「16時間断食」をはじめとしたダイエットを長続きさせるためには、時々は気を緩めたチートタイムを作り、間食（おやつ）を楽しむことも大切です。しかし高カロリー、高脂肪分、高糖質なお菓子を食べると、せっかくの努力も水の泡になってしまいます。
しかし中には、「低カロリーで腹持ちが良い」「甘さは充分あるけれど低糖質」「食物繊維と抗酸化物質・抗炎症物質が豊富」な、食べれば食べるほど「ダイエット効果を上げて美容にも良い間食」もあります。そして「キウイ」はその代表格のひとつです。
今回は、キウイの持つ底知れぬ「減量パワー」と、「キウイ料理のレシピ」を、細かなカロリー計算付きで解説します。
ダイエットやファスティングを成功させるためにも、キウイのパワーを存分に使って効果を上げてください。
「キウイのパワー」！ダイエット効果バツグンの秘密とは
完熟のキウイを一口食べて感じることは、「甘い！」「ほど良くすっぱい！」「さわやか！」です。しかしキウイには、「甘い！」と感じるほどの糖分は含まれていません。その代わりに豊富な食物繊維が含まれています。
豊富な食物繊維は糖分の吸収を遅くし、血糖値の上昇をゆるやかにします。その為に満腹感が持続して、一日の総エネルギーのコントロールもしやすくなります。
そして食物繊維は腸内環境も整えて、善玉菌を増やします。
キウイに含まれている食物繊維は、「便秘に効く」と言われるバナナに匹敵する量です。
しかも、腸内細菌のエサになる「水溶性食物繊維」と、便のカサを増して便通を良くする「不溶性食物繊維」の両方を同時に摂れる、バランスの良い食品です。
キウイにはビタミンAやビタミンEが豊富に含まれていて、身体の酸化防止にパワーを発揮します。特に細胞の酸化レベルを抑える働きにより、老化防止にも効果を発揮します。
そして、ビタミンCの含有量は特に多く、レモンにも引けを取りません。
ビタミンCは体で合成することができない栄養素のひとつであるため、日常的に摂取する必要があります。
しかも、ビタミンCはコラーゲンの合成にも携わっている物質で、美容には不可欠な栄養素です。
そしてキウイには豊富なミネラルが含まれています。その中のひとつに、現代人が不足しがちな物質であるマグネシウムがあります。マグネシウムは、栄養不足やストレスなどで血液中に溶けだしたカルシウムを元の骨に戻す役割や、体の代謝反応に作用している物質です。
そしてもう一つの大切なミネラルにカリウムががあります。キウイのカリウム含有量は豊富で、タマネギの倍近くになります。
カリウムはナトリウムとバランスを取りながら、身体のバランスを保ちます。食事で摂取された塩分の調節も行い、血圧の上昇を防ぎます。
その他にもキウイには消化吸収を助ける酵素、アクチニンが含まれます。
それだけの栄養書を含むキウイは、低カロリーな食品です。たとえば250mlのコーラ1本のカロリーで、キウイが2.6個食べることができます。トーナッツに至っては、平均的な1個分のカロリーはキウイ6個分に相当します。
これだけの高カロリー食品を摂る代わりに、キウイを使ったレシピを取り入れ、「腹持ちも良く」「美容や健康にも良い」効果をプラスさせたダイエットを試みてください。
キウイとバナナのスムージー（197kcal)
忙しい仕事の合間のエネルギーチャージに、休日や断食に入る前の軽食の代わりに、カリウムとマグネシウム、タンパク質が手軽に補給できるスムージーは便利なメニューです。しかも食物繊維は最強です。
甘さを付けるために少量の「はちみつ」を使用していますが、お好みに合わせて調節してください。
材料
- キウイ・・・1個（42kcal）
- バナナ・・・1本（70kcal）
- 豆乳・・・100㏄（64kcal）
- はちみつ・・・小さじ1杯（21kcal）
作り方
- キウイとバナナを適当な大きさにカットする。
- ミキサー（ジューサー）にはちみつと豆乳と（1）を入れて撹拌（かくはん）する。
豚ヒレ肉ソテーのキウイソース掛け
「ダイエット中だけれど、ボリュームのある肉料理が食べたい」という方におすすめなのは、豚肉の中でも一番カロリーが低い豚ヒレ肉を使ったソテーです。
柔らかくてコクのあるヒレ肉の香ばしさに、キウイの甘味と酸味がマッチして、じゅうぶんな満足感が得られます。大根おろしの強い抗酸化作用がキウイのパワーに追加され、健康にも美容にもうれしいメニューです。
材料
- 豚ヒレ肉・・・100ｇ（112kcal）
- 塩・こしょう・・・少々
- オリーブオイル・・・小さじ1杯（37kcal）
〈キウイソース〉
- キウイ・・・1/2個（42kcal）
- 大根おろし・・・50㏄（17kcal）
- レモン汁・・・少々
〈付け合わせサラダ〉
- サニーレタス・・・30ｇ（4.8kcal）
- ベビーリーフ・・・20ｇ（3kcal）
- トマト・・・50ｇ（9.5kcal）
- パプリカ・・・10ｇ（2.7kcal)
作り方
- 豚ヒレ肉を適当な厚さにスライスし、塩・コショウをふって10分ほど置く。
- フライパンにオリーブオイルをしいて、豚ヒレ肉をまんべんなく焼く。
- （キウイソース）キウイをおろし、大根おろしとレモン汁を入れて混ぜあわせる。
- 野菜を適当な大きさに切り盛り合わせ、豚ヒレ肉にキウイソースをかける。
キウイと鶏むね肉の元気サラダ（360kcal/ドレッシング無し275kcal）
ダイエット中のメインメニューや16時間断食明けの最初の食事に、低脂肪で高タンパクな鶏むね肉とキウイを使ったボリュームサラダは、タンパク質とミネラル、ビタミンが一度に摂れるとても重宝するメニューです。
ドレッシングに含まれる油分の量によってカロリーの調節が可能ですが、カロテンなどの油溶性ビタミンを吸収するためには、食べる時に油分が必要です。
今回は脂肪分を含む「アボカド」を使用しているので、ドレッシングのオイルを抜くことも可能です。もしアボカドを使用しない場合は、オリーブオイルやアマニ油・エゴマ油などの、オメガ9脂肪酸かオメガ3脂肪酸のオイルを一緒に摂ってください。
材料
- 鶏むね肉・・・80g（96kcal）
- キウイ・・・1個（42kcal）
- アボカド・・・1/2個（97kcal）
- ブロッコリー・・・45ｇ（18kcal）
- サニーレタス・・・60ｇ（7kcal）
- トマト・・・80ｇ（15kcal）
〈ドレッシング〉
- オリーブオイル・・・小さじ2杯（74kcal）
- 粒マスタード・・・小さじ1杯（11kcal）
- 塩・こしょう・・・少々
- 白ワインビネガー（またはお酢）・・・小さじ3杯
作り方
- 鍋に水を入れて沸騰させる。その中に鶏むね肉を入れて1分ほど加熱して火を止める。その後すぐにフタをして、20分ほど置く。
- （ドレッシング）ボールにオリーブオイルと粒こしょう、塩・こしょう、白ワインビネガーを入れて、泡立て器で混ぜ合わせる。
- 鶏むね肉を適当な大きさに裂いて、野菜と共に盛り付け、ドレッシングをかける。
ホットキウイ（45kcal）
夕食後のリラックスタイムや睡眠前のひと時に、ホットキウイは身体も心も温め、安心させてくれます。キウイの持つ豊富な抗酸化物質が、寝ている間に身体を芯から若返らせてくれます。朝の目覚めもスッキリと迎えられます。
材料
- キウイ・・・1/2個（21kcal）
- レモン（スライス）・・・2切れ（1kcal）
- レモン汁・・・適量（2kcal）
- はちみつ・・・小さじ1杯（21kcal）
- お湯・・・適量
作り方
- キウイを5㎜ほどの輪切りにする。
- カップにキウイとレモンスライス、はちみつを入れてお湯を注ぎ、やさしくかき混ぜる。
キウイソーダ（73kcal）
レジャーや仕事の帰宅後、あるいはエクササイズの後の水分補給などに、キウイソーダはミネラルやビタミンなどの必要栄養素も補給してくれます。疲れでたまった活性酸素も同時に除去。一石二鳥のドリンクです。
材料
- キウイ・・・1個（42kcal）
- はちみつ・・・大さじ1/2杯（31kcal）
- 炭酸水・・・100cc
- ミント・・・少々
作り方
- キウイを1㎝角ぐらいにカットして、ジッパー付きのビニール袋にはちみつと一緒に入れて、手で揉みつぶす。
- グラスに（1）と氷を入れて、炭酸水を注ぎ、やさしく混ぜる。
- お好みでミントをそえる。
まとめ
ダイエット効果を上げる「キウイを使ったレシピ」はいかがだったでしょうか。
キウイはデザートとして取り入れる以外にも、たくさんの調理法があることがお分かり頂けたと思います。「美容にも良く」「健康にも良く」しかもダイエット効果を上げるキウイを、日頃から色々な調理法で取り入れてみて下さい。
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