コロナの影響下で外出に制限ができた今、極端な運動不足のために「ちょっと太ってきたかな？」と感じる人も増えてきたのでは。
食事制限をしたりエクササイズを取り入れれば、その問題は解消するのだけれど、「はたして続くのだろうか」とお思いの方は多いと感じます。
外出や飲み会などのお付き合いが減った今だからこそ、周りを気にせずに新たな生活習慣を身に付けるチャンスが今なのです。
そんな中で、最近話題に浮上してきた「16時間断食」は、オートファジーという身体のシステムを発動させて細胞レベルから身体を修復し、体質改善やダイエット、そしてアンチエイジングにも効果があると言われています。
今回は「16時間断食」を、実際に半年以上試してきた私が、その方法や効果、メリットやデメリットをお伝えしたいと思います。
「オートファジーの発動」と「16時間断食」の関係ってなに？
オートファジーは軽い飢餓状態になると発動！
そもそも「オートファジー」ってなに？という疑問からです。
オートファジーとは「人体の古くなった細胞を、内側からお掃除をして、新しい細胞に生まれ変わらせてくれる作用」のことです。「オート」は「自己」、「ファジー」は「食べる」というギリシャ語で、自食作用とも言われています。
細胞では、常に壊れたり古くなったタンパク質やミトコンドリアなど、いわゆる細胞のゴミと言われるものが発生しています。そのまま放っておくと病気を（がんやアルツハイマーなども）引き起こす原因にもなると言われています。
オートファジーが発動すると、体内でオートファゴソームという特殊な膜が発生し、それが細胞のゴミを包み込みます。そこに酵素が加えられ、新たな細胞の材料になるアミノ酸などに変えらていきます。
まさに体内で起こるリサイクル活動！がこのオートファジーなのです。
細胞が新しく生まれ変わり、全身が健康になりお肌のつやも良くなります。まさに「お金をかけずに美容と健康に良い」効果が期待できる、夢のような話なのです！
そして、このオートファジーは軽い飢餓状態になると、そのスイッチが入るということです。そのために必要な時間は「16時間の断食状態」と言われています。
「16時間断食」でスリムアップ！そして「オートファジー発動」でアンチエイジングを！
そんな期待を胸に、さっそく私も試してみました。
私流「16時間断食」プログラムをこなすためのコツ
まずはスケジュールを組んで実行してみよう
「16時間断食」っていうけれど、いったい一日のどこにそんな時間を入れたらいいのか分からない、という人は多いと思います。
「3食の習慣が身に付いていて、一食も抜くことができない」という人もいると思います。
しかし、3食きちんと食べている人でも、その比重は違うはずです。
「朝と昼は軽くて、夜ガッツリ」という人もいれば、「朝昼はガッツリ、夜は軽めに」という人もいると思います。
それぞれ「自分がいちばん比重を軽くとっている食事を抜く」ことが、無理なく断食を成功させるコツになります。
まずは一日の大まかなスケジュールを書き出してみましょう。その中でどの食事の比重が軽いかをチェック。そして、その前後のスケジュールを確認して、無理なく絶食ができるかを再検討してみます。
ここまで出来たら、いざ実行です。
ちなみに私の一日のスケジュールは下記になります。
実は、はじめは「お昼抜き」で16時間断食を試してみたのですが、朝のパフォーマンスが思ったより上がらなかったことと、お昼に食事を入れて一休みする方がメリハリが効いて良いことが分かり、朝食を抜いて昼夜を食べるように改善しました。
このように一度試してしっくりこない場合は、改善してみて下さい。トライ＆エラーが何より大事。必ず自分に合う方法が見つかります。
断食中に口にするものは飲み物だけ
断食中は食べ物は控えてください。たとえローカロリーとはいえ野菜や果物なども口にしません。その代わり水やお茶、コーヒー（ブラックのみ）などのノンカロリーの飲み物は口にします。
ちなみにジュースや清涼飲料水、砂糖ミルク入りのコーヒー、カロリーゼロのダイエットコーラなども一切口にしません。
それでも、どうしてもお腹が空いて仕方がない時には「一握りの素炒りのクルミ」をじっくりとかみしめながら一粒一粒いただきます。（素炒りアーモンドの時も）
はじめは「少しの無理」が必要ですが、あまりにも我慢しすぎると続かなくなりますので、臨機応変に対応することが大事です。
そしてふと気が付けば、食べないことが習慣になり、自分でコントロールしている感がでてきます。
そうなれば、多少のイレギュラなことが起きたとしても、すぐに元に戻すことができるようになります。
それまでがんばりましょう！
（ちなみに私は旅行の時などは、朝からビュッフェをガッツリ食べていました）
16時間断食を半年以上続けてみた結果は？
体重変化と見た目の若返り
まずは体重変化からですが、正直言いますと私の場合は、1㎏～1.5㎏減ったという程度です。
実は私、断食をする前から「身長160㎝、体重43㎏」という体型だったので、あまり体重を減らさないように調整していました。そのため、断食以外の食事を（昼夜）を通常の1.3倍ほど食べていました。
この傾向から考えると、断食以外の食事を通常通りに調整していれば、かなりのダイエット効果が期あると思います。
もう一つの期待できる変化「見た目の若返り」ですが、こちらはじゅうぶんな手応えがありました。
まずは、お肌の透明感とつやが戻ってきました。以前は寄る年並に「くすみとシミ」が目立っていましたが、徐々に改善していったせいか、「気付かぬうちに」変化していました。
あまり良いヴィジュアルではありませんが（汗）、現在のノンメイク＆ノン修正の画像を載せておきます。（ちなみに現在53歳です）
50代半ばの私が行ってもじゅうぶん効果がありましたので、30代や40代の方は、この何倍もの効果が期待できると思います。
健康面での変化
もともと持病持ちではありませんので、ドラスティックな変化はありませんでしたが、風邪をひきにくくなりました。
体温が下がりにくくなったせいか、（あるいは基礎代謝が上がったのか）寒がりが改善しました。
それと、昨年受けた健康診断が「すべて異常なし」でした。
これは16時間断食の効果か定かではありませんが、「起床と同時に馬力が出る」ようになりました。
そして、午前中のパフォーマンスが恐ろしいほど上がりました。
まさに、「目覚めと共にガンガン飛ばせるように」なりました。
16時間断食で気を付けたい点とデメリット
まずは「無理をしないこと」
人それぞれ生活習慣もちがいますし、体質も違います。適度な空腹が心地良い人もいれば、気分が悪くなってしまう人もいます。
まずは自分がどういう体質かを把握して、それに合わせてスケジュールを組むようにしてください。
そして、持病を持っている人は必ずかかり付けの医師に相談してみて下さい。
それと断食を行うペースですが、基本は毎日の習慣にした方が良いよ思いますが（その方が楽です）、家族構成や仕事の体制によって、毎日「断食時間」を取れない場合もあります。そのときは実効可能な範囲で、スケジュールを組んでいったらよいと思います。
そして「どうしても無理な時は、3日に1日ぐらい」は途中でナッツのつまみ食いをしましょう。（間違っても「一粒のチョコレート」は口にしないようにしましょう）
お腹がすいて辛いからと言って、コーヒーなどをがぶ飲みしてしまっては本末転倒です。かんばっている自分を褒めながら、たまには羽目を外しましょう。
断食明けの食事で注意する点
そして、これは特に注意していただきたい点です。
16時間問という長い絶食を経て、いざ食物を口にするときには、「炭水化物や糖質」を控えましょう。
軽い飢餓状態になっている身体に、初めて「炭水化物や糖質」を摂取すると、急激な血糖値の上昇を招く原因にもなります。これは太る原因にもなり、さまざまな病気を引き起こす要因にもなります。
断食明けは、まず「ビタミンやミネラル、繊維質を多く含んだ野菜中心のサラダなど」をゆっくりといただき、次にお肉や玉子、豆腐といったタンパク質中心の食べ物をいただきます。そして、その後にご飯やパンを食べるようにすれば、血糖値の急激な上昇は抑えられます。
しかも、少量の炭水化物で満腹になるので、総摂取カロリーも抑えられます。まさに一石二鳥です。
今日のまとめ
今日の記事は、いかがだったでしょうか。
正直言って「16時間断食」、初めのうちは結構つらいです。私の場合、慣れるまでに2週間ぐらいかかりました。
どんなことでも新しいことは「山あり谷あり」です。
しかしいったん慣れてしますと、後は自由にコントロールできるようになります。それを乗り切ってしまったら、もっとストイックな食事制限もこなせるようになります。
あとは半年後の「若返った自分」を想像しながら、楽しみながらトライして頂けたらと思います。
いつまでも健康で若々しくいるために、みんなで「オートファジ―発動！」させようではありませんか！
ありがとうございます！
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