ダイエットにも美容にも効果を発揮する「発酵食品」。しかし市販のものは添加物や糖質などが使われている心配が…。だったら家庭で「発酵食品を手作りしたい」と思う人は、けっこういると思います。
今回はそんは人に、家庭で簡単に作れてコスパも良い「手作りザワークラウト」をご紹介します。
材料はいたってシンプル。「キャベツ」と「塩」と「好みのハーブ」だけで美味しいザワークラウトが家庭で手作りできます。
そして今回紹介するのは、ポリフェノールが入った「紫キャベツ」を使って、ほんのりピンク色に染まった可愛いザワークラウトです。少し大きめの瓶に詰めて作る方法を紹介します。
「失敗しないかな？」と少し不安な人は、前回のブログで紹介した「ジップロックで出来る失敗しないザワークラウトのレシピ」を参照にしてください。
これを機にザワークラウトのバリエーションを増やし、ダイエットに腸活に是非とも活用してください！
ザワークラウトの立役者！乳酸菌とは
化学も認めるスーパーフードの発酵食品、その中のひとつの「酸っぱくって身体に良いもの」を作り出している乳酸菌は、酵母菌や納豆菌、麹菌などと同じ良い微生物の仲間です。
では反対に悪い微生物とは何かというと、発酵の過程で身体に悪い毒素や有害物質を出してしまう、俗にいう腐敗菌というものです。
乳酸菌をはじめとする良い微生物は、発酵の過程で風味や香り、旨味、身体に良い栄養成分などを出して、元々の食材をより栄養価の高い美味し食品にし、そして腐敗菌の繁殖を防ぎ食材を日持ちしやすくしてくれます。
乳酸菌とひとことで言っても様々な種類があり、大きく分けてラクトバチルス菌・ビフィズス菌・コッカス菌の3種類があり、それぞれが数種類に分類されています。乳酸菌の主な働きは、腸内の悪玉菌の繁殖を防いだり、腸内を酸性傾向にし腐敗を防いだり、腸のぜん動運動を促進させてお通じを良くするなど、「腸内環境そのもの」を改善してくれます。そして腸内の痩せ菌を増やす働きもありダイエット効果を発揮します。
その他にもリーキガットのように腸壁にトラブルがある場合、悪玉菌やその毒素が身体に入り込むことを防ぎ、身体の慢性炎症や酸化も予防してくれるとの研究結果もあります。
それでも「腸まで届くまでに死んじゃったらどうするの」と思いがち。しかしその疑問に対する研究結果もあり、どうやら乳酸菌は死んでもダイエット効果があるとのことです（1）！これはすごい！
そして良い菌は、数も種類も多い方が効果がより出やすいとの事で、その為にも自作の漬物やザワークラウトで、多様な乳酸菌をたくさん取り込むようにしていきましょう！
手作りピンクのザワークラウトの作り方
材料
| 緑のキャベツ | 半玉（ひと玉でもOKですが、失敗すると切ないので） |
| 紫キャベツ | 緑のキャベツの1/2前後の量 |
| 塩 | キャベツの重さの2.5％（夏場は2.5％、冬場は1.8％） |
| キャラウェイ・シード | 適量（たくさん目に入れても美味しいです） |
| ローリエ | 適量 |
| 鷹の爪 | 適量 |
調理器具
- まな板
- 包丁
- 大きめのボウル
- はかり
- さいばし
- すりこぎ（麺棒）
- ガラス瓶（フタ付き）
- やかん（消毒用）
- 消毒アルコール
- キッチンタオル（あれば便利）
作り方
【１】やかん一杯に殺菌用の熱湯を沸かします。
【２】調理器具一式（はかりを除く）とガラス瓶の熱湯消毒。
はかりはアルコール消毒、手洗いもしっかり目にしておきましょう。
【３】緑のキャベツの外側の硬い葉を取って、置いておきます。
この葉は後で漬け込んだキャベツの蓋として使います。
【４】緑のキャベツを5㎜巾の千切りにします。巾が太すぎると塩もみで水分が出にくくなります
【５】緑のキャベツの1/3～半分の量の紫キャベツを5㎜巾の千切りにします。
緑キャベツに比べ、こちらは水分量が少ないので、緑キャベツとミックスします。
【６】両方のキャベツをボウルに入れて重さを正確に測ります。
今回は緑キャベツ430ｇ、紫キャベツ210ｇ、合計640ｇで作っています。
【７】キャベツの重さの2%の塩を正確に計算して測ります。
今回は気温が26度以上と高かったので2.5％の塩を入れます。塩の量は季節によって調節してください。
【８】キャベツに塩を入れ、ぎゅっぎゅと掴むようにして揉んできます。
やりにくい時は、大きめのボウルでしましょう。
【９】揉んだり押したりを、キャベツのカサが減って、水分がじゅうぶん出るまで続けましょう。
【１０】キャラウェイを入れてまんべんなく混ぜ合わせます。
【１１】ガラス瓶に詰めていきます。途中でローリエと鷹の爪を入れます。
【１２】ボウルに残った水分もすべて入れます。
【１３】すりこぎ（麺棒）で上から思いっきり（瓶を割らない程度に）押し込みます。キャベツが水分に浸るまで押し込みましょう。
【１４】キャベツの外側の葉（とって置いたもの）を丸くなるように折りたたみます
【１５】折りたたんだ方を下側にして、葉の蓋を上からかぶせます。
【１６】葉の蓋の上からすりこぎ（麺棒）で、水の中に押し込みます。
【１７】直射日光が当たらない気温の安定した場所に放置します。そこで3日ほど様子を見ましょう。
（気温が高くなる6月ごろからは、2日ほどで出来上がる場合があります。塩の量によっても変わります）
【１８】全体が盛り上がり、キャベツのすき間に空気がたまったり、細かな気泡が出ていたら乳酸菌が増えている証拠です。
この頃には全体的に鮮やかなピンク色に変わります。
蓋を開けるとピクルスのような爽やかな酸味が感じられたら乳酸菌がいる証拠です。清潔な箸で蓋の上に載った茶色く変色したキャベツを摘まみ出し、その下のキレイなピンクを少し取り出して食べてみましょう！
酸味が感じられたら、乳酸菌の勝利です！大成功！
【１９】この後は室内から冷蔵庫に移し、発酵をゆっくりモードに切り替えます。キャベツが空気に触れにくくするために、清潔なすりこぎで蓋の上から水分の中に押し込みましょう。後は冷蔵庫に入れるだけです。
まとめ
今回は【ピンクの手作りザワークラウト】の作り方を紹介しました。
- 調理器具の殺菌
- 塩の量を正確に測る
- 空気に触れさせない
以上のポイントを押さえて、お好みのハーブを入れて色々とアレンジして作ってみて下さい。
なお、今回は瓶を使った作り方を紹介しましたが、失敗しそうだと心配な人は「失敗しないジップロックを使ったザワークラウトの作り方」のサイトを参照ください。
それでは、美味しい手作りザワークラウトで、腸活とダイエットを楽しみましょう！
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