甘味料の活用法

きび糖・てんさい糖は万能選手

きび糖とてんさい糖はサラサラとした粉状のなので、どんな料理にも上白糖の代わりとして使うことができます。
我が家でもこのふたつは常備して愛用しています。
甘さも上白糖と変わらず、和食でも洋食でオールマイティーです。
上白糖よりも上品な甘さを感じ、コクも感じます。

はちみつはスイーツやドリンク・ソース向き

はちみつは少しクセのある香りがするために、デリケートな料理には不向きです。
しかし少量でもしっかりとした甘味を感じるので、肉のソテー用のソースや付けダレなどの甘味料で使うと美味しく食べられます。
反対にはちみつ特有の香りや風味を活かすためには、パンやケーキなどにのせたり、ドリンクに入れたりして楽しめます。

煮炊き物に黒砂糖

黒砂糖は固形で独特な風味があるために、味の淡泊なデリケートな料理には不向きです。
しかし味の濃いしっかりとした料理の甘味料として使うと、特有のコクと甘味が活かされます。
甘醤油味の野菜の煮物や、魚の煮つけなどに使用すると、上白糖よりもふくよかな甘味が付けられます。

フルーツはスイーツや肉料理のソースに

パンケーキや蒸しパンの甘味料として、潰したバナナを使ったり、季節のフルーツをミキサーにかけてソースにしてヨーグルトに入れたり、スイーツの甘味料として使っても良いでしょう。
焼肉用のソースとして醤油やニンニク、ゴマ油にミキサーにかけたフルーツを入れたり、フレーバーとしてたらしても美味しく食べられます。
実はフルーツには肉を分解する酵素が含まれるため、肉料理との相性はバツグンなのです。ダイエット効果を上げるためにも、肉料理のソースにフルーツを使ってみて下さい。

ちなみにこちらのサイトでは「バナナを甘味料として使ったオートミールのスイーツ」のレシピを紹介しています。　☞簡単！オートミールの蒸しパン、パン、ケーキのレシピ一覧

とても手軽でコスパも良いスイーツ類です。ぜひとも活用してください！

以上で紹介しました「ダイエット向きの甘味料」を日々の食事の中に取り入れて、ダイエット効果と美容効果を爆上げしていきましょう！

ダイエット向きの甘味料のまとめ

ダイエット向きの糖質の条件は3つ

• 血糖値を上げにくい
• カロリーの割に強い甘味を感じる
• 糖質以外の栄養価にも優れている

それに加え「コスパもそこそこ良い」「手軽に買うことができる」という条件をプラスした「ダイエット向きの甘味料の種類」は下記の4つです。

• きび糖・黒砂糖
• てんさい糖
• はちみつ
• フルーツ

反対に使わない方が良い糖質の種類は、「上白糖」「三温糖」「果糖ブドウ糖液糖」。

以上の3つの糖質の代わりに、ダイエット向き糖質を積極的に取り入れて、楽しいダイエットライフを築いていきましょう！

「理想的な体型を手に入れたい」「健康的で若々しくいたい」という願いからダイエットやプチ断食（16時間断食）に励んでいるダイエッターさんたちは、日頃の間食にも気を使っていることと思います。
ナッツやフルーツを上手に取り入れても、「時々は甘いお菓子やスナック菓子も食べたいな」と思ってしまうのでは…。そんな頑張り屋さんのダイエッターさんたちに、家庭でも簡単に調理できてダイエット効果絶大の、オートミールを材料とした「バナナクッキー」のレシピをご紹介します。
砂糖やハチミツなどの甘味料は一切使わず、甘味はバナナだけで付けしています。「バナナだって糖質高いから一緒じゃないの？」と思われがちですが、いやいやそれは違います。むしろバナナは「甘いもの」や「スイーツ」として積極的に摂り入れてほしい食品なのです。

それでは「なぜバナナがダイエット向きの食品なのか」と、簡単にできる「オートミールのバナナクッキーのレシピ」を見ていきましょう。

バナナがダイエットに効果的というその訳は

ビタミンB群が豊富

バナナにはフルーツにあまり含まれない栄養素であるビタミンB群が多く含まれます。

特にタンパク質をエネルギーに変えることに関与するビタミンB6や、脂質・糖質・タンパク質からエネルギー生産を行う酵素を補助するナイアシンを多く含みます。

ダイエットはもちろんのこと、運動をしながら効率よくエネルギー生産したい時の強い味方です。

多種類の糖質

バナナに含まれる糖質は、消化吸収が速く直ぐにエネルギーに代わるブドウ糖の他に、ゆっくりと消化される果糖や、食物繊維のような働きをするフラクトオリゴ糖やレジスタントスターチなどから構成されています。
その為に食べ始めて直ぐに満足感があり、満腹感が長く続きます。

腸活に嬉しい成分が豊富

バナナは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良い果物です。特に水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えます。
そして消化されずに大腸まで届くフラクトオリゴ糖やレジスタントスターチも、腸内環境を整えダイエット効果を高めます。

やる気爆上げ効果

バナナにはやる気ホルモンであるドーパミンを増やす作用があります。成分の中にドーパミンの原料であるLドーパやドーパミンそのものが含まれているという報告があります。

その他にも運動後に摂取すると、運動によって上がる体内の炎症レベルを下げる働きがあることも報告されています。そのことから、筋トレなどのあとのエネルギー補給にも優れていることが分かります。
それらのことからも、バナナはダイエットや筋トレに向いている食品の代表格だと言えます。
だからこそ、日常的におやつの代替えや、砂糖の代替えで甘味料として積極的に摂り入れていきましょう！

オートミールの【バナナクッキー】の作り方

オートミールの歯ごたえとほど良いモッチリ感が残る、シンプルなクッキーです。バナナと相性の良いシナモンを少し入れて風味を出しています。シナモンが苦手な方は抜いてもらっても、とっても美味しく頂けます。
ちなみにシナモンには消化促進・血行促進・血糖の調節などの作用があります。香り付けと共に、それらの効能を利用してください。

材料

【1人前】265kcal
◎オートミール…50ｇ （175kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎ナッツ類（お好きなもの）…約3g　（約20kcal)
◎シナモンパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】バナナをボールに入れ、フォークやポテトマッシャーで潰します。

【２】オートミールとシナモンパウダーを入れて、しっかりと混ぜ合わせます。

【３】鉄板にクッキングシートを敷き、スプーンなどで落として平たく伸ばします。お好みのナッツを乗せ、軽く押しこみます。

【４】180度のオーブンで25分間焼きます。

【５】焼きあがったら網などに乗せて冷ましましてください。

【６】カロリーが気になる方は、ナッツ無しでも美味しく食べられます。

【１】バナナをボールに入れ、フォークやポテトマッシャーで潰します。

【２】オートミールとシナモンパウダーを入れて、しっかりと混ぜ合わせます。

【３】鉄板にクッキングシートを敷き、スプーンなどで落として平たく伸ばします。お好みのナッツを乗せ、軽く押しこみます。

【４】180度のオーブンで25分間焼きます。

【５】焼きあがったら網などに乗せて冷ましましてください。

【６】カロリーが気になる方は、ナッツ無しでも美味しく食べられます。

オートミールの【チョコクッキー】の作り方

バナナの甘さにカカオのほろ苦さがマッチする、チョコ味のクッキーです。使用するココアパウダーは砂糖やミルクを使っていない純ココアパウダーを使用してください。
純ココアパウダーにはカカオポリフェノールが多く含まれているため、抗酸化作用や抗炎症作用があります。その他にもカリウムやマグネシウムといったミネラルも多く含むため、体内の代謝やホルモン分泌のバランスを整えます。
カカオの苦さが苦手な人は、入れる量を調節してください。

材料

【1人前】258kcal
◎オートミール…50ｇ （175kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎純ココアパウダー…大さじ1/2　（13kcal)

作り方

バナナプレーンクッキーとほぼ一緒です。【２】のシナモンの代わりに純ココアパウダーを入れてください。
お好みでナッツをトッピングしても美味しく召し上がれます。

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

ダイエットや健康食として注目されているオートミール。お米やパンに代わる主食として取り入れている人もここ最近ぐんと増えてきました。
今回は忙しいダイエッターさんたちがスキマ時間に、電子レンジで簡単に出来るおかずみたいな塩蒸しパン、【かぼちゃ】【さつま芋】のレシピをご紹介します。
材料は食物繊維同様にダイエット効果を引き上げる「レジスタントスターチ」を多く含むカボチャとサツマイモ・ニンジンがメイン。塩とかつお節で「出し味風」の「おやき風」に仕上げました。
カボチャとサツマイモのレジスタントスターチが、オートミールに含まれる水溶性食物繊維・不溶性食物繊維と一緒になり、大腸内で働きを最大限に発揮します。
そんなダイエット効果抜群の蒸しパンを、ぜひ日頃の一品に加えてみてください。

オートミールの蒸しパン＋かぼちゃ・さつま芋のダイエット効果とは

レジスタントスターチがダイエット効果をあげる

かぼちゃやさつま芋には、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）というダイエットの味方になる成分が、とても多く含まれています。
このレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）とは、穀類やイモ類・豆類などに多く含まれ、消化されずそのままの状態で大腸まで届き、まるで食物繊維のような働きをするでんぷんのことをいいます。
そのためレジスタントスターチは大腸に届くと、食物繊維と同様に腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えたり脂肪の吸収を抑え体重増加を防ぐ効果を発揮します。

レジスタントスターチは主にでんぷんが多い食品に多く含まれるため、穀類全般やイモ類・豆類などが上位を占めています。
野菜では特にカボチャに多く含まれています。

レジスタントスターチには面白い特徴があり、食品の状況によって含有量が増えたり減ったりします。
例えばバナナの場合、黄色くなって甘く美味しいものよりも、未完熟で青く硬いものが含有量が多くなります。
そしてご飯やサツマイモ・じゃがいもなどは、加熱して温かい状態よりも、しばらく時間を置いて冷めた状態になった方が、含有量が増えます。

効率よくレジスタントスターチを取り入れるために、焼き芋はいったん冷ましたり、ご飯はおにぎりにして食べてみましょう。

オートミールの【かぼちゃの塩蒸しパン】の作り方

β-カロテンとビタミンB群を豊富に含むカボチャとニンジンを使った塩蒸しパンです。砂糖を一切使わず塩味だけで旨味を出すために、大さじ一杯のかつお節を入れました。お惣菜パンの感覚で主食として食べられます。

材料

【1人前】240kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎豆乳（無調整）…50㎖　　(22kcal)
◎かぼちゃ…50g　（25kcal)
◎ニンジン…30ｇ　　(12kcal)
◎塩…ひとつまみ
◎削り節（細かいもの）…大さじ1
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】カボチャを5㎜～8㎜角の大きさに切ります。ニンジンはすり下ろします。

【２】切ったカボチャを軽く水にくぐらせて、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【３】オートミールと豆乳を入れ、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【４】すり下ろしたニンジンと残りの材料（卵、塩、削り節、ベーキングパウダー）を入れて混ぜます。

【５】電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【６】出来上がりも直ぐに食べれますが、レジスタントスターチを増やすために網において熱をしっかり取りましょう。
温かい状態より野菜の味が引き立って美味しくなります。

【１】カボチャを5㎜～8㎜角の大きさに切ります。ニンジンはすり下ろします。

【２】切ったカボチャを軽く水にくぐらせて、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【３】オートミールと豆乳を入れ、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【４】すり下ろしたニンジンと残りの材料（卵、塩、削り節、ベーキングパウダー）を入れて混ぜます。

【５】電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【６】出来上がりも直ぐに食べれますが、レジスタントスターチを増やすために網において熱をしっかり取りましょう。
温かい状態より野菜の味が引き立って美味しくなります。

オートミールの【さつま芋の塩蒸しパン】の作り方

カリウムや食物繊維を多く含むサツマイモを入れた塩蒸しパンです。砂糖は一切使わず塩とかつお節で味付けしました。サツマイモの甘味を引き立てる黒ゴマを使用。腸活とダイエット効果抜群の一品です。

材料【283kcal】

【1人前】281kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎豆乳（無調整）…70㎖　　(30kcal)
◎さつま芋…40g　（56kcal)
◎黒ゴマ…小さじ1　　(14kcal)
◎塩…ひとつまみ
◎削り節（細かいもの）…大さじ1
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】サツマイモを5㎜～8㎜角に切ります。

【２】切ったサツマイモを軽く水にくぐらせてから、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【３】オートミールと豆乳を入れ、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【４】残りの材料をすべて入れて、かき混ぜます。

【５】電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【６】出来上がり直ぐも食べれますが、レジスタントスターチを増やすために網の上で熱をしっかり取りましょう。
温かい状態よりサツマイモの味が引き立って美味しくなります。

【１】サツマイモを5㎜～8㎜角に切ります。

【２】切ったサツマイモを軽く水にくぐらせてから、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【３】オートミールと豆乳を入れ、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【４】残りの材料をすべて入れて、かき混ぜます。

【５】電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【６】出来上がり直ぐも食べれますが、レジスタントスターチを増やすために網の上で熱をしっかり取りましょう。
温かい状態よりサツマイモの味が引き立って美味しくなります。

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ダイエットを意識した時にどうしても気になるのは、パンやお菓子などの高脂質・高カロリーの食品をどうやって取り入れたら良いかということです。
最近では市販のパンも、カロリーや原材料に気を使っているものも出てきていますが、しかしほとんどは高カロリーでダイエット向きではありません。
そこで今回は、ダイエット向きといわれる「オートミール」を使った、誰でも簡単に電子レンジでチン「レンチン」で調理できる「オートミールの蒸しパン」のレシピをご紹介します。
作り方はいたって簡単、まずはお家にある「電子レンジ調理可能な器」をご用意ください！

オートミールがダイエット向きだといわれる理由

何故オートミールがダイエット向きといわれるのでしょうか。
オートミールはお米や小麦といった穀物の一種で、「オート麦」を食べやすく加工したものです。しかしお米や小麦といった白い穀物よりも、玄米や全粒粉といった全粒穀物に近い炭水化物で、ミネラルや食物繊維を豊富に含みます。その為食べた時の血糖値が緩やかに上がり、肥満の予防に効果を発揮します。
そしてオートミールは水や豆乳などの水分で膨らむため、それらと一緒に調理することによってカサ増しさせやすい食品です。100ｇあたりのカロリーはお米や小麦と変わりませんが、カサ増しさせることによって低カロリーで抑えられ、じゅうぶんな満腹感も得られます。
そして日頃からカロリー計算や運動など、何かと忙しいダイエッターさんの味方である、スピード調理しやすいという特徴があります。お米を一から炊いて…ということを考えると、これもダイエット向きな大きな利点です。
しかしいくらダイエット向きの食品とは言え、いくらでも食べてしまっては逆効果になります。お米やパン、あるいはケーキやクッキーといったスイーツの置き換えメニューとして、上手に取り入れてください。

砂糖なし！オートミールの【バナナ蒸しパン】の作り方

オートミールの膨らみとバナナの粘り気を利用したシンプルな蒸しパンです。砂糖やハチミツをいっさい使用せず、バナナの甘味だけで美味しく作れます。牛乳も使用せず、豆乳に置き換えています。

材料

【1人前】277kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】電子レンジ使用可能な器にオートミールと豆乳を入れ、600Wで1分間レンジにかけます。
（オートミールがひたひたになるように入れるのがポイント）

【２】バナナ・卵・ベーキングパウダーを入れて、フォークやポテトマッシュ―で潰しながら混ぜます。

【３】表面を平らにならし、電子レンジで600Wで4分間加熱します。

【４】出来上がって直ぐに食べれますが、網にのせてあら熱を取ると、より一層バナナの甘味が引き立ちます。

【５】食べやすい大きさに切って盛り付けます。
お好みでシナモンパウダーをかけても美味しく食べられます。

【１】電子レンジ使用可能な器にオートミールと豆乳を入れ、600Wで1分間レンジにかけます。
（オートミールがひたひたになるように入れるのがポイント）

【２】バナナ・卵・ベーキングパウダーを入れて、フォークやポテトマッシュ―で潰しながら混ぜます。

【３】表面を平らにならし、電子レンジで600Wで4分間加熱します。

【４】出来上がって直ぐに食べれますが、網にのせてあら熱を取ると、より一層バナナの甘味が引き立ちます。

【５】食べやすい大きさに切って盛り付けます。
お好みでシナモンパウダーをかけても美味しく食べられます。

ナッツ入りオートミールの【チョコ蒸しパン】の作り方

ミルクや砂糖が入っていない純ココアパウダーを使用した、チョコ味の蒸しパンです。ミックスナッツを入れて、歯ごたえのある香ばしさとボリュームをプラスしています。さっぱりとした甘みを付けるために、はちみつを使用。

材料

【1人前】333kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎ハチミツ…小さじ2　(46kcal) （カロリーが気になる人はラカント使用）
◎純ココアパウダー…小さじ2（4ｇ）　(15kcal)
◎ミックスナッツ…10g　　(65kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

※ハチミツを使いたくない方は、ラカントを使うと0kcalになります。その他にバナナを甘味代わりに使うこともできます。
※ココアパウダーは砂糖やミルク無使用のものを選んでください。

作り方

【１】電子レンジ使用可能な器にオートミールと豆乳を入れ、600Wで1分間レンジにかけます。
（オートミールがひたひたになるように入れることがポイント）

【２】卵・純ココアパウダー・ハチミツ・ベーキングパウダーを入れます。
刻んだナッツも入れ、かき混ぜます。

【３】表面を平らにならし、電子レンジで600Wで4分間加熱します。

【４】出来上がって直ぐに食べれますが、網などに置いてあら熱を取ると、いっそう甘味が引き立ちます。

【５】食べやすい大きさに切って盛り付けます。
甘さの足りない方は、お好みでハチミツをかけても美味しく食べれます。

【１】電子レンジ使用可能な器にオートミールと豆乳を入れ、600Wで1分間レンジにかけます。
（オートミールがひたひたになるように入れることがポイント）

【２】卵・純ココアパウダー・ハチミツ・ベーキングパウダーを入れます。
刻んだナッツも入れ、かき混ぜます。

【３】表面を平らにならし、電子レンジで600Wで4分間加熱します。

【４】出来上がって直ぐに食べれますが、網などに置いてあら熱を取ると、いっそう甘味が引き立ちます。

【５】食べやすい大きさに切って盛り付けます。
甘さの足りない方は、お好みでハチミツをかけても美味しく食べれます。

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

ダイエットにもアンチエイジングにも、ビタミンやミネラルを積極的に摂りたいと思われている人は多いと思います。
そのために季節の野菜やフルーツを使った「スムージー」が手っ取り早く摂取できる一番の方法です。
「だったら市販の100％ジュースを摂ればいいのでは？」という疑問の声もありますが、実は市販の100％果汁のジュースには、効果を半減してしまう思わぬ落とし穴があったのです。

今回は「市販の100％果汁ジュース」の落とし穴と、なぜ「手作りのスムージー」をお勧めしたいかのポイントを詳しく解説していきます。

それと「忙しい中でも積極的に手作りスムージーを作りたい」と感じているみなさまに、冷蔵庫にある手軽な食材でコストパフォーマンスが良い「ダイエットスムージーのレシピ」をご紹介したいと思います。もちろん「カロリー表付き」です！

100％ジュースよりスムージーの方が何故ダイエットに良いの？

健康やダイエットについての関心が高まる中、野菜や果物が摂取しやすいスムージーが注目を集めています。それでも自作のスムージーを飲もうと思ったら、ミキサーやジューサーが必要ですし、合わせる食材もあれこれと考えなければなりません。その為、手っ取り早く手に入る市販の100％ジュースで済ませてしまう人もいるのではないでしょうか。
しかし、いくら果汁100％のジュースだからと言って、それがスムージーの代わりになるとは限りません。何故なら100％ジュースは製造の段階で、いくつかの栄養素を減らしてしまっているからです。

では、スムージーと100％ジュースとでは、どこが違うのかを成分表で見てみましょう。

100％ジュースとスムージーの決定的なちがいはココ！

この表は温州みかんの「果実の生」のものと「ストレートジュース」と「濃縮還元ジュース」との成分の比較表です。
ストレートジュースとは、果物をそのまま絞ってパック詰めしたもので、長期間の保存が難しく値段は高めです。濃縮還元ジュースとは、果汁を絞った後に加熱して水分を飛ばして濃縮、そして出荷時に水分を加えて100％の濃度に薄めてパック詰めしたジュースのことを言い、こちらは比較的安価です。

どちらも生の果実を絞りサラサラの状態にするために、繊維カスなどを捨ててしまっています。その為に生の状態に比べると、どちらのジュースもビタミンやミネラル共に減少していることが分かります。
特に体内に吸収されるとビタミンAに代わるカロテンやβ-クリプトキサンチンは大幅に減少し、食物繊維に至ってはゼロになります。

同じように「りんご」も比べてみると、みかん同様にカロテンやβ-クリプトキサンチン、食物繊維が減少しています。そしてりんごに至っては、抗酸化作用の強いビタミンＣも大幅に減少しています。

このようなちがいから、生の果実を直接ミキサーで撹拌し、繊維質などを捨てることなくドロッとした状態のままのスムージーは、他のジュースに比べると圧倒的に栄養価が高いことが分かります。

そして忙しい時こそ家にある野菜や果物を使って、エネルギーチャージのために手作りスムージーをつくることをおすすめします。

それでは、これからダイエット向きのスムージーをいくつかご紹介していきます。どれもご家庭でお求めやすい食材を集めました。
一部購入しにくい食材（純ココアパウダーや抹茶など）は、筆者が愛用しているもののリンクを貼っておきます。
どうぞお試しください！

【いちご＆バナナ】スムージー｜美白＆腸内環境の改善

いちごは100ｇ中に、64mgものビタミンCを含む美容食です。これは一日に摂りたいビタミンCの量の60％以上になります。その他にもアントシアニンやエグラ酸といったポリフェノールも多く含み、強い抗酸化作用を発揮し老化を防ぎます。
バナナはむくみを改善するカリウムと、腸内環境を整え便秘改善に効果のある食物繊維が豊富です。
それに豆乳のタンパク質と大豆イソフラボンが、ホルモンバランスを整えてくれます。

レシピ材料【168kcal】

• イチゴ：100g（34kcal ）
• バナナ：1本（約82g）（70kcal）
• 豆乳：100㎖（64kcal）

【ホウレン草＆りんご】スムージー｜貧血予防＆活性酸素対策

ホウレン草に豊富に含まれる鉄分は、赤血球の材料や筋肉中のタンパク質の構成成分になる重要なミネラルです。同じく多く含まれる葉酸は、赤血球を作る働きがあり、そのためホウレン草には貧血予防の効果があります。
りんごは抗酸化作用が強いアントシアニンやエピカテキンといったポリフェノールを含むほか、皮には血糖値の抑制・コレステロールの調整作用のあるペクチンが多く含まれます。
最近疲れ気味の人や、いつまでも若々しくありたい人におすすめのスムージーです。

レシピ材料【127kcal】

• ホウレン草：80g（16kcal）
• バナナ：1本（約82g）（70kcal）
• リンゴ：1/4個（約68ｇ）（41kcal）
• 水：100㎖

【トマト＆リンゴ】スムージー｜老化防止＆筋力UP

トマトにはビタミンEの100倍もの抗酸化作用のあるリコピンと、β-カロテンが多く含まれています。その他にも肌荒れを防止するビオチンや、毛細血管を広げ血管を強くするルチンが多く含まれています。
りんごの皮に含まれるウルソール酸は、ダイエットで落ちてしまいがちの筋力の衰えを抑え、筋肉を維持する働きをします。
生のトマトと皮つきのりんごを一度に摂取して、アンチエイジングと筋力アップをはかりましょう。

レシピ材料【134kcal】

• 豆乳：50㎖（32kcal）
• リンゴ：1/2個（約135g）（82kcal）
• パプリカ：30g（9kcal）
• レモン汁：少々
• 水：100㎖

【いちご＆ブルーベリー】スムージー｜美白＆老化防止

イチゴはビタミンCを多く含み、紫外線対策などの美白効果があると共に、ペクチンという水溶性の食物繊維を含みます。このペクチンは腸内で善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれる上、血糖値を抑制する効果もあります。
ブルーベリーはポリフェノールの一種であるアントシアニンを多く含み、体の酸化や炎症を抑制し老化防止に効きます。
美白効果とアンチエイジング効果が欲しい人におすすめのスムージーです。

レシピ材料【141kcal】

• イチゴ：80g（27kcal）
• 冷凍ブルーベリー：40g（20kcal）
• プレーンヨーグルト：100g（62kcal）
• 豆乳：50㎖（32kcal）

【抹茶＆バナナ】スムージー｜脂肪燃焼＆腸活効果

バナナはポリフェノールや食物繊維が含まれる美容食です。そして脂肪燃焼作用を促進させるビタミンB群が豊富に含まれる、ダイエット食でもあります。
抹茶には抗酸化作用が強いカテキンやβ-カロテン、ビタミンEが豊富に含まれます。しかも丈夫な歯や骨を作るためには欠かせないマグネシウムやリンが豊富に含まれ、ダイエットで不足しがちな栄養素を補給してくれます。
ダイエットをしながら身体作りもしっかりしたい人に、おすすめのスムージーです。

レシピ材料【134kcal】

• 抹茶：小さじ2杯
• 冷凍バナナ：1本（約82g）（70kcal）
• 豆乳：100㎖（64kcal）

【3980円以上で送料無料対象】宇治茶 宇治抹茶 宇治みどり 粉末 30g 缶入り § ギフト 緑茶 お茶 濃茶 茶道 高級 日本茶 専門店 お取り寄せ 京都 お土産 老舗お茶屋 プレゼント 抹茶 粉末 茶 ご当地 価格:1,190円 (2021/3/18 16:32時点) 感想(98件)

【チョコミント＆オレンジ】スムージー｜脳機能アップ＆リラクゼーション

純ココアパウダーはココアフラボノイドというポリフェノールを多く含み、身体の酸化や炎症を抑え血管を若返らせてくれます。しかも加齢により衰える脳機能を上昇させる作用もあります。
オレンジには体内でビタミンAとして働くβ-クリプトキサンチンが豊富に含まれます。β-クリプトキサンチンは強い抗酸化作用と抗がん作用があり、身体を細胞レベルで守ってくれます。その他にも骨粗鬆症を予防する作用があり、特に更年期以降の女性には欠かせない成分です。
そしてミントにはリラックス効果があります。

レシピ材料【191kcal】

• 純ココアパウダー：大さじ1杯（25kcal）
• オレンジ：1個（約140g）（64kcal）
• バナナ：1本（約82g）（70kcal）
• 豆乳：50㎖（32kcal）
• ミント：適量

まとめ

今回は「100％ジュースとスムージーのちがい」と「ダイエットスムージーのレシピ」と「カロリー」をお知らせしました。

ダイエットは一時のがまんと思って、無理をしてしまう人も多いと思いますが、それでは心が折れてしまします。
まずは焦らずゆっくりと、自身のペースで無理をせず、いずれは「生活スタイルのひとつ」にして頂けたらと思います。
その為にも、自分の「お気に入りのスム―ジ」をいくつか見つけて、ダイエットの楽しみの一つとして取り入れてください！

忙しい毎日、ちょっとしたスキマ時間に手軽に栄養補給ができると評判のスムージー。しかもそこそこのダイエット効果もあると聞いているけれど、「いったいどんなところがダイエットに良いの？」「どんなスムージーを作ればいいの？」という疑問を持つ人は多いと思います。
いくら身体に良い食材ばかりを使っても、あまりダイエット効果が上がらなかったり、カロリーオーバーになってしまっては、元も子もありません。

今回はそれらの疑問に答えるべく、「スムージーのダイエット効果」と「レシピ」、そして出来上がりの「カロリー表」を紹介していきます。

スムージーのダイエット効果と美容効果とは？

「甘いお菓子やスナック」などの間食を減らせる

普段の食事に気を付けていても、ついつい間食に甘いお菓子やスナック菓子を食べてしまっては、せっかくの努力も水の泡です。それでも時々は甘いおやつも食べたくなりますよね。そんなときに、市販のお菓子をやめてスムージーに置き換えることをおすすめします。

スムージーは果肉や皮など、素材のすべてが入っていることから、充分な満腹感をえられ、しかも甘いお菓子やスナック菓子のような「もっと食べたい」という欲求が起こりません。
そのまま次の食事までの間、つらい我慢をしなくても良くなります。

食物繊維を効率よく摂取でき「便秘を改善」

手作りスムージーは市販の果物ジュースと違い、食物繊維や筋などの捨てられてしまいがちな部分も、まるごと摂り入れることができます。食物繊維は糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにするために、食べ過ぎを防止します。そして食物繊維の中でも水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、不溶性食物繊維は便のカサを増して便通を良くし、腸内環境を整えます。

ダイエットで不足しがちな「ビタミンやミネラル」を効率よく摂取できる

スムージーの材料にもってこいの果物や野菜に豊富に含まれるビタミンやミネラルには、調理方法によって多く失われるものがあります。特に水に溶けやすい水様性ビタミンや、カリウムやマグネシウムといったミネラルは、茹でたり煮たりした段階で大きく失われてしまします。
そんな大切な栄養素もスムージーにすることによって、丸ごと身体に取り込むことが可能です。

皮や芯など「捨ててしまう部分の栄養素」もいっしょに摂取できる

普段の食事では食べにくいことから、ついつい捨ててしまいがちな果物・野菜の皮や芯・渋皮などには、実は豊富な栄養素が含まれていることが多いのです。
例えばオレンジやミカンなど、柑橘系フルーツの果肉の周りを覆っている白い渋皮には、ペクチンという食物繊維とヘスペリジンというポリフェノールが含まれています。
他にも、ニンジンの皮には豊富なカロテンが、パイナップルの芯にはブロメラインというたんぱく質を分解する酵素が多く含まれ、これらは通常の調理では「食べにくい」ということで廃棄されがちです。こういった捨ててしまいがちな栄養素も、漏れなく摂取できるところがスムージーの良いところです。

オレンジやミカンなど柑橘系フルーツの白い渋皮は、そのまま摂らずにミキサーにいれましょう。
その他にもニンジンや大根、リンゴやナシなど、食べられる皮は、むかずにいっしょに入れましょう。

それでは、これからダイエット向きのスムージーをいくつかご紹介していきます。どれもご家庭でお求めやすい食材を集めました。
一部購入しにくい食材（純ココアパウダーや冷凍ベリーなど）は、筆者が愛用しているもののリンクを貼っておきます。
どうぞお試しください！

【ニンジン＆オレンジ】スムージー｜カロテンとビタミンCで美白

ニンジンは抗酸化作用の強く、皮ふや粘膜の健康に欠かせない栄養素のカロテンをとても多く含む食材です。しかも、肌の血色を良くし「モテ顔効果」があるベータカロテンが非常に多く入っているため、疲れ気味の肌を元気よく見せてくれます。
リンゴやオレンジに含まれるビタミンCも、高い抗酸化力と美容効果があり、生き生きとした素肌美人になるために欠かせない食材です。
この3つの食材を生のままで同時に摂ることによって、美肌効果をアップすることができます。

レシピ材料【147kcal】

• ニンジン：1/2本（85ｇ）（33kcal）
• リンゴ：1/2個（135ｇ）（82kcal)
• オレンジ：1/2個（70ｇ）（32kcal)
• 水：100㎖

＊リンゴは皮ごと、ニンジンは皮付きの生のままでミキサーに入れましょう。

【ホウレン草＆キウイ】スムージー｜ビタミンEとミネラルを贅沢に！

抗酸化作用の強いカロテンやビタミンE、細胞や骨のバランスを整えるカリウムやマグネシウムといったミネラルが豊富な「ホウレン草」と、美容に欠かせないビタミンCと食物繊維を豊富に含む「キウイ」との、強力タッグのスムージーです。
しかもアボカドに含まれる脂肪分が、油溶性ビタミンの吸収率をアップさせます。

レシピ材料【162kcal】

• ホウレン草：80ｇ（16kcal)
• アボカド：1/2個（112kcal）
• キウイ：1個（42kcal）
• オレンジ：1/2（70ｇ）（320kcal)
• 水：130㎖

＊ホウレン草の根の赤い部分は、切り落としてからミキサーに入れてください。

【リンゴ＆キャベツ】スムージー｜ポリフェノールとビタミンU！

抗酸化作用の強いフラボノイドとカリウムを豊富に含む「リンゴ」と、消化器系を助けるビタミンUと食物繊維、抗酸化物質を豊富に含む「キャベツ」のパワーで、腸内環境を改善いてくれる強力スムージーです。
オレンジはビタミンCと、白皮の部分に含まれる食物繊維ペクチンとポリフェノールも丸ごと摂取できるので一石二鳥。豆乳のタンパク質がお肌や髪の調子を整えます。

レシピ材料【150kcal】

• リンゴ：1/4（67ｇ）（41kcal）
• キャベツ：60ｇ（13kcal）
• オレンジ：1/2（70g）（32kcal）
• 豆乳：100㎖（64kcal）

＊リンゴは皮ごと、オレンジは中の白皮ごとミキサーにかけてください。

【ブルーベリー＆リンゴ】スムージー｜アントシアニンとビタミンで老化防止

ブルーベリーはポリフェノールであるアントシアニンが豊富な、ダイエット中にぜひとも食べたい上位の食品です。
そして、リンゴは豊富なビタミンとミネラルを含む美容効果抜群の食材です。しかも皮には、日本人が不足しがちな水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。
この2種類のフルーツの抗酸化作用と腸内環境改善の働きにより、痩せやすく健康的な体作りに大いに役立ちます。

隠し味に使うシナモンは豊富なフラボノイドや、フィトケミカルのひとつであるウルソール酸を含み、成長ホルモンを増やしコラーゲンの分解を抑える働きを持ち、つるつるお肌を作ります。

レシピ材料【176kcal】

• 冷凍ブルーベリー：80ｇ（39kcal）
• リンゴ：1/4個（41kcal)
• 豆乳：150㎖（96kcal）
• シナモンパウダー：少々

＊リンゴは皮ごとミキサーに入れましょう。
＊生のブルーベリーは季節ものですが、冷凍ベリーは季節を問わずいつでも使えるのでおすすめです。氷を入れずそのままミキサーにかけるとフローズン・スムージーになります。

【チョコレート＆バナナ】スムージー｜カカオポリフェノール

糖分やミルクが使われていない「ブラックチョコレート」は、ポリフェノールのひとつであるフラボノイドを多く含み、老化防止や生活習慣病の予防に効果を発揮するアンチエイジングフードです。
その他にもビタミンEやナイアシン、カリウムやマグネシウムといったミネラルも豊富に含み、亜鉛やリンなどの、「脳の代謝に必要な栄養素」も多く含まます。
バナナは水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含む果物で、腸内環境を整えます。

そしてカカオポリフェノールとバナナの糖質によって、脳内エンドロフィンの分泌が促進され、ストレスが軽減されます。
まさに「ダイエットをしながら幸せになれる」スムージーです。

レシピ材料【159kcal】

• 純ココアパウダー：大さじ1杯（25kcal）
• バナナ：1本（70kcal）
• 豆乳：100㎖（64kcal）
• 氷：3個（家庭用製氷器で作ったもの）

＊氷を入れてミキサーにかけることによって、シャリシャリとしたフローズンスムージーになります。

ココアパウダーは「純ココアパウダー」と記されているものが、砂糖とミルクが入っていないものです。ダイエットスムージーには、純ココアパウダーを使いましょう。

ちなみに筆者が愛用しているのは、下記にあります「TOMIZ純ココア」です。品質とコストパフォーマンスがとても良いです。

【キウイ＆バナナ】心と身体のバランスを整える食物繊維とミネラルパワー

ダイエット中の間食に、ぜひとも摂ってほしい食材の「キウイとバナナ」が主役のスムージーです。
キウイはカリウムとマグネシウム、そしてリンを多く含むため、血中の塩分濃度の調整や、骨から溶け出したカルシウムをもとの骨に戻す作用を助ける働きがあり、若々しく健康な体を維持するためにはもってこいの食材です。
しかもビタミンCはレモンと匹敵するほどの含有量で、強い美肌効果を発揮します。
バナナは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが良い食品で、腸内の良いバクテリアを増やす働きがあり腸内環境を整えます。

ダイエット効果を上げるためにも、太りにくい身体をつくるためにも是非とも日常的に摂り入れてください。
特に更年期の症状に悩まれている方に、おすすめのスムージーです。

レシピ材料【197kcal】

• キウイ：1個（42kcal）
• バナナ：1本（70kcal）
• 豆乳：100㎖（64kcal）
• はちみつ：小さじ1杯（21kcal）
  

＊はちみつ無しの場合でも、じゅうぶん甘味を感じます。それぞれの好みで調節してみてください。

まとめ

今回は、「スムージーは何故ダイエットに効果的か」と「レシピ」と「カロリー表」をお知らせしました。

ダイエットは一時のがまんと思って、無理をしてしまう人も多いと思いますが、それでは心が折れてしまします。
まずは焦らずゆっくりと、自身のペースで無理をせず、いずれは「生活スタイルのひとつ」にして頂けたらと思います。
その為にも、自分の「お気に入りのスム―ジ」をいくつか見つけて、ダイエットの楽しみの一つとして取り入れてください！