昨今のダイエットブームで脚光を浴びたオートミールですが、「スティールカット―ツ」はあまり知られていませんね。そんなスティールカット―ツですが、実はオーツ麦本来の美味しさを一番味わえるオートミールなのです。

今回はスティールカットオーツとはどんなオートミールなのかを、下記の視点で解説していきます。

• スティールカットオーツとはどんなオートミールか
• スティールカットオーツの特徴は何か
• 美味しい食べ方はなにか
• 食べる時の注意点はなにか

筆者もこよなく愛するスティールカットオーツ。「最近オートミール料理に飽きてきた」「よりご飯に近い感覚のオートミールが食べたい」という人に、特にお勧めです。
これを機にスティールカットオーツを日頃のダイエットに、ぜひとも活用してみて下さい。

スティールカットオーツとは？

「スティールカットオーツ」とはオートミールの種類のひとつですが、「クイックオーツ」や「ロールドオーツ」とは製造工程に大きな違いがあります。
まずはどのオートミールも、原料である「オーツ麦」のもみ殻を取り除き「オートグローツ」にすることから始まります。
クイックオーツやロールドオーツは、このオートグローツを蒸して乾燥させて作ります。この工程で生のオートグローツは加熱と乾燥により調理済みとなり、水分も大幅に減少します。

いっぽうスティールカットオーツは、オーツ麦のもみ殻を取り除いたオートグローツを、そのまま2～3個にカットして作られます。ロールドオーツやクイックオーツのような「蒸されて加熱処理」という工程が無い状態で、私たちの手元にやってきます。

ご飯でたとえるのなら、クイックオーツやロールドオーツは「カップライス」、スティールカットオーツは炊く前の「生の米」のようなものです。

スティールカットオーツの特徴は？

スティールカットオーツはロールドオーツやクイックオーツとは、作る工程で大きな違いがあると説明しました。
そのためにスティールカットオーツは他のオートミールとくらべ、異なった3つの特徴があります。

• 調理の仕方のちがい
• 味や食感のちがい
• 購入の仕方のちがい

調理の仕方のちがい

スティールカットオーツは製造工程で加熱処理していないため、「生の米」のような状態です。そのため、加熱処理しているクイックオーツやロールドオーツが「レンジで1分で米化」というように短時間で調理できるのに対し、スティールカットオーツは食べられるまでに時間がかかってしまいます。
リゾット（粥）にするには「鍋で煮たてて20分～30分ほど」、ご飯のようにするには「炊飯器炊きの白米モードで、普通の米と同様に1時間弱ほど」の時間を要します。

ここまで聞くと「ちょっと面倒だな」と思われがちですが、実は「手間をかけてもスティールカットオーツを食べたくなる理由」が他にあるのです！

味や食感のちがい

スティールカットオーツの味や食感は、他のオートミールと大きく違います。
他のオートミールは製造工程で水分を抜いているために、全体的に「パサパサ」とした食感になりがちです。水分を多めに使ってリゾットにしても、トロッとした感じにはなりますが、歯ごたえはあまり得られません。
比較的大粒のロールドオーツはまだ一粒一粒の歯ごたえは感じられますが、白米のご飯のような弾力感はありません。

その点スティールカットオーツは「生の米」のような状態のため、「生のオーツ麦本来の味」を味わうことができます。

オーツ麦には「もち麦」のような「プチプチ感」や「もっちり感」といった麦類の持つ美味しさがあり、食べ応えも充分！噛みしめた時に歯を押し戻す心地よい弾力性と「香ばしさ」が感じられます。
スティールカットオーツはこの食感や味を一番感じられる、「めちゃくちゃ美味しいオートミール」なのです。

この美味しさったら「一度食べたらやめられない！」のだ！

購入のしかたのちがい

昨今はオートミールの認知度も高まり、スーパーでも豊富な品ぞろえをしているところも増えてきていますが、目につくのはロールドオーツやクイックオーツ、インスタントオーツばかりです。
残念ながらスティールカットオーツの普及率はそれほど高くなく、取り扱っているスーパーも品数も少ないのが現状です。
その点インターネットでは多種多様なスティールカットオーツが販売されているため、自分に合った値段や量、品質のものを吟味しやすくなっています。
スティールカット―ツの購入は、インターネット販売の利用が妥当だと言えるでしょう。

美味しいスティールカットオーツの食べ方

それではスティールカットオーツのおすすめの「美味しい食べ方」を紹介します。いずれも「ずぼらな筆者」が日常的にレパートリーに取り入れているメニューです。
みな様もぜひとも作ってみててください！

一押しは「炊飯器で炊いたご飯」

やはり一押しは「炊飯器で炊くスティールカットオーツのご飯」です。
炊飯器に適量の水を入れて、そのまま白米モードでスイッチオン！目を離している間に出来上がります。
スティールカットオーツのプチプチモッチリ感がいちばん堪能できる調理法です。

炊飯器で炊くご飯のレシピはこちら

そして炊飯ご飯の進化系、「スティールカットオーツの炊き込みご飯」もおすすめです。
こちらも具材と水分を入れてスイッチを押すだけで出来上がり！
ごはんのカサ増しと共に、ビタミンやミネラルなどの多種多様の栄養素も摂取できます。

ひじきご飯のレシピはこちら

王道の「リゾット」「スープ」

弱火でじっくりコトコト煮立ててつくる「リゾット」は、腹持ちも良くアレンジも効く、まさにスティールカットオーツレシピの王道です。
ただし「吹きこぼれ」と「焦げ付き」には注意しましょう。

「焦げ付きや吹きこぼれを見ているのが面倒！」という人は、水分多めのスープの中に入れてコトコトと煮込んで作る「ミネストローネ」や「コンソメスープ」がおすすめです。
栄養のバランスも取りやすく、これだけで一品になります。

ミネストローネのレシピはこちら

炊飯めしのアレンジ版「おやき」「おにぎり」

炊飯ご飯が余ったら、ちりめんじゃこやネギを混ぜて、軽く焼いたら香ばしい「おやき」の出来上がりです。
粉チーズを混ぜた「チーズおやき」や高菜を混ぜた「高菜おやき」など、アレンジも効きます。

【じゃこおやき】【チーズおやき】のレシピはこちら

おやきの他に、冷えても美味しい「おにぎり」もおすすめです。

スティールカットオーツの食べ方の注意点

スティールカットオーツをはじめ、オートミール全般には食物繊維が豊富に含まれています。
適度な食物繊維は腸内細菌のエサににったり、便をカサ増しして排便を促したりと、腸内環境を整える役目をしますが、多すぎるとお腹にガスがたまったり、便秘になったりと、トラブルを引き起こす原因になります。

そのため摂取の目安は「一日一食」「一度に30gていど」にとどめておくことをおすすめします。
そして「適量を毎日食べること」によって、ダイエットや体質改善がより効果的に行われるようになります。

くれぐれも「食べすぎに注意！」適量を毎日続けるようにしましょう。

おすすめのスティールカットオーツ

スティールカットオーツも色々なメーカーや商品があります。
筆者はこの「ボブズレッドミル スティール カット オーツ」を使っています。
手軽にネット購入でき、コストパフォーマンスも高いので、毎日でも食べることができます。

まとめ

今回はスティールカットオーツについて紹介しました。

• 調理の仕方のちがい
• 味や食感のちがい
• 購入の仕方のちがい

スティールカット―ツは製造工程で蒸していないため、オーツ麦本来の味や食感を残しています。調理には少し時間がかかりますが、オーツ麦の持つ「プチプチ感」や「もっちり感」「香ばしさ」が存分に味わえるオートミールです。
しかし店頭にはなかなか置いていないため、購入の際はネット通販を利用することをおすすめします。

そして、オートミール全般に言えるのですが、食物繊維が豊富な分、食べすぎには注しましょう。

ダイエットやボディ作りには、毎日の食生活の積み重ねが結果を奏します。
食べすぎに注しながら、スティールカットオーツのレシピを、毎日の食生活に取り入れていきましょう。

オートミールの原料であるオーツ麦、その美味しさが存分に味わえるスティールカットオーツは、オートミールファンだったら、一度は試してもらいたい食品です。
ただしスティールカットオーツは、クイックオーツやロールドオーツといった手軽に調理できるものとは違い、食べられる状態にするまで「鍋でコトコト20分煮込む」といったように、少々手間がかかります。
しかし、そんなスティールカットオーツの弱点を解消してくれるのが「炊飯器」！白米のように炊飯器で炊くと、目を離しているうちに美味しく米化されるのです。

今回は「炊飯器で炊くスティールカットオーツのご飯」シリーズから、めちゃウマな【切干大根＆鶏肉の炊き込みご飯】の作り方を紹介します。

スティールカットオーツの炊飯めしと切干大根の効果

では、炊飯器で炊くスティールカットオーツご飯と切干大根が、どうして合うのか、どうしてダイエット効果を爆上げするかをご紹介します。

切干大根は大根を細切りにし乾燥させたもので、生の大根よりも乾燥させた分、栄養素が凝縮されて詰まっています。
代表的な栄養素はカルシウムとカリウム、葉酸、食物繊維です。

カルシウムは骨の形成や神経細胞の情報伝達、免疫反応の調節などの働きをする物質です。特に女性は大切なミネラルであり、ダイエットや閉経によって低下しがちな骨密度を維持する働きをしてくれます。
カリウムは体内の塩分や水分の調節にかかわる物質で、身体のむくみを解消してくれます。

ビタミンＢ群のひとつである葉酸は、赤血球の生成やアミノ酸代謝にかかわる大切な栄養素です。鉄分と共に貧血を予防したり、摂取したタンパク質のアミノ酸がスムーズに身体に取り込まれるよう働いてくれます。

そして豊富に含まれる食物繊維には不溶性と水溶性の両方が含まれ、腸内細菌に働きかけ腸内環境を整えてくれ、ダイエット効果を上げてくれます。
切干大根の体を整えるミネラル効果と、腸内環境を整える食物繊維の効果、それにスティールカット―ツのダイエット効果が加わり、理想の体型へと近づけてくれます。

そんな栄養素がギュギュっと詰まった切干大根ですが、水に浸して戻した後の「もどし汁」、絶対に捨てないでください！切干大根のもどし汁には、ビタミンＢ群やビタミンＣをはじめとする水に溶けやすい栄養素が豊富に含まれています。
スティールカットを炊飯器で炊く際は、もどし汁も一緒に使うようにしましょう。

炊飯器で炊くスティールカットオーツ【切干大根＆鶏肉ご飯】の作り方

材料

【茶碗３杯分】636kcal
◎スティールカット―ツ…1カップ （455kcal)
◎水（炊飯用＋切干大根もどし用）…350㎖
◎切干大根（乾燥）…10ｇ　（28kcal)
◎鶏もも肉（皮付き）…50ｇ　(117kcal)
◎塩…小さじ1/2
◎酒…大さじ1/2　(8kcal)
◎みりん…大さじ1/2　(22kcal)
◎しょうゆ…小さじ2　(4kcal)
◎三つ葉…少々

作り方

※炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

【１】切干大根をさっと水洗いします。
軽く水をしぼった切干大根に、ひたひたに浸かる程度の水をそそいでもどします。（水は350㎖から使ってください）

【２】鶏モモ肉を1.5㎝角に切ります。

【３】鶏もも肉に酒、みりん、しょうゆをかけます。

【４】切干大根が軟らかくなったら、水から出し食べやすい長さにカットします。
もどし汁は炊飯用に使うので、捨てないでください。

【５】炊飯器にスティールカットオーツともどし汁、残りの水、塩を入れます。
その上に切干大根、鶏もも肉を漬け汁と共にのせて、白米モードで炊きます。

【６】炊上がったらサクッと混ぜて、ふたをして10分ほど蒸らしてください。

【７】お好みで三つ葉をそえると、香り豊かに召し上がれます。

【１】切干大根をさっと水洗いします。
軽く水をしぼった切干大根に、ひたひたに浸かる程度の水をそそいでもどします。（水は350㎖から使ってください）

【２】鶏モモ肉を1.5㎝角に切ります。

【１】鶏もも肉に酒、みりん、しょうゆをかけます。

【２】切干大根が軟らかくなったら、水から出し食べやすい長さにカットします。
もどし汁は炊飯用に使うので、捨てないでください。

【１】炊飯器にスティールカットオーツともどし汁、残りの水、塩を入れます。
その上に切干大根、鶏もも肉を漬け汁と共にのせて、白米モードで炊きます。【１】バナナをポテトマッシャー（もしくはフォーク）で潰す。

【２】炊上がったらサクッと混ぜて、ふたをして10分ほど蒸らしてください。

【１】お好みで三つ葉をそえると、香り豊かに召し上がれます。

その他のスティールカットオーツ【炊き込みご飯】（炊飯器で炊く）

【ワカメご飯】	【生姜ご飯】	【ひじきご飯】
【舞茸＆ツナご飯】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

ダイエットや健康のために大活躍のオートミール。使われているほとんどは、クイックオーツやロールドオーツといった、調理しやすい種類のものです。
しかし今回紹介しますスティールカットオーツは、クイックオーツやロールドオーツのように「簡単レンチン1分で米化！」というように、手軽には食べられないのがネック。

そんな手ごわいスティールカットオーツですが、白米の様に炊飯器で炊くと、あっという間に「香ばしくって」「プチプチとした」美味しいご飯に変身！
今回はそんな「炊飯器で炊くスティールカットオーツご飯」シリーズから、ダイエットに最適で栄養価の高い舞茸を使った手軽に出来て美味しい【舞茸＆ツナご飯】の作り方を紹介します。

舞茸の栄養価とダイエット効果

舞茸にはビタミンＤやビタミンＢ、カリウム、ナイアシン、そして豊富な食物繊維が含まれています。
舞茸に含まれるビタミンＤはなんとシイタケの10倍以上。ビタミンＤはカルシウムの吸収にかかわる大切な栄養素で、女性が陥りやすい骨密度の低下を防ぐ働きをしてくれます。
そしてビタミンＢ群の中でも特に多く含まれるビタミンＢ2は、エネルギー代謝にかかわる重要な栄養素です。ビタミンＢ2は糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変えるための補酵素のであり、代謝をアップしてダイエット効果を上げるためには必要不可欠です。
その他にも、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく豊富に含まれます。その中でも特に注目すべきはβグルカンです。
βグルカンはキノコや酵母に含まれる食物繊維の一種で、摂取しても胃腸で消化吸収されずに腸に届き、免疫担当細胞に作用します。そのため免疫力のアップや抗がん作用があると言われています。
そしてβグルカンにはコレステロール値を下げる作用もあります。
その他にも腸内環境を整え、便秘の改善も期待できます。

様々な栄養素を含む舞茸ですが、なんといっても低カロリー！スティールカットオーツの炊飯ご飯に取り入れて、ダイエット効果を爆上げさせましょう！

炊飯器で炊くスティールカットオーツ【舞茸＆ツナご飯】の作り方

材料

【茶碗3杯分】535kcal
◎スティールカットオーツ…1カップ （455kcal)
◎水…320㎖
◎舞茸…60ｇ　（13kcal)
◎ツナ（ノンオイル）汁も一緒に…50ｇ　(35kcal)
◎酒…大さじ1/2　(8kcal)
◎みりん…大さじ1/2　(22kcal)
◎しょうゆ…小さじ1　(2kcal)
◎きざみネギ…少々

作り方

※炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

【１】舞茸のふさを、食べやすい大きさにさきます。

【２】炊飯器にスティールカットオーツと水、酒、みりん、しょうゆを入れ、その上に舞茸とツナをのせて炊きます。

【３】炊上がったらサクッと混ぜて、10分ほど蒸らして出来上がりです。

【４】お好みできざみネギや三つ葉をのせて召し上がってください！

【１】舞茸のふさを、食べやすい大きさにさきます。

【２】炊飯器にスティールカットオーツと水、酒、みりん、しょうゆを入れ、その上に舞茸とツナをのせて炊きます。

【１】炊上がったらサクッと混ぜて、10分ほど蒸らして出来上がりです。

【２】お好みできざみネギや三つ葉をのせて召し上がってください！

スティールカットオーツの「炊込みご飯」（炊飯器で炊く）

【ワカメご飯】	【生姜ご飯】	【ひじきご飯】
【切干大根＆鶏肉】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

ダイエットや健康に効果的なオートミール。様々な種類がありますが、中でも加工の度合いの少ないスティールカットオーツはオート麦が本来持つ「香ばしさ」や「プチプチ感」の味わえる数少ない逸品です。

しかし「レンチン1分で米化」とはいかず、リゾットにしても「鍋で煮ること20分」などと、少々手間がかかってしまいます。

そんなスティールカットオーツですが、お米のように「炊飯器の白米モード」で炊くと、目を離している間に「美味しく米化」！いつでも熱々ご飯を食べることができます。

今回は「炊飯器で炊くスティールカットオーツ」のご飯シリーズから、栄養価とダイエット効果バツグンの「スティールカットオーツのひじきご飯」の作り方を紹介します。
とっても簡単で、お家にある食材を使って作れますので、是非ともトライしてみて下さい！

恐るべき！ひじきのダイエット効果と栄養価

淡泊な味わいであるひじきは、煮物や炊き込みご飯など、和食では様々な料理に使われています。
ひじきにはヨウ素や鉄、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどといったミネラルが多く含まれます。特に含有量の多いヨウ素は、ダイエットにとってはとても大切な栄養素です。
身体に取り込まれたヨウ素は、胃から吸収され血液に載って甲状腺へと運ばれます。甲状腺からは代謝にかかわるホルモンが分泌され、基礎代謝が促進されることにより、ダイエット効果が期待できます。
そして同じく多く含まれる栄養素に、鉄があります。
鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンや各種酵素を形成し、身体の運動機能や認知機能を促進させます。
特に女性は月経により不足しがちな成分なので、積極的に摂るようにしたいものです。

そしてひじきは、食物繊維を豊富に含みます。食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、ひじきは両方を多く含む優れた商品です。
両方の食物繊維の働きによって排便を促進させ、腸内環境を整えてくれます。
その他にも食物繊維の働きによって、糖質の吸収を抑え血糖値の上昇を緩やかにし、食欲コントロールや体脂肪の増加を抑る作用が働きます。

ひじきはオートミールと共に、多くのダイエット効果が期待できます。今回紹介する「スティールカットオーツのひじきご飯」を食生活に取り入れて、ダイエット効果を爆上げさせてください！

スティールカットオーツの【ひじきご飯】の作り方

材料【カロリー：543kcal（茶碗3杯分）】

【茶碗３杯分】543kcal
◎スティールカットオーツ…1カップ （455kcal)
◎水（炊飯用）…350㎖
◎芽ひじき（乾燥）…大さじ1　（4kcal)
◎ニンジン…40ｇ　(15kcal)
◎塩…小さじ1/2
◎酒…大さじ1/2　　(8kcal)
◎みりん…大さじ1/2　　(22kcal)
◎しょうゆ…小さじ1　　(2kcal)
◎白ごま…大さじ2　　(34kcal)
◎だしの素…小さじ1/2　　(3kcal)
◎きざみネギ（お好みで）…適量

作り方

※炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

【１】乾燥ひじきをたっぷりな水でもどします。

【２】ニンジンを細切りにします。

【３】炊飯器にスティールカットオーツ、水、酒、塩、みりん、しょうゆ、だしの素を入れます。
その上に水でもどしたひじきとニンジンを入れて、「白米普通モード」で炊きます。

【４】炊上がったら白ごまを入れて、さくっとかき混ぜます。
蓋をして10分ほど蒸らしたら出来上がりです。

【５】お好みで刻みねぎをのせて召し上がってください！

【１】乾燥ひじきをたっぷりな水でもどします。

【２】ニンジンを細切りにします。

【３】炊飯器にスティールカットオーツ、水、酒、塩、みりん、しょうゆ、だしの素を入れます。
その上に水でもどしたひじきとニンジンを入れて、「白米普通モード」で炊きます。

【４】炊上がったら白ごまを入れて、さくっとかき混ぜます。
蓋をして10分ほど蒸らしたら出来上がりです。

【５】お好みで刻みねぎをのせて召し上がってください！

その他のスティールカットオーツ【炊込みご飯】（炊飯器で炊く）

▼その他にも、スティールカットオーツの炊飯器ご飯シリーズで、色々な炊き込みご飯を紹介しています。

【ワカメご飯】	【生姜ご飯】	【舞茸＆ツナ】
【切干大根＆鶏肉】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

「ダイエット」と「健康」に最適で手軽に用いられるオートミールですが、おもに食べられているものは「クイックオーツ」や「ロールドオーツ」です。
しかしオート麦本来の美味しさである「香ばしさ」や「プチプチ感」を味わいたいのなら、是非とも「スティールカットオーツ」を食べたいところです。

でもスティールカットオーツは、クイックオーツやインスタントオーツのように「レンチン1分で米化」と手軽にいかないところがネックです。
しかしちょっと手ごわいスティールカットオーツですが、お米のように炊飯器で炊くと、簡単に美味しいく食べられます！

今回はスティールカットオーツを炊飯器で炊いて、めっちゃ美味しい「生姜ご飯」が出来上がる、とっておきのレシピを紹介します。
もしかしたら、「めちゃ旨すぎ！」で食べすぎてしまうかもしれませんが、是非ともダイエット食のレパートリーのひとつにしてください！

▼ちなみに好評の炊飯器で炊くスティールカットオーツ【炊込みご飯】のサイトはこちらです！

【ワカメご飯】	【ひじきご飯】	【舞茸＆ツナ】
【切干大根＆鶏肉】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

スティールカットオーツの生姜ご飯の作り方

材料【カロリー（茶碗3杯分）：525kcal】

【茶碗3杯分】525kcal
◎スティールカットオーツ…1カップ （455kcal)
◎水…2カップ（360㎖）
◎生姜…15g　（4kcal)
◎酒…大さじ1/2　(8kcal)
◎みりん…大さじ1/2　(22kcal)
◎塩…小さじ1/2
◎しょうゆ…小さじ1/2　(2kcal)
◎白ごま…小さじ2　(34kcal)

作り方

※炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

【１】生姜を千切りにします。
（栄養価の高い皮はむかずにそのままで）

【２】炊飯器にスティールカットオーツと生姜、水、塩、酒、みりん、しょうゆを入れて、白米普通モードで炊きます。

【３】炊上がったら白ごまを入れてサクッと混ぜ合わせ、10分蒸らします。

【４】お好みで刻み葱や三つ葉をそえて、召し上がってください。

【１】生姜を千切りにします。
（栄養価の高い皮はむかずにそのままで）

【２】炊飯器にスティールカットオーツと生姜、水、塩、酒、みりん、しょうゆを入れて、白米普通モードで炊きます。

【３】炊上がったら白ごまを入れてサクッと混ぜ合わせ、10分蒸らします。

【４】お好みで刻み葱や三つ葉をそえて、召し上がってください。

「スティールカットオーツの炊飯めし＋生姜」の栄養価とは

ピリッとした辛みと爽やかな香りを持つ生姜は、料理だけではなく漢方としても活躍する優れもの！
生姜にはカリウムやマグネシウム、カルシウム、リンなどのミネラルや、β-カロテンやビタミンB1、B2などの多くの栄養素を含まれます。それらはホルモンバランスを整えむくみを改善し、新陳代謝を促進する効果があります。

そして生姜のもつ辛み成分は「ジンゲロール」というファイトケミカルの一種で、これは加熱によって「ショウガオール」という成分に変化します。
ショウガオールには血流を促進する作用があり、冷えを改善したり免疫力をアップさせる効果が期待されています。
そして生姜の持つ辛み成分は味覚神経を刺激し、交感神経を活発にて、体脂肪の分解や燃焼作用を促進させます。

そしてこのような生姜の素晴らしい成分は、特に皮に多く含まれている傾向があるため、調理の際には皮も一緒に使うようにしましょう。
このような多くの効果を持つ生姜＋低糖質で食物繊維を含むスティールカットオーツで、ダイエット効果を上げていきましょう！

【ワカメご飯】	【ひじきご飯】	【舞茸＆ツナ】
【切干大根＆鶏肉】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

簡単にできる！【オートミールのレシピ】リンク集

ダイエット食だけではなく、今や健康食となったオートミール。その中でもほとんど加工されていないスティールカットオーツは、燕麦の持つ本来の美味しさである「香ばしさ」や「ぷちぷちとした食感」が味わえる絶品オートミールです。

しかしそんなスティールカットオーツですが、「鍋で煮込んだら20分～30分」と、少しばかり調理に時間がかかってしまうという難点が！でも炊飯器で炊くと、目を離していても「白米と同じ要領」で簡単に調理することができます。

以前の記事で、「炊飯器で炊くスティールカットオーツのレシピ」の情報を紹介したところ、なかなか好評でしたので、今回はその応用編の『炊飯器で作るワカメご飯』を紹介します。

サイトの最後には「ワカメの豊富な栄養素とダイエット効果」についても紹介していますので、ご参照ください！

炊飯器で炊くスティールカットオーツの【ワカメご飯】の作り方

材料

【茶碗3杯分】522kcal
◎スティールカットオーツ…1カップ （455kcal)
◎水（炊飯用）…2カップ（360㎖）
◎乾燥ワカメ…大さじ1　（3kcal)
◎塩…小さじ1/2
◎酒…大さじ1/2　（8kcal)
◎みりん…大さじ1/2　（22kcal)
◎白ごま…小さじ2　（34kcal)

作り方

※炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

【１】炊飯器にスティールカットオーツと水（炊飯用）、塩、酒、みりんを入れて、白米普通炊きで炊く。

【２】ビニール袋に乾燥ワカメを入れて、麺棒をゴロゴロさせて、細かくなるまで潰していく。

【３】砕いた乾燥ワカメを、水に入れてもどし、しっかりと水を切っておく。

【４】炊上がったスティールカットの炊飯飯に、もどしたワカメと白ごまを入れる。
しゃもじで切るようにして、炊飯飯をざっくりと混ぜ合わせる。

【５】炊飯器の蓋をしめて、そのまま10分ほど蒸らす。

【６】蒸らし終わったら、お茶碗に盛り付けて出来上がり！

【１】炊飯器にスティールカットオーツと水（炊飯用）、塩、酒、みりんを入れて、白米普通炊きで炊く。

【２】ビニール袋に乾燥ワカメを入れて、麺棒をゴロゴロさせて、細かくなるまで潰していく。

【３】砕いた乾燥ワカメを、水に入れてもどし、しっかりと水を切っておく。

【４】炊上がったスティールカットの炊飯飯に、もどしたワカメと白ごまを入れる。
しゃもじで切るようにして、炊飯飯をざっくりと混ぜ合わせる。

【５】炊飯器の蓋をしめて、そのまま10分ほど蒸らす。

【６】蒸らし終わったら、お茶碗に盛り付けて出来上がり！

スティールカットオーツの炊飯めし＋ワカメの栄養効果とは？

今回紹介しました「炊飯器で炊くスティールカットオーツのワカメご飯」に使われている「ワカメ」、実はオートミールとプラスするとさらに「ダイエット効果」と「美容効果」が期待できます。

まずワカメに含まれるヨウ素は甲状腺ホルモンの分泌にかかわり、エネルギー代謝を促進させます。

そしてワカメには、カルシウムやマグネシウムなどの豊富なミネラルが含まれています。カルシウムは骨の形成に、マグネシウムは筋肉や神経の機能にかかわる重要な物質です。

そいてワカメにふくまれるぬめり成分は,、アルギニンという水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は糖分の吸収を抑え、血糖値の急上昇を予防します。スティールカットオーツに含まれる不溶性食物繊維と共に、ダイエット効果を促進させます。

ワカメは単体でも優れた食品ですが、スティールカットオーツといっしょに調理することによって、よりいっそうのダイエット効果と美容効果を発揮します。

ちなみに我が家で使われているものはこちらです。『Bobs Red Mill』スティールカットオーツです。コスパ最強です！

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▼スティールカットオーツ【炊込みご飯】その他はこちらです。

【生姜ご飯】	【ひじきご飯】	【舞茸＆ツナ】
【切干大根＆鶏肉】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

▼オートミールの蒸しパン・パン・スイーツのリンク集はこちら

▼オートミールのリゾット・炒飯・お好み焼きなどのリンク集はこちら

スティールカットオーツの【コンソメスープ】のダイエット効果とは

今回はオートミールの中でも「香ばしさと食感」が抜群の「スティールカットオーツ」を使ったダイエットスープの作り方をご紹介します。
オートミールの中でも少し「上級者向き」のスティールカットオーツは、調理に若干時間がかかりますが、その分「モチモチ食感と香ばしさ」がぴか一です。そんな美味しいスティーカットオーツを使った、腹持ち抜群の「食べるコンソメスープ」、みな様も是非ともご試食ください！

豊富な食物繊維と食欲抑制作用

まずはダイエット効果の立役者である「スティールカットオーツ」に含まれる豊富な食物繊維。その中でも特に注目されるのは水溶性食物繊維である「β-グルカン」の働きです。β-グルカンは体内に入るとゲル化し糖質などの吸収を遅くし、血糖値の上昇を緩やかにします。そしてペプチドYYという物質の分泌を促し、食欲を抑えます。
その他にもβ-グルカンは体内で短鎖脂肪酸を合成し新陳代謝をアップ、ダイエット効果を促進します。

キャベツパワーで胃腸を整え、抗がん作用も！

オートミールの他にもタマネギやニンジンなどの豊富な野菜を盛りだくさんにしたコンソメスープですが、今回はその中でも「キャベツパワー」に注目してみましょう。キャベツは食物繊維豊富なダイエット野菜ではありますが、ビタミンCが100g中㎎と、一日の摂取量の約半分に近い量の含有量があります。その他に特に豊富に含まれる栄養素の「ビタミンU」は、胃や十二指腸の新陳代謝を促進させ、胃腸を健康に保つ働きがあります。
そしてキャベツや大根などのアブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートという成分は、体内で異常化した細胞を抑制し癌化抑える作用があります。
その他にもカリウムやカルシウムといったミネラルも豊富で、ホルモンバランスを整える働きもあります。
ダイエットをする上での体作りや健康維持のためにも、上手にキャベツパワーを取り入れましょう。

スティールカットオーツの【コンソメスープ】の作り方

材料

【1人前】318kcal
◎スティールカットオーツ…30ｇ （105kcal)
◎水【A】…250㎖
◎水【B】…200㎖
◎鶏もも肉…60ｇ　(140kcal)
◎ニンジン…40g　（12kcal)
◎玉ねぎ…40ｇ　(15kcal)
◎しめじ…20g　(4kcal)
◎キャベツ…60g　(12kcal)
◎コンソメ…小さじ1　(12kcal)
◎塩コショウ…適量
◎オリーブ油…小さじ1/2　(18kcal)

作り方

【１】鶏もも肉と野菜を、食べやすい大きさに切っておく。

【２】小鍋に水【A】（250㎖）とスティールカットオーツを入れて、13分間煮る。
煮立つまでは強火で、煮立ってからは中火で加熱する。スティールカットオーツは煮るととろみが出るので、焦げ付かないように時々ヘラでかき混ぜる。

【３】水【Ｂ】（200㎖）を追加する。

【４】オリーブ油以外の具材やスパイスを全部入れるて、10分間煮る。煮立つまでは強火で、煮立ってからは中火にして、時々かき混ぜながら加熱する。

【５】出来上がったらお皿に盛り付けて、風味付けにオリーブ油を注ぐ。
お好みでパセリ粉などなどをむっても、美味しくいただけます。

【１】鶏もも肉と野菜を、食べやすい大きさに切っておく。

【２】小鍋に水【A】（250㎖）とスティールカットオーツを入れて、13分間煮る。
煮立つまでは強火で、煮立ってからは中火で加熱する。スティールカットオーツは煮るととろみが出るので、焦げ付かないように時々ヘラでかき混ぜる。

【３】水【Ｂ】（200㎖）を追加する。

【４】オリーブ油以外の具材やスパイスを全部入れるて、10分間煮る。煮立つまでは強火で、煮立ってからは中火にして、時々かき混ぜながら加熱する。

【５】出来上がったらお皿に盛り付けて、風味付けにオリーブ油を注ぐ。
お好みでパセリ粉などなどをむっても、美味しくいただけます。

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

最近の健康志向やボディメイクブームに乗って、オートミールの需要は以前よりも数倍増えています。その主流として食べられているのが、レンジや小鍋で簡単に調理できる「ロールドオーツ」や「クイックオーツ」です。

しかし、実はそれらよりも「よりオートミールの旨味」が味わえて「食べ応えもバツグン」なのが、今回紹介する「スティールカットオーツ」なのです。
この「スティールカットオーツ」はオート麦の殻を取って、それを2～3にカットしたもので、ほとんど加工していません。その為「クイックオーツ」のように「1分間レンチンでOK」という具合に、すぐに食べられる食材ではないのです。
まずは炊飯器で炊いたり、20∼30分かけてじっくり煮込んだり、保温ジャーで3～4時間温めたりと、少しばかり面倒ではあります。

しかし出来上がって食した時の「プチプチ感、もともち感！香ばしさ！」といったら、他のオートミールと比べ物にならないくらい！
ぜひこれを機に、「スティールカットオーツ」料理にふれてみてはいかがでしょうか。

最初に【スティールカットオーツの炊飯器めし】を作ろう！

まずはじめに、スティールカットオーツを炊飯器で炊いて、「スティールカットオーツの炊飯器飯（お米とのブレンドでもOK）」を作ります。
作り方はいたって簡単！お米を炊く様に、「1カップのスティールカットオーツを360㎖の水」で炊けば出来上がりです。
少し食べやすいものをお好みの方は、お米とのブレンドもおすすめです。詳しい水分量やレシピはこちらのサイトを参考にしてください▼

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炊飯器飯が出来上がったら、さっそく材料をそろえて、スティールカットオーツのおやきを作っていきましょう！

スティールカットオーツの【チーズおやき】の作り方

材料

【2食分】571kcal（1食分：259kcal）
◎スティールカットオーツ（炊飯飯） もしくはスティールカットオーツ＋米（炊飯飯 …200ｇ （260kcal)
◎卵…1個（約50ｇ）　(76kcal)
◎ピザ用チーズ…40㎖　（133kcal)
◎コンソメ…小さじ1　(12kcal)
◎塩コショウ…適量
◎オリーブ油…小さじ1　(36kcal)

作り方

【１】大きめのボールで卵を混ぜる。

【２】スティールカットオーツの炊飯器飯とオリーブオイル、それ以外のすべての材料を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

【３】フライパンにオリーブオイルを敷き、具材を丸く薄くして、弱火～中火で両面に薄っすらと焼き色が付く程度に焼き上げる。
焼きあがったら、お皿に盛り付けて召し上がってください。

【４】焼きあがったら、お皿に盛り付けて召し上がってください。

【１】大きめのボールで卵を混ぜる。

【２】スティールカットオーツの炊飯器飯とオリーブオイル、それ以外のすべての材料を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

【４】フライパンにオリーブオイルを敷き、具材を丸く薄くして、弱火～中火で両面に薄っすらと焼き色が付く程度に焼き上げる。
焼きあがったら、お皿に盛り付けて召し上がってください。

【５】焼きあがったら、お皿に盛り付けて召し上がってください。

スティールカットオーツの【ちりめんじゃこおやき】の作り方

まず初めにスティールカットオーツの炊飯器飯（お米とのブレンドでもOK）を用意します。参考サイトはこちら▼

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材料

【2食分】412kcal（1食分：206kcal)
◎スティールカットオーツ（炊飯飯） もしくはスティールカットオーツ＋米（炊飯飯 …200ｇ （260kcal)
◎ちりめんじゃこ…10ｇ　(30kcal)
◎きざみネギ…1/2カップ　（3kcal)
◎白ごま…大さじ1　(42kcal)
◎かたくり粉…大さじ1　(33kcal)
◎しょうゆ…適量
◎塩コショウ…適量
◎ごま油…小さじ1　(44kcal)

作り方

【１】少し大きめのボールに、スティールカットオーツの炊飯器飯とごま油、それ以外のすべての材料を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

【２】具材を4つ～6つに分け、手で丸く平たくしておやきの形を作る。

【３】フライパンにごま油を敷いて、弱火～中火で程よい焼き色が付くまで焼く。

【４】焼きあがったら盛り付けて召し上がってください。

【１】少し大きめのボールに、スティールカットオーツの炊飯器飯とごま油、それ以外のすべての材料を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

【２】具材を4つ～6つに分け、手で丸く平たくしておやきの形を作る。

【３】フライパンにごま油を敷いて、弱火～中火で程よい焼き色が付くまで焼く。

【４】焼きあがったら盛り付けて召し上がってください。

オートミール料理　まとめサイト

オートミールのスティールカットオーツの特徴

オートミールは、オート麦（燕麦）を原料としてますが、燕麦の殻を取ったものを「オートグローツ」、それを2～3にカットしたものを「スティールカットオーツ」と言います。シリアルなどで良く使われている「クイックオーツ」やレンジで直ぐに米化して食べれられる「ロールドオーツ」はこの「スティールカットオーツ」を蒸して潰したり崩したり加工して、すぐに食べられるようにしたもので、「オートミール」として市場に最も普及しているものです。

ちょっと言いにくいのですが、「スティールカットオーツ」はロールドオーツやクイックオーツのように「一分間のレンチンしてすぐに米化！」というように、手軽に食べられるオートミールではありません。それらよりも長く加熱し、充分に水分を含ませないと食べられない代物なのです（汗）
しかし炊飯器の「白米モード」で適切な水分量で炊けば、手軽に食べられるオートミールより「もちもちでプチプチ」の、燕麦の美味しさがキワダツ炊飯めしが食べられます。
どうぞこれを機に、美味しいスティールカットオーツのご飯を毎日のダイエットに取り入れてみて下さい！

スティールカットオーツを炊飯器で炊いたらどうなる？

そんな手ごわい「スティールカットオーツ」ですが、お米のように炊飯器で炊いてしまえば、手軽に美味しく食べられます。しかし水分量はお米とは大幅に違います。「いったいどのくらいの水分で炊くのがベストなのか」という疑問を解決するために、今回は色々な水分量で「スティールカットオーツの炊飯めし」を作ってみました。
試したのは「スティールカットオーツ100％」と「米との1：1の雑穀米」の2パターン。それぞれ水分量を変えて試してみました。
結果、筆者が「旨い！」と感じたのは下記の水分量です。

そして、炊飯器で炊く際に「1カップ以上多くの量を炊くと、吹きこぼれの恐れあり！」という注意点も分かりました。

スティールカット―ツ炊飯めし【ベスト水分量】はこれ！

【スティールカットオーツ100％】の場合

炊上がり（100gのカロリー：112kcal)

総重量：407ｇ 総カロリー：455kcal	1杯の重さ：136g 1杯のカロリー：152kcal

【スティールカットオーツ＋米　1：1雑穀米】の場合

炊上がり（100gのカロリー：130kcal)

総重量：407ｇ 総カロリー：483kcal	1杯の重さ：124g 1杯のカロリー：161kcal

ちなみに、「基本的な炊飯器の炊き方」は下記のとおりです。

①スティールカットオーツを炊飯器にセットする。
②白米モードで炊く。
炊上がったらサクッと混ぜ、10分ほど蒸らすと美味しい！

それでは、ここに至るまでの「水分量のちがいによる炊上がり」の検証結果をこの後の章で、くわしくご紹介します。

▼それと、炊飯器で炊くスティールカットオーツ【炊込みご飯】いろいろも是非とも参照してください！

【ワカメご飯】	【生姜ご飯】	【ひじきご飯】
【舞茸＆ツナご飯】	【切干大根＆鶏肉】

【スティールカットオーツ100％】炊飯めしの検証

※どのパターンも炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

水を4カップ（720㎖）で炊いた場合

炊上がり（100gのカロリー：94kcal)

総重量：468ｇ 総カロリー：455kcal	1杯の重さ：162g 1杯のカロリー：152kcal

◆材料（455kcal)

プチプチ感やもちもち感は充分感じ、スティールカットオーツの香ばしさも感じますが、若干べちょっとなって水分が多いように思いました。柔らかめが好きな人は良いと思います。

水を2カップ（360㎖）で炊いた場合

炊上がり（100gのカロリー：112kcal)

総重量：407ｇ 総カロリー：455kcal	1杯の重さ：136g 1杯のカロリー：152kcal

◆材料（455kcal)

プチプチ感やもちもち感も感じ、香ばしさも充分感じ、スティールカットオーツの美味しさがより一層感じます。しかし玄米に近い歯ごたえがあるので、玄米苦手な方はどうかなと思いました。筆者はこちらの「水は2カップ（360㎖）」の方をおすすめします。　

スティールカットオーツ+米（1：1）の雑穀炊飯めしの検証

※どのパターンも炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

水を415㎖で炊いた場合

炊上がり（100gのカロリー：107kcal)

総重量：407ｇ 総カロリー：483kcal	1杯の重さ：151g 1杯のカロリー：161kcal

◆材料（483kcal)

スティールカットオーツのもちもち感や香ばしさは充分感じかれますが、お米がべちゃっとして美味しくないと思いました。筆者的にはもうひとつです。

水を280㎖で炊いた場合

炊上がり（100gのカロリー：130kcal)

総重量：407ｇ 総カロリー：483kcal	1杯の重さ：124g 1杯のカロリー：161kcal

◆材料（483kcal)

スティールカットオーツのもちもち感やプチプチ感がじゅうぶん感じられ、玄米のような噛み応えもあります。お米もほど良く炊上がっていて、雑穀米として美味しいと感じました。
筆者的にはこの「水を280㎖」のものをおすすめします。

水を200㎖で炊いた場合

炊上がり（100gのカロリー：153kcal)

総重量：407ｇ 総カロリー：483kcal	1杯の重さ：105g 1杯のカロリー：161kcal

◆材料（483kcal)

こちらは思い切り歯ごたえのある雑穀米に仕上がりました。硬めの玄米ご飯がお好きな人はこの食感は好きかもしれませんが、少しオートミールの粉っぽさを感じました。

まとめ

以上のように炊飯めしの炊上がりの検証をしてみました。その結果、筆者のおすすめは下記の二つです！

◆【スティールカットオーツ100％】の場合

◆【スティールカットオーツ＋米　1：1雑穀米】の場合

炊飯器で炊くスティールカットオーツ【炊込みご飯】いろいろ！

【ワカメご飯】	【生姜ご飯】	【ひじきご飯】
【舞茸＆ツナご飯】	【切干大根＆鶏肉】

おうちで簡単！オートミール料理レシピの【リンク集】

ダイエット生活を支えるオートミールの「ごはん」や「スイーツ」などのレシピのリンク集です。毎日のレパートリーに困ったときに検索してみて下さい！