「16時間断食」や「糖質制限」など、最近のダイエットは「痩せてキレイになる」ことはもちろん、「身体やメンタルの改善」なども要求されます。それは、ダイエットに対する一般の意識が上がってきたからです。
しかし極端な食事制限をしてしまっては、せっかくのダイエットも長続きせず、ひどい場合は体質改善どころか逆に太りやすい身体になってしまうこともあります。
その為にはメインの食事にくわえ、時には「間食」も上手に取り入れて、長期間にわたってリラックスしながら続けていくことが大切です。
そう！ダイエットは長期戦なのです！

しかし一般的に手に取りやすい間食と言えば、スナック菓子やドーナッツなど、高カロリーで糖分が高めなものが主流です。間食は食べたいけれど「太りたくない」「体質も悪くしたくない」と考えるのならば、いったいどうしたら良いのでしょうか。

そういった方に、食べても太りにくく、むしろ「痩せやすい体質に改善」されて、「身体やメンタルンをより良く」してくれる、ダイエット効果を上げる間食をご紹介します。
ダイエットのストレスを軽減するためにも、是非とも取り入れてください。

ダイエット効果が下がり「太りやすくなる間食」とはどんなもの？

まずは、ダイエット効果を下げる間食とはどういったものかを挙げてみます。

そのような状態を引き起こす原因には、「高カロリー」「脂質が高い」「糖質が高い」「食物繊維が少ない」「ミネラルが少ない」「食べて直ぐに血糖値が上がる」といったものがあげられます。

例えば一回の間食にドーナッツをひとつ食べたとしたら、どうなるでしょう。

【ドーナッツ（1個）…約60g】

• エネルギー：231kcal
• 脂質：12.1g
• ナトリウム：186㎎
• カリウム：66㎎
• カルシウム：26㎎
• マグネシウム：8.4㎎
• ビタミンE：13.1㎎
• ビタミンC：0㎎
• 食物繊維：1.5g
• 単糖当量：37g

60ｇの平均的なドーナッツ1個でも、カロリーは231kcalと高めです。脂質は調理方法によって変わりますが、揚げるタイプのものはもっと高くなるでしょう。そしてビタミンやミネラルなどは少なめで、糖質（単糖当量）はバナナなどの甘めのフルーツと比べても、群を抜いて高くなります。
このようにドーナッツ1個は、「高カロリー」「高脂質」「高糖質」な食品と判断できます。しかも、このような糖分と脂分が多い食品は、継続して摂取すると依存傾向になりやすく、食欲を暴走させます。しかも腸内環境も悪くすることから、肌荒れの原因にもなります。

そしてドーナッツを始め、一般的なお菓子類はほとんどが小麦粉で作られていて、血糖値が急上昇と急下降をしやすく、すぐに空腹感を感じがちです。

他に手に取りやすいスナック菓子も、「高脂質」のうえに「塩分」も加わり、こちらも依存性が高い食品になるために、ダイエットの間食には不向きになります。

＊それ以外に普段の食事で気を付けたいものは、こちらのサイトにまとめてあります。
サイト：16時間断食の効果が減る【食べてNGな食品】ダイエットも失敗に！

ダイエット効果が上がり「痩せやすい間食」とはどんなもの？

では、ダイエットの効果を上げる間食とはどういったものでしょうか。

以上になります。そういった食品は「低カロリー」「糖質が少なめ」「繊維質が多い」「ビタミンやミネラルなどが豊富」「血糖値の上昇が緩やか」「腸内環境を良くする」などの要素があります。

このような条件のものこそが、食べても太らずに、むしろ痩せやすい体質を作ってくれて、心も身体もキレイにしてくれる食品なのです。そんなダイエット効果を上げる良い食品を摂り入れた間食を、これからいくつかご紹介していきます。

＊なお、ダイエット中の普段の食事に摂り入れたい食品は、こちらで紹介しています。
サイト：16時間断食の効果UPのための食習慣！食べてOKな食品と調理法

16時間断食ダイエットの効果を上げる間食

ナッツ類

ナッツはお腹が空いたときに「やむを得ず食べる間食」ではなく、「積極的に摂りたい間食」の代表格です。

ナッツ類とはアーモンドやクルミ、カシューナッツといった種子類のことを指し、それら全般は豊富なビタミンやミネラルを含み、反対に糖質量が少なめです。カリッとした歯ごたえが咀嚼（そしゃく）回数も増やし、満足感をあたえます。食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やかな為に、腹持ちが良いことも特徴です。

脂質は多めですが、身体に良いとされるオレイン酸やオメガ3脂肪酸の含入率が高く、悪玉コレステロール値を下げたり、生活習慣病の予防にも効果を発揮します。

フラボノイドなどのポリフェノールも多く含み、抗酸化、抗炎症効果もあり、美肌効果も発揮します。そのためナッツ全般は、アンチエイジングはもちろんのこと、生活習慣病の予防にも効果的です。

しかし100gのカロリーが250～380kcalぐらいと高めなので、食べすぎには注意が必要です。一日に20g～30gを目安に食べていきましょう。

クルミ

【クルミ（小皿1盛）…20g】

• エネルギー：134kcal
• タンパク質：2.9g
• 脂質：13.7g
• カリウム：108㎎
• カルシウム：17㎎
• マグネシウム：30㎎
• ビタミンE：5.5㎎
• 一価不飽和脂肪酸：2g
• 多価不飽和脂肪酸：10g
• 食物繊維：1.5g

クルミはナッツ類の中でも脂質のバランスが抜群で、オメガ3の含有量がダントツに多いことが特徴です。そしてフラボノイドも多く含み、抗酸化作用も良く働きます。

クルミに含まれる脂肪酸は腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。その為に美容や健康にも良く、脳機能アップやメンタルの改善にも効果があります。

アーモンド

【アーモンド（小1盛）…20g】

• エネルギー：121kcal
• タンパク質：4.6g
• 脂質：10.8g
• カリウム：148㎎
• カルシウム：52㎎
• マグネシウム：62㎎
• ビタミンE：5.9㎎
• ビタミンB2：0.2㎎
• 一価不飽和脂肪酸：7g
• 多価不飽和脂肪酸：2.5g
• 食物繊維：2.2g

アーモンドの特徴は、カリウムやマグネシウムなどのミネラル含有量が多いことと、食物繊維が豊富なことです。タンパク質が多いことと、皮膚や髪などの細胞再生に関与するビタミンB2が多いことから、美肌や美髪など美容全般に効果的です。

ミネラルの中でも特に含有量の多いカリウムは、血液中の塩分濃度を調節し、身体のむくみを改善する効果があり、マグネシウムは「血中カルシウムの調節」や「神経伝達の制御」など、身体のバランスを保つために必要な成分です。
アーモンドを上手に取り入れることにより、ダイエットと共に体調も整えていきましょう。

ベリー類

フレッシュな甘さと瑞々しさのあるベリー類は、スイーツの要素も兼ね備えたとっておきの間食です。しかもその甘さとは裏腹に、糖質は低く、代わりにビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

そしてベリー類の一番の特徴は、アントシアニンやカテキンといったポリフェノールの含有量が、ハーブ類に続いて豊富に含まれていて、抗酸化や抗炎症作用が強いことです。
まさに「絶対に食べておきたい間食」のひとつです。

これらの栄養成分は血中の悪玉コレステロールを低下さたり血圧を下げる結果報告があり、心疾患リスクに良いとされています。腸内環境も整える作用があり、美容にも絶大な効果を発揮します。

しかしベリー類には「季節性があり」、フレッシュベリーはいつも手に入るわけではありません。そういう時は「冷凍ベリー」を上手に活用しましょう。そのまま食べても良し、スムージーにすると美味しいシェイクが出来上がります。

冷凍ブルーベリー

【冷凍ブルーベリー（中皿1盛）…100g】

• エネルギー：49kcal
• カリウム：70㎎
• カルシウム：8㎎
• マグネシウム：8㎎
• ビタミンA：55μg
• ビタミンE：2.3㎎
• ビタミンC：9㎎
• 単糖当量：8.6g
• 食物繊維：3.3g

何といっても、「入手がしやすく」「コストパフォーマンスも良く」、しかもポリフェノール含有量がダントツなものは、「冷凍ブルーベリー」です。
ブルーベリーにはアントシアニンのほか、フラボノイドも多く含まれ、抗酸化作用も強く免疫力を高め、美容にも良いためにアンチエイジング効果もあります。

しかもブルーベリーの効能は、＊BDNFという脳の成長因子の増加が認められ、脳機能を上げる効果もあるといわれています。

美容や健康だけではなく脳機能も上げるために、日常的に摂取するように心がけましょう。

こちらは筆者が定期的に購入している「カークランドの冷凍ブルベリー」です。

1袋2㎏入りで3,500円前後とコストパフォーマンスも良く、ネット購入できるのでおすすめです。

冷凍ミックスベリー

【冷凍ミックスベリー（小皿1盛り）…50g】

写真はラズベリーとブルーベリー、ブラックベリーのミックスです。
100gあたりのエネルギー量は冷凍ブルーベリーとあまり変わりませんが、他の栄養素に若干の違いがあります。

冷凍のミックスベリーを食べることにより、さまざまな微量栄養素を摂ることができます。
ラズベリーはラズベリーケトンの働きにより、脂肪燃焼作用があります。ブラックベリーはポリフェノール含有量がブルーベリーに次いで高く、中心にある少し硬い部分（花床部分）がしっかりとした歯ごたえがあるために、咀嚼回数が増えて満腹度も増します。

ただしブルーベリーだけの冷凍ベリーくらべて酸味がきついので、好みに合わせて選んでみてください。

フルーツ

「フルーツは甘いし、いっぱい食べて大丈夫？」という疑問を持つ人もいると思いますが、1kcal

あたりに占める糖質の割合が比較的低く、食物繊維が多く含まれているために、食べても太らないダイエット食品です。
そしてフルーツは、カリウムやマグネシウムといったミネラルやビタミンの含有量も多く、美容にも良く、体質を改善してくれるダイエットの味方です。

フルーツの主な糖分である果糖と豊富な食物繊維は、腸内でゆっくり消化吸収されるために腹持ちも良く、ダイエットの間食にはもってこいです。しかも抗酸化作用のあるものも多く、アンチエイジング効果もあります。

ただし一つの注意点は、摂取しやすくするために、ジュースにして繊維質を捨ててしまうことだけは避けましょう。

バナナ

【バナナ（中型1本)…78g】

• エネルギー：67kcal
• カリウム：280㎎
• カルシウム：4.6㎎
• マグネシウム：24㎎
• ビタミンA：54.6μg
• ビタミンC：12.4㎎
• 単糖当量：15.1g
• 食物繊維：1.2g

「朝のバナナに晩のキウイ」と言いたいほどに、日中の間食にはバナナがおすすめです。
低カロリーの割には食後の満足感があり、腹持ちも抜群です。バナナにはカリウムとマグネシウムが豊富に含まれていて、身体の水分調節や血中カルシウムの調節など、身体の代謝作用を担っています。
そして熟成されシュガーポットのできたバナナには、ポリフェノールが多く含まれていて、抗酸化作用やアンチエイジング効果を促進します。反対に、まだ若い青いバナナには、腸にも届く消化されにくいでんぷんであるレジスタントスターチが多く含まれていて、腸内環境を整えると共にダイエット効果も発揮します。

キウイ

【キウイ（1個）…89ｇ】

• エネルギー：47kcal
• カリウム：258㎎
• カルシウム：29㎎
• マグネシウム：11㎎
• ビタミンA：58μg
• ビタミンE：1.1㎎
• ビタミンC：55㎎
• 単糖当量：8.7g
• 食物繊維：2.2g

昼のバナナに次いで、夕方から夜に食べてほしい間食はキウイです。キウイはビタミンとミネラルが豊富で、とりわけ100gあたりのビタミンC含有量は、レモンに引けを取らないほどの量です。そしてビタミンEも多く含まれ、強い抗酸化作用を発揮します。
バナナ同様に糖質が少ない割に食物繊維が豊富で、腸内環境も整えます。

しかし、キウイにはオレンジやグレープフルーツなどに多く含まれるソラニンという物質が含まれているため、日中に食べると紫外線の吸収を促進させてしまいますので注意が必要です。
キウイは睡眠にも良い効果があるため、日中よりも夜に摂取するようにしましょう。

りんご

【りんご（中型1/2）…100g】

• エネルギー：61kcal
• カリウム：120㎎
• カルシウム：4㎎
• マグネシウム：5㎎
• ビタミンA：32μg
• ビタミンC：6㎎
• 単糖当量：12.9g
• 食物繊維：1.9g

りんごも豊富なカリウムと食物繊維を含んだ健康食品です。特にりんごに含まれるフラボノイド重合体というポリフェノールは、肥満を防止し体重を維持する働きがあります。
そして皮の部分に含まれるウルソル酸というフィトケミカルは、抗酸化、抗炎症作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジングにも欠かせません。そしてこの物質は筋肉を維持する働きもあることから、ダイエットで落ちてしまいがちな筋肉にも効果を発揮します。
食べる際にはきれいに洗って、皮ごといただきましょう。

ブラック・チョコレート

スイーツの代表格のチョコレートはカロリーと糖分を考慮して上手に摂り入れれば、ダイエット効果がアップする間食です。
チョコレートには抗酸化作用、抗炎症作用があるカカオポリフェノールが多く含まれています。それによって血管が若返り、血圧低下や心疾患のリスクが低下し、アンチエイジングも期待できます。
そして最近の研究結果では、ダークチョコレートを食べ続けると＊BDNF（脳由来神経栄養因子）の上昇が確認され、これにより脳機能の向上や食欲の抑制などの効果があるといわれています。
チョコレートを選ぶ際は、ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは避けて、カカオ含有量が70％以上（できれば80％以上）のチョコレートを購入するか、「純ココアパウダー」を使って、ココアやスムージーといった、独自の間食を作ってみて下さい。
1日25g程度を目安に摂取するといいでしょう。

純ココアパウダー

ミルクや砂糖の入っていない「純ココアパウダー」は、カロリーコントロールがしやすくカカオ成分を直接摂り入れるには一番適した食材です。
「たまにはチョコ味のものがほしいな」と感じた時には、純ココアパウダーを使った飲み物や食べ物を試してみて下さい。甘さを付ける時は上白糖は控え、果物やはちみつを使って自身が美味しいと感じる甘さに調節してください。
カカオ特有のほろ苦さも適度に感じ、シナモンやナツメグといったスパイスにもマッチします。

meiji カカオ86％チョコレート

【カカオ86％チョコレート（3枚）…15g】

• エネルギー：87kcal
• タンパク質：2.1g
• 脂質：6.9g
• 炭水化物：5.4g
• 糖質：3g
• 食物繊維：2.4g
• カカオポリフェノール（推定）：441㎎

こちらのチョコレートは、スーパーやコンビニでも手軽に入手できる、「カカオ含有量の多いブラックチョコレート」の定番です。

コストパフォーマンスも良い方なので、日常的に摂り入れたい方におすすめです。

カカオ86％の苦みが苦手だという人は、72％のもので試してみて下さい。

Lindt カカオ85％チョコレート

【Lindt カカオ85%チョコレート（2ブロック）…20g】

• エネルギー：116kcal
• タンパク質：2.5g
• 脂質：9.2g
• 炭水化物：3.8g
• 糖質：2.2g
• 食物繊維：3.2g

Lindtの85％リッチダークチョコレートです。こちらは店頭での扱いが、成城石井やイカリスーパーなど限られているため、若干入手が困難です。

お近くに販売店が無い場合は、ネットで1個から購入できるので、是非とも利用してみてください。

もし「もっとカカオを感じたい！」とお思いの方がいましたら、リンツにはカカオ99％や100％といったツワモノもございますので、良かったら挑戦してみて下さい！

まとめ

今回は「16時間断食」や「ダイエット」の効果をアップするおすすめの間食をご紹介しました。
大きく分けて「ナッツ」「冷凍ベリー」「フルーツ」「ダークチョコレート」の4点で、その中でも特にダイエット効果とアンチエイジング効果、そして生活習慣病に効果があるものを細かく厳選しました。
そして中には脳機能アップが期待できるものもあり、「より効率よくかしこくダイエット」することが可能になっています。

ダイエットは一時の苦しい修行ではありません。一生続けていきたい「良い生活習慣」です。
ダイエットと長く楽しく付き合っていくためにも、間食を上手に摂り入れながら挑んでいきましょう。

「16時間断食」は数あるダイエットの中でも、特に成果が出やすく体重コントロールがしやすいダイエット法です。

しかも細胞レベルから若返らせる「オートファジー」の効果で、アンチエンジングを初め、生活習慣病の予防や痴呆症の予防まで期待できるダイエットです。

しかし、せっかく16時間断食ダイエットを頑張っていても、肥満や老化を促進させるような体に悪い食品を食べていたら一向に効果が出ず、痩せないばかりか太りやすい体質に逆戻りになってしまいます。

今回は数ある食品の中でも、16時間断食の痩せない原因にもなる「食べたらNGな食品」と「摂り方を注意したい食品」をご紹介します。そして、「どうしても甘いお菓子を食べたくなった場合」はどうしたら良いかの対策もお知らせします。

せっかく16時間断食ダイエットをやるのだから、その効果を激減させる食品を避けて、より美しく・健康になれるように、自ら食品を選んでいきましょう。

＊なお、16時間断食の方法や効果を詳しく知りたい方はこちらのサイトを参照ください。

NGな食品を摂ると「なぜ16時間断食ダイエットの効果が減るのか」

体質悪化の原因の3大悪

16時間断食の体質改善効果を下げる原因は、「体の酸化」「慢性的な炎症」「腸内環境の悪化」の3つです。
私たちの体には呼吸やストレスなどの要因で、活性酸素（フリーラジカル）が常に発生します。適度な量の活性酸素は体内に侵入した細菌やバクテリアなどを撃退するなど、身体にとって必要な物質ですが、過剰たまると体内が「酸化」して、血管や細胞にダメージを与えます。

「慢性的な炎症」は、主に体に「蓄積された脂肪」から発せられるTNFaという物質が、血液中の免疫細胞を暴走させてしまうことにより引き起こされます。それにより血管の損傷が引き起こされます。

腸内には数多くの細菌がいます。それらは善玉菌、悪玉菌、日和見菌と3種類に分類されます。最近では悪玉菌といわれる細菌が、環境によっては善玉菌の働きをしたり、善玉菌だったのが突然悪玉菌になったりと、はっきりと分類できないといわれています。腸内細菌の数とバランスが悪くなると腸内環境が悪化して、肥満や慢性疲労、お肌の荒れ、そしてメンタルにも悪影響を及ぼします。

16時間断食ダイエットの効果を下げる3大悪

16時間断食のダイエット効果を下げる原因は、「体重増加」「代謝の低下」「食欲の暴走」の3つです。「体重増加」は過度なカロリー摂取や代謝の低下、その他ストレスなどによる暴飲暴食などが原因で起こります。

「代謝の低下」は身体の酸化や炎症、細胞の新陳代謝が悪くなることで起こります。その他にも、筋力の低下や、血中のストレスホルモンの増加によっても起こります。

「食欲の暴走」は、おもに血液中の血糖値の急激な上昇によって引き起こされます。他にストレスホルモンやによっても引き起こされます。

16時間断食の効果を下げるNG食品には、それらを引き起こすものが多くあります。注意してみていきましょう。

なお、反対に「16時間断食の効果をUPする食習慣とOK食品」は、こちらのサイトで詳しく解説していますので、ご参考にしてください。

16時間断食で痩せない原因の「絶対にNG」な食品

加工食品

日本に住む私たちは、あまりにも多くの加工食品に囲まれています。

ポテトチップスを初めとするスナック菓子や、ケーキやクッキーなどの甘いお菓子、カップラーメンや手軽に食べられるファストフードも加工食品になります。加工食品の基準はいろいろありますが、鮭や豚肉、ニンジンやキャベツといったように、形が確認できる食べ物以外、ソーセージやゼリー、冷凍食品などもそれに当たります。

加工食品がなぜNGなのかというと、それらに含まれる「糖分と脂質と塩分」は、現代科学の力を駆使し、人間の脳が中毒症をおこしやすい分量にわざと作られているからです。「やめられないとまらない」は、それらによって脳が狂わされた脳が暴走してしまっているからです。しかも糖質の摂りすぎは肥満の原因だけではなく、老化やメンタル悪化原因にもなります。
16時間断食ダイエットで良い効果を出せたとしても、必ず悪い方向に向かってしまうので、加工食品は摂らないようにしましょう。

清涼飲料水

コーラやオレンジジュース、カルピスといった清涼飲料水にはたくさんの糖分が入っていることは知られています。過剰な糖質は食欲を爆上がりさせるだけではなく、体脂肪の直接の原因にもねります。断食を行っている間はもちろんのこと、摂食時間になってもこれらは極力摂らないように心がけましょう。

健康に良さそうに思われる果物や野菜の「100％ジュース」も、味を良くするために糖分が添加されている場合もあります。しかも糖分の吸収を和らげる「食物繊維」がほとんど無くなっている状態なので、糖分の吸収が高くなってしまいます。果物や野菜も加工せずに、そのままで摂取するように心がけましょう。

トランス脂肪酸

世界的に問題になっているトランス脂肪酸ですが、日本では未だ使用禁止にはなっていません。トランス脂肪酸は天然のものと人工的なものと2種類あります。

天然のものは牛や羊などの反芻（はんすう）する動物の肉や乳製品に微量に含まれているもので、人工的なものは液体油を固形油に加工するために水素を入れて作られた油です。

トランス脂肪酸には食欲を促進させる働きや、体を酸化させる作用があり、体の不調や記憶力の低下の原因になります。なるべく摂らないように心がけましょう。

トランス脂肪酸を多く含む食品は下記のものです。

• マーガリン
• 植物油
• ファットスプレッド
• ショートニング

植物油とはおもにサラダ油をさします。オリーブオイルやコーン油、こめ油などの植物性油は、これに含まれません。食品成分表に「植物性油脂」と表示されているものは避けましょう。

ファットスプレッドはマーガリンの一種で、油脂含有率が80％以上をマーガリン、80％以下をファットスプレッドといいます。ファッドスプレッドはマーガリンに比べやわらかく、風味原料（果実や果実加工品、チョコレートなど）が添付された製品もあることが特徴です。

ショートニングはマーガリンから水分と添加物を除いた純度の高い油脂で、ケーキやクッキーパンなどの加工に用いられます。
これらを多く使用した食品は下記のものです。

人工甘味料

『カロリー0』などの表示の人工甘味料ですが、これも16時間断食ダイエットの効果を落とし、痩せない原因になりやすい甘味料です。

人工甘味料とは自然界には存在しない人工的に作られた甘味料のことで、代表的なものはアセスルファムKやスクラロースなどの他に、ノンカロリー製品に使われているサッカリン、アスパルテーム、ステビアなどがあります。これらは砂糖の200倍～600倍の甘さがあり、摂りすぎると味覚障害や中毒症状を引き起こす要因にもなります。

異性化糖といわれる「果糖ブドウ糖液糖」も添加物であり、これは血糖値の急上昇を招き、太りやすくします。

ノンカロリー食品・ノンオイル食品・低脂肪食品

低脂肪食品やノンカロリー食品、ノンオイル食品には味を調えるために、人工甘味料やトランス脂肪酸が多く使用されている場合があります。カロリーオフだからといって決して健康的ではありません。

摂り方に注意したい食品

精製された白い食品

精製された白い食品には「白砂糖」「白米」「小麦粉」があります。これらは精製の段階で、ミネラルやビタミン、食物繊維といった大切な栄養素が削ぎ落とされています。よって消化吸収の段階で糖分の吸収が早く、血糖値の急上昇を招きやすい食品です。

問題を回避するために「白砂糖」の代わりに「きび糖」や「黒砂糖」、「白米」の代わりの「玄米」や「＊分づき米（ぶづきまい）」など、ビタミンやミネラルが失われていないものに代替えしましょう。

乳製品

牛乳はカルシウムが豊富な食品ですが、マグネシウムが少ないためバランスがあまりよくありません。多く摂取すると血液中のカルシウムが多くなり、血管の硬化を促進させます。日本人の食事では、どちらかと言えばマグネシウムの方が不足しがちです。

それと、日本人には乳糖を分解する酵素が弱い、乳糖不耐症の人が80％前後いると報告されています。同じカルシウムを摂るのなら魚から摂取する方が効率的です。

牛乳や乳製品は時々楽しみで摂ることは良いですが、「健康のために毎日摂取」することは控えましょう。

それでも「お菓子やスイーツを食べたい！」の対処法

間食には「ナッツ」がいちばん満足度あり

おやつの一番のおすすめは、ナッツです。ナッツには良質な脂質とタンパク質、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれていて、抗酸化作用や抗炎症作用があります。腸内環境も整えてくれるため、美容にもダイエットにももってこいのおやつです。だたし脂質が多い分カロリーが高いために、一日の摂取量を20ｇ～30ｇを目安にしましょう。ゆっくりと噛みしめながら食べると、満足度が上がります。

「フルーツ」や「冷凍ベリー」を活用して若返りUP

野菜同様にフルーツは、16時間断食で積極的に摂ってもらいたい食材です。フルーツは豊富なビタミンやミネラル、食物繊維が含まれていて美容にももってこいのスイーツです。ただし、市販の100％ジュースは食物繊維が失われているうえに、糖質をプラスされているものもあるので避けましょう。基本は生のまま（できれば皮が食べられるものは皮ごと）食べるのが理想的です。もしジュースを飲みたい場合は自宅でミキサーにかけて、そのまま飲むようにしましょう。

フルーツ同様にベリー類も豊富な栄養素が含まれます。特に抗酸化・抗炎症作用のあるポリフェノールが豊富なため、こちらも積極的に摂りたい食材です。特に「冷凍ベリー」は生よりも栄養価が高くなり、保存も効きます。そのままシャーベットの代用にしたり、ミキサーで粉砕してソーダ割にしても美味しく召し上がれます。

カカオ含有量の多い「チョコレート」を食べよう

実はチョコレートは身体に良い健康食なのです。ダークチョコレートにはポリフェノールであるフラボノイドが豊富に含まれていて、抗酸化・抗炎症作用があり老化防止になるといわれています。特に肌の弾力をアップさせたり紫外線の抵抗力がアップするため、美容にも良い食材です。そしてカカオに含まれる少量のカフェインとフラボノイドとの作用で、脳機能にも良いといわれています。

ただし市販のチョコレートは糖分が多く含まれているので、できればカカオが80％以上のダークチョコレートを選びましょう。

＊なお、16時間断食中に進んで食べたい「間食」は、こちらのサイトで紹介しています。

それでも甘いお菓子が食べたい時は

それでもどうしても甘いものが食べたくなったら、「チートデイ（好きなものを食べていい日）」を設定して、食べ過ぎない程度に楽しみましょう。ストイックなダイエットは長続きしません。日頃頑張っている自分にご褒美として、週に1日は食べたかったお菓子を食べる日を設定しましょう。

16時間断食にある程度慣れてくると、少量の糖質でもとても甘く感じるようになります。すると自然と甘いものの摂取量が減ってきます。少し値が張っても良質な食材を使った「スペシャルなお菓子」を、楽しく召し上がってはいかがでしょうか。

まとめ

今回は「16時間断食の効果が減る【食べたらNGな食品】」をご紹介しました。16時間断食の効果を下げないためにも、加工食品、清涼飲料水、トランス脂肪酸及びそれらを含む加工食品、人工甘味用やカロリーオフ食品は、口にしないように心がけましょう。

白砂糖や白米など精製された白い食品は、キッチンには欠かせない食材ですが、できれはビタミンやミネラル、食物繊維を含む「精製され切れていないもの」に代えていきましょう。

そして16時間断食で一番大切なことは、「長続きさせること」です。無理なダイエットは身体を壊すだけではなく、挫折感によりメンタルにも悪影響を及ぼします。時々は「心を満たす日」をつくって、楽しく続けていきましょう。

「16時間断食」はダイエットの中でも、特に成果が出やすく、自分のペースに合わせてカスタマイズしながらウエイトコントロールがしやすい方法です。しかも細胞レベルから若返らせる「オートファジー」の効果で、アンチエンジングを初め、生活習慣病の予防や痴呆症の予防まで期待できるダイエットです。

16時間断食の基本は、一日の中で16時間何も食べない時間を作り、残りの8時間で食事をします。食事ができる摂食時間の間には、好きなものを好きなだけ食べることができ、特に細かいカロリー制限をしなくても大丈夫です。しかしどんなに好きなものを食べていいとはいえ、何でもかんでもOKというわけではありません。

今回は、より効率よくダイエットができて体質も改善される、「16時間断食の効果をUPさせるような食習慣」をご紹介します。数ある食品の中でも特に「食べたらOKな食品」と、それらを効率よく摂り入れるための「選び方」や「調理の仕方」などの「摂り入れるポイント」をご紹介します。

そして、その反対に「16時間断食の効果を下げるNG食品」もあるのでご注意ください。

なお、16時間断食の方法や効果を詳しく紹介した記事は、こちらになります。ご参考にしてください。

食べてOKな食品を摂ると「なぜ16時間断食の効果がUP」されるのか

体質改善のための3つのかなめ

体質改善のかなめには「抗酸化作用」「抗炎症作用」「腸内環境を良くする作用」があります。抗酸化作用は身体に酸化物質が過剰に溜まることを防き、細胞の老化を防ぐ作用です。抗酸化作用はおもに血管にダメージを与える慢性炎症を防ぎ、体の不調やメンタルの悪化を防ぐ作用です。腸内環境の悪化も肥満の原因になり、お肌のトラブルの原因になります。進行すれば腸壁から細菌や未消化のタンパク質などが血管中に流れ込むリーキーガットを引き起こし、アレルギーや炎症のもとになります。

この3つの作用をより効率よくUPさせるには、抗酸化・抗炎症作用があって、腸内に善玉菌をふやす成分を多く含む食品を積極的に摂る必要があります。

ダイエットを成功させるための3大効果

ダイエットを成功させる3大効果は「代謝の向上」「食欲の抑制」「体重減少」です。代謝を向上させるためには、まず適度な運動が必要ですが、ポリフェノールなど脂肪燃焼作用のある食材を積極的に摂る必要がります。

そして食欲を抑えて体重コントロールをするには、糖分の吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑える必要があります。その為には糖分の吸収を穏やかにする食物繊維を多く含む食品を摂取したり、食べ方を工夫する必要がります。

それらの成分を多く含む食材が、16時間断食の効果をUPさせる食品です。

16時間断食の効果UP！食べてOK食品

ビタミン・ミネラル

ビタミンミネラル、そして食物繊維を多く含む野菜や果物は積極t的に食べたいものです。特にその中でも、私たちの体を酸化から守ってくれる抗酸化作用の高い「ファイトケミカル」という物質を多く含むものを摂っていきましょう。ファイトケミカルとは、野菜が自分の体を守るために作り出した物質で、強い抗酸化作用があります。主なファイトケミカルの種類は「ポリフェノール」「カロチノイド」「硫黄化合物」「ビタミン」です。

そして、ファイトケミカルを多く含む野菜は下記のものになります。

• 【ポリフェノール】ベリー類、ブドウ、ブロッコリー、サツマイモ、ゴボウ、春菊、小豆、ナスなど
• 【カロチノイド】トマト、ホウレン草、赤ピーマン、ケール、スイカ、レモン、ミカンなど
• 【硫黄化合物】ニンニク、タマネギ、わさび、ねぎ、大根、キウイなど
• 【ビタミン類】野菜・果物全般

豊富な葉物野菜を中心に、イモ類や根菜をおり交ぜながら、ニンニクやわさび、ネギや大根おろしといった薬味で味付けし、塩分を控えめにして献立を立てましょう。

タンパク質

肉やたまご、大豆製品に含まれるタンパク質は重要な栄養素です。これらを摂り入れる時のポイントは「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」のバランスの良いものを選びましょう。オメガ3脂肪酸は細胞の炎症を抑える作用があります。

オメガ3脂肪酸を多く含むものは魚類です。サーモン、サバ、イワシなどから良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を採り入れましょう。なお、オメガ3脂肪酸は酸化ダメージを受けやすいので、サプリメントから摂らずに、形のある魚やサバなどの水煮缶から摂取しましょう。

肉類も良質なタンパク源です。脂肪の取り過ぎに注意することと、AGEを発生させないように調理に注意しながら適度に採り入れましょう。ただし、ソーセージやハムなどの加工食品は添加物の問題などがあるため、摂取を控えましょう。

たまごは手軽に採り入れやすいうえ、良質なタンパク質とビタミンDが豊富な食品で、アンチエイジングにも効果があるといわれています。積極的に利用しましょう。

炭水化物・糖質

糖質制限ダイエットでは完全に悪者にされている炭水化物・糖質ですが、体にとっては必要不可欠な栄養素です。特に大量のエネルギーを使う脳にとっては、糖質の不足は致命的です。糖質を選ぶポイントは、血糖値を急上昇させない良質な炭水化物・糖質をを選ぶことです。それにはビタミン・ミネラル・食物繊維の多く含まれた糖質食品を選びましょう。

1. 【イモ類】…サツマイモ、ジャガイモ、サトイモ、タロイモ
2. 【野菜・果物】…ニンジン、タマネギ、カボチャ、果物全般
3. 【ベリー類】…ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
4. 【穀類】…玄米、分づき米、白米、全粒粉のパンやパスタ

主食は玄米や分づき米、全粒粉パンなどにイモ類を混ぜながら摂るのが理想的です。甘いお菓子の代わりにフルーツの盛り合わせや、便利な冷凍ベリーを使ったヨーグルトなどをとり入れましょう。

脂質

脂質選びのポイントは「オメガ6脂肪酸」を少なくして「オメガ3脂肪酸」「オメガ9脂肪酸」が多く含まれているものを摂り入れることです。普段の食生活ではどうしてもオメガ6脂肪酸は摂りすぎになり、オメガ3脂肪酸は少なくなりがちです。普段使いの油を変えるだけでも、この問題を解決できます。おすすめの油は下記のとおりです。

• 【オリーブオイル】…オメガ9（オレイン酸がメイン）
• 【アボカドオイル】…オメガ9（オレイン酸がメイン）
• 【アマニ油・エゴマ油】…オメガ3（リノレン酸がメイン）
• 【こめ油・ごま油】…オメガ9（オレイン酸）とオメガ6（リノール酸）が半々

その他にオメガ6脂肪酸が少なく中鎖脂肪酸であるラウリン酸を多く含む「ココナッツオイル」も取り入れましょう。

調理のポイントは、揚げ物や炒め物など加熱時にはオリーブオイルやココナッツオイル、こめ油などを利用して、熱のダメージを受けやすいオメガ3脂肪酸を多く含むアマニ油やエゴマ油は、加熱せずにドレッシングやあえ物に使用しましょう。

ナッツ類

ナッツには体に良い「オメガ9脂肪酸」と「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれています。特にオメガ3脂肪酸は、脂肪が大半を占める脳にとっては必要な成分です。その他にも豊富なビタミンとミネラル、食物繊維がバランスよく含まれていて、腸内環境の改善や、抗酸化作用、抗炎症作用などの働きもあります。美容にも健康にも、そしてメンタル改善にも欠かせない食材です。

ほとんどのナッツが100ｇあたり約500～600kcalありますが、食物繊維などの影響で、他のオイルほどの吸収率はありません。一日に20ｇ以上を摂ると効果的です。

発酵食品

栄養価も高い上に「痩せるスーパーフード」が発酵食品です。発酵食品には腸内環境を改善やメンタルの改善を促す働きがあり、お肌にも良い結果が出ています。抗酸化作用や抗炎症作用もあり、血糖のコントロールもするといわれています。特に肥満の人には効果的で、体脂肪の減少や血圧の改善が確認されています。

日常で取り入れてほしい主な発酵食品は、納豆・キムチ・ぬか漬け・ピクルスなどです。

スパイス

スパイスの効果は、減塩のための利用や味のバリエーションを増やすだけではありません。ファイトケミカルであるポリフェノールやカロチノイド、硫黄化合物が多く含まれ、体を活性酸素から守ってくれます。特にローズマリーやセイジ、タイムといったハーブ類は、ポリフェノール含有量がトップレベルで、ローズマリーはその香りがボケ防止にも効くといわれています。

日本のスパイスであるワサビやトウガラシにも、カプサンチンやイソチアシアートといったファイトケミカルが豊富に含まれています。これらのスパイスを、調理の際に上手に利用しましょう。

食べてOK食品を摂るときの重要なポイント

質にこだわる

野菜や果物

積極的に摂りたい食品である野菜や果物も、無農薬や有機栽培のものを積極的に選びましょう。無農薬野菜を取り扱ったサイトや産地直送のサイトで購入する方法もあります。そして、なるべく旬の野菜は積極的に摂るようにしましょう。

肉や魚・たまご

牛や豚、鶏といった家畜類は、飼育時に抗生物質やホルモン剤を与えられていない安全なものを選びましょう。できればフリーゲージや放牧などで育てられたものや、自然の草だけ育てるグラスフェッドビーフなどが良いのですが、あまり神経質にならずにできることからしていきましょう。

良質なタンパク質やEPA・DHAを多くふくむ魚も、養殖と天然物とで大きなちがいがあります。特に脂質のは顕著で、養殖は天然よりも全体的に脂質が多くなりますが、EPA・DHAといったオメガ3脂肪酸は減少し、代わりにオメガ9やオメガ6脂肪酸が増加傾向にあります。意識的にオメガ3を増やしたい場合は天然物を食べましょう。そして、養殖エサに含まれる抗生物質の心配もあります。

天然物に関しては大型の回遊魚の水銀問題も考慮しましょう。

バランスにこだわる

16時間断食をすると食事の回数が減ってきます。すると食事の量も減ってくるので、「1日30品目」を何が何でも摂ろうせずに、栄養素によって偏りが無いように献立を組みましょう。どんなに体に良い栄養素でも、中には過剰摂取で問題をきたすものや、自然排出されずに体に蓄積するものがあります。リスク回避のためにも、色々な栄養素をバランスよく摂り入れましょう。

調理法にこだわる

どんなに優れた食材でも、調理法ひとつで栄養素が大幅に失われたり、毒素が発生したりします。特に注したい点を下記にまとめます。

• 【肉類】…高温加熱で体のサビの原因であるAGE（糖化最終生成物）が発生します。揚げ物や急激な炒め物など高温になりやすい調理法は避け、なるべく煮物や低温調理した焼きものにしましょう。
• 【わさび・大根おろし】…これらの食品がもつ優れた抗酸化物質は揮発性が高いため、調理後に時間がたてば失われてしまいます。食べる直前に用意するようにしましょう。
• 【ネギ】…ポリフェノールである硫化アリルは熱に弱いので、生の状態で利用するか、軽く加熱するようにしてください。

その他にも水に流してしまったり、捨ててしまいがちなポリフェノールがたくさんあります。それを防止するための方法を下記のサイトで紹介しています。参考にしてください。

食べる順番にこだわる

一番のポイントは炭水化物・糖質をどのタイミングで食べるかということです。炭水化物は消化の段階で糖質に変化し、血液中に入ると血糖値を上昇させます。そして何よりも恐い点は、16時間断食を終えた空腹時に摂取された糖質は、血糖値を急激に上昇させて、インシュリンを分泌する臓に負担を掛けてしまうことです。しかも急上昇した血糖値は急激に下がりやすく、すぐ空腹になります。

そのような血糖値の急上昇を避けるためにも、16時間断食あとの空腹状態のときの炭水化物・糖分の摂取を控えましょう。

1. まずは野菜サラダを、ゆっくり嚙んで食べる。
2. 次に肉や魚（タンパク質）を食べる。
3. ある程度食欲が収まってきたら、ご飯やパン（炭水化物）を食べる。
4. 甘いものやデザートを食べる。

そして「16時間断食」を成功させるためにも、摂食時間のあいだに、楽しみのための間食（おやつ）を摂りいれましょう。「甘さ」や「満腹感」がありながらもダイエット効果を上げる間食を下記のサイトで解説しています。ご参照ください。

まとめ

いかがだったでしょうか。16時間断食の効果UPのためにも「食べたらNG食品」は、できれば一切食べないようにすることがベストです。しかし仕事やお付き合い、家族との関係で全くゼロにすることは不可能だと思います。しかし「食べたらNG食品の項目」を念頭に置いて、少しずつ全体から占める割合を減らしていきましょう。

「食べてOK食品」は、積極的に摂り入れましょう。特にナッツ類は、断食中のどうしてもつらい時の助け舟として摂取できる食品です。16時間断食の効果UPのためにも、食事は最高の内容とバランスにしていきましょう。

一昔前は「3食きちんと食べることがダイエットの秘訣」などと言われてきましたが、昨今の「断食による心身にもたらせれる効果」の研究が進むにつれて、16時間断食を始めとする「断食」を生活の中に取り入れることへのメリットに注目が集まっています。
健康面からも精神面からも、そしてダイエットでウエイトコントロールをするにあたっても、「断食のメリット」を上手に使うことがとても効果的だと言われています。

しかし「16時間断食ダイエット」といっても、その「効果」や「他のダイエットとの違い」も分からない、「上手なやり方」も分からないという人は結構多いと思います。

今回は「16時間断食を無理なく実行してもらう」ために、次のポイントをみなさまに紹介していきます。

正直、どんなダイエットでもメリットとデメリットがあります。16時間断食ダイエットも、向いている人と向いていない人がいます。
ちなみに筆者は「16時間断食5年生」ですが、それなりの恩恵を受けています。
今回は、16時間断食と他のダイエットとのちがいも紹介していますので、「自分は16時間断食ダイエットにあっているかな？」と考えながら読み進めて下さい。

16時間断食と他のダイエットとのちがい

ダイエットの種類とやり方のちがい

16時間断食ダイエットをはじめとするダイエット法には、色々な種類がありますが、おもに大きく分けて2つあります。

「食事の【内容】を制限するダイエット」は、「〇〇を食べない」や「〇〇ばかりを食べる」といったように、特定の「食品」や「食べ方」に偏る傾向にあります。そのため栄養に偏りが出たり、食事内容に満足感が得られず、慢性的な物足りなさを抱えることになりがちです。

後者の「食事の【時間】を制限するダイエット」では、食事を一定の時間断ち絶食状態をつくるものの、食事の内容には特に制限はありません。そのため一時は極度な空腹状態になりますが、それ以外の時間では通常の食事ができるので、満足感がえられる傾向にあります。

そして16時間断食ダイエットは、まさにこの「食事の時間を制限するダイエット」です。

「食事の【時間】を制限するダイエット」には、おもなもので以下の4つがあります。

この種のダイエット全般に言えることですが、一定時間食事を断つことにより、意図的に身体に飢餓状態を作り出しその効果を狙うことが目的です。

「ジュースクレンズ」は断食期間が長いため、個人で気軽に取り入れることが難しく、「イート・ストップ・イート」は断食時間が24時間と長いために、慣れるまでに努力が必要です。
それに比べて「16時間断食」をはじめとする「リーンゲインズ」は、断食時間が短いために無理せず達成することが可能です。

それでは数あるダイエットの中から、どうして「16時間断食ダイエット」をお勧めするのか、その理由を解説していきます。

16時間断食ダイエットをおすすめする理由は？

挫折しにくい

16時間断食ダイエットは「空腹時」と「満腹時」のメリハリがはっきりしているために、「慢性的な物足りなさ」をあまり感じることがありません。

さすがに最初の1週間～半月ほどは、身体が慣れていないため、断食中に強烈な空腹感を感じます。しかしこの状態は、16時間断食をコンスタントに続けることにより、徐々に解消していきます。

このように、精神的にも負担が少ないことと習慣化しやすいことが、挫折しにくい大きな要因になっています。

カロリーコントロールがしやすい

16時間断食を行うと、1日2食のペースになります。1日3食の場合よりも2食の方が、カロリー計算が簡単です。1日の総摂取カロリーを少し減らしても、1食当たりのカロリーは増えるため、食事のバリエーションをつけることができます。

そして筋肉量アップ、代謝アップを図りたい人は、総カロリーをそのままでタンパク質の摂取率を上げることも簡単に出来ます。

このように16時間断食ダイエットは、「体重を減らしながら、代謝を維持する」食事を組むこともできます。

ダイエット以外の効果がありすぎる

16時間断食をお勧めする理由の一番は、ダイエット効果ももちろんですが、「それ以外の効果」が絶大だからです。
それではその絶大な効果を、次の項目で具体的に解説していきます。

16時間断食ダイエットの効果とは

体質改善・若返り効果

16時間断食は「食べない時間を意図的に作る」方法です。断食時間を作り、あえて身体に飢餓状態の環境を与えます。その為に、身体ではさまざまな生体反応が起こります。

まずは食べない時間を増やすことにより、胃腸や肝臓といった消化器官の負担を軽減させることができ、それらの機能を整えます。

それにプラスして、身体が飢餓状態になると「オートファジー」という作用が発動します。

オートファジーとは2016年に大隅良典博士がノーベル賞を受賞した「細胞の若返り効果」で、細胞内にできた「異常を起こしたタンパク質」「古くなったミトコンドリア」「破壊された細胞」といった細胞のゴミを、いったん分解し新しい細胞に再利用するという、いわば細胞のリサイクル作用のことです。

この作用は12時間～16時間の飢餓状態の間に活性化し、体中の細胞を一掃して若返らせます。そして「がん予防」「生活習慣病の予防」が期待できます。

まさに細胞レベルで体質改善してくれるのが、この16時間断食なのです。

体重減少

一日3食から2食に減ることによるカロリーコントロールと、オートファジーによって若返った身体による基礎代謝のアップから、体重減少がスムーズに行われます。

メンタルの改善

身体の酸化作用が軽減し、血中内のストレスホルモンの減少により、メンタルが安定します。

そして断食中は食物が身体に入ってこないため、血糖値の上昇や下降が起こらないため、眠気にも襲われず頭が冴えた状態になります。

ストレスも軽減し脳が冴えた状態になるので、仕事や勉強がはかどります。

16時間断食の具体的なやり方

断食する時間はどのようにするの？

16時間断食は一日の24時間の中で、「食事をしない時間を連続して16時間つくる」ダイエット法です。
食事をしない時間は「連続」してとることが必須です。
そして「断食時間はどの時間帯に取ってもOK」で、自分の生活パターンに合わせてスケジュール設定ができます。
朝食を抜きたい人は、前日の夕食から昼食までの16時間を断食にあて、夕食を抜きたい人は夕食から次の日の朝食までの時間を断食にあてましょう。
その日のスケジュールによって、パターンを変えることも可能です。臨機応変に対応できます。

断食時間中の食べ物や飲み物は？

食べ物も飲み物も、基本的にいっさいのカロリー摂取はやめましょう。低カロリーの野菜などもNGです。
できればノンカロリーと書かれているものも避けるようにしましょう。

飲み物では水、お茶、コーヒー（ブラック）など、カロリーの無いものはOKですが、それ以外は口にしないようにしましょう。

フルーツジュースやファスティング用の飲み物、プロテインもNGです。ノンカロリーと表示されているものでも、微量のカロリーが入っている場合があるので避けることが賢明です。

▼16時間断食で「飲んでいいもの」の詳しいサイトはこちらです。

断食明けの「食事時間」には何でも食べてOK？

食べる内容も制限がありません。偏らずにバランスよく食べましょう。摂食時間中は間食もOKです。ただし取り過ぎに注意しましょう。

なんでも好きなものを好きなだけ飲み食いしてOKです。だからと言って、必要接収カロリー以上のものは取らないようにしましょう。

それ以外の制限はあるの？

制限はありませんが、以下の2つのことを意識しておきましょう。

1. 週に2回は適度な運動を取り入れる
2. 運動しない日は炭水化物を控える

16時間断食を継続するためのコツ

自分に合った時間割を設定する

16時間断食ダイエットでは「断食時間を一日のどこに設定するか」が非常に大事です。仕事の形態や時間帯、自分の一番パフォーマンスを発揮する時間帯はいつなのかを把握して、無理なく断食が行える時間割をつくりましょう。

ちなみにこちらのスケジュールは筆者が実行しているものです。

断食時間は、夜8時30分～翌日12時30分です。睡眠時間と朝食を抜くことによって、16時間の断食時間を設定しています。

特に午前中は断食をし、頭が冴えた状態で仕事をしたいためにこのようにしました。

筆者は自宅ワークが多いためこのような時間割にしていますが、それぞれ自分の生活形態にあった時間割を組む様にしてください。

ちょっと面白い視点ですが、自分の睡眠タイプ「クロノタイプ」に合わせてスケジュールを立てるというやり方もあります。
それはこちらのサイトで詳しく解説しています。

16時間断食が失敗しないスケジュール【クロノタイプ別の時間割】

16時間断食の効果を上げる習慣を取り入れる

運動を習慣にする

「定期的な運動習慣」はそれだけでも「ダイエット効果」と「体質改善効果」がありますが、断食時間中の飢餓状態の最中に行うことによって、より一層の効果を発揮します。

それと、断食で体重を思い切り落としたい場合は、筋肉の減少に注意してください。どんなダイエットの場合でも、脂肪分解と共に筋肉の減少が起こります。その分の筋肉強化のための運動は積極的に取り入れてください。

食習慣を整える

摂食時間中の食事は、できる限り栄養価の高い良質な食品を選ぶことを心がけましょう。せっかく16断食ダイエットで身体を若返らせても、ジャンクフードや加工食品などを食べていたら本末転倒です。正しい食品を正しい方法で摂取するよう、食習慣を整えましょう。

▼16時間断食と平行に、ぜひとも取り入れてほしい食習慣を解説したサイトはこちらです。

良質な睡眠習慣

食事と共に大切なことは、良質な睡眠を取ることです。

特に睡眠不足に陥ると、ストレスにより血中のコルチゾールが増加し、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の減少と、食欲がアップするホルモン「グレリン」の増加が起きます。そして暴飲暴食を引き起こし肥満になりやすくなります。その為にも深く充分な長さの睡眠を確保しましょう。

特に就寝後のノンレム睡眠中に出る「成長ホルモン」は身体の修復や若返りを促進させてくれるので、この「睡眠のゴールデンタイム」を充実させるためにも、日頃の生活習慣から改善していきましょう。

段階を付けて実行する

最初から断食時間を16時間するには、人によっては多少無理があります。不安な場合は8時間断食から始めましょう。一週間続けて慣れてきたら次は10時間、12時間、14時間というように、段階を付けてチャレンジしていきましょう。14時間が慣れたら16時間はあっという間です。

環境を整える

特に家族などの同居人が居る場合は、事前に断食をすることを知らせておく方が良いでしょう。じゅうぶん理解してもらい、出来る限り協力してもらいましょう。いっしょに16時間断食を行えるようになったらベストです。

断食時間中の辛い時は、なるべく食べ物が目に入らない場所に居ましょう。特に匂いの届かない場所にいるか、不可能ならコーヒー（ブラック）や香りのあるハーブティーなどを飲んで、気を紛らわしましょう。

断食中に空腹が耐えられない時は

16時間断食中に空腹がどうしても耐えられない時って、実は誰でも経験することです。「どうしても」って時はあまり無理をせず、少量のナッツを噛みしめながら食べましょう。

その時のポイントは、アーモンドでもクルミでも好きものでokですが、油や塩分を使っていない「素焼きローストタイプ」を選ぶようにしてください。

その他「16時間断食ダイエット」には、いくつかの注意点や失敗しやすい原因があります。そちらは下記のサイトをご参照ください。

【体験談】16時間断食で痩せない人の原因は？失敗しがちな13選

まとめ

今回は「16時間断食ダイエット」について次のことを紹介しました。

以上のことを少しずつ取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

コロナの影響下で外出に制限ができた今、極端な運動不足のために「ちょっと太ってきたかな？」と感じる人も増えてきたのでは。
食事制限をしたりエクササイズを取り入れれば、その問題は解消するのだけれど、「はたして続くのだろうか」とお思いの方は多いと感じます。
外出や飲み会などのお付き合いが減った今だからこそ、周りを気にせずに新たな生活習慣を身に付けるチャンスが今なのです。
そんな中で、最近話題に浮上してきた「16時間断食」は、オートファジーという身体のシステムを発動させて細胞レベルから身体を修復し、体質改善やダイエット、そしてアンチエイジングにも効果があると言われています。
今回は「16時間断食」を、実際に半年以上試してきた私が、その方法や効果、メリットやデメリットをお伝えしたいと思います。

「オートファジーの発動」と「16時間断食」の関係ってなに？

オートファジーは軽い飢餓状態になると発動！

そもそも「オートファジー」ってなに？という疑問からです。
オートファジーとは「人体の古くなった細胞を、内側からお掃除をして、新しい細胞に生まれ変わらせてくれる作用」のことです。「オート」は「自己」、「ファジー」は「食べる」というギリシャ語で、自食作用とも言われています。
細胞では、常に壊れたり古くなったタンパク質やミトコンドリアなど、いわゆる細胞のゴミと言われるものが発生しています。そのまま放っておくと病気を（がんやアルツハイマーなども）引き起こす原因にもなると言われています。
オートファジーが発動すると、体内でオートファゴソームという特殊な膜が発生し、それが細胞のゴミを包み込みます。そこに酵素が加えられ、新たな細胞の材料になるアミノ酸などに変えらていきます。

まさに体内で起こるリサイクル活動！がこのオートファジーなのです。
細胞が新しく生まれ変わり、全身が健康になりお肌のつやも良くなります。まさに「お金をかけずに美容と健康に良い」効果が期待できる、夢のような話なのです！
そして、このオートファジーは軽い飢餓状態になると、そのスイッチが入るということです。そのために必要な時間は「16時間の断食状態」と言われています。
「16時間断食」でスリムアップ！そして「オートファジー発動」でアンチエイジングを！

そんな期待を胸に、さっそく私も試してみました。

私流「16時間断食」プログラムをこなすためのコツ

まずはスケジュールを組んで実行してみよう

「16時間断食」っていうけれど、いったい一日のどこにそんな時間を入れたらいいのか分からない、という人は多いと思います。
「3食の習慣が身に付いていて、一食も抜くことができない」という人もいると思います。

しかし、3食きちんと食べている人でも、その比重は違うはずです。
「朝と昼は軽くて、夜ガッツリ」という人もいれば、「朝昼はガッツリ、夜は軽めに」という人もいると思います。
それぞれ「自分がいちばん比重を軽くとっている食事を抜く」ことが、無理なく断食を成功させるコツになります。
まずは一日の大まかなスケジュールを書き出してみましょう。その中でどの食事の比重が軽いかをチェック。そして、その前後のスケジュールを確認して、無理なく絶食ができるかを再検討してみます。
ここまで出来たら、いざ実行です。
ちなみに私の一日のスケジュールは下記になります。

実は、はじめは「お昼抜き」で16時間断食を試してみたのですが、朝のパフォーマンスが思ったより上がらなかったことと、お昼に食事を入れて一休みする方がメリハリが効いて良いことが分かり、朝食を抜いて昼夜を食べるように改善しました。
このように一度試してしっくりこない場合は、改善してみて下さい。トライ＆エラーが何より大事。必ず自分に合う方法が見つかります。

断食中に口にするものは飲み物だけ

断食中は食べ物は控えてください。たとえローカロリーとはいえ野菜や果物なども口にしません。その代わり水やお茶、コーヒー（ブラックのみ）などのノンカロリーの飲み物は口にします。

ちなみにジュースや清涼飲料水、砂糖ミルク入りのコーヒー、カロリーゼロのダイエットコーラなども一切口にしません。
それでも、どうしてもお腹が空いて仕方がない時には「一握りの素炒りのクルミ」をじっくりとかみしめながら一粒一粒いただきます。（素炒りアーモンドの時も）

はじめは「少しの無理」が必要ですが、あまりにも我慢しすぎると続かなくなりますので、臨機応変に対応することが大事です。
そしてふと気が付けば、食べないことが習慣になり、自分でコントロールしている感がでてきます。

そうなれば、多少のイレギュラなことが起きたとしても、すぐに元に戻すことができるようになります。
それまでがんばりましょう！
（ちなみに私は旅行の時などは、朝からビュッフェをガッツリ食べていました）

16時間断食を半年以上続けてみた結果は？

体重変化と見た目の若返り

まずは体重変化からですが、正直言いますと私の場合は、1㎏～1.5㎏減ったという程度です。
実は私、断食をする前から「身長160㎝、体重43㎏」という体型だったので、あまり体重を減らさないように調整していました。そのため、断食以外の食事を（昼夜）を通常の1.3倍ほど食べていました。
この傾向から考えると、断食以外の食事を通常通りに調整していれば、かなりのダイエット効果が期あると思います。

もう一つの期待できる変化「見た目の若返り」ですが、こちらはじゅうぶんな手応えがありました。
まずは、お肌の透明感とつやが戻ってきました。以前は寄る年並に「くすみとシミ」が目立っていましたが、徐々に改善していったせいか、「気付かぬうちに」変化していました。
あまり良いヴィジュアルではありませんが（汗）、現在のノンメイク＆ノン修正の画像を載せておきます。（ちなみに現在53歳です）
50代半ばの私が行ってもじゅうぶん効果がありましたので、30代や40代の方は、この何倍もの効果が期待できると思います。

健康面での変化

もともと持病持ちではありませんので、ドラスティックな変化はありませんでしたが、風邪をひきにくくなりました。
体温が下がりにくくなったせいか、（あるいは基礎代謝が上がったのか）寒がりが改善しました。

それと、昨年受けた健康診断が「すべて異常なし」でした。
これは16時間断食の効果か定かではありませんが、「起床と同時に馬力が出る」ようになりました。
そして、午前中のパフォーマンスが恐ろしいほど上がりました。
まさに、「目覚めと共にガンガン飛ばせるように」なりました。

16時間断食で気を付けたい点とデメリット

まずは「無理をしないこと」

人それぞれ生活習慣もちがいますし、体質も違います。適度な空腹が心地良い人もいれば、気分が悪くなってしまう人もいます。
まずは自分がどういう体質かを把握して、それに合わせてスケジュールを組むようにしてください。
そして、持病を持っている人は必ずかかり付けの医師に相談してみて下さい。

それと断食を行うペースですが、基本は毎日の習慣にした方が良いよ思いますが（その方が楽です）、家族構成や仕事の体制によって、毎日「断食時間」を取れない場合もあります。そのときは実効可能な範囲で、スケジュールを組んでいったらよいと思います。
そして「どうしても無理な時は、3日に1日ぐらい」は途中でナッツのつまみ食いをしましょう。（間違っても「一粒のチョコレート」は口にしないようにしましょう）
お腹がすいて辛いからと言って、コーヒーなどをがぶ飲みしてしまっては本末転倒です。かんばっている自分を褒めながら、たまには羽目を外しましょう。

断食明けの食事で注意する点

そして、これは特に注意していただきたい点です。
16時間問という長い絶食を経て、いざ食物を口にするときには、「炭水化物や糖質」を控えましょう。
軽い飢餓状態になっている身体に、初めて「炭水化物や糖質」を摂取すると、急激な血糖値の上昇を招く原因にもなります。これは太る原因にもなり、さまざまな病気を引き起こす要因にもなります。

断食明けは、まず「ビタミンやミネラル、繊維質を多く含んだ野菜中心のサラダなど」をゆっくりといただき、次にお肉や玉子、豆腐といったタンパク質中心の食べ物をいただきます。そして、その後にご飯やパンを食べるようにすれば、血糖値の急激な上昇は抑えられます。
しかも、少量の炭水化物で満腹になるので、総摂取カロリーも抑えられます。まさに一石二鳥です。

今日のまとめ

今日の記事は、いかがだったでしょうか。
正直言って「16時間断食」、初めのうちは結構つらいです。私の場合、慣れるまでに2週間ぐらいかかりました。
どんなことでも新しいことは「山あり谷あり」です。

しかしいったん慣れてしますと、後は自由にコントロールできるようになります。それを乗り切ってしまったら、もっとストイックな食事制限もこなせるようになります。
あとは半年後の「若返った自分」を想像しながら、楽しみながらトライして頂けたらと思います。
いつまでも健康で若々しくいるために、みんなで「オートファジ―発動！」させようではありませんか！

ありがとうございます！

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