単調になりがちなダイエット食ですが、たまには少しばかりパンチの効いたオートミール蒸しパンを作ってみてはいかがでしょうか？
今回は飽きてしまいがちなダイエット食に少しメリハリがつく、オートミールの【黒ゴマ】と【カレー】蒸しパンの作り方を紹介します。しかもこの二つの素材、味だけではなくパワーもすごい！そのダイエットに嬉しい効果も紹介します。

オートミールの蒸しパンと「黒ゴマ」「カレー」のパワー

今回紹介している黒ゴマとカレー粉ともに、三大栄養素のエネルギー代謝を助け、老化を予防する嬉しい働きがあります。しかしそれぞれ含まれる成分は違い、黒ゴマにはカルシウムやマグネシウムを始め、身体のホルモンバランスを助けたりエネルギー代謝を助けるために必要な各種ミネラルが豊富に含まれています。そして強い抗酸化作用を持つポリフェノールのひとつであるセサミンを含み、中性脂肪により酸化した身体を改善してくれます。
カレー粉にはターメリックやクミン、コリアンダーなど20～30種類ほどのスパイスやハーブが使われていて、それらは代謝アップや抗酸化作用の他に、疲労回復や消化を助ける働きもあります。
これらの持つパワーを味方につけて、長丁場になるダイエットを乗り越えてきましょう。

オートミールの【黒ゴマ（セサミ）蒸しパン】作り方

材料（328kcal)

【1人前】328kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…50㎖　（28kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎黒すりごま…大さじ1　（49kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、しっかりと潰して混ぜ合わせる。

【３】黒すりごまを入れて、しっかりと混ぜ合わせる。

【４】ベーキングパウダーを入れて、サクッと混ぜ合わせる。
電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【５】網などに乗せてあら熱を取る。

【６】食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて下さい。

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、しっかりと潰して混ぜ合わ黒ゴマを入れた蒸しパン生地

【３】黒すりごまを入れて、しっかりと混ぜ合わせる。

【４】ベーキングパウダーを入れて、サクッと混ぜ合わせる。
電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【５】網などに乗せてあら熱を取る。

【６】食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて下さい。

オートミールの【カレー蒸しパン】作り方

材料(287kcal)

【1人前】287kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（28kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎カレー粉…小さじ1　(8kcal)
◎塩…適量
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、しっかりと潰して混ぜ合わせる。

【３】カレー粉を入れてしっかりと混ぜ合わせ、その後にベーキングパウダーを入れて、さくっと混ぜ合わせる。
電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【４】網などに乗せて、あら熱を取る。

【５】食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて召し上がりください。

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、しっかりと潰して混ぜ合わせる。

【３】カレー粉を入れてしっかりと混ぜ合わせ、その後にベーキングパウダーを入れて、さくっと混ぜ合わせる。
電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【４】網などに乗せて、あら熱を取る。

【５】食べやすい大きさにカットして、お皿に盛り付けて召し上がりください。

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

今回紹介するレシピは、レンジで手軽くできる、オートミールの蒸しパンシリーズ「ブルーベリー」と「デーツ」味の蒸しパンです。ブルーベリーやデーツといった果物やベーリーを使って、ダイエット効果や美容効果が期待できるレシピをご紹介します。
そして、今回この蒸しパンで期待できることは、「食欲をコントロール出来て」しかも「甘みも充分か感じられる」、満足度の多いスイーツ感覚で楽しんでもらえる点です。

オートミール＋ブルーベリー、デーツのダイエット効果は？

ドライデーツの驚くべきダイエット効果

日本ではナツメヤシと呼ばれるこの食品は、黒糖のようなしっかりとした甘みのあるフルーツです。糖質の他にカルシウムやカリウム、マグネシウムといったミネラルも豊富に含まれていて、身体の水分調節やホルモンバランスの調節などにも効果を発揮します。その他にビタミンB群も含まれているためにエネルギー代謝も促進されます。
食物繊維はオートミール共に多く含まれているため、強い甘味の割にGI値が低く、オートミールといっしょに摂取するとダイエットに効果的です。
砂糖の代わりの甘味付けとして、デーツを使用することをおすすめします。

ブルーベリーのダイエッ効果と美容効果

ブルーベリーはポリフェノールのひとつであるアントシアニンを豊富に含む、低カロリーでありながら満足な甘味を感じる食材です。強い抗酸化作用や抗炎症作用があり、活性酸素の害や慢性炎症を抑えるために老化防止の作用もあります。その為に、見た目の若返りなどの美容効果も期待できます。そしてオートミールとの相乗効果で血糖値の急上昇を抑え、食欲を抑制してくれます。しかも十分な甘味と満腹感が得られるため、オートミールとプラスさせるとダイエット食には最強のメニューになります。

オートミールのブルーベリー蒸しパンの作り方

材料

【1人前】297kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎冷凍ブルーベリー…40ｇ　(20kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、ポテトマッシャーですりつぶし、しっかりと混ぜ合わせる。

【３】ベーキングパウダーを入れ、サクッと混ぜる。

【４】冷凍ブルーベリーを浮かべて、電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【５】網などの上であら熱を取ったら、出来上がり。

【６】適度にカットして、召し上がってください！

【１】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【２】バナナと卵を入れて、ポテトマッシャーですりつぶし、しっかりと混ぜ合わせる。

【３】ベーキングパウダーを入れ、サクッと混ぜる。

【４】冷凍ブルーベリーを浮かべて、電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【５】網などの上であら熱を取ったら、出来上がり。

【６】適度にカットして、召し上がってください！

オートミールのデーツ蒸しパンの作り方

材料

【1人前】383kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎ドライデーツ…2粒（約40ｇ）　(106kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】ドライデーツをみじん切りにする。

【２】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【３】バナナと卵を入れて、ポテトマッシャーですりつぶし、しっかりと混ぜ合わせる。

【４】ベーキングパウダーとデーツを混ぜ合わせる。

【５】表面を平らにならし、電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【６】網などの上であら熱を取って出来上がり。

【７】適度にカットして、召し上がってください！

【１】ドライデーツをみじん切りにする。

【２】オートミールを豆乳に浸し、電子レンジ600Wで1分間加熱する。

【３】バナナと卵を入れて、ポテトマッシャーですりつぶし、しっかりと混ぜ合わせる。

【４】ベーキングパウダーとデーツを混ぜ合わせる。

【５】表面を平らにならし、電子レンジ600Wで4分間加熱する。

【６】網などの上であら熱を取って出来上がり。

【７】適度にカットして、召し上がってください！

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

ボディメイクやダイエットの強い味方のとして注目されている「オートミール」。ご飯やパンと同じ炭水化物を多く含む食品ですが、白米には少ないビタミンB群やカリウム・マグネシウムといったミネラルも豊富に含有します。
そしてダイエットの強い味方の食物繊維は全粒粉についで豊富に含まれる上に、腸内細菌のエサになり便の通りをなめらかにする「水溶性食物繊維」は他の穀物をしのいでトップクラスです。

今回はそんな優れもののオートミールを使った、簡単にお家で作れる「パンやスイーツ」を一覧表でご紹介します。
全ての料理が「レシピを詳しく乗せたサイト」に飛べるような一覧になっていますので、ぜひこの機会にオートミール料理のバリエーションを増やしてみて下さい。

簡単レンチン！オートミールの蒸しパン

容器は一つだけ使用、簡単に電子レンジだけで出来るオートミールの「蒸しパン」「蒸しケーキ」のシリーズです。
チョコレートやドライデーツを使ったスイーツ蒸しパンから、カボチャなどの野菜やチーズを使った主食蒸しパンまでバリエーション豊富です。
間食代わりに、あるいは食事のお供に取り入れてみて下さい！

ベーシックなバナナ蒸しパン	チョコナッツ蒸しパン
279kcal	341kcal（ラカント使用の場合　299kcal)

紅茶蒸しパン	カプチーノ蒸しパン
284kcal	279kcal / ハチミツ使用 300kcal

ブルーベリー蒸しパン	セサミ（黒ゴマ）蒸しパン
299 kcal	328 kcal

ドライデーツ蒸しパン	カレー蒸しパン
385 kcal	287 kcal

おからパウダー入り　紅茶蒸しケーキ	おからパウダー入り　チョコ蒸しケーキ
342 kcal（ラカント使用の場合　321 kcal）	353 kcal（ラカント使用の場合　332 kcal）

さつまいも塩蒸しパン	カボチャの塩蒸しパン
283 kcal	241kcal

チーズ蒸しパン（アボカドディップ添え）	ツナ＆トマト蒸しパン
266 kcal （アボカドディップ 123 kcal）	285 kcal

オーブンで焼くオートミールのパン・クッキー

オーブン機能を使った、小麦のパンやお菓子の代用品になるオートミールの「パン」や「クッキー」です。
しっかりとした食べ応えと、満足感がじゅうぶん得られるものばかりです。

バナナ入りプレーンパン	バナナ入りチョコレートパン
363 kcal（1個当たり　121kcal）	424 kcal （1個当たり　141 kcal）

野菜パン（おからパウダー入り）	ベーグル（おからパウダー入り）
421 kcal　（1個当たりのカロリー　140 kcal）	369 kcal （1個当たりのカロリー　184 kcal）

シナモン入りバナナクッキー	ココア味のバナナクッキー
265 kcal	258 kcal

フライパンを使ったオートミールのパンケーキ

バナナ入りパンケーキ	バナナ入りチョコレートパンケーキ
260kcal（粉化して小麦粉代用）	285 kcal　（粉化して小麦粉代用）

バナナ入り抹茶パンケーキ	サイリウム入りパンケーキ（工事中）
284 kcal（粉化して小麦粉代用）

オートブランのスイーツ

オートブランのバナナ＆シナモンクッキー	オートブランのバナナ蒸しパン
245kcal

オートミール＋おからパウダーのダイエット効果とは

ダイエットやボディメイクの効果を上げる働きのあるオートミールを効率よく美味しく摂取るために、今回はおからパウダーとミックスしてケーキを作りました。

オートミールは穀物の中でもタンパク質の含有量が多いことは知られていますが、おからパウダーを入れることによって、よりタンパク質量も増えアミノ酸スコアも上がります。そしてどちらも多くの食物繊維を含みダイエット効果をアップします。
そのうえおからパウダーに含まれるポリフェノールの一種である大豆イソフラボンは、抗酸化作用があると共に、脂肪の蓄積を予防し、脂肪酸の燃焼促進作用もあります。
そしてグルテンの少ないオートミールをパンにする時に、おからパウダーが適度なツナギの役割もし、形も食間もより小麦粉のケーキに近い状態に仕上がります。

オートミールに少量のおからパウダーをプラスすると、以上のようなメリットが追加されるのです。

オートミールのチョコケーキの作り方

材料

【1人前】353kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎おからパウダー…10ｇ （33kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…70㎖　（30kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎純ココアパウダー…小さじ1 （16kcal)
◎ハチミツ…小さじ1 （23kcal) （カロリーが気になる人はラカント）
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】豆乳にオートミールがひたひたになるように入れます。
電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【２】バナナと卵を入れて、ポテトマッシャーでバナナをしっかりと潰しながら混ぜます。

【３】おからパウダー・純ココアパウダー・ハチミツ（ラカント）を入れて、しっかりとかき混ぜます。

【４】ベーキングパウダーを入れて、まんべんなく混ぜ合わせます。
電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【５】火傷に注意しながら網の上に乗せ、しっかりと冷まします。

【６】お好みの大きさにカットして盛り付けます。
ご飯の主食代わりに食べても、間食としてコーヒーや紅茶のお供にしてもOKです。

【１】豆乳にオートミールがひたひたになるように入れます。
電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【２】バナナと卵を入れて、ポテトマッシャーでバナナをしっかりと潰しながら混ぜます。

【３】おからパウダー・純ココアパウダー・ハチミツ（ラカント）を入れて、しっかりとかき混ぜます。

【４】ベーキングパウダーを入れて、まんべんなく混ぜ合わせます。
電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【５】火傷に注意しながら網の上に乗せ、しっかりと冷まします。

【６】お好みの大きさにカットして盛り付けます。
ご飯の主食代わりに食べても、間食としてコーヒーや紅茶のお供にしてもOKです。

オートミールの紅茶ケーキの作り方

材料　（342 kcal / ラカント使用の場合 321kcal）

【1人前】342kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎おからパウダー…10ｇ （33kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…70㎖　（30kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎紅茶…小さじ1（ティーバッグ1つ）　(5kcal)
◎シナモンパウダー…小さじ1/2
◎ハチミツ…小さじ1 （23kcal) （カロリーが気になる人はラカント）
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】豆乳にオートミールがひたひたになるように入れます。
電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【２】バナナと卵を入れて、ポテトマッシャーでバナナをしっかりと潰しながら混ぜます。

【３】おからパウダー・紅茶・シナモンパウダー・ハチミツ（ラカント）を入れて、しっかりとかき混ぜます。

【４】ベーキングパウダーを入れて、まんべんなく混ぜ合わせます。
電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【５】火傷に注意しながら網の上に乗せ、しっかりと冷まします。

【６】お好みの大きさにカットして盛り付けます。
ご飯の主食代わりいも、スイーツとしても食べてもらえます。

【１】豆乳にオートミールがひたひたになるように入れます。
電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【２】バナナと卵を入れて、ポテトマッシャーでバナナをしっかりと潰しながら混ぜます。

【３】おからパウダー・紅茶・シナモンパウダー・ハチミツ（ラカント）を入れて、しっかりとかき混ぜます。

【４】ベーキングパウダーを入れて、まんべんなく混ぜ合わせます。
電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【５】火傷に注意しながら網の上に乗せ、しっかりと冷まします。

【６】お好みの大きさにカットして盛り付けます。
ご飯の主食代わりいも、スイーツとしても食べてもらえます。

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

今回紹介するレシピは、オートミールのレンチンシリーズ「紅茶」と「カプチーノ」味の蒸しパンです。紅茶やコーヒーにシナモンを追加して、香りとコクの高い「おとな味」の蒸しパンに仕上がっています。
そして、今回この蒸しパンで期待できることは、紅茶やコーヒーによりもたらされる「ダイエット効果」。オートミールやバナナの食物繊維やビタミンと相まって、相乗効果が期待できます。

紅茶とコーヒーの効能は？ダイエット効果は？

紅茶の効能とダイエット効果

紅茶で期待したい成分は、「タンニン」「カフェイン」「テアニン」の3つです。
タンニンは赤ワインにも含まれるポリフェノールの一種で、紅茶の渋み成分です。活性酸素を除去する抗酸化作用や抗がん作用などがあり、高血圧や心疾患にも効果を発揮します。
カフェインはやる気エンジンを加速させたり、脂肪燃焼作用があり、ダイエットやエクササイズの強い味方になります。
テアニンはアミノ酸の一種で紅茶の甘味成分。血圧の上昇を抑えたり、脳や神経系の機能を調整します。ストレスから心身を守りリラックス効果もあり、長期間のダイエットからくるストレスも軽減してくれます。

コーヒーの効能とダイエット効果

コーヒーで期待したい成分は、やはりカフェイン。そしてポリフェノールの一種であるクロロゲン酸です。
コーヒーに含まれるカフェイン量は、ダントツの玉露を除けば上位を占めています。カフェインには覚醒作用により集中力を高めたり、運動機能の上昇や脂肪燃焼作用があり、ダイエットを兼ねた筋トレにパワーを発揮します。
そしてコーヒーに含まれるポリフェノールは赤ワインに続いく量で、身体を酸化ダメージからガッツリと守ってくれます。特に多く含まれるクロロゲン酸は、血糖値の急上昇を抑え食欲の抑制にも効果を発揮し、食後の満腹感も継続しやすくします。
そしてコーヒーの香りにはリラックス効果もあり、ダイエットのストレスからメンタルを守ってくれます。

紅茶・コーヒー共に数々の嬉しい効果が期待できます。脂肪燃焼作用や抗酸化作用、そしてリラックス効果を取り入れて、ダイエットを加速させましょう！

オートミールの「紅茶蒸しパン」の作り方

材料 （合計　284 kcal）

【1人前】282kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎紅茶…小さじ1（ティーバッグ1つ）　(5kcal)
◎シナモン…小さじ1/2
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

※少し甘味が欲しいなってときは、ラカント10ｇ（0kcal）もしくはハチミツ小さじ1（21kcal）を足してみてください。

作り方

【１】豆乳にオートミールを浸し、電子レンジ600Wで1分間あたためます。

【２】オートミールにバナナと卵を入れて、ポテトマッシャー（フォーク）で潰しながら、しっかりとかき混ぜます。
甘めが好みの方は、はちみつやラカントを入れてください。

【３】紅茶・シナモン・ベーキングパウダーを入れてかき混ぜます。
電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【４】焼きあがった蒸しパンを、網に乗せて冷まします。

【５】熱がしっかり取れたら適度な大きさに切り、召し上がってください。

【１】豆乳にオートミールを浸し、電子レンジ600Wで1分間あたためます。

【２】オートミールにバナナと卵を入れて、ポテトマッシャー（フォーク）で潰しながら、しっかりとかき混ぜます。
甘めが好みの方は、はちみつやラカントを入れてください。

【３】紅茶・シナモン・ベーキングパウダーを入れてかき混ぜます。
電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【４】焼きあがった蒸しパンを、網に乗せて冷まします。

【５】熱がしっかり取れたら適度な大きさに切り、召し上がってください。

オートミールの「カプチーノ蒸しパン」の作り方

材料

【1人前】298kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎インスタントコーヒー…大さじ1
◎ハチミツ…小さじ1　(21kcal) （カロリーが気になる人はラカント）
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】オートミールに豆乳とインスタントコーヒーを入れて、かき混ぜます。
電子レンジ600Wで1分間あたためます。

【２】温めたオートミールを軽くかき混ぜます。そこに、バナナ・卵・ラカント（はちみつ）を入れてポテトマッシャー（フォーク）でバナナを潰しながらしっかりとかき混ぜます。

【３】ベーキングパウダーとシナモンを入れてかき混ぜます。
電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【４】焼きあがった蒸しパンを、網に乗せて冷まします。

【５】熱がしっかり取れたら適度な大きさに切り、召し上がってください。

【１】オートミールに豆乳とインスタントコーヒーを入れて、かき混ぜます。
電子レンジ600Wで1分間あたためます。

【２】温めたオートミールを軽くかき混ぜます。そこに、バナナ・卵・ラカント（はちみつ）を入れてポテトマッシャー（フォーク）でバナナを潰しながらしっかりとかき混ぜます。

【３】ベーキングパウダーとシナモンを入れてかき混ぜます。
電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【４】焼きあがった蒸しパンを、網に乗せて冷まします。

【５】熱がしっかり取れたら適度な大きさに切り、召し上がってください。

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

ダイエットや健康食として注目されているオートミール。お米やパンに代わる主食として取り入れている人もここ最近ぐんと増えてきました。
今回は忙しいダイエッターさんたちがスキマ時間に、電子レンジで簡単に出来るおかずみたいな塩蒸しパン、【かぼちゃ】【さつま芋】のレシピをご紹介します。
材料は食物繊維同様にダイエット効果を引き上げる「レジスタントスターチ」を多く含むカボチャとサツマイモ・ニンジンがメイン。塩とかつお節で「出し味風」の「おやき風」に仕上げました。
カボチャとサツマイモのレジスタントスターチが、オートミールに含まれる水溶性食物繊維・不溶性食物繊維と一緒になり、大腸内で働きを最大限に発揮します。
そんなダイエット効果抜群の蒸しパンを、ぜひ日頃の一品に加えてみてください。

オートミールの蒸しパン＋かぼちゃ・さつま芋のダイエット効果とは

レジスタントスターチがダイエット効果をあげる

かぼちゃやさつま芋には、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）というダイエットの味方になる成分が、とても多く含まれています。
このレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）とは、穀類やイモ類・豆類などに多く含まれ、消化されずそのままの状態で大腸まで届き、まるで食物繊維のような働きをするでんぷんのことをいいます。
そのためレジスタントスターチは大腸に届くと、食物繊維と同様に腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えたり脂肪の吸収を抑え体重増加を防ぐ効果を発揮します。

レジスタントスターチは主にでんぷんが多い食品に多く含まれるため、穀類全般やイモ類・豆類などが上位を占めています。
野菜では特にカボチャに多く含まれています。

レジスタントスターチには面白い特徴があり、食品の状況によって含有量が増えたり減ったりします。
例えばバナナの場合、黄色くなって甘く美味しいものよりも、未完熟で青く硬いものが含有量が多くなります。
そしてご飯やサツマイモ・じゃがいもなどは、加熱して温かい状態よりも、しばらく時間を置いて冷めた状態になった方が、含有量が増えます。

効率よくレジスタントスターチを取り入れるために、焼き芋はいったん冷ましたり、ご飯はおにぎりにして食べてみましょう。

オートミールの【かぼちゃの塩蒸しパン】の作り方

β-カロテンとビタミンB群を豊富に含むカボチャとニンジンを使った塩蒸しパンです。砂糖を一切使わず塩味だけで旨味を出すために、大さじ一杯のかつお節を入れました。お惣菜パンの感覚で主食として食べられます。

材料

【1人前】240kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎豆乳（無調整）…50㎖　　(22kcal)
◎かぼちゃ…50g　（25kcal)
◎ニンジン…30ｇ　　(12kcal)
◎塩…ひとつまみ
◎削り節（細かいもの）…大さじ1
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】カボチャを5㎜～8㎜角の大きさに切ります。ニンジンはすり下ろします。

【２】切ったカボチャを軽く水にくぐらせて、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【３】オートミールと豆乳を入れ、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【４】すり下ろしたニンジンと残りの材料（卵、塩、削り節、ベーキングパウダー）を入れて混ぜます。

【５】電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【６】出来上がりも直ぐに食べれますが、レジスタントスターチを増やすために網において熱をしっかり取りましょう。
温かい状態より野菜の味が引き立って美味しくなります。

【１】カボチャを5㎜～8㎜角の大きさに切ります。ニンジンはすり下ろします。

【２】切ったカボチャを軽く水にくぐらせて、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【３】オートミールと豆乳を入れ、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【４】すり下ろしたニンジンと残りの材料（卵、塩、削り節、ベーキングパウダー）を入れて混ぜます。

【５】電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【６】出来上がりも直ぐに食べれますが、レジスタントスターチを増やすために網において熱をしっかり取りましょう。
温かい状態より野菜の味が引き立って美味しくなります。

オートミールの【さつま芋の塩蒸しパン】の作り方

カリウムや食物繊維を多く含むサツマイモを入れた塩蒸しパンです。砂糖は一切使わず塩とかつお節で味付けしました。サツマイモの甘味を引き立てる黒ゴマを使用。腸活とダイエット効果抜群の一品です。

材料【283kcal】

【1人前】281kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎豆乳（無調整）…70㎖　　(30kcal)
◎さつま芋…40g　（56kcal)
◎黒ゴマ…小さじ1　　(14kcal)
◎塩…ひとつまみ
◎削り節（細かいもの）…大さじ1
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】サツマイモを5㎜～8㎜角に切ります。

【２】切ったサツマイモを軽く水にくぐらせてから、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【３】オートミールと豆乳を入れ、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【４】残りの材料をすべて入れて、かき混ぜます。

【５】電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【６】出来上がり直ぐも食べれますが、レジスタントスターチを増やすために網の上で熱をしっかり取りましょう。
温かい状態よりサツマイモの味が引き立って美味しくなります。

【１】サツマイモを5㎜～8㎜角に切ります。

【２】切ったサツマイモを軽く水にくぐらせてから、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【３】オートミールと豆乳を入れ、電子レンジ600Wで1分間加熱します。

【４】残りの材料をすべて入れて、かき混ぜます。

【５】電子レンジ600Wで4分間加熱します。

【６】出来上がり直ぐも食べれますが、レジスタントスターチを増やすために網の上で熱をしっかり取りましょう。
温かい状態よりサツマイモの味が引き立って美味しくなります。

オートミール料理のレシピ　まとめサイト

ダイエットを意識した時にどうしても気になるのは、パンやお菓子などの高脂質・高カロリーの食品をどうやって取り入れたら良いかということです。
最近では市販のパンも、カロリーや原材料に気を使っているものも出てきていますが、しかしほとんどは高カロリーでダイエット向きではありません。
そこで今回は、ダイエット向きといわれる「オートミール」を使った、誰でも簡単に電子レンジでチン「レンチン」で調理できる「オートミールの蒸しパン」のレシピをご紹介します。
作り方はいたって簡単、まずはお家にある「電子レンジ調理可能な器」をご用意ください！

オートミールがダイエット向きだといわれる理由

何故オートミールがダイエット向きといわれるのでしょうか。
オートミールはお米や小麦といった穀物の一種で、「オート麦」を食べやすく加工したものです。しかしお米や小麦といった白い穀物よりも、玄米や全粒粉といった全粒穀物に近い炭水化物で、ミネラルや食物繊維を豊富に含みます。その為食べた時の血糖値が緩やかに上がり、肥満の予防に効果を発揮します。
そしてオートミールは水や豆乳などの水分で膨らむため、それらと一緒に調理することによってカサ増しさせやすい食品です。100ｇあたりのカロリーはお米や小麦と変わりませんが、カサ増しさせることによって低カロリーで抑えられ、じゅうぶんな満腹感も得られます。
そして日頃からカロリー計算や運動など、何かと忙しいダイエッターさんの味方である、スピード調理しやすいという特徴があります。お米を一から炊いて…ということを考えると、これもダイエット向きな大きな利点です。
しかしいくらダイエット向きの食品とは言え、いくらでも食べてしまっては逆効果になります。お米やパン、あるいはケーキやクッキーといったスイーツの置き換えメニューとして、上手に取り入れてください。

砂糖なし！オートミールの【バナナ蒸しパン】の作り方

オートミールの膨らみとバナナの粘り気を利用したシンプルな蒸しパンです。砂糖やハチミツをいっさい使用せず、バナナの甘味だけで美味しく作れます。牛乳も使用せず、豆乳に置き換えています。

材料

【1人前】277kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎バナナ…1本（82ｇ）　(70kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

作り方

【１】電子レンジ使用可能な器にオートミールと豆乳を入れ、600Wで1分間レンジにかけます。
（オートミールがひたひたになるように入れるのがポイント）

【２】バナナ・卵・ベーキングパウダーを入れて、フォークやポテトマッシュ―で潰しながら混ぜます。

【３】表面を平らにならし、電子レンジで600Wで4分間加熱します。

【４】出来上がって直ぐに食べれますが、網にのせてあら熱を取ると、より一層バナナの甘味が引き立ちます。

【５】食べやすい大きさに切って盛り付けます。
お好みでシナモンパウダーをかけても美味しく食べられます。

【１】電子レンジ使用可能な器にオートミールと豆乳を入れ、600Wで1分間レンジにかけます。
（オートミールがひたひたになるように入れるのがポイント）

【２】バナナ・卵・ベーキングパウダーを入れて、フォークやポテトマッシュ―で潰しながら混ぜます。

【３】表面を平らにならし、電子レンジで600Wで4分間加熱します。

【４】出来上がって直ぐに食べれますが、網にのせてあら熱を取ると、より一層バナナの甘味が引き立ちます。

【５】食べやすい大きさに切って盛り付けます。
お好みでシナモンパウダーをかけても美味しく食べられます。

ナッツ入りオートミールの【チョコ蒸しパン】の作り方

ミルクや砂糖が入っていない純ココアパウダーを使用した、チョコ味の蒸しパンです。ミックスナッツを入れて、歯ごたえのある香ばしさとボリュームをプラスしています。さっぱりとした甘みを付けるために、はちみつを使用。

材料

【1人前】333kcal
◎オートミール…30ｇ （105kcal)
◎豆乳（無調整）…60㎖　（26kcal)
◎卵…1個（50ｇ）　(76kcal)
◎ハチミツ…小さじ2　(46kcal) （カロリーが気になる人はラカント使用）
◎純ココアパウダー…小さじ2（4ｇ）　(15kcal)
◎ミックスナッツ…10g　　(65kcal)
◎ベーキングパウダー…小さじ1/2

※ハチミツを使いたくない方は、ラカントを使うと0kcalになります。その他にバナナを甘味代わりに使うこともできます。
※ココアパウダーは砂糖やミルク無使用のものを選んでください。

作り方

【１】電子レンジ使用可能な器にオートミールと豆乳を入れ、600Wで1分間レンジにかけます。
（オートミールがひたひたになるように入れることがポイント）

【２】卵・純ココアパウダー・ハチミツ・ベーキングパウダーを入れます。
刻んだナッツも入れ、かき混ぜます。

【３】表面を平らにならし、電子レンジで600Wで4分間加熱します。

【４】出来上がって直ぐに食べれますが、網などに置いてあら熱を取ると、いっそう甘味が引き立ちます。

【５】食べやすい大きさに切って盛り付けます。
甘さの足りない方は、お好みでハチミツをかけても美味しく食べれます。

【１】電子レンジ使用可能な器にオートミールと豆乳を入れ、600Wで1分間レンジにかけます。
（オートミールがひたひたになるように入れることがポイント）

【２】卵・純ココアパウダー・ハチミツ・ベーキングパウダーを入れます。
刻んだナッツも入れ、かき混ぜます。

【３】表面を平らにならし、電子レンジで600Wで4分間加熱します。

【４】出来上がって直ぐに食べれますが、網などに置いてあら熱を取ると、いっそう甘味が引き立ちます。

【５】食べやすい大きさに切って盛り付けます。
甘さの足りない方は、お好みでハチミツをかけても美味しく食べれます。

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