今回は、「日頃から積極的に野菜を摂りたい」あるいは「野菜でダイエット効果や美容効果を期待したい」という方に向けて、小さなミキサーでも直ぐに出来る「脂肪燃焼UPするグリーンスムージー」のレシピを4つ紹介します。
材料は近くのスーパーやネットで直ぐに取り寄せられるもの、そしてコストパフォーマンスも良い馴染みの野菜を使って作る、簡単なスムージーに特化しました。
しかし、その効果は4種類ともあなどれないものです。これを機にグリーンスム―ジーを普段のメニューに取り入れて頂けたら幸いです！

グリーンスムージーの老化予防とダイエット効果とは

では「グリーンスムージー」に期待できる嬉しい効果を紹介します。それはグリーンスムージーにメインに使われている緑黄色野菜が、新陳代謝アップや老化予防に関与する栄養素を多く含むからです。数ある栄養素の中でも特に多く含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の状態を維持する働きや、強い抗酸化作用を発揮します。美しい素肌を保ちいつまでも若々しくいるためには、ビタミンAはとても重要な栄養素です。
その他に、ビタミンAには強い抗酸化作用があります。これは体内で出来た余計な活性酸素によって引き起こされる酸化から身体を守る働きであり、その為に老化予防の効果も期待できます。
そして、グリーンスムージーに期待できる効果のもう一つに、豊富な食物繊維の働きがあります。食物繊維は糖質や脂質などの吸収を緩め、血糖値の上昇を緩やかにします。そして腸内で善玉菌のサポート役になり、便通を促進し体調を整えます。その為にダイエット効果もさらにアップします。

MCTオイルで緑黄色野菜パワーをさらにアップ

ビタミンには水に溶けやすい水溶性と、油に溶けやすい脂溶性とがあります。先ほど紹介した強い抗酸化作用を持つビタミンAは脂溶性であるため水には溶けにくく、一緒に油分と食べた方が効率よく摂取できます。
しかし油は、カロリーが高かったり摂りすぎると成人病の原因にもなります。そこで今回は「体内に入るとすぐに吸収され、エネルギーに変換されやすい」中鎖脂肪酸の「MCTオイル」を使用します。入れるのは、ほんの小さじ一杯程度。カロリーを気にする必要もあまりありません。

【ホウレン草＆キウイ】スムージー

β-カロテンの宝庫であるホウレン草と、1個で一日の必要量の半分以上のビタミンCを取れてしまうキウイとの、フルーティーで飲みやすいグリーンスムージーです。ホウレン草には鉄分や葉酸も豊富に含まれるために造血作用が期待でき、特に鉄分はキウイのビタミンCにより、さらに吸収率がアップ。他にもルテインやゼアスタキサンチンも含み、β-カロテンと共により多くの抗酸化作用を発揮します。

材料　（合計　189 kcal）

【小松菜＆リンゴ】スムージー

緑黄色野菜の仲間の小松菜にも、β-カロテンや葉酸、そして鉄分やカリウムなどのミネラルが多く含まれます。そしてりんごには、エピカテキンなど数種類のポリフェノールの他に、疲労回復効果のあるクエン酸やリンゴ酸、抗酸化・抗炎症作用のあるフェトケミカルのひとつであるウルソール酸を含みます。ウルソール酸には筋肉を維持する働きもあり、ダイエットで脂肪と共に減りがちな筋肉を維持し、新陳代謝の低下を防ぎます。
そしてりんごの皮に多く含まれるペクチンには血糖値の抑制やコレステロールの調整をする働きがあり、皮も一緒に摂取することによって、ダイエット効果により期待ができます。

材料　（合計　184 kcal）

【チンゲンサイ＆グレープフルーツ】スムージー

あまり生で食べる習慣のないチンゲンサイですが、果物や他の野菜と共にスムージーにすると、抵抗なく食べることができます。チンゲンサイにはβ-カロテンの他に、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれます。それらの栄養素をくまなく摂取するためにも、生のままスムージーで頂くのはとても効率よい方法です。そしてチンゲンサイは女性が不足しがちなカルシウムを、100g中に170㎎も含みます。健康な骨や筋肉を維持するために、不可欠な栄養素です。
一緒に入れるグレープフルーツにはビタミンCの他に、食欲を抑制したり脂肪分解を促進させるナリンギン（フラボノイド）という成分が含まれます。そして、果実の周りを包む白いふわふわとした白皮にはペクチンが多く含まれ、さらにダイエット効果を促進されます。

材料　（合計　187 kcal）

【ブロッコリー＆ブルーベリー】スムージー

ブロッコリーにも他の緑黄色野菜と同様に、豊富なβ-カロテンやミネラルが含まれますが、その他にブロッコリーならではの成分である「スルフォラファン」も含みます。スルフォラファンはフェトケミカルひとつであり、ブロッコリー特有のピリッとした苦み成分でもあります。スルフォラファンには抗酸化力や解毒作用があり、肝臓の働きを助けると共に新陳代謝を活発にする作用もあります。その他にもシミやそばかすを予防する効果もあるといわれています。
ブルーベリーにはポリフェノールの一種であるアントシアニンが多く含まれ、強い抗酸化作用を発揮します。しかもブルーベリーは甘さがしっかりしている割にカロリーが低く、甘味付けに少し多めに使用しても思ったほどカロリーの上がらないダイエット向きの食材です。

材料　（合計　183 kcal）

さらにダイエット効果を上げるための【オートミール料理】レシピサイト

今回紹介するレシピは、レンジで手軽くできる、オートミールの蒸しパンシリーズ「ブルーベリー」と「デーツ」味の蒸しパンです。ブルーベリーやデーツといった果物やベーリーを使って、ダイエット効果や美容効果が期待できるレシピをご紹介します。
そして、今回この蒸しパンで期待できることは、「食欲をコントロール出来て」しかも「甘みも充分か感じられる」、満足度の多いスイーツ感覚で楽しんでもらえる点です。

オートミール＋ブルーベリー、デーツのダイエット効果は？

ドライデーツの驚くべきダイエット効果

日本ではナツメヤシと呼ばれるこの食品は、黒糖のようなしっかりとした甘みのあるフルーツです。糖質の他にカルシウムやカリウム、マグネシウムといったミネラルも豊富に含まれていて、身体の水分調節やホルモンバランスの調節などにも効果を発揮します。その他にビタミンB群も含まれているためにエネルギー代謝も促進されます。
食物繊維はオートミール共に多く含まれているため、強い甘味の割にGI値が低く、オートミールといっしょに摂取するとダイエットに効果的です。
砂糖の代わりの甘味付けとして、デーツを使用することをおすすめします。

ブルーベリーのダイエッ効果と美容効果

ブルーベリーはポリフェノールのひとつであるアントシアニンを豊富に含む、低カロリーでありながら満足な甘味を感じる食材です。強い抗酸化作用や抗炎症作用があり、活性酸素の害や慢性炎症を抑えるために老化防止の作用もあります。その為に、見た目の若返りなどの美容効果も期待できます。そしてオートミールとの相乗効果で血糖値の急上昇を抑え、食欲を抑制してくれます。しかも十分な甘味と満腹感が得られるため、オートミールとプラスさせるとダイエット食には最強のメニューになります。

オートミールのブルーベリー蒸しパンの作り方

材料

【1人前】297kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎冷凍ブルーベリー…40ｇ　(20kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、ポテトマッシャーですりつぶし、しっかりと混ぜ合わせる。

【３】ベーキングパウダーを入れ、サクッと混ぜる。

【４】冷凍ブルーベリーを浮かべて、電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【５】網などの上であら熱を取ったら、出来上がり。

【６】適度にカットして、召し上がってください！

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、ポテトマッシャーですりつぶし、しっかりと混ぜ合わせる。

【３】ベーキングパウダーを入れ、サクッと混ぜる。

【４】冷凍ブルーベリーを浮かべて、電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【５】網などの上であら熱を取ったら、出来上がり。

【６】適度にカットして、召し上がってください！

オートミールのデーツ蒸しパンの作り方

材料

【1人前】383kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎ドライデーツ…2粒（約40ｇ）　(106kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】ドライデーツをみじん切りにする。

【２】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【３】バナナと卵を入れて、ポテトマッシャーですりつぶし、しっかりと混ぜ合わせる。

【４】ベーキングパウダーとデーツを混ぜ合わせる。

【５】表面を平らにならし、電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【６】網などの上であら熱を取って出来上がり。

【７】適度にカットして、召し上がってください！

【１】ドライデーツをみじん切りにする。

【２】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【３】バナナと卵を入れて、ポテトマッシャーですりつぶし、しっかりと混ぜ合わせる。

【４】ベーキングパウダーとデーツを混ぜ合わせる。

【５】表面を平らにならし、電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【６】網などの上であら熱を取って出来上がり。

【７】適度にカットして、召し上がってください！

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

フリッタータとは？オートミールで作る効果は？

今回はフライパンで簡単に誰にでも出来て、ダイエット効果抜群の料理、オートミールの「フリッタータ」を紹介します。
フリッタータ（Frittata）はイタリア料理のひとつで、オムレツやタルト生地を使ったキッシュのような卵料理です。肉や魚介類、お好みの野菜やパスタなどをミックスしてじっくり焼き上げ、アンティパストや軽い主菜として食べられています。
イタリアではフリッタータの後に使われている具材を記して、Frittata di ucchini（フリッタータ　ディ ズッキーニ）、やFrittata di pasta（フリッタータ　ディ パスタ）と呼ばれています。
今回はパスタの代わりに、ダイエット食でもあり主食でもあるオートミールを使い、しっかりとした主菜になるフリッタータを作っていきます。オートミールの食物繊維と豊富な野菜とのミックスでGI値も低く、ダイエット効果が期待できる一品です。

オートミールのフリッタータの作り方

材料

【1人前】318kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎豆乳（無調整）…70㎖　（30kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎ホウレン草…30ｇ　(6kcal)
◎玉ねぎ…30ｇ　(11kcal)
◎しめじ…20ｇ　(4kcal)
◎パプリカ…15ｇ　(5kcal)
◎粉チーズ…小さじ2　(20kcal)
◎コンソメ…小さじ1/2　(6kcal)
◎塩コショウ（ハーブ等）…適量
◎オリーブ油…大さじ1/2　(55kcal)

作り方

【１】ホウレン草を軽く茹で水気を切り、適当な大きさにカットする。

【２】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジで600Wで30秒加熱する。
オートミールを適度に柔らかくする。

【３】玉ねぎ、しめじ、パプリカを適当な大きさにカット。
フライパンにオリーブオイルを敷き、軽く火が通るほどに炒め、塩コショウ（スパイスミックス）で味付けする。

【４】オートミールに卵と粉チーズを入れてかき混ぜる。

【５】炒めた野菜と茹でたホウレン草を入れ、しっかりかき混ぜる。

【６】フライパンにオリーブオイルを敷き、生地を流し込み、両面に軽く焦げ目が付くように弱火で焼き上げる。

【７】出来上がったら食べやすい大きさにカットし、お皿に盛りつけて下さい。お好みでトマトソースやケチャップを付けて食べても良いです！

【１】ホウレン草を軽く茹で水気を切り、適当な大きさにカットする。

【２】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジで600Wで30秒加熱する。
オートミールを適度に柔らかくする。

【３】玉ねぎ、しめじ、パプリカを適当な大きさにカット。
フライパンにオリーブオイルを敷き、軽く火が通るほどに炒め、塩コショウ（スパイスミックス）で味付けする。

【４】オートミールに卵と粉チーズを入れてかき混ぜる。

【５】炒めた野菜と茹でたホウレン草を入れ、しっかりかき混ぜる。

【６】フライパンにオリーブオイルを敷き、生地を流し込み、両面に軽く焦げ目が付くように弱火で焼き上げる。

【７】出来上がったら食べやすい大きさにカットし、お皿に盛りつけて下さい。お好みでトマトソースやケチャップを付けて食べても良いです！

※トマトやズッキーニなどの季節の野菜や、肉、魚介類などを入れて焼くと、しっかりとした主菜として食べられます。色々とお試しください。

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

ダイエットや体質改善に注目のオートミール。普段はリゾットなどに使う「クイックオーツ」が主流ですが、丸い平たい形の「ロールドオーツ」はオート麦の歯ごたえや香ばしさが残りとても美味しく、お米としての代替にももってこいです。
今回は、そんな「ロールドオーツ」を使ったキムチ炒飯の作り方を紹介します。

オートミール+キムチのダイエット効果とは

豊富な乳酸菌を含む発酵食品のキムチは、栄養価の高いスーパーフードと呼ばれています。原料である白菜にはビタミンA、ビタミンBとカリウムやカルシウムを代表とした豊富なミネラルが含まれ、それに加えて唐辛子に含まれるカプサイシンの効果により、身体の酸化を防止し脂肪燃焼作用もアップされます。
そしてオートミールに含まれる豊富な食物繊維は、キムチの乳酸菌を増やし腸内環境を整える作用があり、体質改善効果も期待できます。
お互いの相乗効果により、ダイエット効果が上がることが期待できます。

オートミール（ロールドオーツ）のキムチ炒飯の作り方

材料

【1人前】312kcal
◎オートミール（ロールドオーツ）…30ｇ （105kcal)
◎水…30㎖
◎キムチ…20g　（5kcal)
◎豚ロース肉…30ｇ　(87kcal)
◎鶏がらスープの素…小さじ1　（2kcal)
◎しょうゆ…小さじ1/2
◎卵…1個　（76kcal)
◎きざみネギ…1/2カップ　（1kcal)
◎オリーブ油（ごま油）…小さじ1　（36kcal)

作り方

【１】キムチと豚ロースを適度に切る。卵は泡立たないようにかき混ぜる。

【２】オートミール（ロールドオーツ）に水を入れて、電子レンジ600Ｗで30秒加熱する。

【３】フライパンにオリーブオイルを敷き、豚ロースを炒め、火が通ったらキムチを入れて軽く炒める。

【４】溶き卵を入れて半熟に炒める。

【５】オートミール（ロールドオーツ）を入れて炒め、鶏ガラスープの素と醤油で味を整える。
最後に刻み葱を入れて軽くかき混ぜ、火を止める。

【６】少し辛めがお好みの方は、一味をプラスして調節してみてください。
豚ロースの代わりに「大豆ミート」を使うとよりヘルシーになります。色々とアレンジしてください。

【１】キムチと豚ロースを適度に切る。卵は泡立たないようにかき混ぜる。

【２】オートミール（ロールドオーツ）に水を入れて、電子レンジ600Ｗで30秒加熱する。

【３】フライパンにオリーブオイルを敷き、豚ロースを炒め、火が通ったらキムチを入れて軽く炒める。

【４】溶き卵を入れて半熟に炒める。

【５】オートミール（ロールドオーツ）を入れて炒め、鶏ガラスープの素と醤油で味を整える。
最後に刻み葱を入れて軽くかき混ぜ、火を止める。

【６】少し辛めがお好みの方は、一味をプラスして調節してみてください。
豚ロースの代わりに「大豆ミート」を使うとよりヘルシーになります。色々とアレンジしてください。

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

ボディメイクやダイエットの強い味方のとして注目されている「オートミール」。ご飯やパンと同じ炭水化物を多く含む食品ですが、白米には少ないビタミンB群やカリウム・マグネシウムといったミネラルも豊富に含有します。
そしてダイエットの強い味方の食物繊維は全粒粉についで豊富に含まれる上に、腸内細菌のエサになり便の通りをなめらかにする「水溶性食物繊維」は他の穀物をしのいでトップクラスです。

今回はそんな優れもののオートミールを使った、簡単にお家で作れる「パンやスイーツ」を一覧表でご紹介します。
全ての料理が「レシピを詳しく乗せたサイト」に飛べるような一覧になっていますので、ぜひこの機会にオートミール料理のバリエーションを増やしてみて下さい。

簡単レンチン！オートミールの蒸しパン

容器は一つだけ使用、簡単に電子レンジだけで出来るオートミールの「蒸しパン」「蒸しケーキ」のシリーズです。
チョコレートやドライデーツを使ったスイーツ蒸しパンから、カボチャなどの野菜やチーズを使った主食蒸しパンまでバリエーション豊富です。
間食代わりに、あるいは食事のお供に取り入れてみて下さい！

ベーシックなバナナ蒸しパン	チョコナッツ蒸しパン
279kcal	341kcal（ラカント使用の場合　299kcal)

紅茶蒸しパン	カプチーノ蒸しパン
284kcal	279kcal / ハチミツ使用 300kcal

ブルーベリー蒸しパン	セサミ（黒ゴマ）蒸しパン
299 kcal	328 kcal

ドライデーツ蒸しパン	カレー蒸しパン
385 kcal	287 kcal

おからパウダー入り　紅茶蒸しケーキ	おからパウダー入り　チョコ蒸しケーキ
342 kcal（ラカント使用の場合　321 kcal）	353 kcal（ラカント使用の場合　332 kcal）

さつまいも塩蒸しパン	カボチャの塩蒸しパン
283 kcal	241kcal

チーズ蒸しパン（アボカドディップ添え）	ツナ＆トマト蒸しパン
266 kcal （アボカドディップ 123 kcal）	285 kcal

オーブンで焼くオートミールのパン・クッキー

オーブン機能を使った、小麦のパンやお菓子の代用品になるオートミールの「パン」や「クッキー」です。
しっかりとした食べ応えと、満足感がじゅうぶん得られるものばかりです。

バナナ入りプレーンパン	バナナ入りチョコレートパン
363 kcal（1個当たり　121kcal）	424 kcal （1個当たり　141 kcal）

野菜パン（おからパウダー入り）	ベーグル（おからパウダー入り）
421 kcal　（1個当たりのカロリー　140 kcal）	369 kcal （1個当たりのカロリー　184 kcal）

シナモン入りバナナクッキー	ココア味のバナナクッキー
265 kcal	258 kcal

フライパンを使ったオートミールのパンケーキ

バナナ入りパンケーキ	バナナ入りチョコレートパンケーキ
260kcal（粉化して小麦粉代用）	285 kcal　（粉化して小麦粉代用）

バナナ入り抹茶パンケーキ	サイリウム入りパンケーキ（工事中）
284 kcal（粉化して小麦粉代用）

オートブランのスイーツ

オートブランのバナナ＆シナモンクッキー	オートブランのバナナ蒸しパン
245kcal

今回紹介するレシピは、オートミールのレンチンシリーズ「紅茶」と「カプチーノ」味の蒸しパンです。紅茶やコーヒーにシナモンを追加して、香りとコクの高い「おとな味」の蒸しパンに仕上がっています。
そして、今回この蒸しパンで期待できることは、紅茶やコーヒーによりもたらされる「ダイエット効果」。オートミールやバナナの食物繊維やビタミンと相まって、相乗効果が期待できます。

紅茶とコーヒーの効能は？ダイエット効果は？

紅茶の効能とダイエット効果

紅茶で期待したい成分は、「タンニン」「カフェイン」「テアニン」の3つです。
タンニンは赤ワインにも含まれるポリフェノールの一種で、紅茶の渋み成分です。活性酸素を除去する抗酸化作用や抗がん作用などがあり、高血圧や心疾患にも効果を発揮します。
カフェインはやる気エンジンを加速させたり、脂肪燃焼作用があり、ダイエットやエクササイズの強い味方になります。
テアニンはアミノ酸の一種で紅茶の甘味成分。血圧の上昇を抑えたり、脳や神経系の機能を調整します。ストレスから心身を守りリラックス効果もあり、長期間のダイエットからくるストレスも軽減してくれます。

コーヒーの効能とダイエット効果

コーヒーで期待したい成分は、やはりカフェイン。そしてポリフェノールの一種であるクロロゲン酸です。
コーヒーに含まれるカフェイン量は、ダントツの玉露を除けば上位を占めています。カフェインには覚醒作用により集中力を高めたり、運動機能の上昇や脂肪燃焼作用があり、ダイエットを兼ねた筋トレにパワーを発揮します。
そしてコーヒーに含まれるポリフェノールは赤ワインに続いく量で、身体を酸化ダメージからガッツリと守ってくれます。特に多く含まれるクロロゲン酸は、血糖値の急上昇を抑え食欲の抑制にも効果を発揮し、食後の満腹感も継続しやすくします。
そしてコーヒーの香りにはリラックス効果もあり、ダイエットのストレスからメンタルを守ってくれます。

紅茶・コーヒー共に数々の嬉しい効果が期待できます。脂肪燃焼作用や抗酸化作用、そしてリラックス効果を取り入れて、ダイエットを加速させましょう！

オートミールの「紅茶蒸しパン」の作り方

材料 （合計　284 kcal）

【1人前】282kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎紅茶…小さじ1（ティーバッグ1つ）　(5kcal)
◎シナモン…小さじ1/2
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

※少し甘味が欲しいなってときは、ラカント10ｇ（0kcal）もしくはハチミツ小さじ1（21kcal）を足してみてください。

作り方

【１】豆乳にオートミールを浸し、電子レンジ600Wで1分間あたためます。

【２】オートミールにバナナと卵を入れて、ポテトマッシャー（フォーク）で潰しながら、しっかりとかき混ぜます。
甘めが好みの方は、はちみつやラカントを入れてください。

【３】紅茶・シナモン・ベーキングパウダーを入れてかき混ぜます。
電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【４】焼きあがった蒸しパンを、網に乗せて冷まします。

【５】熱がしっかり取れたら適度な大きさに切り、召し上がってください。

【１】豆乳にオートミールを浸し、電子レンジ600Wで1分間あたためます。

【２】オートミールにバナナと卵を入れて、ポテトマッシャー（フォーク）で潰しながら、しっかりとかき混ぜます。
甘めが好みの方は、はちみつやラカントを入れてください。

【３】紅茶・シナモン・ベーキングパウダーを入れてかき混ぜます。
電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【４】焼きあがった蒸しパンを、網に乗せて冷まします。

【５】熱がしっかり取れたら適度な大きさに切り、召し上がってください。

オートミールの「カプチーノ蒸しパン」の作り方

材料

【1人前】298kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎インスタントコーヒー…大さじ1
◎ハチミツ…小さじ1　(21kcal) （カロリーが気になる人はラカント）
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールに豆乳とインスタントコーヒーを入れて、かき混ぜます。
電子レンジ600Wで1分間あたためます。

【２】温めたオートミールを軽くかき混ぜます。そこに、バナナ・卵・ラカント（はちみつ）を入れてポテトマッシャー（フォーク）でバナナを潰しながらしっかりとかき混ぜます。

【３】ベーキングパウダーとシナモンを入れてかき混ぜます。
電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【４】焼きあがった蒸しパンを、網に乗せて冷まします。

【５】熱がしっかり取れたら適度な大きさに切り、召し上がってください。

【１】オートミールに豆乳とインスタントコーヒーを入れて、かき混ぜます。
電子レンジ600Wで1分間あたためます。

【２】温めたオートミールを軽くかき混ぜます。そこに、バナナ・卵・ラカント（はちみつ）を入れてポテトマッシャー（フォーク）でバナナを潰しながらしっかりとかき混ぜます。

【３】ベーキングパウダーとシナモンを入れてかき混ぜます。
電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【４】焼きあがった蒸しパンを、網に乗せて冷まします。

【５】熱がしっかり取れたら適度な大きさに切り、召し上がってください。

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

簡単に手に入り、活用性もあるスーパーフードと言われる「発酵食品」。腸内環境を整えリーキーガットをはじめとする腸のトラブルにも有効的で、体のホルモンバランスや精神の安定にも活躍する優れものです。
発酵食品は日頃から取り入れたいのものですが、市販の漬物やキムチなどは、乳酸菌などの微生物が入っていないものや発酵を止めるために殺してしまっているものもあります。しかも添加物も意外に多い！
もっと安全で善玉菌がたくさん入った発酵食品を毎日食べたいという人に、今日紹介する「自家製ザワークラウト」は超お勧めの一品です。
なんてったって「簡単」「高コスパ」「無添加」の美味しい発酵食品が、毎日食べられるのですもの！しかもお好みのハーブを入れて「自分好みの味」にアレンジすることも十分できるのだから、作り上げていく楽しみも味わえます。
今日は初めてでも「失敗しないザワークラウトの作り方」と「失敗しないためのコツ」を紹介します。

ザワークラウトとは

ザワークラウトとは「ドイツの伝統料理」で「保存できる発酵食品」のキャベツの酢漬けです。しかし酢漬けと言いながら実は「酢」は全く使っておらず、キャベツの葉の表面に付いている「乳酸菌」が作り出す乳酸によって独特の酸味を出しています。
材料はいたってシンプル、「キャベツと塩」さえあればOK。そして作り方もいたってシンプル。適度に切り刻んだキャベツに塩を振ってそのまま放置するだけです。ドイツでは新鮮なキャベツを使い、各々の家庭でハーブを入れたり唐辛子を入れたりして変化を楽しんでいます。
みなさんもこの機会に添加物無しの発酵食品、そしてコストパフォーマンスも高いザワークラウトの乳酸菌パワーで、腸内環境を整えダイエット効果をアップしていきましょう！

ザワークラウト作りで失敗しないためのコツ

とは言っても、適当に作っては失敗しやすいのが「ザワークラウト」です。ザワークラウト作りで失敗する大きな原因は、何といっても主役である「乳酸菌」が繁殖してくれないことです。漬け込んだキャベツの中では、乳酸菌と他の雑菌とで過酷な陣地争いが繰り広げられています。乳酸菌の勢力が伸びず、雑菌が勝ってしまったら、残念ながらそのザワークラウトは失敗に終わります。つまり「腐敗」してしまうということです。
なので、ザワークラウトを成功させるための一番のポイントは、「乳酸菌が機嫌よく繁殖できる良い環境」を作ってあげることなのです。その為には下記のポイントをしっかりと掴んで、漬け込んだキャベツの中が乳酸菌にとって良い環境であるようにしてあげてください。

調理器具と手の雑菌を駆除

まずは敵である雑菌の入り込みを、最小限に食い止めましょう。その為にも調理器具の殺菌や手洗いを徹底しましょう。心配な人はビニール手袋着用でもOKです。

キャベツが空気に触れないようにする

乳酸菌は「嫌気性の微生物」です。実はとっても空気に触れることが苦手です。なので乳酸菌がじゅうぶん増えていない間は、漬け込んだキャベツが空気に触れないように気を付けましょう。その為に比較的簡単な方法を、あとから紹介します。

塩を入れすぎない

塩は殺菌作用があり、腐敗の原因をつくる雑菌だけではなく、乳酸菌にとっても苦手な存在です。しかし全く入れないと腐敗菌の繁殖も抑えられなくなってしまうので、どうしても使わないといけません。
「通常はキャベツの重さの2％」「夏場や気温が高い時期は2.3％～2.5％」と、調節しながら塩加減を見ていってください。

それでは以上のポイントをつかんでザワークラウト作りをしていきましょう！

ちなみに「瓶で作るザワークラウト」の作り方は下記のサイトです。

手作りピンクの【ザワークラウト】レシピ｜乳酸菌パワーで腸活にも！

ザワークラウトの作り方

ザワークラウト作りにはいくつかの方法があります（筆者が知っているのは2つだけれど）。ひとつはガラスなどの「瓶に直接漬け込む方法」、もう一つは「ジップロックに密封して漬け込む方法」です。
今回は作りやすく、失敗か成功かが早く分かる「ジップロック」を紹介していきます。

材料

調理器具

• まな板
• 包丁
• 大きめのボウル
• はかり
• さいばし
• ジップロック
• やかん（消毒用）
• アルコール
• キッチンタオル（あれば便利）

作り方

【１】やかん一杯に消毒用の熱湯を沸かします。

【２】調理器具の除菌を行いましょう。
まな板、包丁。さいばし、ボウルを熱湯消毒。

はかりはアルコール消毒してください。

【３】キャベツを5㎜巾の千切りにします。（あまり太すぎると塩もみで水分が抜けにくくなります）

一度にひと玉分作ってもOKですが、はじめは半玉ぐらいにしておくのが無難です。

【４】大きめのボウルにキャベツを入れて、量を正確に測ります。

【５】キャベツの重さの2％の塩を用意（通常時）。

2.3～2.5％の塩を用意します。
今回は梅雨時期ということもあって、2.5％で作ることにしました。（夏場は腐敗しやすいので塩を多くします）

【６】キャベツに塩を入れ、ぎゅっぎゅっと掴むようにしてもんでいきます。
強くもみすぎると切れ切れになってしまうので、手加減しながらしっかりと揉んでいこう！

【７】揉んだりこぶしで潰したりしながら、カサが減って水分がじゅうぶん出るようにします。

キャベツがしんなりしてきたらOKです。

【８】しんなりしたキャベツをジップロックに入れます。

【９】キャベツから出た水分も全部ジップロックに入れましょう。

【１０】空気を完全に抜いて、ジップロックの口を閉じる。
乳酸菌は空気に弱いので、しっかりと抜くことがポイントです。乳酸菌が弱まると雑菌が増え腐敗します。

【１１】これでひとまず出来上がりです。このままの状態で室内で放置。極端に気温の高い場所や西日の当たる場所などは避けましょう！
ペットボトルなどを重石にして乗せておくと良いでしょう。

【１２】室内放置の状態で2日たったところです。少し黄色く変色しだし、たくさんの泡が出ています。

この泡は乳酸菌が順調に繁殖している証拠です。ジップロック内に空気がどんどんたまってくるので、キャベツが空気に触れないように（水の中に浸かっているように）注意しましょう。

【１３】夏場で3日目（冬場で4∼5日目）ぐらいになるとだいぶ黄色くなり出し、泡もたくさん立ちだします。（瓶の場合はジップロックよりも発酵がもっと緩やかになるので、4日～5日ぐらいでこの状態になります）

この段階で清潔な箸で少し取り出して、味見してみましょう。
さわやかな酸味が出ていれば、乳酸菌が順調に育っています。雑巾の様な不快な臭いがあり、酸味があまりなければ腐敗菌が繁殖しています。残念ですが廃棄しましょう。

【１４】このまま常温で放置すると乳酸菌がどんどん繁殖し、酸っぱくなっていきます。ここからは乳酸菌の繁殖を抑えるために、冷蔵庫で保存するようにしましょう。

ジップロックのまま入れてもOKですが、瓶に移した方が、キャベツがしっかりと水に浸かりやすく、取り出しやすいので筆者はそうしています。

冷蔵庫で清潔に保管された状態だと、だいたい半年ほどは日持ちします。
取り出すときには清潔な箸やトングで取り出しましょう。

日がたつにつれて発酵の度合いも進み、味も変化していきます。楽しみながら頂きましょう！

今やグルテンフリーの小麦の置き換えにも最適なオートミール。今回はそんなオートミールを使って簡単に作れる、おしゃれなベーグルを紹介します。
実はここだけの話ですが、このベーグル「なんちゃってベーグル」なんですよ！ベーグルといえば小麦粉と塩と水以外は使わずに焼き上げるパンですが、ここはダイエットを意識して、「豆乳と卵」の良質なタンパク質を使わないでどうするの？ということで、このふたつの素材もちゃっかり入れて焼き上げました。
そしてこのベーグルにはもう一つ「かなめ」の素材が！それはダイエッターさんの間で広まりつつある「サイリウム」という素材です。今回は、その注目素材のサイリウムの正体と知られざる効果を、簡単ではありますがレシピと共に紹介します。

オートミールと相性バツグンの「サイリウム」って何者？

サイリウムとは

サイリウムはオオバコ科・オオバコ属のなかまですが、道端のオオバコとは違い、南アジアのインドオオバコとヨーロッパのエダウチオオバコの種子を使い、利用しやすく粉末にしたものを言います。
古くは古代ローマ帝国時代から病気に対して利用されていたようで、インドのアーユルヴェーダでは乾燥種皮を下痢止めや鎮痛などの薬用として使用していたといわれています。

日本でも、古くから鎮咳や解熱、貧血改善などに薬用とされてきたとの事なので、古くから身近な素材だっのかもしれませんね。

ダイエットになぜ効果的か

サイリウムはとても低カロリーな食品です。
現在、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には記載がないものの、市販されているサイリウムの成分表示のカロリーは、とても低カロリーです。ちなみに我が家にあるパッケージの表示を載せておきますが、ご覧の通り100ｇ中の熱量はたった7.7kcal。限りなく0カロリーに近い食品です。

しかも食物繊維の量が89.7ｇととてつもない含有量。ゆえに血糖値の上昇も抑えられ、脂質の吸収も抑えられ、おまけに腸内環境まで整えるのだから、ダイエットに効果ないわけがありません。
しかし、食物繊維が多すぎるゆえに摂り方に注しないと、かえって便秘や不調のもとに成りかねないので、使用は一日に20ｇぐらいを限度にしておきましょう。

サイリウムはオートミールの「良き相棒」

小麦の置き換えでオートミールを使っていると、どうしてもこんな悩みが付きまといます。
「パンケーキが固まらなくてひっくり返しにくい」
「お好み焼きが崩れてしまう」
そういった悩みを解消してくれるのが、このサイリウムです。サイリウムは水を含ますと粘り気を持つ性質があり、グルテンが無いオートミールを小麦粉代わりに使う時のグルテン代わりになり、料理を崩れにくくします。
お好み焼きを作るときに、ほんの小さじ1杯～2杯加えるだけで、形が作りやすくなるので試してみて下さい。

では、そんな「神アイテム」サイリウムを使って、オートミールのベーグルを作っていきましょう！

オートミールの【ベーグル】サイリウム入りの作り方

材料

【2個分】306kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎おからパウダー…20ｇ　(67kcal)
◎サイリウム…10g　(1kcal)
◎豆乳（無調整）…80㎖　（34kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎ハチミツ…小さじ1　(23kcal) （カロリーが気になる人はラカント使用）
◎塩…小さじ1/3
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2
◎ゴマやシード類（トッピング）…適量

作り方

【１】オートミールに豆乳をかけ、全体が浸るようにし、5分間放置する。

【２】オートミールの粒がある程度つぶれるように混ぜて、卵を入れてかき混ぜる。

【３】おからパウダー・サイリウム・ハチミツ・塩・ベーキングパウダーを入れて混ぜ合わせる。
この時にまぜすぎると硬くなってくるので適度に。

【４】生地をふたつに分けて、丸く成型する。

【５】転がしながら棒状にする。

【６】ひびが入りやすいので、ゆっくりと曲げながら、リング状に成型する。

【７】鉄板にクッキングシートを敷き、生地を乗せる。
トッピングをふりかけ、軽く指で押さえ付いけながら生地に適度にめり込ませる。（ゴマやシード、ナッツなどを楽しみながらかけましょう）

【８】オーブン180度で20分（20～25分）焼き上げる。

【９】火傷に気を付けて取り出したら、あら熱を取ってお召あがり下さい！

【１】オートミールに豆乳をかけ、全体が浸るようにし、5分間放置する。

【２】オートミールの粒がある程度つぶれるように混ぜて、卵を入れてかき混ぜる。

【３】おからパウダー・サイリウム・ハチミツ・塩・ベーキングパウダーを入れて混ぜ合わせる。
この時にまぜすぎると硬くなってくるので適度に。

【４】生地をふたつに分けて、丸く成型する。

【５】転がしながら棒状にする。

【６】ひびが入りやすいので、ゆっくりと曲げながら、リング状に成型する。

【７】鉄板にクッキングシートを敷き、生地を乗せる。
トッピングをふりかけ、軽く指で押さえ付いけながら生地に適度にめり込ませる。（ゴマやシード、ナッツなどを楽しみながらかけましょう）

【８】オーブン180度で20分（20～25分）焼き上げる。
焼きあがったら、あら熱を摂って召し上がってください！

オートミールのベーグルの美味しいアレンジ

低カロリーのチョコレートフレーバーやアボカドのディップを付けて、フルーツや野菜と共に食べると一段と美味しく召し上がれます。
アボカドディップはゆで卵やサラダチキンとの相性も抜群です。お弁当に入れても、ダイエットランチとして大活躍します！

▼「チョコフレーバー」と「アボカドディップ」は、下記のリンクにレシピを詳しく乗せています。チョコフレーバーは砂糖やハチミツ一切使わず、バナナとアボカドと純ココアパウダーだけで作っています。

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ダイエットを始めてからというもの、スーパーやコンビニの菓子パンはおろか、パン屋さんのお総菜パンまで手を出すことをためらってしまう。それは美味しそうなものに限って、脂質や糖質がごっそり入っていることがじゅうぶん分かってしまうから…。そんな辛いジレンマに陥っているダイエッターさん、けっこう居ますよね。
「じゃあ、お家でパンも手作りしちゃおう」とがんばっているダイエッターさんに、今日は自宅で簡単にできる、オートミールとおからパウダーを使った「野菜たっぷりの総菜パン」のレシピをご紹介します。
グルテンフリーで食物繊維たっぷり、血糖値の急上昇も抑えられたダイエット効果抜群の総菜パンです。あなたのスリム化計画のために、是非とも取り入れてみて下さい。

オートミールの野菜パンの作り方

材料　（3個　421kcal / 1個当たりは　140kcal）

＊プレーンヨーグルトの代わりに豆乳80㎖でも代用できます。豆乳に変えると少し豆の甘味が出ます。ヨーグルトはあっさり目になります。

作り方

【１】トッピング用のスライスチーズを、適当な大きさにカットする。

【２】トッピング用の野菜を、適当な大きさにカットする。

【３】ズッキーニとパプリカにオリーブオイルをかけて軽く混ぜる。
アスパラガスは電子レンジで軽く火を通す。

【４】オートミールにプレーンヨーグルトをかけて、まんべんなく混ぜる。そのまま5分間放置。

【５】オートミールの粒がほど良くつぶれるまで混ぜ、その中に卵を入れ混ぜ合わせる。

【６】おからパウダー・サイリウム・ハチミツ・ベーキングパウダー・塩ひとつまみを入れて混ぜ合わせる。（こねすぎると、粘り気が出すぎるので適度に）

【７】鉄板にクッキングシートを敷いて、生地を3等分にして丸くする。
真ん中がくぼむ様にして（野菜が落ちにくくするため）平たく伸ばす。

【８】生地のくぼみにズッキーニとパプリカを乗せ、その上にトマトやチーズ・アスパラをトッピング。最後に塩コショウを上からかける。（あらびきコショウを多めも美味しいです）

【９】180度オーブンで20分（20分～25分）焼き上げる。
焼きあがったら、あら熱を摂って召し上がってください！

【１】トッピング用のスライスチーズを、適当な大きさにカットする。

【２】トッピング用の野菜を、適当な大きさにカットする。

【３】ズッキーニとパプリカにオリーブオイルをかけて軽く混ぜる。
アスパラガスは電子レンジで軽く火を通す。

【４】オートミールにプレーンヨーグルトをかけて、まんべんなく混ぜる。そのまま5分間放置。

【５】オートミールの粒がほど良くつぶれるまで混ぜ、その中に卵を入れ混ぜ合わせる。

【６】おからパウダー・サイリウム・ハチミツ・ベーキングパウダー・塩ひとつまみを入れて混ぜ合わせる。（こねすぎると、粘り気が出すぎるので適度に）

【７】鉄板にクッキングシートを敷いて、生地を3等分にして丸くする。
真ん中がくぼむ様にして（野菜が落ちにくくするため）平たく伸ばす。

【８】生地のくぼみにズッキーニとパプリカを乗せ、その上にトマトやチーズ・アスパラをトッピング。最後に塩コショウを上からかける。（あらびきコショウを多めも美味しいです）

【９】180度オーブンで20分（20分～25分）焼き上げる。

【１０】焼きあがったら、あら熱を摂って召し上がってください！

まとめ

今日はオートミールの野菜パンのレシピを紹介しました。「発酵」とか「ガス抜き」とか面倒なことが一切ないので、けっこう作りやすいと思います。（アレンジもしやすいし）
野菜は今日紹介したもの以外でもOKです。ブロッコリーやカボチャなどは、アスパラガスのように先にレンチンしてくださいね。

それでも、「オーブンを使うのは抵抗がある」「もっと時短で仕上げたい」という人のために、「レンチンで出来るオートミールの蒸しパン」も各種紹介しています。
こちらのサイトも、のぞいてみて下さい！

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

ダイエットや健康食として注目されているオートミール。お米やパンに代わる主食として取り入れている人もここ最近ぐんと増えてきました。
今回は忙しいダイエッターさんたちがスキマ時間に、電子レンジで簡単に出来るおかずみたいな塩蒸しパン、【かぼちゃ】【さつま芋】のレシピをご紹介します。
材料は食物繊維同様にダイエット効果を引き上げる「レジスタントスターチ」を多く含むカボチャとサツマイモ・ニンジンがメイン。塩とかつお節で「出し味風」の「おやき風」に仕上げました。
カボチャとサツマイモのレジスタントスターチが、オートミールに含まれる水溶性食物繊維・不溶性食物繊維と一緒になり、大腸内で働きを最大限に発揮します。
そんなダイエット効果抜群の蒸しパンを、ぜひ日頃の一品に加えてみてください。

オートミールの蒸しパン＋かぼちゃ・さつま芋のダイエット効果とは

レジスタントスターチがダイエット効果をあげる

かぼちゃやさつま芋には、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）というダイエットの味方になる成分が、とても多く含まれています。
このレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）とは、穀類やイモ類・豆類などに多く含まれ、消化されずそのままの状態で大腸まで届き、まるで食物繊維のような働きをするでんぷんのことをいいます。
そのためレジスタントスターチは大腸に届くと、食物繊維と同様に腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えたり脂肪の吸収を抑え体重増加を防ぐ効果を発揮します。

レジスタントスターチは主にでんぷんが多い食品に多く含まれるため、穀類全般やイモ類・豆類などが上位を占めています。
野菜では特にカボチャに多く含まれています。

レジスタントスターチには面白い特徴があり、食品の状況によって含有量が増えたり減ったりします。
例えばバナナの場合、黄色くなって甘く美味しいものよりも、未完熟で青く硬いものが含有量が多くなります。
そしてご飯やサツマイモ・じゃがいもなどは、加熱して温かい状態よりも、しばらく時間を置いて冷めた状態になった方が、含有量が増えます。

効率よくレジスタントスターチを取り入れるために、焼き芋はいったん冷ましたり、ご飯はおにぎりにして食べてみましょう。

オートミールの【かぼちゃの塩蒸しパン】の作り方

β-カロテンとビタミンB群を豊富に含むカボチャとニンジンを使った塩蒸しパンです。砂糖を一切使わず塩味だけで旨味を出すために、大さじ一杯のかつお節を入れました。お惣菜パンの感覚で主食として食べられます。

材料

【1人前】240kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎豆乳（無調整）…50㎖　　(22kcal)
◎かぼちゃ…50g　（25kcal)
◎ニンジン…30ｇ　　(12kcal)
◎塩…ひとつまみ
◎削り節（細かいもの）…大さじ1
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】カボチャを5㎜～8㎜角の大きさに切ります。ニンジンはすり下ろします。

【２】切ったカボチャを軽く水にくぐらせて、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【３】オートミールと豆乳を入れ、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【４】すり下ろしたニンジンと残りの材料（卵、塩、削り節、ベーキングパウダー）を入れて混ぜます。

【５】電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【６】出来上がりも直ぐに食べれますが、レジスタントスターチを増やすために網において熱をしっかり取りましょう。
温かい状態より野菜の味が引き立って美味しくなります。

【１】カボチャを5㎜～8㎜角の大きさに切ります。ニンジンはすり下ろします。

【２】切ったカボチャを軽く水にくぐらせて、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【３】オートミールと豆乳を入れ、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【４】すり下ろしたニンジンと残りの材料（卵、塩、削り節、ベーキングパウダー）を入れて混ぜます。

【５】電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【６】出来上がりも直ぐに食べれますが、レジスタントスターチを増やすために網において熱をしっかり取りましょう。
温かい状態より野菜の味が引き立って美味しくなります。

オートミールの【さつま芋の塩蒸しパン】の作り方

カリウムや食物繊維を多く含むサツマイモを入れた塩蒸しパンです。砂糖は一切使わず塩とかつお節で味付けしました。サツマイモの甘味を引き立てる黒ゴマを使用。腸活とダイエット効果抜群の一品です。

材料【283kcal】

【1人前】281kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎豆乳（無調整）…70㎖　　(30kcal)
◎さつま芋…40g　（56kcal)
◎黒ゴマ…小さじ1　　(14kcal)
◎塩…ひとつまみ
◎削り節（細かいもの）…大さじ1
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】サツマイモを5㎜～8㎜角に切ります。

【２】切ったサツマイモを軽く水にくぐらせてから、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【３】オートミールと豆乳を入れ、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【４】残りの材料をすべて入れて、かき混ぜます。

【５】電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【６】出来上がり直ぐも食べれますが、レジスタントスターチを増やすために網の上で熱をしっかり取りましょう。
温かい状態よりサツマイモの味が引き立って美味しくなります。

【１】サツマイモを5㎜～8㎜角に切ります。

【２】切ったサツマイモを軽く水にくぐらせてから、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【３】オートミールと豆乳を入れ、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【４】残りの材料をすべて入れて、かき混ぜます。

【５】電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【６】出来上がり直ぐも食べれますが、レジスタントスターチを増やすために網の上で熱をしっかり取りましょう。
温かい状態よりサツマイモの味が引き立って美味しくなります。

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