ダイエットや健康のために、お米やパンの代わりに「一日一食オートミール生活」はとてもおすすめです。リゾットや炒飯など、主食は工夫して取り入れているけれど、できれば間食もオートミールを使ったものに挑戦したいなという方もいると思います。

そんな方のために、今回はフライパンひとつで簡単にできる、「オートミールとバナナのパンケーキ」の作り方を紹介します。
使用するオートミールは、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツのどのタイプでもOKです。それらをはじめに「ミキサーで撹拌して粉化」して、小麦粉の代用として使います。

食べた感じも小麦粉のパンケーキと変わらず、しかもダイエット効果バツグンで腸活もできる、そんな嬉しい間食です！
ぜひともトライしてみて下さい！

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オートミールとバナナのパンケーキの作り方

材料

※オートミールは「クイックオーツ」「ロールドオーツ」「インスタントオーツ」どちらでもOKです！

【1人前】251kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールをミキサーで粉にします。

【２】バナナをポテトマッシャー（フォーク）でしっかりと潰します。

【３】卵を入れて、泡立て器でしっかりとかき混ぜます。

【４】粉化したオートミールとベーキングパウダーを入れて、しっかりとかき混ぜます。

【５】フライパンに油を薄く敷いて、両面をしっかりと焼きます。

【６】焼き立てを温かいうちに召し上がってください。お好みでハチミツをかけても美味しく食べられます。

【１】オートミールをミキサーで粉にします。

【２】バナナをポテトマッシャー（フォーク）でしっかりと潰します。

【３】卵を入れて、泡立て器でしっかりとかき混ぜます。

【４】粉化したオートミールとベーキングパウダーを入れて、しっかりとかき混ぜます。

【５】フライパンに油を薄く敷いて、両面をしっかりと焼きます。

【６】焼き立てを温かいうちに召し上がってください。お好みでハチミツをかけても美味しく食べられます。

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おうちで簡単！オートミール料理レシピの【リンク集】

ダイエット生活を支えるオートミールの「ごはん」や「スイーツ」などのレシピのリンク集です。毎日のレパートリーに困ったときに検索してみて下さい！

ダイエットや健康のために一日一食は取り入れたいオートミール。飽きないためにも色々なバリエーションを知っておくと便利です。

今回はオートミールの中でも使いやすい「クイックオーツ」や「ロールドオーツ」を、ミキサーを使って粉化し、小麦粉の代用で作る「オートミールとバナナのパンケーキ【抹茶】【チョコ】」の作り方を紹介します。

味は「抹茶」と「チョコ」味！どちらもカテキンやココアポリフェノールといった抗酸化作用の強い物質の入った、超ダイエットフードです。

しかもフライパンひとつで簡単にでき、そして美味しい！ぜひとも普段のオートミール料理のレパートリーのひとつにしてください！

▼ちなみに「オートミールのパンケーキ【バナナプレーン味】のレシピ」はこちらです。

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オートミールのパンケーキ【抹茶】の作り方

材料

※オートミールは「クイックオーツ」「ロールドオーツ」どちらでもOKです！

【1人前】275kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎抹茶…小さじ2　(24kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールをミキサーにかけて、粉にします。

【２】バナナをポテトマッシャー（フォーク）でしっかりと潰します。

【３】卵を入れて、泡立て器でしっかりと混ぜ合わせます。

【４】粉化したオートミールとベーキングパウダーと抹茶を入れて、しっかりと混ぜ合わせます。

【５】フライパンに油を薄くしき、オートミールのパンケーキ生地を薄くしきます。

【６】片面が焼けたらひっくり返し、もう片面も焼きます。

【７】焼きあがったら温かいうちに召し上がりください。甘味が足らない場合は、ハチミツを少しかけても美味しく食べられます。

【１】オートミールをミキサーにかけて、粉にします。

【２】バナナをポテトマッシャー（フォーク）でしっかりと潰します。

【３】卵を入れて、泡立て器でしっかりと混ぜ合わせます。

【４】粉化したオートミールとベーキングパウダーと抹茶を入れて、しっかりと混ぜ合わせます。

【５】フライパンに油を薄くしき、オートミールのパンケーキ生地を薄くしきます。

【６】片面が焼けたらひっくり返し、もう片面も焼きます。

【７】焼きあがったら温かいうちに召し上がりください。甘味が足らない場合は、ハチミツを少しかけても美味しく食べられます。

オートミールのパンケーキ【チョコレート】の作り方

材料(285kcal)

※オートミールは「クイックオーツ」「ロールドオーツ」どちらでもOKです！

【1人前】276kcal
◎オートミール…（30ｇ）　(105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎純ココアパウダー…大さじ1　(25kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

オートミールの「チョコパンケーキ」の作り方は、「抹茶パンケーキ」の作り方といっしょです。「抹茶」を入れるところで、代わりに「純ココアパウダー」を入れてください。

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おうちで簡単！オートミール料理レシピの【リンク集】

▼簡単便利なオートミールのレシピ集！

ダイエット食だけではなく、今や健康食となったオートミール。その中でもほとんど加工されていないスティールカットオーツは、燕麦の持つ本来の美味しさである「香ばしさ」や「ぷちぷちとした食感」が味わえる絶品オートミールです。

しかしそんなスティールカットオーツですが、「鍋で煮込んだら20分～30分」と、少しばかり調理に時間がかかってしまうという難点が！でも炊飯器で炊くと、目を離していても「白米と同じ要領」で簡単に調理することができます。

以前の記事で、「炊飯器で炊くスティールカットオーツのレシピ」の情報を紹介したところ、なかなか好評でしたので、今回はその応用編の『炊飯器で作るワカメご飯』を紹介します。

サイトの最後には「ワカメの豊富な栄養素とダイエット効果」についても紹介していますので、ご参照ください！

炊飯器で炊くスティールカットオーツの【ワカメご飯】の作り方

材料

【茶碗3杯分】522kcal
◎スティールカットオーツ…1カップ （455kcal)
◎水（炊飯用）…2カップ（360㎖）
◎乾燥ワカメ…大さじ1　（3kcal)
◎塩…小さじ1/2
◎酒…大さじ1/2　（8kcal)
◎みりん…大さじ1/2　（22kcal)
◎白ごま…小さじ2　（34kcal)

作り方

※炊飯モードは、普通の「白米モード」でOKです。
※炊くのは「1カップまで」それ以上は吹きこぼれの恐れあり。

【１】炊飯器にスティールカットオーツと水（炊飯用）、塩、酒、みりんを入れて、白米普通炊きで炊く。

【２】ビニール袋に乾燥ワカメを入れて、麺棒をゴロゴロさせて、細かくなるまで潰していく。

【３】砕いた乾燥ワカメを、水に入れてもどし、しっかりと水を切っておく。

【４】炊上がったスティールカットの炊飯飯に、もどしたワカメと白ごまを入れる。
しゃもじで切るようにして、炊飯飯をざっくりと混ぜ合わせる。

【５】炊飯器の蓋をしめて、そのまま10分ほど蒸らす。

【６】蒸らし終わったら、お茶碗に盛り付けて出来上がり！

【１】炊飯器にスティールカットオーツと水（炊飯用）、塩、酒、みりんを入れて、白米普通炊きで炊く。

【２】ビニール袋に乾燥ワカメを入れて、麺棒をゴロゴロさせて、細かくなるまで潰していく。

【３】砕いた乾燥ワカメを、水に入れてもどし、しっかりと水を切っておく。

【４】炊上がったスティールカットの炊飯飯に、もどしたワカメと白ごまを入れる。
しゃもじで切るようにして、炊飯飯をざっくりと混ぜ合わせる。

【５】炊飯器の蓋をしめて、そのまま10分ほど蒸らす。

【６】蒸らし終わったら、お茶碗に盛り付けて出来上がり！

スティールカットオーツの炊飯めし＋ワカメの栄養効果とは？

今回紹介しました「炊飯器で炊くスティールカットオーツのワカメご飯」に使われている「ワカメ」、実はオートミールとプラスするとさらに「ダイエット効果」と「美容効果」が期待できます。

まずワカメに含まれるヨウ素は甲状腺ホルモンの分泌にかかわり、エネルギー代謝を促進させます。

そしてワカメには、カルシウムやマグネシウムなどの豊富なミネラルが含まれています。カルシウムは骨の形成に、マグネシウムは筋肉や神経の機能にかかわる重要な物質です。

そいてワカメにふくまれるぬめり成分は,、アルギニンという水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は糖分の吸収を抑え、血糖値の急上昇を予防します。スティールカットオーツに含まれる不溶性食物繊維と共に、ダイエット効果を促進させます。

ワカメは単体でも優れた食品ですが、スティールカットオーツといっしょに調理することによって、よりいっそうのダイエット効果と美容効果を発揮します。

ちなみに我が家で使われているものはこちらです。『Bobs Red Mill』スティールカットオーツです。コスパ最強です！

▶Amazonサイトはこちら

▼スティールカットオーツ【炊込みご飯】その他はこちらです。

【生姜ご飯】	【ひじきご飯】	【舞茸＆ツナ】
【切干大根＆鶏肉】	【シンプルご飯 / 米との雑穀飯】

▼オートミールの蒸しパン・パン・スイーツのリンク集はこちら

▼オートミールのリゾット・炒飯・お好み焼きなどのリンク集はこちら

16時間断食ダイエットを始めても「思うように痩せない」「かえって太りやすくなった」「体調が悪くなる日もある」など、失敗したなと感じている人もいると思います。
何故なら16時間断食には、効果とデメリットが存在するからです。間違った方法で16時間断食ダイエットを続けていても、状況が良くなるどころか悪くる可能性もあるのです。
実は「16時間断食歴4年以上」の筆者も、今に至るまではそのような体験をし、その都度ダイエットや栄養学などの知識を調べ、試してきました。
その体験と科学的な検知をもとに、16時間断食で失敗しがちなことと対処法をお知らせします。

16時間断食ダイエットで痩せない原因、失敗しがちなことはいくつかあります。
おもに「食事の仕方が間違い」「痩せにくい身体になる行動」「継続しにくい生活」の中から、特に失敗しがちな13選をまとめてみました。

そしてこのサイトでは、「16時間断食を失敗させない注意点」と「こんな日は、無理せずお休みすることも考えて！」という項目も紹介しています。

16時間断食ダイエットは上手に行えば、ダイエット効果以外にも素晴らしい恩恵が受けられる健康法です。
気長に無理のない「健康習慣」として続けていってください！

16時間断食ダイエットとは

16時間断食ダイエットはもともとはダイエット法ではなく、オートファジーで細胞内の不要物や有害物を減らし、細胞を若返らせるための健康法です。
しかし16時間断食には、素晴らしい効果だけではなくデメリットも！
16時間断食ダイエットに失敗しないためにも、デメリットをしっかり理解して効果を受けられるようにしましょう。

16時間断食の効果とは

細胞の若返り

飢餓状態が16時間つづくと、細胞内ではいらなくなった不要物や有害物質を自ら食べて、新陳代謝させる「オートファジー」という作用がはじまります。
これによりガンや生活習慣病の予防や、細胞の若返り効果がえられます。
健康が保たれるとともに、細胞レベルで若々しくなれるのが16時間断食です。

エネルギー代謝の改善

16時間断食のオートファジー効果により、細胞内のミトコンドリアが若返り（ミトファジー）、エネルギー代謝の改善が期待できます。

内臓や血管を休める

「1日3食＋間食」というような生活をおくっていると、食物の消化吸収のために常に内臓や血管が働いている状態になります。断食をすることにより内臓や血管が休められ、正常に機能しやすくなり、腸内細菌も整います。

ちなみに一日の代謝量うち30％は内臓によって消費されていると言われています。内臓を健康に保つことは、代謝量を増やすことになり、ダイエット効果を上げます。

カロリー管理がしやすい

16時間断食をすることにより食事の回数が減った分、カロリー管理がしやすくなります。
しかも少ない食事の中で、より身体に良い食品を選択するようになり、健康や美容にも効果的です。

16時間断食のデメリットとは

筋肉量が落ちる

食事制限を行うダイエットでは、どうしてもカロリー不足の状態が生じます。すると身体はグリコーゲンや脂肪をエネルギーに変えると共に、糖新生によって筋肉を分解して補おうとします。
そのために筋肉量が減り、同じ動作でもエネルギーの消費が少なくなったり、基礎代謝が落ちたりします。

空腹をがまんした反動が出やすい

16時間断食でエネルギー摂取を断つと、身体は飢餓状態になります。（実はこれが16時間断食の目的なのですが）
すると活動エネルギーが尽きる前に脳が反応して交感神経を低下させ、エネルギー消費を節約しようとします。
それと同時に満腹中枢がにぶり、「食べたい！」という欲求が強くなり、その反動がでやすくなります。

人によっては体調を崩すことも

16時間断食ダイエットは筋肉を落とすおそれのあるダイエットです。そのために基礎代謝が落ち体温が上がらない状態になることもあります。特に冷え性のある女性や元々から痩せ気味の人は注意が必要です。
それと16時間断食では食事をしてよい時間が「8時間だけ」にるため、1食当たりの食事量が普段より多くなります。そのために胃腸に負担がかかり不調を訴える人もいます。

16時間断食で痩せない原因は？失敗する人の特徴

断食中にカロリーのある飲み物を飲んでいる

断食中は甘い飲み物はもちろんですが、甘くなくても脂質やタンパク質などが入ったカロリーのある飲み物を飲むと効果が下がります。
水や炭酸水、お茶やブラックコーヒーなどカロリーの無い飲み物を飲みましょう。
▼16時間断食で飲んでいいもの参考記事

断食明けの食事でドカ食い

16時間断食で飢餓状態になっているために、慣れるまでは断食明けの食事が楽しみでしかたありません。そのため断食明けの食事は、ついついドカ食いになりがちです。
断食明けの身体はカロリーを吸収しやすくなっているので、そこは一呼吸おいてゆっくりと食べるように心がけましょう。

炭水化物や高GI値の食品から食べている

断食中は血糖値が下がるため、食事の一番はじめに炭水化物やGI値の高い食品から食べると、血糖値が急上昇し、インスリンの過剰分必をまねきます。すると今度はいっきに低血糖状態になり、いつまでたっても満腹感がえられず、ついつい食べ過ぎてしまいます。
ちなみにGI値とは摂取した後の血糖値の上昇度合いを指数にしたもので、高いほど血糖値を上げやすい食品です。
高GI値食品には、穀物や甘い菓子類の他に、芋類やニンジン、パイナップルなどがあります。
血糖値の急上昇を防ぐために、まずは食物繊維の豊富な野菜やGI値の低いナッツやチーズなどからゆっくり食べ始めるようにしましょう。

早食いをしている

食事をして血糖値が上がると、脳下垂体から出るホルモンが「もうお腹いっぱいですよ」と知らせてくれることによって食欲がおさまります。これは食べ出してから約15分で発動するため、早食いすると食べ過ぎてしまうおそれがあります。
そして人の身体は、食事をするだけでエネルギー消費をしています。これをDIT（食事誘導性体熱産生）といいますが、こちらもゆっくり粗食をして食べることによって上がります。

一日の摂取カロリーをオーバーしている

断食以外の8時間に、ここぞとばかりに食べ過ぎてしまう人は多いと思います。一日の摂取カロリーがオーバーすると、いくら16時間断食ダイエットをしていても余分な脂肪が付いてしまいます。

食べたいものをやみくもに食べている

「断食以外の時間は何でも食べてOK」という言葉に、ついつい食べたいものばかりを食べていないでしょうか？
これはけっこうやりがちなのですが、麺類や丼物、スイーツなど、えりすぐりの高カロリー食品に手を出しすぎていないかチェックしてみてください。

栄養バランスがとれていない

断食以外の8時間の間で必要な栄養素をまんべんなく取ることは、案外大変なことです。
筋肉や骨を作りエネルギー代謝を高めるためにも、三大栄養素はもちろんのこと、ビタミンやミネラルが豊富な食品をバランスよく取り入れましょう。
それと、これも案外やりがちなのですが、「ダイエット中だからサラダとスイーツで」なんてことをしていなでしょうか？
食べた栄養素をエネルギーに変える為には「ビタミンｂ群」の働きが必要です。そのためにも肉や魚、ホウレン草なども積極的に食べましょう。

寝る直前まで食べている

「朝食を抜く時間割」でやってしまいがちなパターンですが、夜寝る直前まで何か食べていないでしょうか？
就寝前は副交感神経が優位になり、エネルギー消費から蓄積へと身体がシフトチェンジしはじめます。こんな時にはカロリー摂取は控えるようにしましょう。

運動をしていない

定期的な運動はエネルギーが使われるだけではなく、16時間断食ダイエットで失われがちな筋肉を維持する働きをします。
軽いストレッチから筋トレなど、無理なく続けられる運動を習慣化しましょう。
ちなみに適度な運動は自律神経を整えるため、ストレスや不眠対策にもなります。

寝不足

人には食欲を進める「グレリン」、抑制する「レプチン」というホルモンがあります。両方の作用によって食欲が増したり減ったりします。
寝不足になると抑制ホルモンの「レプチン」が減少し、代わって「グレリン」が優勢になってしまい、やたら食欲が増してしまうのです。

慢性的なストレスをかかえている

「明日までに仕事をしなきゃ！」というような一過性のストレスはダイエット効果を上げるのですが、長期にわたる慢性的なストレスは、血中のコルチゾールを増やし食欲を増加させます。
定期的にやたらジャンクフードや高カロリー食品が食べたくなる場合は、慢性ストレスを疑ってみましょう。

不向きな時間帯に断食をしている

16時間断食をするタイミングが自分の生活形態に合わないと、失敗する確率が高くなります。
例えば仕事時間が不規則な場合は、16時間断食を毎日するのではなく、「常勤の日だけする」「休日だけする」など、無理なく続けられる方法を探してみましょう。
それと睡眠タイプ（クロノタイプ）が「昼型」か「夜型」かによっても行動パターンが変わるため、自分のタイプに合わせた時間割を組むと実行しやすいです。

真面目にしすぎている

どんなダイエットでも、真面目にやりすぎると挫折しやすくなります。
特に16時間断食のように、極端に飢餓状態をつくるダイエットでは、ささいなストレスやイレギュラな出来事が、食欲の暴走や調子の悪さを引き起こす原因にもなります。
ですので「今日は断食無理かな？」と感じる日は、潔く3食たべましょう。
『16時間断食、こういう日はお休みも考えて！』というテーマを後の項で書いていますので、そちらを参照してください。

16時間ダイエットを失敗させないためのポイント

では、16時間断食ダイエットに失敗さないためにはどうしたら良いでしょうか？痩せない原因をふまえ、成功するために注意したいポイントをご紹介します。

断食中は、たとえ飲み物でもカロリーのあるものは口にしない

「コーヒーに砂糖」はもちろんですが、野菜ジュースやプロテインもやめましょう。

断食明け直後の食事は要注意

断食明けの食事は、ゆっくりと「野菜→肉魚→炭水化物」の順番で、しっかりと咀嚼しながら食べることが必須です
絶対にご飯やパン、甘いものから食べないように！
「もうあかん！お腹すきすぎて倒れそう」という時は、筆者は一握りのナッツを嚙みしめながら食べてから、食事に挑みます。すると不思議とドカ食いをしなくなりました。

総摂取カロリーと栄養バランスに注意

一日の摂取カロリーのオーバーは禁物、そしてカロリーがオーバーしないからと言って、「麺類にスイーツ、丼物」など食べたいものばかりを食べないようにしてください。
反対にダイエット中だからと言って「野菜ばかり」もダメです。三大栄養素はもちろんのこと、ビタミンやミネラル、食物繊維とまんべんなく摂取できるようにしましょう。
その方がエネルギー生産がよくなります。

間食（おやつ）の内容と食べ方に注意

間食も高カロリーのスイーツばかりを毎日食べていると、16時間ダイエットの効果をえられません。
お気に入りのスイーツは1週間に2日ほどにして、普段はフルーツやナッツなど、「16時間断食ダイエットの効果をあげる間食」をとるように心がけて下さい。

筋肉を落とさない

16時間断食ダイエットを続ける限り、筋肉の減少と共に基礎代謝の低下が起こりやすいことは事実です。
それをふまえて筋肉増加の為の運動やエクササイズは、習慣的に取り入れるようにしましょう。

「体温が下がっているな」と感じたら代謝を上げる

「寒いな」と感じた時は、代謝が下がっている可能性が大です。そういう時はカロリー不足の場合が大半です。

ダイエットをするためには、「カロリーを減らすこと」は必須ですが、代謝が落ちていると感じられるときは、いったん食事量を増やし代謝を元に戻す必要があります。
2～3日は16時間断食を中断するか、8時間の間に食事量を増やすかを実行し、体温が戻るように調節しましょう。

ポイントはタンパク質の割合を増やし、熱生産量を効率よく上げるようにしましょう。

自分の最適な時間割にする

断食時間のスケジュールは、自身の仕事スケジュールや睡眠時間などを考慮して、いくつかのパターンを試しながら最適なものを設定して下さい。
自分が一番パフォーマンスを発揮する時間帯は、エネルギー不足にならないように設定してみましょう。

ストレスをためない

一過性のストレスではなく、慢性のストレスはダイエットの大敵です。
暴飲暴食を避けるためにも、ストレス対策は十分考えましょう。
運動やスポーツ、芸術鑑賞や趣味など、自身がストレス解消になることは意識して行ってください。

調子の悪い日は無理をしない

体調がすぐれない日や精神的に落ち込んだ日は、16時間断食ダイエットをお休みすることも大事です。
次の項では、筆者が16時間断食を続けた経験から「こういう日はお休みしてね」という日をピックアップしてみました。

16時間断食の失敗を避けるため「こういう日はお休みに！」

「はやく成果を出したい！」とあせるばかりに無理しがちな16時間断食ダイエット。
それでも「こういう日は断食はしない」という自分なりのルールを決めておきましょう。

寝不足の日

「寝不足の日は食欲は暴走するもの」だとはじめから割り切りましょう。
我慢してジャンクフードや高カロリー物を食べてしまうよりも、バランスの取れた食事を3食する方が、最終的にいい結果につながります。

知人との会食の日

知人との楽しい会食はお腹も満腹するのと共に、心も満たされます。
幸せホルモンである「セロトニン」は食欲をコントロールし、「ドーパミン」はやる気をアップさせます。
こういう日は断食のことは忘れて、楽しい時間をすごしましょう。

一日中忙しい日、重要な仕事や用事がある日

「今日は朝から重要な仕事がある」とか、「今日は試験がある」など、ここ一番でエネルギーを爆発させなければならない日は、朝からエネルギー補給をしておきましょう。
なにしろ「ここ一番が勝負！」という日のエネルギー切れは、さけることが賢明です。

生理の日

生理中は貧血や下腹部の不快感、痛みなどで心身ともにストレスをかかえている時期です。
しかも生理中は体重が落ちにくく、生理後から排卵日にかけてが最もダイエット効果がある時期だと言われています。
ですので、生理中の断食はいったんお休みにして、その後のダイエット最適日にむけて身体をいたわりましょう。

どうしても体温が上がらない

カロリー摂取量を増やして2～3日しても体温が上がらない場合は、体調を崩す前兆か、16時間断食ダイエットが体質に合わない可能性もあるります。

しばらく断食をちゅうだんするか、実行頻度を下げるようにしましょう。

尚、16時間断食ダイエットの詳しい方法や効果、時間割の作り方などは、下記のサイトで詳しく紹介しています。

まとめ

いかがだったでしょうか？今回は「16時間断食で痩せない原因を」13選お知らせしました。

ちょっとした気のゆるみで、どれもしてしまいがちなことだと思います。
そして、16時間断食ダイエットを成功させるために、日頃から下記のことに注意してください。

そして、こんな日は無理して断食をせず、ちょっとお休みも考えて下さい。

16時間断食ダイエットは、体重管理はもちろん若返りも期待できる細胞レベルの健康法です。
自分自身にあったスケジュールで、無理なく気長に付き合っていきましょう。

「いつもは食事に気を使いダイエットを頑張っているけれど、時々は甘いものが食べたい」「普段の料理に使う甘味料、太りにくいものってないかな？」
そんな悩みを抱えているダイエッターさん、少なからずいると思います。

ヘルシーだと言われている和食でも、煮物やゴマ和えにはどうしても砂糖を使用します。
「じゃあカロリーゼロのラカントやパルスイートを使えばいいじゃない！」という声もありますが、「コストが割高」「食欲コントロールが難しくなるのでは？」といった問題点もあげられます。

だからと言って手軽な「白砂糖」をやみくもに使っていると、せっかく間食を制限してダイエットを頑張っているのに、思うような効果は得られません。

今回はそんな悩みをお持ちのダイエッターさんに、「手に入りやすくてコスパも良い」「少量で十分な甘味を感じられる」「甘いだけじゃない。美容効果も期待できる」太りにくいダイエット向きの甘味料をご紹介します。

『具体的にダイエット向きの甘味料のポイントは次の3つ』

• 血糖値を上げにくい
• カロリーの割に強い甘味
• 糖質以外の栄養価にも優れている

以上の条件の「ダイエット向きの甘味料」を、「甘味成分のしくみとメリット」「上手な使い方」をふまえてご紹介します。

これを機に、ぜひ糖分コントロールをマスターして理想の体型に近づけてください！

糖質とは？糖質にはどんな種類があるの？

糖質とは、タンパク質や脂質と同じく身体にとって大切な栄養素であり、この3つを合せて「三大栄養素」と呼びます。糖質は消化吸収されると直ぐにエネルギーとなり、身体や脳を動かす働きをします。
特に脳にとって、なくてはならない栄養素です。
でも糖質の多くは、主食であるご飯やパンなどの炭水化物で一日の必要量を取ってしまいがち。間食やドリンクなどで糖質をなるべく摂らないようにしていても、普段の料理に使う甘味料で気付かないうちに摂取してしまい、ダイエット効果を下げてしまう原因にもなります。

ひとことで「糖質」と言っても、上白糖の主な成分であるショ糖や、フルーツに多く含まれる果糖、牛乳に含まれる乳糖など色々なものがあり、それぞれ違う性質をもっています。

糖質のいちばん小さな単位のもので、ブドウ糖や果糖、ガラクトースといった「単糖類」があります。小さな単位だけに身体に速く吸収されます。

しかし単糖類は吸収されやすいといっても、血糖値の上がり方にちがいがあります。

「ブドウ糖」は即座に血糖値を上げ、インスリンの分泌を早めますが、一方「果糖」は、吸収は速いものの「直接に血糖値を上昇させない」という特徴があります。

単糖類よりも大きな単位で、上白糖の主な成分のショ糖、オリゴ糖、トレハロースといった単糖類がふたつくっついた「二糖類」や、いくつか連なった「少糖類」があります。
これらは単糖類よりも少し吸収は遅いものの、主食に多く含まれるでんぷんよりも速く吸収します。

それぞれの糖質、さまざまな特徴がありますが、その特徴の中でも特に「ダイエット向き糖質の需要なポイント」を、次にご紹介していきます。

ダイエット向きの糖質の特徴は？

血糖値を上げにく

ダイエットは血糖値のコントロールが重要です。血糖値の急上昇はいっきにインスリンの分泌量を増やし、その結果、血糖値の急激な下降をまねきます。
するといつまでたっても満腹感が得られず食べ過ぎてしまい、太りやすくなってしまいます。
ですので、ダイエット効果を上げるためには、なるべく血糖値の急上昇が起きずらいものを選ぶ必要があります。

血糖値の急上昇を防ぐには、血糖値を上げない「果糖」を多く含むものを選んだり、糖質以外の栄養素や不純物を含むものを選ぶことがポイントです。

カロリーの割に強い甘味

「甘い」と感じることは、幸せ感や満足感を感じること。これは辛いダイエットをしているからこそ、時には必要なごほうびです。
実は糖質はみんな同じように甘さを感じるわけではなく、種類によっては半分以下の甘味しか感じない甘味料もあります。
この「甘い」と感じる度合いは重要なポイントで、同じカロリーのものでも、より「甘味」を感じるものを選べはダイエット効果を上げることができます。

例えば、果物やはちみつに多く含まれる「果糖」は、上白糖よりも強い甘味を感じます。
しかしその反対に、清涼飲料水や上白糖（ショ糖）の半分に含まれる「ブドウ糖」は、果糖の半分ほどの甘味しか感じません。
より太りにくい甘味料を選ぶとしたら、カロリーの割に「甘味」を感じるものを選びましょう。

糖質以外の栄養価にも優れている

すべての甘味料が、100％糖質（炭水化物）でできているわけではありません。微量であってもナトリウムやカリウムなどのミネラルや、ビタミンを含むものもあります。
そういった炭水化物以外の物質は、身体を整え生理機能を高め、美容効果にも作用します。同じ糖分を取るとしても、そういった健康や美容に効果的なものを積極的にとりいれましょう。

【普段使える！】ダイエット向きの甘味料はこれ

前章で「ダイエット向きの糖質の特徴」は、「血糖値が急上昇しない」「カロリーの割に強い甘味」「糖質以外の栄養価がある」ものだと紹介しました。
さらに「コストパフォーマンスが良い」「簡単に手に入りやすい」ダイエット中に普段使いしたい甘味料をここで紹介します。
どれもおすすめで、筆者もキッチンに常備して愛用しているものばかりです。

きび糖・黒砂糖

両方ともサトウキビをしぼった汁から作られますが、一般的な白い砂糖（上白糖）のように何度も精製を繰り返していないために、炭水化物以外の栄養素（ビタミン・ミネラル）をそのまま残した甘味料です。
そしてそれらの不純物は身体を整える働きをし、美容や健康効果も期待できます。
きび糖は上白糖よりもさらさらとした形状で、味や匂いにクセが無く、どんな料理にも手軽に使えます。

いっぽう黒砂糖は、しぼり汁を煮詰めて固形化したもので、きび糖よりも香りや味にクセがあります。
どちらもダイエット向きの甘味料ですが、それぞれの特徴を生かした使い方をする必要があります。

てんさい糖

ソフトな褐色がついた砂糖ですが、黒砂糖のようなクセもなく、きび糖と同様にどんな料理にも使える甘味料です。
原材料はサトウダイコンという大根に似た植物で、肥大化した大きな根に糖分を貯えます。
サトウキビが温暖な地方で栽培されるに対し、サトウダイコンは北海道などの寒冷地で栽培されています。
このてんさい糖にはベータブルガロシド（betavulgaroside）類という物質がふくまれ、これは小腸でグルコース（糖質）の吸収を抑制する効果を発揮し、血糖値の上昇を押さえる働きをします。

値段的にきび糖よりも高くなりますが、ダイエット効果を十分に期待できる太りにくい甘味料です。

はちみつ

美と健康に、そしてダイエット効果を高めるために取り入れたい甘味料に、はちみつがあります。
はちみつはミツバチの酵素で消化分解されているため、ダイレクトに吸収されて直ぐにエネルギー源になります。しかも主成分が「果糖」であるため、血糖値の急上昇は上白糖よりグッと抑えられます。
そしてはちみつはカロリーの割に甘味が強く、少量でも「甘い！」と感じ、満足感が得られます。
ビタミンやミネラルも豊富に含む栄養価の高い食品なので、ダイエット向きはもちろんのこと、健康や美容にも効果を発揮します。

フルーツ

果糖を多く含むフルーツも、しっかりと甘味を感じ、低カロリーな優秀な甘味料です。
しかもビタミンA・E・Cなど抗酸化作用のあるビタミンを多く含み、美容効果はもちろんのこと、身体を酸化から守ります。
そしてフルーツに多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を押さえ、腸内環境も整えます。
フルーツはそのままサラダなどに混ぜたり、潰してソース状にして使ったりと、料理の甘味料としても使えます。
甘味だけでなく色々な効果も得られる、優れたダイエット向きの太りにくい甘味料です。

【これは使うな！】ダイエットに不向きな甘味料とは？

白砂糖・グラニュー糖

白砂糖もグラニュー糖も、サトウキビのしぼり汁のろ過を繰り返し、不純物を取り除いてショ糖を結晶化させて作られています。何度も精製をくりかえすため、ビタミンやミネラルといった微量成分が無くなり、甘味成分のショ糖しかありません。

ショ糖は果糖とブドウ糖が結びついた糖質なので、成分の半分は血糖値を上げる「ブドウ糖」です。

そのために特に空腹時に食べると、血糖値の急上昇を招きます。
しかもクセもなく使いやすいために、過剰に使ってしまう可能性があります。

三温糖

三温糖は色がきび糖などに似ているため、見た目は栄養素の入った甘味料のように感じてしまいますが、作られ方は上白糖とほとんど変わりません。
あの褐色は、上白糖を作る過程に出来る液糖を煮詰めるために、カラメル色が付いたものです。
成分はほとんど上白糖と変わらず、ダイエットには不向きな糖質です。

ブドウ糖（果糖ブドウ糖液糖）

これは清涼飲料水や加工食品の甘味料として多く使われている糖質です。果糖もブドウ糖も単糖類で、消化吸収に即効性があります。
血糖値の急上昇を引き起こしたり、過剰摂取によって肥満を引き起こす原因のひとつになっています。
一番ダイエットに不向きの甘味料と言えます。

以上の「ダイエットに不向きな甘味料」は、前章で紹介した「ダイエット向きの甘味料」に、少しずつでも変えていきましょう。

次に、ダイエット向きの甘味料の「簡単な活用法」をご紹介します。

ダイエット向きの甘味料の活用法

きび糖・てんさい糖は万能選手

きび糖とてんさい糖はサラサラとした粉状のなので、どんな料理にも上白糖の代わりとして使うことができます。
我が家でもこのふたつは常備して愛用しています。
甘さも上白糖と変わらず、和食でも洋食でオールマイティーです。
上白糖よりも上品な甘さを感じ、コクも感じます。

はちみつはスイーツやドリンク・ソース向き

はちみつは少しクセのある香りがするために、デリケートな料理には不向きです。
しかし少量でもしっかりとした甘味を感じるので、肉のソテー用のソースや付けダレなどの甘味料で使うと美味しく食べられます。
反対にはちみつ特有の香りや風味を活かすためには、パンやケーキなどにのせたり、ドリンクに入れたりして楽しめます。

煮炊き物に黒砂糖

黒砂糖は固形で独特な風味があるために、味の淡泊なデリケートな料理には不向きです。
しかし味の濃いしっかりとした料理の甘味料として使うと、特有のコクと甘味が活かされます。
甘醤油味の野菜の煮物や、魚の煮つけなどに使用すると、上白糖よりもふくよかな甘味が付けられます。

フルーツはスイーツや肉料理のソースに

パンケーキや蒸しパンの甘味料として、潰したバナナを使ったり、季節のフルーツをミキサーにかけてソースにしてヨーグルトに入れたり、スイーツの甘味料として使っても良いでしょう。
焼肉用のソースとして醤油やニンニク、ゴマ油にミキサーにかけたフルーツを入れたり、フレーバーとしてたらしても美味しく食べられます。
実はフルーツには肉を分解する酵素が含まれるため、肉料理との相性はバツグンなのです。ダイエット効果を上げるためにも、肉料理のソースにフルーツを使ってみて下さい。

ちなみにこちらのサイトでは「バナナを甘味料として使ったオートミールのスイーツ」のレシピを紹介しています。　☞簡単！オートミールの蒸しパン、パン、ケーキのレシピ一覧

とても手軽でコスパも良いスイーツ類です。ぜひとも活用してください！

以上で紹介しました「ダイエット向きの甘味料」を日々の食事の中に取り入れて、ダイエット効果と美容効果を爆上げしていきましょう！

ダイエット向きの甘味料のまとめ

ダイエット向きの糖質の条件は3つ

• 血糖値を上げにくい
• カロリーの割に強い甘味を感じる
• 糖質以外の栄養価にも優れている

それに加え「コスパもそこそこ良い」「手軽に買うことができる」という条件をプラスした「ダイエット向きの甘味料の種類」は下記の4つです。

• きび糖・黒砂糖
• てんさい糖
• はちみつ
• フルーツ

反対に使わない方が良い糖質の種類は、「上白糖」「三温糖」「果糖ブドウ糖液糖」。

以上の3つの糖質の代わりに、ダイエット向き糖質を積極的に取り入れて、楽しいダイエットライフを築いていきましょう！

今回は、「日頃から積極的に野菜を摂りたい」あるいは「野菜でダイエット効果や美容効果を期待したい」という方に向けて、小さなミキサーでも直ぐに出来る「脂肪燃焼UPするグリーンスムージー」のレシピを4つ紹介します。
材料は近くのスーパーやネットで直ぐに取り寄せられるもの、そしてコストパフォーマンスも良い馴染みの野菜を使って作る、簡単なスムージーに特化しました。
しかし、その効果は4種類ともあなどれないものです。これを機にグリーンスム―ジーを普段のメニューに取り入れて頂けたら幸いです！

グリーンスムージーの老化予防とダイエット効果とは

では「グリーンスムージー」に期待できる嬉しい効果を紹介します。それはグリーンスムージーにメインに使われている緑黄色野菜が、新陳代謝アップや老化予防に関与する栄養素を多く含むからです。数ある栄養素の中でも特に多く含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の状態を維持する働きや、強い抗酸化作用を発揮します。美しい素肌を保ちいつまでも若々しくいるためには、ビタミンAはとても重要な栄養素です。
その他に、ビタミンAには強い抗酸化作用があります。これは体内で出来た余計な活性酸素によって引き起こされる酸化から身体を守る働きであり、その為に老化予防の効果も期待できます。
そして、グリーンスムージーに期待できる効果のもう一つに、豊富な食物繊維の働きがあります。食物繊維は糖質や脂質などの吸収を緩め、血糖値の上昇を緩やかにします。そして腸内で善玉菌のサポート役になり、便通を促進し体調を整えます。その為にダイエット効果もさらにアップします。

MCTオイルで緑黄色野菜パワーをさらにアップ

ビタミンには水に溶けやすい水溶性と、油に溶けやすい脂溶性とがあります。先ほど紹介した強い抗酸化作用を持つビタミンAは脂溶性であるため水には溶けにくく、一緒に油分と食べた方が効率よく摂取できます。
しかし油は、カロリーが高かったり摂りすぎると成人病の原因にもなります。そこで今回は「体内に入るとすぐに吸収され、エネルギーに変換されやすい」中鎖脂肪酸の「MCTオイル」を使用します。入れるのは、ほんの小さじ一杯程度。カロリーを気にする必要もあまりありません。

【ホウレン草＆キウイ】スムージー

β-カロテンの宝庫であるホウレン草と、1個で一日の必要量の半分以上のビタミンCを取れてしまうキウイとの、フルーティーで飲みやすいグリーンスムージーです。ホウレン草には鉄分や葉酸も豊富に含まれるために造血作用が期待でき、特に鉄分はキウイのビタミンCにより、さらに吸収率がアップ。他にもルテインやゼアスタキサンチンも含み、β-カロテンと共により多くの抗酸化作用を発揮します。

材料　（合計　189 kcal）

【小松菜＆リンゴ】スムージー

緑黄色野菜の仲間の小松菜にも、β-カロテンや葉酸、そして鉄分やカリウムなどのミネラルが多く含まれます。そしてりんごには、エピカテキンなど数種類のポリフェノールの他に、疲労回復効果のあるクエン酸やリンゴ酸、抗酸化・抗炎症作用のあるフェトケミカルのひとつであるウルソール酸を含みます。ウルソール酸には筋肉を維持する働きもあり、ダイエットで脂肪と共に減りがちな筋肉を維持し、新陳代謝の低下を防ぎます。
そしてりんごの皮に多く含まれるペクチンには血糖値の抑制やコレステロールの調整をする働きがあり、皮も一緒に摂取することによって、ダイエット効果により期待ができます。

材料　（合計　184 kcal）

【チンゲンサイ＆グレープフルーツ】スムージー

あまり生で食べる習慣のないチンゲンサイですが、果物や他の野菜と共にスムージーにすると、抵抗なく食べることができます。チンゲンサイにはβ-カロテンの他に、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれます。それらの栄養素をくまなく摂取するためにも、生のままスムージーで頂くのはとても効率よい方法です。そしてチンゲンサイは女性が不足しがちなカルシウムを、100g中に170㎎も含みます。健康な骨や筋肉を維持するために、不可欠な栄養素です。
一緒に入れるグレープフルーツにはビタミンCの他に、食欲を抑制したり脂肪分解を促進させるナリンギン（フラボノイド）という成分が含まれます。そして、果実の周りを包む白いふわふわとした白皮にはペクチンが多く含まれ、さらにダイエット効果を促進されます。

材料　（合計　187 kcal）

【ブロッコリー＆ブルーベリー】スムージー

ブロッコリーにも他の緑黄色野菜と同様に、豊富なβ-カロテンやミネラルが含まれますが、その他にブロッコリーならではの成分である「スルフォラファン」も含みます。スルフォラファンはフェトケミカルひとつであり、ブロッコリー特有のピリッとした苦み成分でもあります。スルフォラファンには抗酸化力や解毒作用があり、肝臓の働きを助けると共に新陳代謝を活発にする作用もあります。その他にもシミやそばかすを予防する効果もあるといわれています。
ブルーベリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが多く含まれ、強い抗酸化作用を発揮します。しかもブルーベリーは甘さがしっかりしている割にカロリーが低く、甘味付けに少し多めに使用しても思ったほどカロリーの上がらないダイエット向きの食材です。

材料　（合計　183 kcal）

さらにダイエット効果を上げるための【オートミール料理】レシピサイト

今回紹介するのは、「オートミール」と「おからパウダー」と「サイリウム」を使い、「これって普通のパン？」って思えるような「ダイエットパン」の作り方です。「プレーン」と「チョコレート味」の2種類です。（もちろん細かいカロリー計算付き！）

ダイエットはもちろんのこと、老化予防や健康のためにも、普段の生活に是非とも取り入れて下さい。

小麦粉を使わないオートミールのパンの効果

ダイエットをするにも若さを保つにも、身体の炎症反応を促進させるといわれる「小麦粉」はなるべく避けたい穀物です。しかし毎日ご飯ばかりだと飽きてしまう、たまにはあの「ふっくら」とした食感のパンも食べたいと思ってしまいますよね。
今回紹介するパンは、小麦粉の代わりに「オートミール」と「おからパウダー」、そしてグルテンのような粘り気を出す「サイリウム」を使って作る、ふっくらとしたダイエットパンです。
オートミールは小麦粉と違い、豊富なビタミンやミネラル、食物繊維を含み、血糖値の上昇を抑え、食欲を安定させてくれる、まさにダイエット向きの穀物です。そしておからパウダーに含まれるタンパク質は、筋肉や肌、髪を作る材料にもなり、若さや美しさを保つ為の手助けにもなります。甘味成分はバナナと少量のハチミツが使われているために、糖質の摂りすぎの心配はありません。
美味しく食べながらダイエット効果や老化予防の効果も期待でき、しかも簡単にできる嬉しい「ふっくらパン」です。

オートミールのバナナパン【プレーン味】の作り方

材料（363kcal/1個121kcal）

【3個】363kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…50㎖　（23kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎おからパウダー…20ｇ　(67kcal)
◎サイリウム…10ｇ　(1kcal)
◎はちみつ…小さじ1　(21kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2
◎シナモン…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールを豆乳に浸してそのまま5分間置く。

【２】バナナと卵を入れてポテトマッシャーでしっかりと潰す。
なるべく粒々が残らないように潰すと美味しくできます。

【３】残りの材料を全部入れてかき混ぜる。かき混ぜすぎると、サイリウムの粘り気が増してくるので、手早くサクッと。

【４】出来上がった生地を3つに分けて、好きな形に成型。

【５】オープン180℃で20分～25分焼く。

【６】出来立てをそのまま食べても美味しいですが、冷めてもgoodです！

【１】オートミールを豆乳に浸してそのまま5分間置く。

【２】バナナと卵を入れてポテトマッシャーでしっかりと潰す。
なるべく粒々が残らないように潰すと美味しくできます。

【３】残りの材料を全部入れてかき混ぜる。かき混ぜすぎると、サイリウムの粘り気が増してくるので、手早くサクッと。

【４】出来上がった生地を3つに分けて、好きな形に成型。

【５】オープン180℃で20分～25分焼く。

【６】出来立てをそのまま食べても美味しいですが、冷めてもgoodです！

オートミールのバナナパン【チョコレート味】の作り方

材料

(3個)424kcal / (1個)142kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…50㎖　（23kcal)
◎おからパウダー…20g　(67kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎サイリウム…10ｇ　(1kcal)
◎ハチミツ…1個（50ｇ）　(42kcal)
◎純ココアパウダー…大さじ1　(16kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1
◎ナッツ…4g　(24kcal)

作り方

【１】オートミールを豆乳に浸して、そのまま5分間置く。

【２】バナナと卵を入れてポテトマッシャーでしっかり潰す。なるべく粒々が残らないように潰すと美味しくできます。

【３】ムラが無いようにしっかりと混ぜ合わせる。

【４】生地を3つに分けて、好きな形に成型。
ナッツを上に乗せて軽く抑える。

【５】オープン180℃で20分～25分焼く。

【６】出来立てをそのまま食べても美味しいですが、冷ましてもgoodです！

【１】オートミールを豆乳に浸して、そのまま5分間置く。

【２】バナナと卵を入れてポテトマッシャーでしっかり潰す。なるべく粒々が残らないように潰すと美味しくできます。

【３】ムラが無いようにしっかりと混ぜ合わせる。

【４】生地を3つに分けて、好きな形に成型。
ナッツを上に乗せて軽く抑える。

【５】オープン180℃で20分～25分焼く。

【６】出来立てをそのまま食べても美味しいですが、冷ましてもgoodです！

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

オートミールの中でも上級派の「スティールカットオーツ」。クイックオーツやロールドオーツなど、レンジで1分加熱で直ぐに食べられるものに比べ、調理に少しばかり手間がかかりますが、その分食べた時の「プチプチ感、もちもち感」「香ばしさ」は格段です！
今回はそんな「スティールカットオーツの食べるスープ」、ミネストローネの作り方を紹介します。

スティルカットオーツ【ミネストローネ】のダイエット効果とは

豊富な食物繊維と食欲抑制作用

まずはダイエット効果の立役者である「スティールカットオーツ」に含まれる豊富な食物繊維。その中でも特に注目されるのは水溶性食物繊維である「β-グルカン」の働きです。β-グルカンは体内に入るとゲル化し糖質などの吸収を遅くし、血糖値の上昇を緩やかにします。そしてペプチドYYという物質の分泌を促し、食欲を抑えます。
その他にもβ-グルカンは体内で短鎖脂肪酸を合成し新陳代謝をアップ、ダイエット効果を促進します。

リコピンパワーで老化予防とダイエット効果

トマトに含まれる代表的な成分であるリコピンは、トマトの赤い色を作る色素であるカルテノイドの一種です。リコピンは生のトマトの生の状態ではあまり身体に吸収されにくトランス体で存在するのですが、熱と油、そしてニンニクや玉ねぎに含まれる成分と合体すると、体内に吸収されやすいシス体に変化します。
リコピンにはビタミンEの100倍にも上る抗酸化作用・抗炎症作用があり、癌や動脈硬化の抑制の他に、老化防止や美肌効果も期待できます。
トマトを加熱して、しかもオイルや玉ねぎ、ニンニクと一緒に調理するミネストローネは、ダイエットをする上で強い味方になってくれます。

スティルカットオーツ【ミネストローネ】の作り方

材料

【1人前】346kcal
◎スティールカットオーツ…30ｇ （105kcal)
◎水…300㎖
◎トマトジュース…150㎖　(116kcal)
◎すりおろしニンニク…小さじ1/4　（2kcal)
◎オリーブ油…小さじ1　(36kcal)
◎玉ねぎ…40g　(15kcal)
◎ニンジン…30g　(9kcal)
◎パプリカ…40g　(10kcal)
◎しめじ…20g　(4kcal)
◎ズッキーニ…30g　(5kcal)
◎鶏むね肉…30g　(32kcal)
◎コンソメ…小さじ1　(12kcal)
◎塩コショウ…適量
◎お好みのハーブ…適量

作り方

【１】鶏むね肉や野菜を5㎜～1㎝角にカット。

【２】小鍋にオリーブ油を敷き、すりおろしニンニクを軽く炒める。（焦げ付かないように、火加減を調節）

【３】スティールカットオーツを入れて軽く炒める。

【４】水（300㎖）を入れて、13分間煮る。
煮立つまでは強火で、煮立ってからは中火にする。（焦げ付かないように時々ヘラでかき混ぜる）

【５】トマトジュースと他の具材、スパイスを全部入れて、10分間煮る。
煮立つまでは強火で、煮立ってからは弱火～中火で、時々かき混ぜながら加熱する。

【６】お好みでオレガノやバジル、ローリエなどのハーブを入れてもOKです。
カロリーは上がりますが、少し赤ワインを入れても風味が付きます。

【７】お皿に盛り付けて、パセリをトッピングして出来上がりです。

【１】鶏むね肉や野菜を5㎜～1㎝角にカット。

【２】小鍋にオリーブ油を敷き、すりおろしニンニクを軽く炒める。（焦げ付かないように、火加減を調節）

【３】スティールカットオーツを入れて軽く炒める。

【４】水（300㎖）を入れて、13分間煮る。
煮立つまでは強火で、煮立ってからは中火にする。（焦げ付かないように時々ヘラでかき混ぜる）

【５】トマトジュースと他の具材、スパイスを全部入れて、10分間煮る。
煮立つまでは強火で、煮立ってからは弱火～中火で、時々かき混ぜながら加熱する。

【６】お好みでオレガノやバジル、ローリエなどのハーブを入れてもOKです。
カロリーは上がりますが、少し赤ワインを入れても風味が付きます。

【７】お皿に盛り付けて、パセリをトッピングして出来上がりです。

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

最近の健康志向やボディメイクブームに乗って、オートミールの需要は以前よりも数倍増えています。その主流として食べられているのが、レンジや小鍋で簡単に調理できる「ロールドオーツ」や「クイックオーツ」です。

しかし、実はそれらよりも「よりオートミールの旨味」が味わえて「食べ応えもバツグン」なのが、今回紹介する「スティールカットオーツ」なのです。
この「スティールカットオーツ」はオート麦の殻を取って、それを2～3にカットしたもので、ほとんど加工していません。その為「クイックオーツ」のように「1分間レンチンでOK」という具合に、すぐに食べられる食材ではないのです。
まずは炊飯器で炊いたり、20∼30分かけてじっくり煮込んだり、保温ジャーで3～4時間温めたりと、少しばかり面倒ではあります。

しかし出来上がって食した時の「プチプチ感、もともち感！香ばしさ！」といったら、他のオートミールと比べ物にならないくらい！
ぜひこれを機に、「スティールカットオーツ」料理にふれてみてはいかがでしょうか。

最初に【スティールカットオーツの炊飯器めし】を作ろう！

まずはじめに、スティールカットオーツを炊飯器で炊いて、「スティールカットオーツの炊飯器飯（お米とのブレンドでもOK）」を作ります。
作り方はいたって簡単！お米を炊く様に、「1カップのスティールカットオーツを360㎖の水」で炊けば出来上がりです。
少し食べやすいものをお好みの方は、お米とのブレンドもおすすめです。詳しい水分量やレシピはこちらのサイトを参考にしてください▼

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炊飯器で炊く【スティールカットオーツ】のレシピ｜毎日のダイエットに！ 【オートミールのスティールカットオーツの特徴】 オートミールは、オート麦（燕麦）を原料としてますが、燕麦の殻を取ったものを「オートグローツ」、それを2～3にカッ…

炊飯器飯が出来上がったら、さっそく材料をそろえて、スティールカットオーツのおやきを作っていきましょう！

スティールカットオーツの【チーズおやき】の作り方

材料

【2食分】571kcal（1食分：259kcal）
◎スティールカットオーツ（炊飯飯） もしくはスティールカットオーツ＋米（炊飯飯 …200ｇ （260kcal)
◎卵…1個（約50ｇ）　(76kcal)
◎ピザ用チーズ…40㎖　（133kcal)
◎コンソメ…小さじ1　(12kcal)
◎塩コショウ…適量
◎オリーブ油…小さじ1　(36kcal)

作り方

【１】大きめのボールで卵を混ぜる。

【２】スティールカットオーツの炊飯器飯とオリーブオイル、それ以外のすべての材料を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

【３】フライパンにオリーブオイルを敷き、具材を丸く薄くして、弱火～中火で両面に薄っすらと焼き色が付く程度に焼き上げる。
焼きあがったら、お皿に盛り付けて召し上がってください。

【４】焼きあがったら、お皿に盛り付けて召し上がってください。

【１】大きめのボールで卵を混ぜる。

【２】スティールカットオーツの炊飯器飯とオリーブオイル、それ以外のすべての材料を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

【４】フライパンにオリーブオイルを敷き、具材を丸く薄くして、弱火～中火で両面に薄っすらと焼き色が付く程度に焼き上げる。
焼きあがったら、お皿に盛り付けて召し上がってください。

【５】焼きあがったら、お皿に盛り付けて召し上がってください。

スティールカットオーツの【ちりめんじゃこおやき】の作り方

まず初めにスティールカットオーツの炊飯器飯（お米とのブレンドでもOK）を用意します。参考サイトはこちら▼

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材料

【2食分】412kcal（1食分：206kcal)
◎スティールカットオーツ（炊飯飯） もしくはスティールカットオーツ＋米（炊飯飯 …200ｇ （260kcal)
◎ちりめんじゃこ…10ｇ　(30kcal)
◎きざみネギ…1/2カップ　（3kcal)
◎白ごま…大さじ1　(42kcal)
◎かたくり粉…大さじ1　(33kcal)
◎しょうゆ…適量
◎塩コショウ…適量
◎ごま油…小さじ1　(44kcal)

作り方

【１】少し大きめのボールに、スティールカットオーツの炊飯器飯とごま油、それ以外のすべての材料を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

【２】具材を4つ～6つに分け、手で丸く平たくしておやきの形を作る。

【３】フライパンにごま油を敷いて、弱火～中火で程よい焼き色が付くまで焼く。

【４】焼きあがったら盛り付けて召し上がってください。

【１】少し大きめのボールに、スティールカットオーツの炊飯器飯とごま油、それ以外のすべての材料を入れてしっかりと混ぜ合わせる。

【２】具材を4つ～6つに分け、手で丸く平たくしておやきの形を作る。

【３】フライパンにごま油を敷いて、弱火～中火で程よい焼き色が付くまで焼く。

【４】焼きあがったら盛り付けて召し上がってください。

オートミール料理　まとめサイト

単調になりがちなダイエット食ですが、たまには少しばかりパンチの効いたオートミール蒸しパンを作ってみてはいかがでしょうか？
今回は飽きてしまいがちなダイエット食に少しメリハリがつく、オートミールの【黒ゴマ】と【カレー】蒸しパンの作り方を紹介します。しかもこの二つの素材、味だけではなくパワーもすごい！そのダイエットに嬉しい効果も紹介します。

オートミールの蒸しパンと「黒ゴマ」「カレー」のパワー

今回紹介している黒ゴマとカレー粉ともに、三大栄養素のエネルギー代謝を助け、老化を予防する嬉しい働きがあります。しかしそれぞれ含まれる成分は違い、黒ゴマにはカルシウムやマグネシウムを始め、身体のホルモンバランスを助けたりエネルギー代謝を助けるために必要な各種ミネラルが豊富に含まれています。そして強い抗酸化作用を持つポリフェノールのひとつであるセサミンを含み、中性脂肪により酸化した身体を改善してくれます。
カレー粉にはターメリックやクミン、コリアンダーなど20～30種類ほどのスパイスやハーブが使われていて、それらは代謝アップや抗酸化作用の他に、疲労回復や消化を助ける働きもあります。
これらの持つパワーを味方につけて、長丁場になるダイエットを乗り越えてきましょう。

オートミールの【黒ゴマ（セサミ）蒸しパン】作り方

材料（328kcal)

【1人前】328kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…50㎖　（28kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎黒すりごま…大さじ1　（49kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、しっかりと潰して混ぜ合わせる。

【３】黒すりごまを入れて、しっかりと混ぜ合わせる。

【４】ベーキングパウダーを入れて、サクッと混ぜ合わせる。
電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【５】網などに乗せてあら熱を取る。

【６】食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて下さい。

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、しっかりと潰して混ぜ合わ黒ゴマを入れた蒸しパン生地

【３】黒すりごまを入れて、しっかりと混ぜ合わせる。

【４】ベーキングパウダーを入れて、サクッと混ぜ合わせる。
電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【５】網などに乗せてあら熱を取る。

【６】食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて下さい。

オートミールの【カレー蒸しパン】作り方

材料(287kcal)

【1人前】287kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（28kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎カレー粉…小さじ1　(8kcal)
◎塩…適量
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、しっかりと潰して混ぜ合わせる。

【３】カレー粉を入れてしっかりと混ぜ合わせ、その後にベーキングパウダーを入れて、さくっと混ぜ合わせる。
電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【４】網などに乗せて、あら熱を取る。

【５】食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて召し上がりください。

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、しっかりと潰して混ぜ合わせる。

【３】カレー粉を入れてしっかりと混ぜ合わせ、その後にベーキングパウダーを入れて、さくっと混ぜ合わせる。
電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【４】網などに乗せて、あら熱を取る。

【５】食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて召し上がりください。

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