ダイエットにもアンチエイジングにも、ビタミンやミネラルを積極的に摂りたいと思われている人は多いと思います。
そのために季節の野菜やフルーツを使った「スムージー」が手っ取り早く摂取できる一番の方法です。
「だったら市販の100％ジュースを摂ればいいのでは？」という疑問の声もありますが、実は市販の100％果汁のジュースには、効果を半減してしまう思わぬ落とし穴があったのです。
今回は「市販の100％果汁ジュース」の落とし穴と、なぜ「手作りのスムージー」をお勧めしたいかのポイントを詳しく解説していきます。
それと「忙しい中でも積極的に手作りスムージーを作りたい」と感じているみなさまに、冷蔵庫にある手軽な食材でコストパフォーマンスが良い「ダイエットスムージーのレシピ」をご紹介したいと思います。もちろん「カロリー表付き」です！
100％ジュースよりスムージーの方が何故ダイエットに良いの？
健康やダイエットについての関心が高まる中、野菜や果物が摂取しやすいスムージーが注目を集めています。それでも自作のスムージーを飲もうと思ったら、ミキサーやジューサーが必要ですし、合わせる食材もあれこれと考えなければなりません。その為、手っ取り早く手に入る市販の100％ジュースで済ませてしまう人もいるのではないでしょうか。
しかし、いくら果汁100％のジュースだからと言って、それがスムージーの代わりになるとは限りません。何故なら100％ジュースは製造の段階で、いくつかの栄養素を減らしてしまっているからです。
では、スムージーと100％ジュースとでは、どこが違うのかを成分表で見てみましょう。
100％ジュースとスムージーの決定的なちがいはココ！
この表は温州みかんの「果実の生」のものと「ストレートジュース」と「濃縮還元ジュース」との成分の比較表です。
ストレートジュースとは、果物をそのまま絞ってパック詰めしたもので、長期間の保存が難しく値段は高めです。濃縮還元ジュースとは、果汁を絞った後に加熱して水分を飛ばして濃縮、そして出荷時に水分を加えて100％の濃度に薄めてパック詰めしたジュースのことを言い、こちらは比較的安価です。
どちらも生の果実を絞りサラサラの状態にするために、繊維カスなどを捨ててしまっています。その為に生の状態に比べると、どちらのジュースもビタミンやミネラル共に減少していることが分かります。
特に体内に吸収されるとビタミンAに代わるカロテンやβ-クリプトキサンチンは大幅に減少し、食物繊維に至ってはゼロになります。
同じように「りんご」も比べてみると、みかん同様にカロテンやβ-クリプトキサンチン、食物繊維が減少しています。そしてりんごに至っては、抗酸化作用の強いビタミンＣも大幅に減少しています。
このようなちがいから、生の果実を直接ミキサーで撹拌し、繊維質などを捨てることなくドロッとした状態のままのスムージーは、他のジュースに比べると圧倒的に栄養価が高いことが分かります。
そして忙しい時こそ家にある野菜や果物を使って、エネルギーチャージのために手作りスムージーをつくることをおすすめします。
それでは、これからダイエット向きのスムージーをいくつかご紹介していきます。どれもご家庭でお求めやすい食材を集めました。
一部購入しにくい食材（純ココアパウダーや抹茶など）は、筆者が愛用しているもののリンクを貼っておきます。
どうぞお試しください！
【いちご＆バナナ】スムージー｜美白＆腸内環境の改善
いちごは100ｇ中に、64mgものビタミンCを含む美容食です。これは一日に摂りたいビタミンCの量の60％以上になります。その他にもアントシアニンやエグラ酸といったポリフェノールも多く含み、強い抗酸化作用を発揮し老化を防ぎます。
バナナはむくみを改善するカリウムと、腸内環境を整え便秘改善に効果のある食物繊維が豊富です。
それに豆乳のタンパク質と大豆イソフラボンが、ホルモンバランスを整えてくれます。
レシピ材料【168kcal】
- イチゴ：100g（34kcal ）
- バナナ：1本（約82g）（70kcal）
- 豆乳：100㎖（64kcal）
【ホウレン草＆りんご】スムージー｜貧血予防＆活性酸素対策
ホウレン草に豊富に含まれる鉄分は、赤血球の材料や筋肉中のタンパク質の構成成分になる重要なミネラルです。同じく多く含まれる葉酸は、赤血球を作る働きがあり、そのためホウレン草には貧血予防の効果があります。
りんごは抗酸化作用が強いアントシアニンやエピカテキンといったポリフェノールを含むほか、皮には血糖値の抑制・コレステロールの調整作用のあるペクチンが多く含まれます。
最近疲れ気味の人や、いつまでも若々しくありたい人におすすめのスムージーです。
レシピ材料【127kcal】
- ホウレン草：80g（16kcal）
- バナナ：1本（約82g）（70kcal）
- リンゴ：1/4個（約68ｇ）（41kcal）
- 水：100㎖
【トマト＆リンゴ】スムージー｜老化防止＆筋力UP
トマトにはビタミンEの100倍もの抗酸化作用のあるリコピンと、β-カロテンが多く含まれています。その他にも肌荒れを防止するビオチンや、毛細血管を広げ血管を強くするルチンが多く含まれています。
りんごの皮に含まれるウルソール酸は、ダイエットで落ちてしまいがちの筋力の衰えを抑え、筋肉を維持する働きをします。
生のトマトと皮つきのりんごを一度に摂取して、アンチエイジングと筋力アップをはかりましょう。
レシピ材料【134kcal】
- 豆乳：50㎖（32kcal）
- リンゴ：1/2個（約135g）（82kcal）
- パプリカ：30g（9kcal）
- レモン汁：少々
- 水：100㎖
【いちご＆ブルーベリー】スムージー｜美白＆老化防止
イチゴはビタミンCを多く含み、紫外線対策などの美白効果があると共に、ペクチンという水溶性の食物繊維を含みます。このペクチンは腸内で善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれる上、血糖値を抑制する効果もあります。
ブルーベリーはポリフェノールの一種であるアントシアニンを多く含み、体の酸化や炎症を抑制し老化防止に効きます。
美白効果とアンチエイジング効果が欲しい人におすすめのスムージーです。
レシピ材料【141kcal】
- イチゴ：80g（27kcal）
- 冷凍ブルーベリー：40g（20kcal）
- プレーンヨーグルト：100g（62kcal）
- 豆乳：50㎖（32kcal）
【抹茶＆バナナ】スムージー｜脂肪燃焼＆腸活効果
バナナはポリフェノールや食物繊維が含まれる美容食です。そして脂肪燃焼作用を促進させるビタミンB群が豊富に含まれる、ダイエット食でもあります。
抹茶には抗酸化作用が強いカテキンやβ-カロテン、ビタミンEが豊富に含まれます。しかも丈夫な歯や骨を作るためには欠かせないマグネシウムやリンが豊富に含まれ、ダイエットで不足しがちな栄養素を補給してくれます。
ダイエットをしながら身体作りもしっかりしたい人に、おすすめのスムージーです。
レシピ材料【134kcal】
- 抹茶：小さじ2杯
- 冷凍バナナ：1本（約82g）（70kcal）
- 豆乳：100㎖（64kcal）
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価格:1,190円 |
【チョコミント＆オレンジ】スムージー｜脳機能アップ＆リラクゼーション
純ココアパウダーはココアフラボノイドというポリフェノールを多く含み、身体の酸化や炎症を抑え血管を若返らせてくれます。しかも加齢により衰える脳機能を上昇させる作用もあります。
オレンジには体内でビタミンAとして働くβ-クリプトキサンチンが豊富に含まれます。β-クリプトキサンチンは強い抗酸化作用と抗がん作用があり、身体を細胞レベルで守ってくれます。その他にも骨粗鬆症を予防する作用があり、特に更年期以降の女性には欠かせない成分です。
そしてミントにはリラックス効果があります。
レシピ材料【191kcal】
- 純ココアパウダー：大さじ1杯（25kcal）
- オレンジ：1個（約140g）（64kcal）
- バナナ：1本（約82g）（70kcal）
- 豆乳：50㎖（32kcal）
- ミント：適量
まとめ
今回は「100％ジュースとスムージーのちがい」と「ダイエットスムージーのレシピ」と「カロリー」をお知らせしました。
ダイエットは一時のがまんと思って、無理をしてしまう人も多いと思いますが、それでは心が折れてしまします。
まずは焦らずゆっくりと、自身のペースで無理をせず、いずれは「生活スタイルのひとつ」にして頂けたらと思います。
その為にも、自分の「お気に入りのスム―ジ」をいくつか見つけて、ダイエットの楽しみの一つとして取り入れてください！
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