ダイエット効果あり【スムージーのレシピ】カロリー表付き！

忙しい毎日、ちょっとしたスキマ時間に手軽に栄養補給ができると評判のスムージー。しかもそこそこのダイエット効果もあると聞いているけれど、「いったいどんなところがダイエットに良いの？」「どんなスムージーを作ればいいの？」という疑問を持つ人は多いと思います。
いくら身体に良い食材ばかりを使っても、あまりダイエット効果が上がらなかったり、カロリーオーバーになってしまっては、元も子もありません。

今回はそれらの疑問に答えるべく、「スムージーのダイエット効果」と「レシピ」、そして出来上がりの「カロリー表」を紹介していきます。

スムージーのダイエット効果と美容効果とは？

「甘いお菓子やスナック」などの間食を減らせる

普段の食事に気を付けていても、ついつい間食に甘いお菓子やスナック菓子を食べてしまっては、せっかくの努力も水の泡です。それでも時々は甘いおやつも食べたくなりますよね。そんなときに、市販のお菓子をやめてスムージーに置き換えることをおすすめします。

スムージーは果肉や皮など、素材のすべてが入っていることから、充分な満腹感をえられ、しかも甘いお菓子やスナック菓子のような「もっと食べたい」という欲求が起こりません。
そのまま次の食事までの間、つらい我慢をしなくても良くなります。

食物繊維を効率よく摂取でき「便秘を改善」

手作りスムージーは市販の果物ジュースと違い、食物繊維や筋などの捨てられてしまいがちな部分も、まるごと摂り入れることができます。食物繊維は糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにするために、食べ過ぎを防止します。そして食物繊維の中でも水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、不溶性食物繊維は便のカサを増して便通を良くし、腸内環境を整えます。

ダイエットで不足しがちな「ビタミンやミネラル」を効率よく摂取できる

スムージーの材料にもってこいの果物や野菜に豊富に含まれるビタミンやミネラルには、調理方法によって多く失われるものがあります。特に水に溶けやすい水様性ビタミンや、カリウムやマグネシウムといったミネラルは、茹でたり煮たりした段階で大きく失われてしまします。
そんな大切な栄養素もスムージーにすることによって、丸ごと身体に取り込むことが可能です。

皮や芯など「捨ててしまう部分の栄養素」もいっしょに摂取できる

普段の食事では食べにくいことから、ついつい捨ててしまいがちな果物・野菜の皮や芯・渋皮などには、実は豊富な栄養素が含まれていることが多いのです。
例えばオレンジやミカンなど、柑橘系フルーツの果肉の周りを覆っている白い渋皮には、ペクチンという食物繊維とヘスペリジンというポリフェノールが含まれています。
他にも、ニンジンの皮には豊富なカロテンが、パイナップルの芯にはブロメラインというたんぱく質を分解する酵素が多く含まれ、これらは通常の調理では「食べにくい」ということで廃棄されがちです。こういった捨ててしまいがちな栄養素も、漏れなく摂取できるところがスムージーの良いところです。

それでは、これからダイエット向きのスムージーをいくつかご紹介していきます。どれもご家庭でお求めやすい食材を集めました。
一部購入しにくい食材（純ココアパウダーや冷凍ベリーなど）は、筆者が愛用しているもののリンクを貼っておきます。
どうぞお試しください！

【ニンジン＆オレンジ】スムージー｜カロテンとビタミンCで美白

ニンジンは抗酸化作用の強く、皮ふや粘膜の健康に欠かせない栄養素のカロテンをとても多く含む食材です。しかも、肌の血色を良くし「モテ顔効果」があるベータカロテンが非常に多く入っているため、疲れ気味の肌を元気よく見せてくれます。
リンゴやオレンジに含まれるビタミンCも、高い抗酸化力と美容効果があり、生き生きとした素肌美人になるために欠かせない食材です。
この3つの食材を生のままで同時に摂ることによって、美肌効果をアップすることができます。

レシピ材料【147kcal】

【ホウレン草＆キウイ】スムージー｜ビタミンEとミネラルを贅沢に！

抗酸化作用の強いカロテンやビタミンE、細胞や骨のバランスを整えるカリウムやマグネシウムといったミネラルが豊富な「ホウレン草」と、美容に欠かせないビタミンCと食物繊維を豊富に含む「キウイ」との、強力タッグのスムージーです。
しかもアボカドに含まれる脂肪分が、油溶性ビタミンの吸収率をアップさせます。

レシピ材料【162kcal】

【リンゴ＆キャベツ】スムージー｜ポリフェノールとビタミンU！

抗酸化作用の強いフラボノイドとカリウムを豊富に含む「リンゴ」と、消化器系を助けるビタミンUと食物繊維、抗酸化物質を豊富に含む「キャベツ」のパワーで、腸内環境を改善いてくれる強力スムージーです。
オレンジはビタミンCと、白皮の部分に含まれる食物繊維ペクチンとポリフェノールも丸ごと摂取できるので一石二鳥。豆乳のタンパク質がお肌や髪の調子を整えます。

レシピ材料【150kcal】

【ブルーベリー＆リンゴ】スムージー｜アントシアニンとビタミンで老化防止

ブルーベリーはポリフェノールであるアントシアニンが豊富な、ダイエット中にぜひとも食べたい上位の食品です。
そして、リンゴは豊富なビタミンとミネラルを含む美容効果抜群の食材です。しかも皮には、日本人が不足しがちな水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。
この2種類のフルーツの抗酸化作用と腸内環境改善の働きにより、痩せやすく健康的な体作りに大いに役立ちます。

隠し味に使うシナモンは豊富なフラボノイドや、フィトケミカルのひとつであるウルソール酸を含み、成長ホルモンを増やしコラーゲンの分解を抑える働きを持ち、つるつるお肌を作ります。

レシピ材料【176kcal】

【チョコレート＆バナナ】スムージー｜カカオポリフェノール

糖分やミルクが使われていない「ブラックチョコレート」は、ポリフェノールのひとつであるフラボノイドを多く含み、老化防止や生活習慣病の予防に効果を発揮するアンチエイジングフードです。
その他にもビタミンEやナイアシン、カリウムやマグネシウムといったミネラルも豊富に含み、亜鉛やリンなどの、「脳の代謝に必要な栄養素」も多く含まます。
バナナは水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含む果物で、腸内環境を整えます。

そしてカカオポリフェノールとバナナの糖質によって、脳内エンドロフィンの分泌が促進され、ストレスが軽減されます。
まさに「ダイエットをしながら幸せになれる」スムージーです。

レシピ材料【159kcal】

ココアパウダーは「純ココアパウダー」と記されているものが、砂糖とミルクが入っていないものです。ダイエットスムージーには、純ココアパウダーを使いましょう。

ちなみに筆者が愛用しているのは、下記にあります「TOMIZ純ココア」です。品質とコストパフォーマンスがとても良いです。

【キウイ＆バナナ】心と身体のバランスを整える食物繊維とミネラルパワー

ダイエット中の間食に、ぜひとも摂ってほしい食材の「キウイとバナナ」が主役のスムージーです。
キウイはカリウムとマグネシウム、そしてリンを多く含むため、血中の塩分濃度の調整や、骨から溶け出したカルシウムをもとの骨に戻す作用を助ける働きがあり、若々しく健康な体を維持するためにはもってこいの食材です。
しかもビタミンCはレモンと匹敵するほどの含有量で、強い美肌効果を発揮します。
バナナは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが良い食品で、腸内の良いバクテリアを増やす働きがあり腸内環境を整えます。

ダイエット効果を上げるためにも、太りにくい身体をつくるためにも是非とも日常的に摂り入れてください。
特に更年期の症状に悩まれている方に、おすすめのスムージーです。

レシピ材料【197kcal】

まとめ

今回は、「スムージーは何故ダイエットに効果的か」と「レシピ」と「カロリー表」をお知らせしました。

ダイエットは一時のがまんと思って、無理をしてしまう人も多いと思いますが、それでは心が折れてしまします。
まずは焦らずゆっくりと、自身のペースで無理をせず、いずれは「生活スタイルのひとつ」にして頂けたらと思います。
その為にも、自分の「お気に入りのスム―ジ」をいくつか見つけて、ダイエットの楽しみの一つとして取り入れてください！